2018年5月21日? ? 星期一? ? 小雨
（1）
經(jīng)過一周的時間又過去了刃泡。由于好久沒有來到課堂學習了，學員們大多數(shù)都是在課堂上認真學習理論和練習體式苫昌，但是一回到家里就不能按時練習呼吸逃延、背誦口令以及體式的加強鞏固。
老師的課也是靈活多變厌衔，沒有套路可循。沒想到開始上課前捍岳，老師讓每一個人帶領大家一起作體式練習富寿。對于每一個體式還不熟悉的我一下子傻眼了。
盡管平時大家對于瑜伽各種體式都會做锣夹，但是讓自己呆著做页徐，那真是太有挑戰(zhàn)性了。對于每一個體式的進入银萍，保持变勇，退出。你都必須要了如指掌贴唇，這樣才能做到不卡搀绣，不停，流利地說完體式戳气。就這樣還不要管你的體式都的到不到位链患。
（2）
由于我壓根兒沒有練習口令，所以我真是很擔心瓶您，更何況是我第一次用標準的普通話為大家?guī)цべんw式麻捻，那時的心一下子提到了嗓子眼纲仍，真是緊張極了。
還好有一個小妹妹自告奮勇地第一個為大家?guī)цべんw式贸毕≈５看見課堂上一片肅靜，我悄悄地瞄了一下樹式明棍。盡管平時我都得不太好乡革，但是我卻很熟悉』鞫祝基于此署拟，我勇敢地踏出了第一步。第二名用口令帶領做了樹式歌豺。
盡管期間結(jié)結(jié)巴巴推穷，毫無邏輯，呼吸混亂不堪类咧，更丟人的是中間還出現(xiàn)了卡殼情況馒铃，不知道說什么，怎么說痕惋？那一刻我整個人都不好了区宇。
臺上一分鐘，臺下十年功值戳。這話一點也不假议谷。每次上瑜伽課，看到瑜伽老師似乎很輕松地就搞定一節(jié)課堕虹，真得覺得沒有啥卧晓，但是一旦到了讓自己來做，真得就沒有那么容易了赴捞。
經(jīng)過這次小小的檢驗逼裆，讓我覺得自己真得用功太少了。記得老師第一節(jié)課就說過赦政，如果大家下課后好好消化所學的東西胜宇，那么不久后把老師教授的東西又還給老師了。這話說的真沒錯恢着。如此下去桐愉，真得不行。我必須把拿出大部分時間和精力在瑜伽中掰派，不然的話三個月后从诲，結(jié)果將不堪設想，后悔莫及碗淌。
（3）
在前一節(jié)課中盏求，我們學習了拜日式中的山式。今天我們繼續(xù)學習拜日式中的其他體式亿眠。
《2》展臂式碎罚。
口令：山式站立在墊子前端。保持雙腳扎根大地纳像。隨著吸氣腳推地板荆烈，手起向上，手臂向上伸展竟趾。呼氣打開胸腔憔购，雙臂微微向后擴展，雙肩下沉岔帽。肋骨回收玫鸟，小腹微收，脖頸后側(cè)延展犀勒，眼睛看鼻尖屎飘，深吸慢呼。隨著吸氣兩腳給力贾费，緩慢向上钦购，回到中間，呼氣還原回到山式褂萧。
功效：伸展腹部臟器押桃，改善消化，加強脊神經(jīng)导犹，開闊肺葉唱凯。
《3》前曲背部伸展式。
口令：山式站立在墊子前端锡足。屈膝曲髖進入體式波丰。腳趾往上，足弓上提舶得，三個點均勻向下掰烟，保持膝蓋微屈。吸氣拉長脊柱沐批，呼氣從腹股溝向前向下纫骑，脖頸放松。下一次吸氣從脊柱內(nèi)部伸展向遠九孩，呼氣腳扎根先馆，讓臀部帶動腿后側(cè)向上延展更多。保持腳跟穩(wěn)定向下躺彬，呼氣重心移向前腳掌煤墙。再一次吸氣內(nèi)部柔和梅惯，胸口往遠，手指抓地仿野。呼氣指尖推地铣减，再往前向下，把肩胛骨拉向臀的方向脚作，手肘展開往兩側(cè)葫哗。每一次吸氣給自己內(nèi)在空間，伴隨呼氣腹股溝放松往前向下球涛，臀肌包裹坐骨送向天花板劣针。呼吸，眼睛看鼻尖（或者看腳尖）亿扁。保持深呼吸捺典。吸氣手推地板，拉長脊柱从祝，胸口向前向上辣苏。呼氣屈膝，手到髖哄褒。吸氣慢慢起身回到山式稀蟋。
功效：很好的熱身動作，可以預防腹部脂肪的形成和腸胃脹氣呐赡，伸展大腿后側(cè)肌肉退客，加強髖關節(jié)的靈活性。
《4》騎馬式链嘀。
口令：從前曲背部伸展式進入萌狂。吸氣延展脊柱，呼氣撤右腿向后一大步怀泊，膝蓋腳背依次落地茫藏，雙手抓地在腳兩側(cè)。隨著下一次吸氣霹琼，兩腳給力务傲，脊柱伸展，把胸口上提枣申，肩往后售葡。手指抓地。前方腳的內(nèi)側(cè)穩(wěn)定向下忠藤，腳趾上提挟伙，膝蓋正對第二腳趾，后方腳背向下模孩，腳趾舒展尖阔，小腳趾伸展向地板的方向贮缅。外腳踝往里。隨著吸氣兩腳同時推地板介却，把脊柱向前往上携悯。呼氣右髖向前，左髖向后筷笨。保持下腹往里，吸氣從脊柱內(nèi)部拉長延展龟劲，呼氣肩向后胃夏，感受后背的收縮。再一次吸氣指尖推地到頭頂心引領向遠送昌跌，眼睛看前方地板仰禀。呼氣前膝往前送一點點。呼吸蚕愤，深呼慢呼答恶。呼氣后腳回勾，吸氣腿伸直向上萍诱。隨著吸氣把后方腳向前收回悬嗓，回到站立式前曲體式。
功效：按摩腹部器官裕坊，加強兩腿肌肉包竹，打開髖部。
課后練習：多練習拜日式的12體式籍凝。能流暢地做拜日式12個系列動作周瞎。
簡書大學堂無戒90天挑戰(zhàn)訓練營第111篇
簡書大學堂無戒90天挑戰(zhàn)營
