目錄導(dǎo)讀：
經(jīng)骋仪剑看到大家努力在鍛練更大颖变、更性感的肌肉群，但卻忽略較小的穩(wěn)定肌群
雖然說訓(xùn)練要分主次听想，要抓住“主要矛盾”腥刹，但若忽視一些小肌群的訓(xùn)練，無疑是非常糟糕的汉买！
肩關(guān)節(jié)是人體中活動(dòng)度最大的關(guān)節(jié)衔峰，而肩膀的穩(wěn)定和活動(dòng)主要是由肩袖負(fù)責(zé)
一、肩袖肌群
1.構(gòu)成
肩袖由四條小肌肉所構(gòu)成：
岡上肌蛙粘、岡下肌垫卤、肩胛下肌和小圓肌
肩袖肌群不包括“大圓肌”
2.起止點(diǎn)
3.關(guān)節(jié)功能
①岡上肌
近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)外展??
②岡下肌
近固定時(shí)出牧，使肩關(guān)節(jié)外旋穴肘、內(nèi)收和伸?
③小圓肌
近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)外旋舔痕、內(nèi)收和伸
④肩胛下肌
近固定時(shí)评抚，使肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋、內(nèi)收
二伯复、肩袖肌群的重要性
1.防止肩峰撞擊
●岡上肌止于肱骨的上方慨代，它負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的外展
●岡下肌和小圓肌都止于肱骨的后方，它主要負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)的外旋
●肩胛下肌止于肱骨前方啸如，它負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋
這四塊肌肉共同穩(wěn)定肱骨頭侍匙，維持盂肱關(guān)節(jié)在動(dòng)態(tài)中的穩(wěn)定
如果沒有肩袖肌群控制肱骨頭，那么肱骨頭就會(huì)與其周圍的組織結(jié)構(gòu)摩擦碰撞叮雳，出現(xiàn)疼痛的癥狀
如圖所示想暗，如果沒有肩袖肌群發(fā)揮作用，形成一個(gè)向下的拉力债鸡，肱骨頭就會(huì)向上滾動(dòng)撞到肩峰
2.穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)
肩袖肌群雖然實(shí)際小肌肉群江滨，并非主要的力量來源，他們一起圍繞著肩于肱骨關(guān)節(jié)厌均，使其穩(wěn)固唬滑。但它在肩關(guān)節(jié)大范圍活動(dòng)時(shí)，扮演著穩(wěn)定上臂肱骨和肩膀的重要角色
研究曾表明：在三角肌的訓(xùn)練中棺弊，肩袖肌群的穩(wěn)定力量占了2/3晶密，而三角肌的力量?jī)H僅占到1/3
這也從另一個(gè)方面說明，如果我們的肩袖肌群力量不足或者不平衡模她，很難讓肩部有一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)
3.規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)
肩袖肌群過弱稻艰，不僅會(huì)影響我們的訓(xùn)練品質(zhì)，同時(shí)還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)侈净！
此外尊勿，我們長(zhǎng)期的不良坐姿造成肩內(nèi)旋能力和肩外旋能力不平衡僧凤，肩外旋的肌群長(zhǎng)時(shí)間被拉長(zhǎng)或無力等問題，這樣不僅影響肩關(guān)節(jié)的靈活度元扔，也會(huì)增加肩關(guān)節(jié)受傷風(fēng)險(xiǎn)
三躯保、肩袖肌群的強(qiáng)化
平日很多訓(xùn)練都將背闊肌、三角肌前束澎语、大圓肌計(jì)劃在內(nèi)途事，這些肌肉都能鍛煉到內(nèi)旋肌，刺激到肩胛下肌擅羞，所以激活深層肩袖肌群要把訓(xùn)練重心放在外旋功能的肌肉尸变，也就是岡上肌、岡下肌和小圓肌
所以訓(xùn)練重心應(yīng)放在以下四類動(dòng)作：
1.外旋
2.彈力繩外展
3.招財(cái)貓（古巴旋轉(zhuǎn)）
4.古巴推舉
四减俏、大圓肌
1.位置及起止點(diǎn)
大圓肌位于小圓肌的下側(cè)召烂，其下緣為背闊肌上緣遮蓋，整個(gè)肌肉呈柱狀垄懂，起于肩胛骨下角背面骑晶，肌束向外上方集中，止于肱骨小結(jié)嵴
2.功能
肩關(guān)節(jié)旋內(nèi)草慧、肩關(guān)節(jié)內(nèi)收桶蛔、肩關(guān)節(jié)后伸
由于該肌對(duì)手臂的作用同背闊肌很相象,為“背闊肌的小助手”
五、肩部訓(xùn)練熱身
對(duì)于資深健身黨來說漫谷，很多人都知道“肩袖肌群”的重要性仔雷，練的時(shí)間越久，訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)越多舔示，就越會(huì)意識(shí)到肩袖肌群的重要性
在任何涉及到使用肩部運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中碟婆，不管是練肩、練胸惕稻、練背竖共，事先對(duì)肩袖肌群做一些必要的預(yù)熱，是非常重要的
1.YTWL
①Y
②T
③W
④L
YTWL是一個(gè)很好的鍛煉肩袖肌群的動(dòng)作俺祠， 也可以用來當(dāng)做肩部訓(xùn)練前的熱身公给。動(dòng)作重點(diǎn)在于：以“肩胛骨”先動(dòng)，再來帶動(dòng)手臂蜘渣，而不是以手臂來帶動(dòng)肩胛骨
2.肩袖動(dòng)作熱身
3.肩關(guān)節(jié)功能熱身
六淌铐、肩部訓(xùn)練流程
1.熱身
①普適性熱身
即全身性熱身，如慢跑蔫缸，快走腿准，至身體微微發(fā)汗即可
②局部熱身
針對(duì)訓(xùn)練的目標(biāo)部位進(jìn)行“預(yù)熱”，如肩部訓(xùn)練拾碌，肩袖肌群的“訓(xùn)練動(dòng)作”吐葱，恰是肩部很好的“熱身動(dòng)作”
2.訓(xùn)練
肩部訓(xùn)練街望，可以采用不同的身體姿態(tài)和器械，但原則上弟跑，既要對(duì)三角肌前束它匕、中束和后束三部分單獨(dú)專項(xiàng)刺激，又要做一些組合類的訓(xùn)練動(dòng)作提高訓(xùn)練效率
如肩部訓(xùn)練窖认，可以安排“站姿短杠鈴前平舉”?“坐姿啞鈴飛鳥”?“俯身鋼索反向飛鳥”?“阿諾德施瓦辛格肩上推舉”等基本訓(xùn)練動(dòng)作組合
3.拉伸
肩部屬于小肌群，在大量的訓(xùn)練刺激后告希，要及時(shí)進(jìn)行拉伸扑浸，有利于肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)
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