真正長久的自律娄琉，需要從思想出發(fā)次乓，認(rèn)知的高度才真正決定了你的自控力強度。

大多數(shù)涉及改變行為的書都會幫你設(shè)定目標(biāo)孽水，甚至?xí)嬖V你如何達到目標(biāo)票腰。無論它是幫你制訂新的飲食計劃，還是指導(dǎo)你獲得財務(wù)自由女气。

然而杏慰，如果我們想做的改變都成真了，我們也不會在知乎上日復(fù)一日在知乎等各大平臺尋找一切有關(guān)“自律”的帖子主卫。

每個人都知道自律的重要性逃默，也曾下苦功逼迫自己走上自律之路。但最后修得正果的人少之又少簇搅，不是自律了一段時間又反彈完域，就是過程艱辛堅持不下去。

因為很多人不知道的是瘩将，需要逼自己的自律吟税，都不會長久凹耙。

有一篇文章里提到這樣一個觀點：

自控力是根植在你內(nèi)心的夢想所演化的動力，而自律是這種動力下養(yǎng)成的習(xí)慣肠仪。

所以肖抱，真正長久的自律，需要從思想出發(fā)异旧，認(rèn)知的高度才真正決定了你的自控力強度意述。

你的一切自律的行為、計劃都漫無目吮蛹，沒有一套科學(xué)理論依據(jù)支撐你來開展“自律行為”荤崇，很少有書會幫你分析原因，告訴你為何至今沒有作出改變潮针。

當(dāng)然术荤，作者很清楚你想知道原因，但他們就是不告訴你每篷“昶荩“自律行為”活動失敗的本質(zhì)在于，沒弄清自己如何失控焦读、為何失控子库。和許多人擔(dān)心的不同，意識到自己有多容易失控吨灭，并非意味著你是個失敗者刚照。恰恰相反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱喧兄。

研究表明无畔，自詡意志堅定的人反而最容易在誘惑面前失控。比如吠冤，自信能抵制誘惑的戒煙者最容易在4個月后故態(tài)復(fù)萌浑彰。

如果我們能夠提前“預(yù)判”自己的“自律行為”可能會失敗，或者說我們可以知道自己在什么地方會“自律失敗”拯辙，這樣具有上帝視角的思考方式郭变，在思維層面一切的“自律行為”都將變的有理有據(jù)。這是我讀《自控力》總結(jié)的每章精華內(nèi)容涯保，在思維層面理解一下诉濒，“自律行為”其實沒那么簡單，你需要一套科學(xué)理論來支持你展開“自律”夕春。

科普的內(nèi)容較多未荒，先收藏在仔細研讀。共九章內(nèi)容及志，我將《自控力》中每章的精華內(nèi)容得到濃縮片排，如何想詳細了解寨腔，可以在我微信公眾號回復(fù)：自控力，獲得我收集的原版電子書率寡，很經(jīng)典值得細讀迫卢。

《自控力》由凱利·麥格尼格爾教授是斯坦福大學(xué)備受贊譽的心理學(xué)家，也是“科學(xué)助人”這一新領(lǐng)域的領(lǐng)先專家冶共。她曾獲得斯坦福大學(xué)的最高教學(xué)榮譽獎乾蛤。《自控力》這本書的內(nèi)容就取自于她在斯坦福大學(xué)開設(shè)的“意志力科學(xué)”這門課程比默。

被稱為“斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程”

干貨如下：

第1章

1幻捏、什么是意志力：

所謂意志力，就是控制自己的注意力命咐、情緒和欲望的能力。提高自控力的有效途徑在于搞清楚自己如何失控谐岁、為何失控醋奠。

自控力需要三種力量：

“我不要”是指抵制誘惑的力量。

“我要做”是指逼你完成必須做的事的力量伊佃。

“我想要”是指你真正的目標(biāo)窜司，比如“身體健康、不要欠債航揉、家 庭美滿”的力量塞祈。

2、短時間冥想帅涂，有助于提高自控力议薪，增加專注與精神集中力。（鍛煉前額皮質(zhì)）

3媳友、意志力包括：我要做斯议，我想要，我不要醇锚。

自控就是連個自我相互抗衡的過程哼御。

4、如果你想有更強的自控力焊唬，需要更多自我意識恋昼。選擇一天，把做的決定都記下來赶促。在一天結(jié)束時液肌，回想自己做的決定，分析哪些有利于你實現(xiàn)目標(biāo)芳杏，哪些會消磨你的意志矩屁。堅持記錄有助于減少注意力分散時做決定辟宗，同時增強你的意志力。

第2章

1吝秕、意志力本能：

反映意志力的最佳生理學(xué)測量指標(biāo)是“心率變異度”泊脐。當(dāng)人們感到壓力時，心率升高烁峭，心率變異度就會降低容客；心率降低，心率變異度就會升高约郁。心率變異度能很好地反應(yīng)一個人的意志力的程度缩挑。比如，一個戒酒的人看到酒時鬓梅，如果心率變異度高供置，他很可能會保持清醒；但如果心率變異度降低绽快，那么他可能會故態(tài)復(fù)發(fā)芥丧。心率變異度高的人能更好地集中注意力、避免及時行樂的想法坊罢、更好地應(yīng)對壓力续担，在困難面前更不容易放棄。

2活孩、?影響意志力指標(biāo)“心率變異度”的因素有很多：比如物遇，你吃以植物為原材料的、未經(jīng)加工的食物有助于提高心率變異度憾儒、垃圾食品則會降低心率變異度询兴；良好的空氣質(zhì)量有利于提高心率變異度、糟糕的空氣質(zhì)量則會降低心率變異度航夺。焦慮蕉朵、憤怒、抑郁和孤獨都可能導(dǎo)致較低的心率和較差的自控力阳掐。

3始衅、冥想不僅能夠訓(xùn)練大腦，還能提高心率變異度缭保；鍛煉汛闸、保證良好的睡眠、保證健康飲食艺骂、與家人共度美好時光也能提高心率變異度诸老、增強身體的意志力儲備。

4钳恕、提高意志力儲備的兩個方法：

①是鍛煉（堅持規(guī)律鍛煉）别伏，

②是充足的睡眠蹄衷。

5、自控力也需要大量的能量厘肮，長時間的自控就像慢性壓力一樣愧口，會削弱免疫系統(tǒng)的功能。所以壓力太大类茂，會影響身體健康耍属，也會影響自控力對身心狀態(tài)的調(diào)整。

①巩检、心率變異度越高越好厚骗，相當(dāng)于意志力的儲備。

②兢哭、減慢呼吸頻率领舰，有助于控制欲望。

③迟螺、5分鐘意志力加油提揍。出門走走，做放松的事情煮仇。

④、規(guī)律有效充足的睡眠有助于提高意志力儲備谎仲。

⑤浙垫、放松可以恢復(fù)意志力儲備，躺下郑诺，深呼吸夹姥。

⑥、調(diào)整身體到最佳狀態(tài)辙诞，用能量去自控辙售，而不是去自衛(wèi)，從壓力中恢復(fù)過來飞涂，用最好的自己迎接挑戰(zhàn)旦部。壓力是意志力的大敵。

第3章

1较店、理論：人的意志力和肌肉一樣是有極限的士八。

自控力被使用后，會漸漸疲憊梁呈。如果你不讓肌肉休息婚度，你就會完全失去力量，就像運動員逼到筋疲力盡時一樣官卡。

每當(dāng)你試圖對抗沖動的時侯蝗茁，無論是避免分散意志力醋虏、權(quán)衡不同的目標(biāo)，還是讓自己做些困難的事情哮翘，你都或多或少使用的意志力颈嚼。?

2、人的意志力從早上到晚上會逐漸減弱忍坷≌持郏可以試著觀察自己是什么時侯意志力最強，什么時侯最弱佩研。

3柑肴、可以試著挑戰(zhàn)下自己的疲憊感，挺過第一波疲憊感旬薯。不過晰骑，要注意不要訓(xùn)練過度，如果你不斷感到能量枯竭绊序，你就需要考慮下自己是不是真的筋疲力盡了硕舆。、

4骤公、意志力肌肉可以在正確的激勵下堅持更長的時間抚官。有運動員完成比賽是因為她想看到?jīng)_過終點時歡呼的人群，在這種激勵的影響下阶捆，她就堅持下去了凌节。

5、日常生活中有太多的瑣事需要我們耗費自控力來做決定洒试，如果我們被購買雜貨（到超市控制購買健康物品倍奢、遠離誘人的垃圾食品）、處理同事關(guān)系這樣的瑣事耗費自控力垒棋，就沒有辦法把自控力留給影響比較大的關(guān)鍵事物卒煞。而我們要做的，就是像聰明的運動員那樣去訓(xùn)練叼架，去提升的我們的極限畔裕，但要一步一個腳印去做，能讓疲憊的自己做出明智的選擇

1碉碉、自控力肌肉柴钻，鍛煉自控力肌肉，提高自控力上限垢粮，饑餓時自控力會下降贴届。

2、自控力的極限并不是大腦告訴我們的極限，大腦處于自我保護毫蚓，會在到達極限之前暗示我們：我們到極限了占键，但通常我們可以在堅持一會。

第4章

1元潘、如果你鍛煉了就說自己很“好”畔乙，沒有鍛煉就說自己很“壞”，那么你很可能因為今天去鍛煉了翩概，明天就不去了牲距。如果你去處理了一個項目就說自己“好”，拖延著不去處理就說自己很“壞”钥庇，那么你很有可能因為早上取得了進步牍鞠，下午就變得懶散了。簡單說來评姨，只我們的思想中存在正反兩方难述，好的行為就總是允許我們做一點壞事。

?2吐句、對于這種縱容自己的人胁后，他們不但沒有罪惡感，反而認(rèn)為自己應(yīng)該得到“獎勵”嗦枢，并以此為傲攀芯，他們認(rèn)為他們沒有失去自控力。這種對于補償?shù)目释３Ｊ刮覀儔櫬湮穆玻覀円虼硕浟俗约赫娴哪繕?biāo)诫硕，向誘惑屈服了承粤。

3歧斟、成功的自控有時會在不經(jīng)意間導(dǎo)致不好的后果击你。它會讓你暫時感到滿足剃氧，讓你失去更理智的自己敏储。

對于這種情況，你不應(yīng)該想著“我做到了朋鞍，好了已添，現(xiàn)在我可以做點我真正想做的事情了（屈服于誘惑）”應(yīng)該想著“我做這件事是因為我想要。滥酥。更舞。（真正的我想要的力量）”。

4坎吻、對未來的樂觀主義精神缆蝉，不僅會影響我們自己的決定，還會影響我們究竟會不會按自己所說的去做。我們錯誤地認(rèn)為自己明天會比今天有更多的空閑時間刊头。實際上明天和今天毫無區(qū)別（今天沒有忍住抽了煙黍瞧，明天照樣會抽）。

5原杂、我們之所以會獎勵自己的良好行為印颤，是因為我們內(nèi)心深處認(rèn)為，真正的自己想做壞事穿肄。從這點看來年局，每次自控都是一種懲罰，只有放縱自我才是獎勵咸产。想要走出“道德許可”的陷阱矢否，我們就要知道，那個想變好的自己才是真正的自己锐朴，想按核心價值觀生活的自己兴喂。

6、道德許可現(xiàn)象(moral licensing): 當(dāng)做了善事是焚志，人們會感覺良好衣迷，使我們更容易相信自己的沖動，而沖動常常允許你做壞事酱酬，并且讓我們錯過做善事的機會壶谒。

今天學(xué)習(xí)了，明天可能就不會去學(xué)習(xí)了膳沽，今天做完了一件棘手的事情汗菜，明天就回懶散，無所事事挑社，我已經(jīng)這么好了陨界，應(yīng)該得到一點獎勵，我們忘了自己真正的目標(biāo)痛阻，向誘惑屈服了菌瘪。

因為過去的善行讓自己感覺良好，這就讓你為今后的縱容找到了借口阱当。

7俏扩、道德許可會誘使我們做出背離自己最大利益的事情。

8弊添、要把真正的道德困境和普通的困難區(qū)分開來录淡，當(dāng)我們從道德的角度去思考自己面對的意志力挑戰(zhàn)時，我們就失去了自我判斷的能力油坝，看不到這些挑戰(zhàn)有助于我們得到自己想要的東西嫉戚。

9刨裆、當(dāng)意志力挑戰(zhàn)成功時，切莫告訴自己你很好了彼水，也不要在失敗是告訴自己你很壞崔拥，因為他們根本無好無壞，他們是你能否實現(xiàn)長遠目標(biāo)凤覆，過上好的生活的必經(jīng)之路链瓦，而不是決定你成為圣人還是惡人的砝碼。

10盯桦、不要把支持目標(biāo)實現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)本身慈俯，不是你做了一件和你目標(biāo)一致的事情，你就不再面臨危險了拥峦，例如因為多鍛煉了就獎勵自己多吃贴膘，而這時相互獨立不能互換的行為。

11略号、關(guān)于進步對于人的刺激：恭喜自己進步之前刑峡，應(yīng)該三思，因為我們總是把進步當(dāng)做放松的借口玄柠，進步可能會讓我們放棄曾經(jīng)為之奮斗的東西突梦，長遠自我被及時行樂的自我打敗。

12羽利、過程中的小進步會讓我們誤以為自己完成了目標(biāo)宫患，這就是“目標(biāo)釋放”。我們必須清楚自己做了什么这弧，并盯緊自己的目標(biāo)娃闲，為了實現(xiàn)目標(biāo)你要原因付出更多。然而匾浪，大多數(shù)情況下皇帮，我們總在尋找停下來的理由。

13蛋辈、多想自己的目標(biāo)有多堅定玲献，而不是自己已經(jīng)取得了多大的進步，不該想：我做到了梯浪，好了，我可以做點自己真正想做的事情了瓢娜，而是該想：我們之所以做這件事挂洛，有這樣的進步，是因為我想要眠砾。

14虏劲、下一次，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己用曾經(jīng)的善行給現(xiàn)在的放縱作辯護時，停下來想一想柒巫，當(dāng)時為什么能夠拒絕誘惑励堡，而不是我應(yīng)該得到獎勵。

今天犯錯堡掏，明天補救应结，向明天賒賬，我們不斷的期望明天能做出和今天不同的選擇泉唁，但這種期望是錯誤鹅龄，這種樂觀精神能讓我們在今天放縱自己。

15亭畜、當(dāng)想改變某種行為時扮休，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為拴鸵。煙民每天抽同樣數(shù)量的煙玷坠，總體的抽煙量會呈現(xiàn)下降的趨勢，打破了明天會有所改變的依賴心理劲藐。

16八堡、不要問自己我現(xiàn)在想不想吃這塊糖，而是我想不想在接下來一年里瘩燥，每天下午都吃糖秕重？不要問，我是今天做還是明天做厉膀，而是我是不是想承擔(dān)永遠拖延下去的惡果溶耘？首先明白依賴明天的自己是不可靠的，這樣就不會一直想著明天會好好做之類的服鹅。

17凳兵、光環(huán)效應(yīng)：給誘惑加上道德標(biāo)準(zhǔn)，好在放縱自我是毫無負罪感企软，打折購物庐扫，出于慈善購買巧克力。

關(guān)鍵詞語：零脂肪仗哨，有機形庭，綠色光環(huán)，買一送一厌漂，全天然萨醒，為了慈善。

遇到你光環(huán)效應(yīng)時苇倡，需要找到具體的測量標(biāo)準(zhǔn)（卡路里富纸，花費囤踩，消耗或者浪費的時間），以此判斷這個選擇是否和自己的目標(biāo)相符晓褪。

我們需要認(rèn)同目標(biāo)本身堵漱，而不是我們做善事時的光環(huán)。

第5章

1涣仿、當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲取得獎勵的機會（被電擊獲取快感的小白鼠）時勤庐，它就釋放出叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)。大量的多巴胺不能產(chǎn)生快樂的感覺变过，會讓人獲得一種激勵的感覺埃元，激勵我們?nèi)プ瞿切┛梢垣@取快樂的事情，我們會覺得警醒媚狰、清醒岛杀、著迷。

?2崭孤、多巴胺會促使人們期待得到獎勵类嗤，但不能感覺到獲得獎勵時的快樂；多巴胺控制的是行動辨宠；多巴胺感受到的是期待遗锣，而不是快樂。

?現(xiàn)代人通過這種原理嗤形，實現(xiàn)神經(jīng)營銷學(xué)：

? 例如：超市里的食品和飲料的樣品會讓購物者更饑餓精偿、更口渴。并且能激活你的大腦的獎勵系統(tǒng)放大的商品的吸引力赋兵。即使你擋住了樣品的誘惑笔咽，你也會因為大腦釋放了更多的多巴胺而去引找一些東西，以滿足你獎勵的承諾霹期。

有人通過安裝一個氣味擴散系統(tǒng)叶组，可以釋放小甜餅的味道。普通的路人會認(rèn)為自己聞到的是甜品的香味历造。實際上甩十，他聞到的只是經(jīng)過強化的化學(xué)品。這種化學(xué)品專門刺激他的多巴胺神經(jīng)元吭产。

①侣监、多巴胺：我想要的神經(jīng)學(xué)原理，獎勵的承諾臣淤，是促使我們尋求快樂橄霉，而不是快樂本身，不要誤把獎勵當(dāng)幸福荒典。

②酪劫、將我們不喜歡的東西多巴胺化，承諾獎勵之后寺董，想想未來的獎勵可以促使我們追尋獎勵覆糟，帶上可怕的文書工作走進喜歡的咖啡廳，邊喝熱巧克力邊完成工作遮咖，把拖著不做的事情和讓多巴胺神經(jīng)元燃燒的事情聯(lián)系到一起滩字。利用多巴胺和獎勵的承諾來激勵自己。

③御吞、我們渴望的東西既是快樂的源泉也是壓力的源泉麦箍。渴望會引發(fā)壓力和焦慮陶珠，想著玩會引發(fā)對于玩過之后浪費時間的后悔的壓力挟裂。

大腦錯把獎勵的承諾當(dāng)做快樂的保證，所以揍诽，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感诀蓉。

第6章

1、壓力會讓我們更容易被誘惑暑脆，更容易放縱自己渠啤，所以要有效的解壓：鍛煉，聽音樂添吗，散步沥曹，家人。

2碟联、恐怖管理：人們感到恐懼時妓美，跟容易失控和放縱：煙盒上的恐怖圖片，導(dǎo)致抽煙者吸煙更多玄帕，看死亡報道部脚，導(dǎo)致多吃飯，都購物等等裤纹。

恐懼管理帶來的不是誘惑委刘，而是拖延，比如看牙醫(yī)鹰椒。

正視恐懼幫助做出理性的選擇锡移，改變我們能理解的動機，總比改變我們看不到的影響要容易漆际。

3淆珊、“那又如何”效應(yīng)，以挫折為借口奸汇，放縱自己施符。

通過自我原諒打破循環(huán)往声，他能消除失敗時的愧疚和痛苦，最緊要的是戳吝，安撫這種感覺浩销，而不是吸取教訓(xùn)。

4听哭、決定改善心情：不切合實際的樂觀會導(dǎo)致惡性循環(huán)：沒達到預(yù)期目標(biāo)-自我樂觀-》又失敗-》慢洋。。陆盘。-》徹底死心普筹。虛假希望綜合征。

5隘马、只承諾改變要比真正堅持承諾和做出改變更容易太防，也更有樂趣，這就是人們?yōu)槭裁礃酚谝淮未畏艞売种匦麻_始祟霍，而不是真的想找到改變的方法杏头。

不要用“改變的承諾”而不是“改變”來改善我們的心情，我們要相信沸呐，改變是能做到的醇王。

不要通過幻想未來改善心情，而是采取實際的行動改善自己的行為崭添。

6寓娩、做一個悲觀的樂觀主義者。

為了避免壓力導(dǎo)致的意志力失效呼渣，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西棘伴，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾屁置。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事情焊夸，遠離那些與我們生活無關(guān)的壓力根源。當(dāng)我們遇到挫折時（這無可避免）蓝角，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗阱穗，不要把它們作為屈服或者放棄的借口，想要增強自控力使鹅，自我同情比自我打擊有效得多揪阶。

對應(yīng)策略：

當(dāng)你遇到失敗時，從三個角度去分析思考這次失敗患朱。

（1）你感覺如何鲁僚？當(dāng)你想到挫折時，花一點時間描述你此刻的感受。自知的視角讓你看清自己的感受冰沙，并且不會逃避侨艾。

（2）你只是一個凡人，每個人都會遇到意志力的挑戰(zhàn)拓挥，每個人都有失去自控的時侯蒋畜。這個視角可以讓自我批評和懷疑的聲音變得不那么尖銳。

（3）你會對朋友說些什么撞叽，如果你的朋友遇到同樣的困難，你會怎么樣安慰他插龄？你會說哪些鼓勵的話愿棋？

?遇到失敗時的自我同情，分析方式（遇到誘惑時有所準(zhǔn)備）：如果能預(yù)見到自己什么時侯均牢，會如何受到誘惑和違背承諾糠雨，你就可能擁有堅定的決心。請捫心自問：我什么時侯可能遇到誘惑并放棄抗?fàn)幣枪颍渴裁礀|西最可能分散我的注意力甘邀？分析下你自己要采取哪些具體的行動來堅定自己的決心？當(dāng)你頭腦中有一個具體的策略后垮庐，想像下松邪，你自己正在這樣做，再想像一下這會有什么感覺哨查。想像下自己成功了逗抑，讓這種想像給你自信，相信自己為了完成目標(biāo)會不惜一切代價寒亥。

第7章

1邮府、延遲滿足感：大部人想避免失敗，也就是說溉奕，我們確實不想失去我們已經(jīng)得到的東西褂傀，當(dāng)你先想到的是未來的大獎勵，然后再考慮把他換成一個即時的小回報加勤，這感覺像是損失了仙辟。但是，當(dāng)一開始想到的是即時獎勵胸竞，然后再考慮延時滿足感能得到更大的獎勵欺嗤，這看起來也像損失了，當(dāng)我們首先想到是的未來的獎勵時卫枝，未來獎勵的折扣率就會大幅下降煎饼。

當(dāng)受到誘惑時，如下抵抗即時滿足感：

⑴選擇即時意味著放棄更好校赤。

⑵想象已經(jīng)得到了長期獎勵吆玖，未來的你正在享受自控的成果筒溃。

⑶捫心自問：你愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎沾乘？

2怜奖、延時折扣：等待獎勵的時間越長，獎勵對于你的價值越低翅阵，很小的延遲就能大幅降低你感知的價值歪玲。

如果我們現(xiàn)在想要，我們就會立刻去索取掷匠，如果我們今天不想面對滥崩，就會把它推到明天。

3讹语、有限理性：變得不理性之前一直是理性的钙皮，同理，有限意志力顽决。

選擇即時獎勵和未來獎勵短条，即時獎勵會激活大腦古老原始的獎勵系統(tǒng)，刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望才菠，前額皮質(zhì)讓獎勵系統(tǒng)平靜下來茸时。

一旦你和誘惑有了距離，大腦的自控系統(tǒng)就會重新掌控局面赋访，創(chuàng)造一點距離屹蚊，就會讓拒絕變得容易起來。

4进每、在誘惑面前等待10分鐘汹粤。

降低未來獎勵的折扣率，首先想到未來的獎勵是田晚，未來獎勵的折扣率就會大幅下降嘱兼。

5、面對誘惑：

想象一下贤徒，選擇這個芹壕，就意味著我們?yōu)榱思磿r的滿足感放棄了更好的長期獎勵。

⑴想象我們得到了長期的獎勵接奈，未來的你正在享受自控的成果踢涌。

⑵捫心自問：你愿意放棄他，獲取正在誘惑你的短暫快感嗎序宦？

6睁壁、預(yù)先承諾：破釜沉舟，要實現(xiàn)目標(biāo)，就必須限制自己的選擇潘明。

為現(xiàn)在的自己承擔(dān)后果的行剂，看似是未來的自己，實際上還是我們自己钳降。

第8章

意志力可以傳染厚宰。

1、鏡像神經(jīng)元：觀察其他人在想什么遂填，在做什么铲觉，感覺如何。

2吓坚、反抗控制：當(dāng)自控力受威脅時备燃，這是一種免疫反應(yīng)。

3凌唬、增強免疫系統(tǒng)：每天最開始的時候想想自己的目標(biāo)，想象會收到怎樣的誘惑漏麦。

4客税、感染自控力，想想意志力強的人會怎么做撕贞。

自豪感的力量更耻。

目標(biāo)傳染在兩個方向上都會起作用，你既可以感覺自控捏膨，也可能感染自我放縱秧均。但是，我們好像更容易感染上誘惑号涯。如果和你共進午餐的人點了甜品目胡，她“即時滿足”的目標(biāo)會和你“即時滿足”的目標(biāo)狼狽為奸，一起打倒你減肥的目標(biāo)链快∮海看著別人大手大腳的買節(jié)日禮物，你的購物欲望也會增加域蜗。

你喜歡的人比陌生人更有傳染性巨双。

?自控變得“不正常”時：現(xiàn)在社會的人越來越多的人肥胖霉祸，越來越多的人吃垃圾食品筑累，越來越多的人不鍛煉身體，你有可能覺得“別人都那樣”所以就放松了“健康選擇”的意志力丝蹭，這種情況下慢宗，自控變得好像在“與大多數(shù)人為敵”。越來越多的人選擇不健康的生活方式（抽煙、酗酒）好像已經(jīng)被“社會認(rèn)同”婆廊，你看到別人抽煙照樣可以活得好好的迅细，自己也去抽，殊不知：其實抽煙的危害非常大淘邻。

第9章

?當(dāng)人們試著不去想某件事時茵典，反而會比沒有控制自己的思維時想得更多，比自己有意去想的時侯還要多宾舅。這個效應(yīng)在人處于緊張统阿、疲勞或煩亂狀態(tài)時最為嚴(yán)重。失眠患者越想入睡筹我，就發(fā)現(xiàn)自己越清醒扶平；憂心忡忡的人試圖擺脫焦慮，卻一次一次陷入對災(zāi)難的幻想蔬蕊。

?解決這個問題的方法就是放棄自控结澄。當(dāng)人們不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒時，它們就不會再來煩你了岸夯。說起來有些矛盾麻献。

?試圖擺脫自我批評的想法時，與坦率面對這種想法相比猜扮，他們的自尊心更容易受挫勉吻，情緒更容易變壞。

駕馭沖動旅赢，不要試圖擺脫它齿桃，去感受它，但不要付諸行動煮盼。

1短纵、諷刺性反彈(ironic rebound)：越是刻意不去做某事，越會比沒控制自己思維時想得多僵控，這個效應(yīng)在人處于疲勞踩娘，緊張，煩亂最為嚴(yán)重喉祭。因?qū)Ψ椒ㄎ对试S自己去想這件事养渴，去想自己所想，追隨自己的感覺泛烙，放棄控制內(nèi)心感受理卑，可以更好的讓我們控制外在行為。把我不要變成反面的我想要蔽氨。

2藐唠、忠于自己的感受帆疟，直面欲望，駕馭沖動宇立。

3踪宠、要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們需要意識到妈嘹，控制自己的思想是件不可能的事柳琢，我們能做到的，是選擇自己相信什么润脸，自己要做什么柬脸。