口令：
進(jìn)入手杖式? ? 吸氣：雙手撥動(dòng)我們的臀部肌肉坐實(shí)地面? 腳跟回勾? 與地面平行
呼氣：雙手手臂舉過(guò)頭頂? 遠(yuǎn)離耳朵 肘眼相對(duì)? 十指并攏 大小臂發(fā)力
吸氣：打開(kāi)胸腔? 胸餅骨向上提? 腹部收緊
呼氣：手臂帶動(dòng)身體折髖向前向下折疊? 大小腿發(fā)力? 腳尖發(fā)力 手臂輕輕抓住腳掌 腳趾頭? ? 做不到的同學(xué)可以稍微屈膝? ? 雙手抓住腳踝?
吸氣：松開(kāi)雙手? 手扶髖? 慢慢的回正? ? 來(lái)到起始位
口令：
直角坐姿? ? 雙手來(lái)到腿后側(cè)四啰，手掌支撐? 壓實(shí)?
吸氣：打開(kāi)胸腔? 延展脊柱? 腹部收緊發(fā)力? 緩慢抬起右腿? 在抬起左腿? 腳尖回勾 來(lái)到半船式
吸氣：兩手臂緩緩抬起? 向前延伸? 與地面平行? 十指收緊? 發(fā)力
吸氣：將我們的右腿和左腿收緊向上伸直? 腳尖繃直? 發(fā)力
呼氣：雙腿緩慢回到起始位? 雙手放于大腿的兩側(cè)
口令：
手杖式坐姿?
吸氣：雙手放于臀部后側(cè)大約一到兩個(gè)手掌的距離? 雙肩下沉 手臂發(fā)力? 手掌心手指壓實(shí)地面? ? 胸腔上提? 收緊腹部? 延展脊柱
吸氣：手臂 腹部發(fā)力帶動(dòng)身體向上? 臀部保持收緊 大小腿發(fā)力 雙腳伸直登身體向上延展? 腳尖回勾與 地面平行
呼氣：緩慢腳雙腿放與地面? 回到起始位
口令：
身體睡與墊子上? ? 平躺? 雙手放于大腿兩側(cè)
吸氣：?jiǎn)?dòng)腹部核心力量? 雙腿抬上天空? 雙腿膝蓋打直90度? 大小腿收緊發(fā)力? 腳趾尖放松
吸氣：腹部依然收緊? 上半身放松? 雙腿發(fā)力來(lái)到60度保持
吸氣：再來(lái)到30度?
呼氣：緩緩將雙腿屈膝來(lái)到墊子上，身體回正
口令：
吸氣：手臂向上舉山式
呼氣：下蹲? ? 大腿貼小腿? 胸? 腹部貼大腿 雙手向平行地面? 肘眼相對(duì)? 十指收緊? 打開(kāi)雙腿? ? 分開(kāi)兩腳掌成外八字? ? 大腳球? 小腳球? 腳跟骨壓實(shí)地面? ?
吸氣：身體向前伸直? ? 雙腿盡量往外分開(kāi)
呼氣：雙手分開(kāi)? 像兩側(cè)打開(kāi)? 向后抓住我們的腳踝? ? 可以的同學(xué)抓住手臂
吸氣：胸腔向上提? ?
呼氣：松開(kāi)雙手向前伸直? ?
吸氣：并攏雙膝? ? ? 脊柱延展? 伸直雙腿緩慢的回到起始位
