人的一生有三分之一的時(shí)間是在睡眠惰爬，然而喊暖，盡管睡眠如此地不可或缺，我們對(duì)于睡眠的了解卻依然淺薄撕瞧。在我們的睡眠過程中都發(fā)生了哪些事陵叽？如何提升睡眠的質(zhì)量？如何利用好睡眠的時(shí)間丛版？英國實(shí)驗(yàn)心理學(xué)大師理查德·懷斯曼的《夜腦》這本書巩掺，就將帶領(lǐng)我們?nèi)フ覍み@些問題的答案。

一页畦、睡眠也有周期

我們常說胖替，成年人每天要睡足八小時(shí)，孩子每天要睡足九小時(shí)豫缨。然而現(xiàn)實(shí)之中独令，有些人每天只睡四五個(gè)小時(shí)就會(huì)精神奕奕，有些人睡了十個(gè)小時(shí)以上卻依然睜不開眼好芭。為什么會(huì)有這么大的差異呢燃箭，近年來睡眠科學(xué)的研究結(jié)果或許能說明這一切。

在對(duì)大量實(shí)驗(yàn)對(duì)象的睡眠狀況進(jìn)行監(jiān)測(cè)的結(jié)果顯示栓撞，人們的睡眠不是線性的遍膜、而是周期性的。每個(gè)睡眠周期會(huì)持續(xù)大約90分鐘瓤湘，包括從淺睡到沉睡、再到快速眼動(dòng)睡眠在內(nèi)的五個(gè)階段恩尾。我們常說的做夢(mèng)弛说，其實(shí)就只會(huì)發(fā)生在快速眼動(dòng)階段。

睡眠周期的發(fā)現(xiàn)翰意，給我們帶來了這樣的啟示：比起一味地追求睡得久來木人，睡得有質(zhì)量更有意義信柿。比方說，基本確保走完四個(gè)睡眠周期的睡六個(gè)小時(shí)醒第，往往要比在第五個(gè)周期中途就被喚醒的睡七個(gè)小時(shí)休息得更好渔嚷。這也就給我們規(guī)劃自己的睡眠時(shí)間提供了基本的方向。

二稠曼、創(chuàng)造條件入睡

人人都需要充足的睡眠形病，睡眠不足的危害也早就得到了證實(shí)。注意力不集中霞幅、意志力降低漠吻、肥胖、沮喪等等司恳，都是睡眠不足可能導(dǎo)致的后果途乃。

睡眠科學(xué)家的研究顯示，出色的睡眠可以歸結(jié)為五個(gè)方面扔傅。要改善入睡難耍共、失眠等問題，就要從這五個(gè)方面著手來解決猎塞。

1）創(chuàng)建蝙蝠洞
蝙蝠是天底下最能睡的動(dòng)物之一试读，居住在舒適、黑暗的地方正是讓它們能睡得香甜的重要原因邢享。同樣鹏往，人類也需要一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境，比如

擁抱黑暗骇塘，保證房間內(nèi)沒有太多光線伊履。
遠(yuǎn)離電子設(shè)備，減少對(duì)藍(lán)光的接觸款违。
通過“白色噪音”掩蓋交通噪聲等的侵?jǐn)_唐瀑。
調(diào)節(jié)室溫到稍高于18攝氏度。
將電視插爹、桌子等與睡眠無關(guān)的物品移出臥室哄辣。

2）白天做什么
睡眠不僅僅與夜晚相關(guān)，白天的活動(dòng)同樣會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生顯著影響赠尾。在白天讓大腦忙碌起來力穗，或者在入睡之前6小時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，都會(huì)有效地改善睡眠質(zhì)量气嫁。

3）就寢前
睡前30分鐘的準(zhǔn)備当窗，會(huì)直接影響到睡眠質(zhì)量的好壞。長時(shí)間的沐浴寸宵，可以提升體溫崖面，幫助你放松元咙；列出憂慮清單，可以減少注意力的分散巫员，從而更好地入睡庶香；適當(dāng)?shù)牡蜔嵝〕曰蛘咿挂虏菹悖捕寄軌驇椭侥恪?/p>

4）如何入睡
傳統(tǒng)的數(shù)羊方法的作用简识，是讓你集中心思去思考赶掖。實(shí)驗(yàn)證明，除了數(shù)羊之外财异，諸如心算倘零、有一定難度的回想等等都會(huì)幫助你快速入睡。與此同時(shí)戳寸，想象開心的事呈驶，入睡的速度甚至?xí)认霊n慮的事時(shí)快上將近一倍。

5）半夜醒來后
如果是因?yàn)閼n慮或第二天的重要事項(xiàng)而醒來疫鹊，將它們記錄下來袖瞻，然后再次嘗試入睡。這時(shí)同樣可以采取前面的做心算拆吆、玩拼圖等方法聋迎。

三、大腦知道答案

有一段時(shí)間枣耀，睡眠學(xué)習(xí)成為了被熱炒的概念霉晕。商家紛紛宣稱，通過在睡眠時(shí)間輕聲播放學(xué)習(xí)光盤捞奕，可以讓孩子們快速掌握一門外語牺堰。于是乎，家長們紛紛掏錢湊買學(xué)習(xí)光盤颅围，商家大賺了一筆伟葫，事后證明，這樣的宣傳不過是在收智商稅而已院促。那么筏养，睡眠對(duì)學(xué)習(xí)就不重要嗎？其實(shí)不然常拓。

心理學(xué)實(shí)驗(yàn)指出渐溶，在同一所學(xué)校隨機(jī)抽取兩組學(xué)生，要求一組學(xué)生每晚提前半小時(shí)睡覺弄抬，要求另一組每天晚睡半小時(shí)掌猛，結(jié)果在3天后的測(cè)試中，睡眠減少組的成績整體大幅后退眉睹，甚至該組中的六年級(jí)學(xué)生只考出了四年級(jí)學(xué)生的水平荔茬。我們可以以此類推，很多人所習(xí)慣地在考前臨時(shí)抱佛腳熬夜念書的做法竹海，事實(shí)上反而妨礙了學(xué)習(xí)的效果慕蔚。

進(jìn)一步的研究指出，睡眠斋配、哪怕只是一小時(shí)左右的小睡孔飒，都會(huì)對(duì)發(fā)揮記憶力產(chǎn)生積極影響。比起在睡眠時(shí)間播放學(xué)習(xí)光盤來艰争，觀看學(xué)習(xí)光盤坏瞄、努力記憶后再入睡會(huì)獲得顯著得多的記憶效果。

那么甩卓，怎樣才能有一段完美的小睡呢鸠匀？選擇合適的時(shí)間（下午1點(diǎn)半到2點(diǎn)半前后），選擇溫暖逾柿、昏暗的地方缀棍，或者在睡前喝一杯咖啡或濃茶，都會(huì)是有效地做法机错。