寫在最前
走過G20杭州30公里毅行裁赠，蹭跑過一次南北湖30公里的越野组贺，參加過一次杭百50公里越野失尖〗ニ眨看到一句話覺得很對琼富，大意是：把你認(rèn)為的不用說明大家都知道的事情也寫/說出來，你會發(fā)現(xiàn)世界跟你想象的不一樣鞠眉。想想日常生活中的經(jīng)驗(yàn)感覺很有借鑒意義薯鼠，于是一直記在心里择诈，3.12參加了杭百50公里越野，第一次參加50公里越野出皇，順利在關(guān)門時(shí)間前到達(dá)終點(diǎn)羞芍，感覺可以寫一點(diǎn)東西分享給想入越野50公里的伙伴們，希望能有所幫助郊艘，歡迎交流。
概念梳理
因?yàn)橹坝腥藛栠^我以下幾個(gè)概念的區(qū)別纱注，所以我做一個(gè)簡單的梳理畏浆。
毅行：顧名思義長距離走步堅(jiān)持到底，狞贱，一般15km＋（比如15km刻获、30km），當(dāng)然你也可以跑步瞎嬉。主走路将鸵，走路>跑步，基本平路佑颇。
馬拉松：半程21.0975km顶掉，全馬42.195km。平路挑胸，主跑步痒筒，跑步>走路。
越野：一般15km+(15km茬贵、30km簿透、50km、100km解藻、168km~)老充，主山路+主跑步，山路>平路螟左，跑步>走路啡浊。
徒步：山路or平路，快步走胶背。公里數(shù)不定巷嚣，可以包含毅行，比毅行更隨意大眾化一些钳吟。
越野和馬拉松因?yàn)楦傎愋再|(zhì)更強(qiáng)廷粒，所以新手參賽的話還需要多留意賽事的關(guān)門時(shí)間。
賽前
1）心理準(zhǔn)備：50公里越野并沒有像你想象中的那么難，但也并非可以小覷坝茎。既然想做涤姊，就要有堅(jiān)持到底的決心！
2）賽前增加自己的長距離（指10km+）跑量嗤放，我只能以自己為例砂轻，因?yàn)檫^年回來才反應(yīng)過來這回事，平時(shí)要上班斤吐，所以抓緊下班和周末時(shí)間突擊搔涝，賽前兩周保證一周一次10km+的跑步滿足保心安。
3）加強(qiáng)綜合體能訓(xùn)練和措，形式不限庄呈，比如我是上瑜伽課（家里也可以練，瑜伽動作可以拉伸筋骨派阱，增大韌帶的可塑性诬留，減少扭傷的概率）、上下班自行車來回10公里（平日不下雨也基本保持）贫母、器材啞鈴（增嘉亩摇）、一些自重力訓(xùn)練（比如不同形式的平板支撐）
4）做一次臥底腺劣，滿足自己對賽事的需求绿贞。因?yàn)闆]有走過30公里以上的行程，所以我心里很沒底橘原。一直想跟隨賽事路線踩個(gè)點(diǎn)籍铁，賽前的一個(gè)周末，終于得到了這樣的機(jī)會趾断，約到一位萬米成績?nèi)?0min的小伙伴上山拒名。早上去超市打包吃的，感覺差不多了才上山芋酌，但還是由于補(bǔ)給準(zhǔn)備不充分增显，且小伙伴當(dāng)天的狀態(tài)不佳，又無越野經(jīng)驗(yàn)脐帝，所以我們走了17公里的山路就下山了同云，小伙伴是個(gè)執(zhí)拗的人，說好今日要和我50公里越野的喝鳎口已夸不能輕易松開梢杭，因此之后的路我們堅(jiān)持徒步毅行回家，走了7萬步秸滴，大概也有40幾公里。這樣之后我的心里就安定了許多募判，不會再給50公里造高臺荡含。
5）把你比賽要穿的裝備適應(yīng)打磨一遍咒唆，可以減少很多問題。我就是適應(yīng)走的時(shí)候發(fā)現(xiàn)并警醒內(nèi)褲不能穿純棉的释液，磨檔全释，要穿無痕的，鞋子壓水泡需要處理误债，還有一些比如鞋子硌腳浸船、打滑，背包晃動妨礙跑步寝蹈，服裝不夠保暖……這些都能在賽前解決的問題就不用拖到比賽的時(shí)候讓自己難過李命。
6）賽前組委會會發(fā)布比賽的賽事路書、賽前提醒等相關(guān)文件箫老，注意閱讀封字，保存你認(rèn)為重要的信息到手機(jī)上。賽前兩天天把準(zhǔn)備好的裝備再檢查一遍再多想想是否有遺漏耍鬓。
強(qiáng)制裝備
目標(biāo)不一樣阔籽，裝備自然也有差。我個(gè)人并非裝備黨牲蜀，但有條件的話誰不希望備一套拉轟的配置來提升一下整體優(yōu)勢呢笆制？說一下最低配
⑴只求完賽組：包、水壺涣达、食物项贺、創(chuàng)口貼和彈性繃帶，你隨意峭判。包能放下你要帶行裝开缎，春天一瓶500ml標(biāo)準(zhǔn)的水壺基本夠用，基本上10公里左右會有一個(gè)cp點(diǎn)林螃，可以在cp點(diǎn)補(bǔ)水奕删，你若覺得自己很能喝水，可以適當(dāng)加疗认，特別注意如果是夏天就別偷懶了完残，備足水，畢竟渴了沒水喝還是挺難過的横漏。十公里的cp點(diǎn)剛好到你差不多用完力氣谨设，在cp點(diǎn)補(bǔ)充能量即可，最后兩個(gè)cp點(diǎn)走的時(shí)候可以抓幾塊香蕉帶走缎浇，路上感覺累了可以補(bǔ)充扎拣，也會在后期心理上給自己能量。創(chuàng)口貼和彈性繃帶沒很大必要，劃傷一點(diǎn)也可以賽后處理二蓝，救生毯誉券、號碼簿和計(jì)時(shí)手環(huán)會發(fā)。頭燈必備刊愚，你會走到天黑的踊跟！手電我感覺還是頭燈方便因?yàn)橐s點(diǎn)時(shí)間跑步。手機(jī)充電寶必備鸥诽，留點(diǎn)紀(jì)念拍幾張照的念想要滿足啊~不留遺憾商玫。
外衣看天氣注意保暖，別讓膝蓋受寒牡借。我的通用戶外搭配是 運(yùn)動胸衣+速干衣+防風(fēng)保暖服拳昌。褲子透氣你舒服就好。鞋子最重要蓖捶，無論如何地回，最好適應(yīng)過一段長距離拉練，減少起泡俊鱼、打滑刻像、硌腳的機(jī)率。我穿的是普通的登山鞋并闲，基本滿足细睡。
⑵追求名次組：我不說你肯定也會備好的嘛，以上基礎(chǔ)上我簡單提一下帝火。越野包更透氣避免回去后后背起疹子溜徙，像我容易出汗，汗?jié)窈蟾上睿珊笥譂翊酪迹也聹y就是包不透氣所以第二晚睡覺后背癢得很。
鞋子防滑很重要九巡，買得時(shí)候看鞋底就能知曉一二图贸，就算市面上標(biāo)著越野鞋的你最好也看看鞋底再買。減震冕广，價(jià)高者有優(yōu)勢疏日。我聽大神們都說鞋子買大一號，穿兩雙襪子撒汉。我自己沒實(shí)踐過沟优，所以……
水袋比水壺好用很多，你只要低頭吸吸不用拿下來隨時(shí)可補(bǔ)睬辐，省時(shí)挠阁。
由于我還沒達(dá)到追求名次的水準(zhǔn)宾肺，請另閱更多高手參考文~
⑶陪跑團(tuán)：參考完⑴⑵，只要你舒服鹃唯，心里有底爱榕，請隨意瓣喊。
其他裝備
登山杖：建議新手配備坡慌，長距離山路疲乏的時(shí)候可以給你很大助力。我是知道需要藻三，但是木有時(shí)間準(zhǔn)備了（都是借口洪橘，人艱不拆~），入山就在留心棵帽，運(yùn)氣好山上撿了根不錯(cuò)的樹枝充當(dāng)用熄求。
手套：習(xí)慣抓樹枝平衡速度和力量支撐的，怕草木劃傷的可以準(zhǔn)備逗概。
智能手環(huán)：有追求的入弟晚，監(jiān)測心律，合理分配時(shí)間和速度逾苫。注意別開太多功能卿城，會沒電。我終點(diǎn)就遇到一個(gè)說自己手環(huán)本來能蓄電多少多少小時(shí)大概幾天的伙伴铅搓，而且功能強(qiáng)大瑟押，于是他開了很多功能，半路就沒電了星掰。
賽中
檢錄時(shí)間和起跑時(shí)間多望，你只要在起跑時(shí)間前到達(dá)就可以了。不用來的過早氢烘，但你至少得提前15分鐘到場吧怀偷。未到出發(fā)時(shí)間點(diǎn)前多做不同動作位拉伸預(yù)熱身體，大腿內(nèi)外前側(cè)播玖、小腿后側(cè)椎工、手腳踝、腰黎棠、手臂等晋渺。
（1）只求完賽組：cp點(diǎn)吃飽喝足補(bǔ)充完，走著消化一段路再跑脓斩，注意關(guān)門時(shí)間木西，能跑起來就跑。自從有一次我想做一次10km的跑步随静，但是出來才發(fā)現(xiàn)狀態(tài)很差八千，跑一段就嗝氣吗讶，而且時(shí)不時(shí)有腹疼現(xiàn)象實(shí)在不行才停下來走一小段恢復(fù)后繼續(xù)跑，那次的成績是1小時(shí)17分恋捆，我當(dāng)時(shí)想見自己幾乎是在競走般地跑授药，但是就算很慢很慢也一直堅(jiān)持在跑，看到成績的時(shí)候反正我自己挺驚訝的慎框，后來就一直堅(jiān)守一個(gè)律例：再慢的奔跑也比走路快疾宏。如果想不被關(guān)門，就跑起來愤钾！
（2）追求名次組：個(gè)體差異較大瘟滨，按自己的節(jié)奏來，沒太多意見能颁，cp點(diǎn)稍微補(bǔ)充一下體力就可以上路啦~
（3）陪跑團(tuán)：陪跑的同時(shí)別忘記自身狀態(tài)調(diào)整杂瘸，別到時(shí)亂了誰陪誰跑的。嗯伙菊，蹭吃蹭喝我就不說你了~
保護(hù)好自己败玉，注意腳下暗樁。因?yàn)橐宦飞嫌锌吹胶芏鄠说倪x手镜硕，所以請珍惜自己的身體运翼，別逞強(qiáng)興奮地跳越有風(fēng)險(xiǎn)的坑洼土路，跑穩(wěn)了跑到最后才是勝者谦疾。弄手機(jī)的時(shí)候停下來搞定了在出發(fā)南蹂，出發(fā)后就別再低頭玩手機(jī)，看路看路看路念恍，尤其有時(shí)候山上風(fēng)景還是很美的六剥，用心多看兩眼哈，會成為你回憶時(shí)的美好峰伙。
當(dāng)然沒有人希望自己受傷疗疟，但戶外總避免不了意外的發(fā)生。冷靜瞳氓，自己能處理的就先簡單處理到cp點(diǎn)后再尋求支援策彤，一路上應(yīng)該會遇到很多人，別不好意思尋求幫助匣摘，最后店诗，號碼簿上有緊急電話可以求救。
賽后恢復(fù)
我的恢復(fù)力應(yīng)該算還不錯(cuò)音榜，當(dāng)天和第二天有點(diǎn)腿軟庞瘸，走路未變形但需要慢慢走，第三天就活蹦亂跳無礙了赠叼〔聊遥可以多學(xué)習(xí)不同的動作拉伸做緩解和恢復(fù)（養(yǎng)成平時(shí)有事沒事的時(shí)候做做拉伸违霞，有益無害），因?yàn)槲覀€(gè)人是喜歡在生活中不斷加入新花樣的人瞬场，所以如果不同的動作都可以拉伸到這個(gè)部位买鸽，新的動作可以調(diào)劑一成不變，何樂而不為呢贯被？
瑜伽老師告訴我弹砚，筋就是在不斷的拉伸中延展的朱沃，所以固定的時(shí)間久才能拉開，記住要拉伸到你有感覺的點(diǎn)位定住。比如上圖拉伸腿部定位的同時(shí)昂首挺胸抬手坯门，不僅分散了腿部的注意力還可以鍛煉到手臂，至少保持10s黍檩。
每個(gè)人的身體狀況不同喳逛，有說要賽后慢跑排酸的也有說要按摩緩解的也有說純休息就好的。按照我的說法，自己的身體自己知道，不要一味聽信別人的經(jīng)驗(yàn)指導(dǎo)，有時(shí)候適合別人的不一定就適用于你眶熬。列出來自己想的拳缠，先去嘗試绵疲，記住身體的反饋帕胆，然后得出自己的結(jié)論驯用。下一次记餐，你就會知道雕沿，下一步，你應(yīng)該怎么做適應(yīng)身體的節(jié)拍。
