囚徒健身的六藝：一讶踪、俯臥撐二肥缔、深蹲三、引體向上四恢总、舉腿五探膊、橋六颗圣、倒立撐
前四藝這些基本動(dòng)作對(duì)你而言已是駕輕就熟之時(shí)拷获，你才可以嘗試橋和倒立撐—它們對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)的要求更高一些篮撑。

零、開(kāi)始前：
（1）熱身
最有效 的熱身方式就是要練習(xí)什么動(dòng)作匆瓜，就以此動(dòng)作的低難度版熱 身咽扇，做上 2-4 組高次數(shù)的、難度遞增的練習(xí)陕壹。如果你很年輕 關(guān)節(jié)又沒(méi)有問(wèn)題，那只需做 2 組熱身树埠；如果你年齡偏大糠馆，身 體狀況不好或是天氣寒冷，那就做 3 組怎憋，甚至 4 組又碌；超過(guò) 4 組九昧，只是白費(fèi)力氣而已。
（2）動(dòng)作節(jié)奏
議 2 秒下毕匀、2 秒上铸鹰、在結(jié)束姿勢(shì)中暫停 1 秒的練習(xí)節(jié)奏。你應(yīng)該在所有系列中保持這一速度皂岔，至少到第五式蹋笼。
（3）強(qiáng)度
你應(yīng)該讓肢體保留一定的能量，以能控制自己的身體躁垛。練到力竭特別不安全剖毯，尤其是在倒立動(dòng)作（如倒立撐）和懸垂動(dòng)作（如舉腿和引體向上）中。 總要留有余力教馆，不要“彈盡糧絕”逊谋。
（4）進(jìn)步
如何在十式中從上一式升級(jí)到下一 式。說(shuō)起來(lái)很簡(jiǎn)單土铺，先達(dá)到初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)胶滋，然后每周或每?jī)芍埽y度更高的動(dòng)作可能需要三一四周）增加一次反復(fù)。如果能夠一直堅(jiān)持這樣做悲敷，那你很快就能夠在任何動(dòng)作中做到一組十次究恤；然后開(kāi)始每次做兩個(gè)鍛煉組。
（5）訓(xùn)練日記

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一镀迂、俯臥撐
第一式 墻壁俯臥撐
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組丁溅，10 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 25 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組探遵，各 50 次

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第二式 上斜俯臥撐
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組窟赏，10 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 20 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組箱季，各 40 次

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第三式 膝蓋俯臥撐
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組涯穷，10 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 15 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組藏雏，各 30 次

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第四式 半俯臥撐
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組拷况，8 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 12 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組.各 25 次

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第五式 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組掘殴，5 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組赚瘦，各 10 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 20 次

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第六式 窄距俯臥撐
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組奏寨，5 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組起意，各，0 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組.各 20 次

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第七式 偏重俯臥撐
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組病瞳，5 次（每側(cè)） ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組揽咕，各 10 次（每側(cè)） ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組悲酷，各 20 次（每側(cè)）

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第八式 單臂半俯臥撐
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次（每側(cè)） ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組.各 10 次（每側(cè)） ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組亲善，各 20 次（每側(cè)）

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第九式 杠桿俯臥撐
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組设易，5 次（每側(cè)） ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 10 次（每側(cè)） ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組蛹头，各 20 次（每側(cè)）

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最終式 單臂俯臥撐
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組顿肺，5 次（每側(cè)） ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：6：組，各 10 次（每側(cè)） ·精英標(biāo)準(zhǔn)：1 組掘而，100 次（每側(cè)）

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二挟冠、深蹲
第一式 肩倒立深蹲
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，10 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組袍睡，各 25 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組知染，各 50 次

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第二式 折刀深蹲
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，10 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組斑胜，各 20 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組.各 40 次

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第三式 支撐深蹲
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組控淡，10 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 15 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組.各 30 次

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第四式 半深蹲
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組止潘，8 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組掺炭，各 35 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組.各 50 次

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第五式 標(biāo)準(zhǔn)深蹲
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組凭戴，各 10 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組涧狮，各 30 次

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第六式 窄距深蹲
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組么夫，各 10 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組.各 20 次

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第七式 偏重深蹲
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組者冤，5 次（每側(cè)） ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 10 次（每側(cè)） ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組档痪，各 20 次（每側(cè)）

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第八式 單腿半深蹲
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組涉枫，5 次（每側(cè)） ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 10 次（每側(cè) ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組腐螟，各 20 次（每側(cè)

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第九式 單腿輔助深蹲
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組愿汰，5 次（每側(cè)） ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 10 次（每側(cè)） ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組乐纸，各 20 次（每側(cè)）

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最終式 單腿深蹲
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組衬廷，5 次（每側(cè)） ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 10 次（每側(cè)） ·精英標(biāo)準(zhǔn)：2 組汽绢，各 50 次（每側(cè)）

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三泵督、引體向上
第一式 垂直引體
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，10 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組庶喜，各 20 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組小腊，各 40 次

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第二式 水平引體向上
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，10 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組久窟，各 20 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組秩冈，各 30 次

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第三式 折刀引體向上
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，10 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組斥扛，各 15 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組入问，各 20 次

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第四式 半引體向上
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，8 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組稀颁，各 11 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組芬失，各 15 次

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第五式 標(biāo)準(zhǔn)引體向上
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組匾灶，各 8 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組棱烂，各 10 次

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第六式 窄距引體向上
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組阶女，各 8 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組颊糜，各 10 次

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第七式 偏重引體向上
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次（每側(cè)） ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組秃踩，各 7 次（每側(cè)） ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組衬鱼，各 8 次（每側(cè)）

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第八式 單臂半引體向上
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，4 次（每側(cè)） ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組憔杨，各 11 次（每側(cè)） ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組鸟赫，各 8 次（每側(cè)）

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第九式 單臂輔助引體向上

訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，3 次（每側(cè)） ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組消别，各 5 次（每側(cè)） ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組抛蚤，各 7 次（每側(cè)）

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最終式 單臂引體向上
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，1 次（每側(cè)） ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組妖啥，各 3 次（每側(cè)） ·精英標(biāo)準(zhǔn)：2 組霉颠，各 6 次（每側(cè)）

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四、舉腿
第一式 坐姿屈膝
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組荆虱，10 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組蒿偎，各 25 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組，各 40 次

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第二式 平臥抬膝
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組怀读，10 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組诉位，各 20 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組，各 35 次

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第三式 平臥屈舉腿
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組菜枷，10 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組苍糠，各 15 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組。各 30 次

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第四式 平臥蛙舉腿
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組啤誊，8 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組岳瞭，各 15 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組拥娄，各 25 次

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第五式 平臥直舉腿
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組瞳筏，各 10 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組稚瘾，各 20 次

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第六式 懸垂屈膝
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組姚炕，各 10 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組摊欠，各 15 次

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第七式 懸垂屈舉腿
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組柱宦，各 10 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組些椒，各 15 次

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第八式 懸垂蛙舉腿
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組掸刊，各 10 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組免糕，各 15 次

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第九式 懸垂半舉腿
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組痒给，各 10 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組说墨；各 15 次

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最終式 懸垂直舉腿
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組苍柏，各 10 次 ·精英標(biāo)準(zhǔn)：2 組尼斧，各 30 次

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五、橋
第一式 短橋
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組试吁，10 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組棺棵，各 25 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組，各 50 次

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第二式 直橋
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組熄捍，10 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組烛恤，各 20 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組，各 40 次

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第三式 高低橋
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組余耽，8 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組缚柏，各 15 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3 組，各 30 次

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第四式 頂橋
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組碟贾，8 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組币喧，各 15 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 25 次

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第五式 半橋
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組袱耽，8 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組杀餐，各 15 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組。各 20 次

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第六式 標(biāo)準(zhǔn)橋
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組朱巨，6 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組史翘，各 10 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 15 次

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第七式 下行橋
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，3 次 ·中級(jí)標(biāo)淮：2 組琼讽，各 6 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組必峰，各 10 次

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第八式 上行橋
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，2 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組钻蹬，各 4 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組自点，各 8 次

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第九式 合橋
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組，1 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組脉让，各 3 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 6 次

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最終式 鐵板橋
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組功炮，1 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組溅潜，各 3 次 ·精英標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 30 次

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第六式 倒立撐
第一式 靠墻頂立
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：30 秒 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 分鐘 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 分鐘

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第二式 烏鴉式
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：10 秒 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：30 秒 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 分鐘

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第三式 靠墻倒立
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：30 秒 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 分鐘 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 分鐘

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第四式 半倒立撐
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組薪伏，5 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組滚澜，各 10 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組。各 20 次

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第五式 標(biāo)準(zhǔn)倒立撐
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組嫁怀，5 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組设捐，各 10 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 15 次

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第六式 窄距倒立撐
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組塘淑，5 次 ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組萝招，各 9 次 ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 12 次

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第七式 偏重倒立撐
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組存捺，5 次（每側(cè)） ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組槐沼，各 8 次（每側(cè)） ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 10 次（每側(cè)）

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第八式 單臂半倒立撐
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組捌治，4 次（每側(cè)） ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組岗钩，各 6 次（每側(cè)） ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 8 次（每側(cè)）

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第九式 杠桿倒立撐
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組肖油，3 次（每側(cè)） ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組兼吓，各 4 次（每側(cè)） ·升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組，各 6 次（每側(cè)）

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最終式 單臂倒立撐
訓(xùn)練目標(biāo) ·初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1 組森枪，1 次（每側(cè)） ·中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2 組视搏，各 2 次（每側(cè)） ·精英標(biāo)準(zhǔn)：1 組，5 次（每側(cè)）

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