? ? ? ? ? 《睡眠革命》里的秘密
? ? ? ? 1.不同于傳統(tǒng)睡眠觀念“人每天都要睡夠七八個(gè)小時(shí)密幔，才能保證睡眠”的觀念。本書(shū)追溯遠(yuǎn)古人類的作息環(huán)境及規(guī)律，推理出現(xiàn)在社會(huì)磕道，人類利用“日光與燈光”，科學(xué)認(rèn)知并管理自己的睡眠行冰，奠定一切其他活動(dòng)的基礎(chǔ)溺蕉。提到遠(yuǎn)古人類，早起的日光與睡前的篝火的“光的特點(diǎn)”悼做，總結(jié)得出：與篝火接近的顏色～蠟燭疯特，擺脫藍(lán)光，即杜絕手機(jī)等電子產(chǎn)品肛走，高頻次使用漓雅，來(lái)提高睡眠質(zhì)量；利用日光或日光燈朽色，盡量讓人保持清醒邻吞，比咖啡效果更好。
? ? ? ? 2.身體節(jié)律的掌握葫男，便于更合理的安排一天工作抱冷、生活內(nèi)容。（早6-7點(diǎn)早餐腾誉，盡量“皇帝早餐”徘层，空腹喝水+排便峻呕；8-11點(diǎn)，高效學(xué)習(xí)趣效、工作階段瘦癌；中午1-3點(diǎn)適合小睡，補(bǔ)精力跷敬；3-5點(diǎn)高度靈敏反應(yīng)階段讯私，適合學(xué)習(xí)工作或運(yùn)動(dòng)；下午6-7點(diǎn)血壓高西傀，不運(yùn)動(dòng)斤寇；晚9點(diǎn)褪黑素分泌，進(jìn)入睡眠儀式拥褂；晚10-凌晨4點(diǎn)最易睡眠時(shí)間娘锁；凌晨4點(diǎn)體溫最低，陽(yáng)氣漸漸回升饺鹃，慢慢起床莫秆。）
? ? ? ? 3.對(duì)咖啡的認(rèn)識(shí):6小時(shí)能量消退，日光比咖啡更利于喚醒悔详∧魇海靠窗坐+日光燈，容易讓人保持清醒茄螃。? 要保持咖啡的敏感性缝驳，階段科學(xué)飲用（每天10-20克）。
? ? ? ? 4.睡眠四階段:非眼動(dòng)睡眠（打盹）归苍；二街非眼動(dòng)（易醒）用狱；眼動(dòng)睡眠（深度，大腦修復(fù)）拼弃；快速眼動(dòng)睡眠（做夢(mèng)）齿拂，90分鐘為一周期四階段。正常睡眠時(shí)肴敛，“眼動(dòng)睡眠”占比較大，而太累時(shí)吗购，“快速眼動(dòng)睡眠”就會(huì)不按照“睡眠周期的四階段”程序最后出現(xiàn)医男，而會(huì)直接提前進(jìn)入，即人在太累時(shí)捻勉，躺下很快就會(huì)“做夢(mèng)”镀梭。
? ? ? ? 解決了“睡不著的焦慮”；每天盡量睡1.5小時(shí)睡眠周期的整數(shù)倍（如果不是整數(shù)倍時(shí)被強(qiáng)行叫醒踱启，則睡的總時(shí)長(zhǎng)再長(zhǎng)报账，也難受研底。）；一周睡夠30個(gè)周期左右透罢，就能保證基本睡眠量（日常偶爾每天只睡了兩三個(gè)睡眠整數(shù)周期榜晦，只要科學(xué)補(bǔ)給，不會(huì)有害身體羽圃，前提是必須了解“科學(xué)睡眠規(guī)律”）乾胶；與中醫(yī)規(guī)律結(jié)合應(yīng)用（晚12點(diǎn)前，一定睡著）朽寞；周末也按照生物鐘起识窿，后可在“小睡階段”補(bǔ)覺(jué)（不要打斷既定的生物鐘，又可以在周末得到精力補(bǔ)給）脑融。
? ? ? ? 5.早起后喻频，留1.5小時(shí)準(zhǔn)備。（運(yùn)動(dòng)~伸懶腰式平躺拉筋+側(cè)臥蜷縮吹廢氣+太極搓臉+捏耳朵+撞度脈（脊椎大骨穴）+梳頭肘迎；國(guó)王早飯+排便甥温；上班路上聽(tīng)音頻~接受資訊，不要拿手機(jī)）膜宋。
? ? ? ? 睡覺(jué)前：保持室內(nèi)黃燈（勿接收藍(lán)光~電視窿侈、手機(jī)）；臥室溫度要低（16-18度）秋茫；關(guān)機(jī)（調(diào)研結(jié)果~每人每天解鎖80次史简，最少浪費(fèi)3小時(shí)），輕微拉伸肛著；五分鐘“下載自己的一天”~紙筆記錄一天做了那些事兒圆兵。
? ? ? ? 日間小睡:晚上睡不到5個(gè)周期，則中午13-15點(diǎn)之間或黃昏枢贿，閉眼平躺30分鐘（睡一個(gè)周期90分鐘最好）殉农。
? ? ? ? 6.睡姿:側(cè)臥，朝向“常用手”另一邊局荚，有安全感超凳；床墊選不硬不軟；用薄枕頭耀态；窗簾遮光性好轮傍；雙人床盡量大，背靠背互不干擾首装，才能高質(zhì)量睡眠创夜；固定睡眠生物鐘；冥想仙逻；“倒時(shí)差”驰吓，利用“睡眠周期”涧尿，應(yīng)用科學(xué)方法，自信睡眠檬贰。
? ? ? 科學(xué)認(rèn)知“睡眠規(guī)律”姑廉，理解兵結(jié)合自己日常的“睡眠問(wèn)題”，在生活中偎蘸，不斷調(diào)整自己的睡眠向更科學(xué)的方式庄蹋。 只有睡好了，才能高質(zhì)量完成工作迷雪、生活任務(wù)限书。
? ? ? 學(xué)以致用，用以致學(xué)章咧！
? ? ? ? 相信堅(jiān)持的力量倦西！
