PART ONE 營養(yǎng)篇： 愛上饑餓感?
第 1 章 人如其食?
營養(yǎng)就是健康份氧，而健康就是一切唯袄。
愛上饑餓的感覺：你應(yīng)該學(xué)會(huì)，為了攝取營養(yǎng)而好好進(jìn)食蜗帜，讓你的身體、你的體內(nèi)的每一個(gè)小小的細(xì)胞吸收所需的養(yǎng)分资厉，讓你越來越健康厅缺，越來越美麗。
第 2 章 食物，美好的食物湘捎！?
速食食品不是真正的食物诀豁。要吃那些從土地中長出來的東西，或者由土地供給養(yǎng)分的食物窥妇，那些沒有被現(xiàn)代技術(shù)糟蹋過的食物舷胜。我們可以選擇全谷物、蔬菜和水果活翩，越原生態(tài)越好烹骨。
第 3 章 狩獵者，采集者材泄，汽車餐廳尘诨溃客?
第 4 章 如何愛上饑餓感?
第 5 章 吸收太陽的能量?
宏量營養(yǎng)素：碳水化合物、脂肪拉宗、蛋白質(zhì)
微量營養(yǎng)素：維生素峦树、礦物質(zhì)
水
第 6 章 復(fù)合碳水化合物就是能量
在全谷物、蔬菜旦事、水果和豆莢中找到
一顆全谷物：胚乳魁巩、麩皮和胚芽
纖維：花椰菜是大自然賜予的清道夫
第 7 章 糖不是營養(yǎng)物質(zhì)?
水果是大自然的能量傳遞系統(tǒng)——大自然將美好的甜味打包在一個(gè)能給我們提供營養(yǎng)的配方中，傳遞給我們姐浮。
訓(xùn)練我們的味蕾歪赢，讓它們學(xué)會(huì)欣賞天然水果中的那種清甜，這樣能讓你的身體保持健康单料。
平時(shí)的每一天埋凯，水果就是我唯一的甜點(diǎn)
第 8 章 蛋白質(zhì)就是力量
蛋白質(zhì)能創(chuàng)建并修復(fù)你體內(nèi)的所有細(xì)胞。三餐中扫尖，應(yīng)該有1/3de 成分是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)白对。
第 9 章 脂肪必不可少?
真正不良的肥膩的脂肪，就算再想吃换怖，也絕對(duì)不能碰甩恼。
在脂肪攝入量這個(gè)問題上，節(jié)制才是王道沉颂。
選擇不飽和脂肪条摸。
反式脂肪就是人造脂肪，對(duì)人體毫無好處铸屉。人造奶油和植物起酥油中含反式脂肪钉蒲。
第 10 章 吸取群星的精華?
水果+蔬菜=微量營養(yǎng)素
最簡單的沙拉：檸檬汁、橄欖油彻坛、鹽顷啼、胡椒踏枣。
第 11 章 水是生命之源?
第 12 章 消化??
小汗腺和大汗腺
第 13 章 向你的小朋友們問個(gè)好?
酸奶、泡菜
PART TWO健康篇： 強(qiáng)健的體魄?
第 14 章 你的身體渴望變得強(qiáng)健
第 15 章 運(yùn)動(dòng)的魔力?
堅(jiān)持訓(xùn)練三個(gè)月以上钙蒙，你的身體就會(huì)變得訓(xùn)練有素茵瀑，它將學(xué)會(huì)減少對(duì)碳水化合物的依賴。
第 16 章 攝入的能量躬厌，消耗的能量?
凈值的碳水化合物马昨，會(huì)以人體脂肪的形式，儲(chǔ)存在你的體內(nèi)扛施。
骨骼越重鸿捧，肌肉越重，就越健康
第 17 章 氧氣就是能量
氧氣是大腦的食物煮嫌。
第 18 章 支撐系統(tǒng)?
經(jīng)常負(fù)重訓(xùn)練笛谦，給骨骼施加的壓力越大，骨骼就越健康昌阿。
第 19 章 肌肉女人
第 20 章 關(guān)于鍛煉的基本知識(shí)??
鍛煉意味著貨真價(jià)實(shí)的負(fù)重饥脑，貨真價(jià)實(shí)的努力，貨真價(jià)實(shí)的汗水懦冰。
請對(duì)自己溫柔一些灶轰。你要對(duì)自己寬容一些。要知道刷钢，你的身體長成現(xiàn)在這幅模樣笋颤，已經(jīng)歷時(shí)良久，而非一朝一夕内地。
鍛煉前伴澄、中、后喝水阱缓。最好是白水非凌。
前：15分鐘，喝半杯到一杯以上的水荆针，讓你體能儲(chǔ)存的水達(dá)到需要量敞嗡。不需要吃下很多東西，只需要一點(diǎn)東西就好航背。它能喚醒你的身體喉悴，加速新陳代謝、確保你的身體會(huì)利用葡萄糖玖媚、糖原箕肃、脂肪，永遠(yuǎn)不要空腹運(yùn)動(dòng)最盅。
中：喝下6~12盎司的水突雪，通常一大口就是一盎司起惕。
伸展運(yùn)動(dòng)：早涡贱、中咏删、晚必做。先深吸一口氣问词。
在鍛煉過后督函，進(jìn)行柔韌性鍛煉最有效。
保持拉伸姿勢10到30秒鐘激挪，直到肌肉感到緊張為止辰狡。盡量放松地拉伸，不要太過勉強(qiáng)垄分。
疼痛是軟弱正在離你而去宛篇。
第 21 章 女性的身體?
乳房：超過30歲的女人，如果摸到了乳房腫塊薄湿，應(yīng)該馬上去看醫(yī)生叫倍。
生理周期：
1、卵泡期：
2豺瘤、排卵期：
3吆倦、黃體期：
第 22 章 睡眠的 ABC?
睡眠可由四個(gè)快速眼動(dòng)睡眠和非快速眼動(dòng)睡眠的周期組成。第一個(gè)大約一個(gè)半小時(shí)坐求。在非快速眼動(dòng)睡眠的最深部分蚕泽，免疫系統(tǒng)得到加強(qiáng)，人體組織得到修復(fù)桥嗤，骨骼和肌肉得以重建须妻。
褪黑素大約在凌晨兩點(diǎn)達(dá)到最高值，然后一直處于峰值水平泛领，直到凌晨四點(diǎn)荒吏。
創(chuàng)造入睡的儀式：隔絕外面的世界，設(shè)定鬧鐘师逸，鋪床司倚，刷牙
睡前照照鏡子，并對(duì)自己說：“加油篓像，菇娘动知！”
PART THREE 心靈篇： 你能行?
第 23 章 你能行?
1、承認(rèn)你的身體讓人驚艷
2员辩、抱有優(yōu)雅變老的理念
3盒粮、將知識(shí)變成行動(dòng)
4、持之以恒——健康長壽的關(guān)鍵是持之以恒奠滑。
5丹皱、真棒的感覺妒穴，志在必得。
一切本該如此摊崭，一切都上了正軌讼油；你覺得輕松自在、精力充沛呢簸、心滿意足矮台、自信滿滿，一切似乎都合你心根时、如你意瘦赫，即便不是，你也有辦法解決——你有過這樣的感覺嗎蛤迎？這就是“真棒确虱！我能做我想做的一切”的感覺。我留心觀察之后替裆，發(fā)現(xiàn)這種“真棒校辩！”的感覺常常并不是某一外部事件——比如我得到了我想要的某樣?xùn)|西—的結(jié)果，而是來自于我的內(nèi)部扎唾，是我給了自己身體健康所需要的東西的結(jié)果召川。當(dāng)我真正依靠自覺，會(huì)予了自己身體一切精華——天然食物胸遇、大量運(yùn)動(dòng)荧呐、水和充足睡眼時(shí)，我減產(chǎn)生了這種“真棒”的感覺纸镊。這真的是世界上最棒的感覺倍阐！在那時(shí)刻，我期白了快樂和幸福的真諦逗威。一切都似乎容易起來峰搪，包括讓我擁有這種生活方式的健康選擇，也變得容易起來凯旭。
如果我不計(jì)劃計(jì)劃我白天吃什么概耻，把食物打包帶上，我最后就得吃我不想吃的東西罐呼。
當(dāng)我明白鞠柄，我的心理健康和情緒健康，和我是否照顧好自己的身體直接相關(guān)后嫉柴，只要我一產(chǎn)生那種拖沓沉重的感覺厌杜，我就立即迫使自己回到正軌。
第 24 章 身心連通的狀態(tài)
你所做的一切選擇——吃什么、喝什么夯尽、是否擁有充足睡眠瞧壮、是否經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，都決定了你將擁有怎樣的一天匙握，并從長遠(yuǎn)上決定了你將擁有怎樣的人生咆槽。
有的人喜歡沉思冥想或做瑜伽，還有的人每天做拉伸運(yùn)動(dòng)肺孤，或每天早晨散步晨練罗晕，他們會(huì)在這些時(shí)段關(guān)注自己的感覺济欢。
第 25 章 解碼現(xiàn)代人的食欲?
如何走上健康之路赠堵？唯有不斷練習(xí)。聯(lián)系不斷做出正確的決定法褥。
拒絕的次數(shù)越多茫叭，越能養(yǎng)成自律。
第 26 章 改變你的習(xí)慣?
健康是一種習(xí)慣半等。
第 27 章 沒有東西是免費(fèi)的
自律就像是你人生的地基揍愁，它支撐著你，為你做的一切帶來穩(wěn)定和條例杀饵。
每一個(gè)成功人士都有一個(gè)共同點(diǎn)：自律莽囤。
我每天都會(huì)完成我計(jì)劃要做的事情。
我所認(rèn)識(shí)的在我們這個(gè)行業(yè)或在其他行業(yè)中取得成就的人切距，都是這樣的朽缎，他們都努力工作，因?yàn)樘煜聸]有免費(fèi)的午餐谜悟，想要不勞而獲是不可能的话肖。
如果想在某個(gè)領(lǐng)域取得成功，你就必須自律葡幸。必須有工作道德最筒。
自我奉獻(xiàn)所帶來的的力量感和幸福感，這種力量感和幸福感部分來自于有始有終地完成自己的工作和任務(wù)蔚叨。
你所擁有的一切床蜘，你所得到的一切，都需要付出努力蔑水。
你的健康值得你付出努力邢锯，值得你付出精力。
我會(huì)想想肤粱，去健身房能讓我收獲什么弹囚，而不去健身房會(huì)讓我失去什么。十有八九领曼，我去健身房能有收獲鸥鹉，而不去健身房將帶來損失蛮穿。在人的一生中，自律總是能給我們帶來收獲毁渗。
自律能夠促使你更加自律践磅。
第 28 章 制訂營養(yǎng)計(jì)劃?
吃什么、吃多少灸异，都是你能選擇的府适。你能做饑餓的主人，對(duì)他負(fù)起責(zé)任肺樟。
為成功做好準(zhǔn)備檐春，會(huì)讓你清醒地意識(shí)到此刻做出的選擇。
在我自己的營養(yǎng)問題上么伯，提前準(zhǔn)備是最有用處的疟暖。提前準(zhǔn)備能保證，無論走到哪兒田柔，都有所準(zhǔn)備俐巴，都能吃到那些符合我的飲食標(biāo)準(zhǔn)的食物。
采購和烹飪下周的食物硬爆，為成功做好準(zhǔn)備欣舵，關(guān)鍵在于計(jì)劃。
食物越是做的簡單缀磕，就越有原汁原味缘圈。
計(jì)劃著少吃一點(diǎn)糖。選擇芥末虐骑、醋和香蒜沙司准验，用他們?nèi)〈厌u。
如果你吃下了健康的一頓飯廷没，那么你大約會(huì)在三個(gè)小時(shí)候糊饱，開始感覺到饑餓。
第 29 章 找到潛伏在你體內(nèi)的運(yùn)動(dòng)健將
結(jié) 語： 現(xiàn)在你真的做到了?
我們所有人的最終目標(biāo)颠黎，就是擁有一個(gè)更加長壽另锋、更加強(qiáng)壯、更加快樂狭归、更加健康的人生夭坪。
你的身體是你擁有的最寶貴的東西。
