你有拖延癥嗎峭拘？你是否有過這樣的情況——明明下周要交論文、要為明天下午開會準備材料咬扇、有一封今晚必須回復的緊急郵件甲葬，依然刷微博訂閱號朋友圈、跟朋友聊天到半夜懈贺，終于爬上床準備睡覺時卻開始惦記著那些要做的事经窖，焦慮到睡不著？拖延癥或許不如焦慮梭灿、抑郁等心理問題那么容易被人察覺画侣，甚至已經(jīng)意識到自己有拖延癥的你覺得拖延并不是一個需要認真對待的大問題。但是你知道嗎堡妒，在豆瓣網(wǎng)上配乱，人們自發(fā)組織抱團治療拖延癥的小組已經(jīng)不計其數(shù)，其中以“我們都是拖延癥”小組人數(shù)最多，當前成員已超過15萬宪卿。這說明不少人已經(jīng)開始意識到了拖延癥總是在暗中使絆，妨礙人們進步成功万栅，需要通過我們自己努力去將它消滅佑钾。
《拖延心理學》是一本寫給我們普通人的書，針對人們的拖延心理以及拖延問題的解決烦粒，由美國著名流行心理學醫(yī)生簡·博克和萊諾拉·袁合著而成休溶。聽到這里你可能想問，什么是流行心理學醫(yī)生扰她？流行心理醫(yī)生主要是在做心理學的推廣兽掰，通過上電視、公開演講徒役、寫書來科普心理學知識孽尽。但如果你認為做科普的沒有做臨床的專業(yè)，沒事老愛忽悠人忧勿，那你就大錯特錯了杉女。正如本書的兩位作者雖是美國著名流行心理醫(yī)生甜熔，但均是心理學博士出身畴嘶，二十多年來專注科普關(guān)于拖延心理學的知識。她們不僅需要專業(yè)過硬前痘，做到深入淺出晌砾，更要經(jīng)受來自同行外行輕視和妒忌坎拐，真可謂是不容易。
下面我們來看今天的第一個重點內(nèi)容：我們?yōu)槭裁磿涎樱?/p>
或許你可能已經(jīng)意識到了自己存在拖延問題养匈，并且為了解決自己的拖延閱讀了大量關(guān)于時間管理方面的書哼勇，但最終收效甚微∨缓酰或許你現(xiàn)在非常清楚自己應(yīng)該寫論文猴蹂，但就是抵擋不住誘惑去看電影，并因此責備自己意志力薄弱或者人格上存在缺陷楣嘁。但你知道嗎磅轻，拖延從根本上來說，并不是一個時間管理方面的問題逐虚，也不是一個道德問題聋溜，而是一個復雜的心理問題。
為什么哪怕我們認為某件事情很重要而且馬上去做那件事情才是最正確的叭爱，我們依然會選擇拖延撮躁？一個很重要的原因是，我們可能理智地分析過這件事的利弊和正確與否买雾，但卻無視了我們的內(nèi)在感受把曼。事實上杨帽，我們推遲某項事務(wù)，企圖逃避的不是事務(wù)本身嗤军，而是這項事務(wù)引發(fā)的某種感受注盈。
（1）害怕失敗。害怕失敗的人心中通常存在這樣一個等式“自我價值感=能力=表現(xiàn)”叙赚。對他們來說老客，表現(xiàn)不好就意味著自己失敗、沒能力震叮，自己不值得被愛胧砰、被尊敬。哪怕偶爾的表現(xiàn)不佳是因為客觀因素苇瓣，他們也會歸咎于自身尉间。所以為了避免失敗選擇了不作為，認為最終即使失敗击罪，也是自己“自愿”的乌妒。
（2）害怕成功。害怕成功的人可能認為成功是危險的外邓，不是別人受傷就是自己受傷撤蚊。他們認為自己的勝利意味著他人的失敗和痛苦，而自己為獲取成功將會犧牲很多损话，甚至招致他人的怨恨和不滿侦啸，同時擔心會變成一個自己不喜歡的人。
（3）追求完美丧枪。完美主義者認為“平庸將招致輕蔑”光涂，所以自己要么沒有要么全部。這些人當中有能力的拧烦，真的會做出令人贊賞的成就忘闻；能力不足的，選擇拖延作為逃避方式恋博，這樣才不會因為無法達到期望的高標準而傷害到自尊齐佳。
（4）害怕失去獨立、失去控制權(quán)债沮。這一類人心中也存在一個等式炼吴，即自我價值感=能力（獨立，不受約束控制）=表現(xiàn)（通過拖延疫衩，“我”說了算）硅蹦。他們感覺對方只有在自己積極履行職責、按時完成任務(wù)的時候才會對他們有所控制，因此通過拖延自己將保持一定的獨立童芹、脫離他人束縛涮瞻。
（5）一些身體狀況比如抑郁、焦慮假褪、緊張署咽、執(zhí)行功能障礙、注意力缺失紊亂和睡眠問題等都可能對拖延癥產(chǎn)生重要影響嗜价。這種情況的建議向醫(yī)生尋找?guī)椭疚膶⒉簧钊胗懻摗?/p>
好了幕庐，以上就是第一個重點內(nèi)容：拖延的心理成因久锥。接下來，我將會告訴你一些應(yīng)對拖延的技巧异剥。按照步驟一步一步來瑟由，你一定會有收獲的。
1冤寿、建立一個具體的歹苦、切實可行并且可觀察的目標，并為你的目標規(guī)定一個時限督怜。
目標的設(shè)立不能脫離現(xiàn)實殴瘦，如果你今年還一次都沒有踏進健身房，你的目標就不能是“每天去健身房鍛煉一小時”号杠。
目標的設(shè)立必須具體可觀察蚪腋，并且有完成時限。比如說姨蟋，“我要好好學習英語”這樣一個模糊的目標不僅會讓你一開始不知從何下手屉凯，最終也無法確定自己究竟有沒有完成目標。相反眼溶，“我要在6月份通過大學英語六級考試”將會更加適合你想要提高英語的初衷悠砚。
2、將你的目標分解成短小具體的步驟堂飞，每個小步驟就是一個小目標灌旧。為每個小目標的完成設(shè)置一個時間限制，并且不要輕易去改變它绰筛。
比如节榜，我們可以將“這個周末提交課程論文”這個目標分解成“今天我要花一個小時確定我論文的框架”“明天再花一小時搜集相關(guān)文獻”“剩下4天每天花1小時寫出一章節(jié)內(nèi)容”。如果在一開始的某一天你寫論文進展得比你想象中的還要順利别智，比計劃的多寫了一個小時宗苍，并且內(nèi)容質(zhì)量很高，你也絕對不要輕易將最初的每天1小時寫作時間延長到2小時，你并不是每一天都那么精力充沛讳窟，因為偶然原因就對自己提高標準最終只會讓自己陷入失望和逃避让歼。
3、將你的機會最大化丽啡。
首先谋右，保證自己在啟動目標時滿足“天時地利人和”。你為自己設(shè)置的環(huán)境會極大影響到你成功的概率补箍。就像“你計劃今晚在宿舍模擬一套6級真題”而今晚你室友跟他社團的朋友會在宿舍商量演出事宜改执，你顯然無法在一陣討論聲中集中精神完成模擬訓練。在一個不那么理想的環(huán)境中跨出第一步無疑會給自己增加難度坑雅。選擇去安靜的圖書館完成這個目標將會使成功概率更高辈挂。
其次，不能讓目標脫離實際裹粤。將每日以1小時為間隔進行劃分终蒂，做出一周的日程表，在那些你知道會有事情發(fā)生并占據(jù)了大概多少時間的活動在表格上做好標記遥诉，生活中的所有事項都必須考慮進去拇泣，甚至包括上下班通勤時間、用餐時間矮锈、洗漱時間霉翔、睡覺時間等。記住苞笨，你應(yīng)該要標記的并不是你認為自己應(yīng)該做的事情早龟，而是你確定的一定會發(fā)生并占用時間的事情。最終表格中的空格反映的就是你沒有安排掉的時間猫缭。通過這個表格葱弟，你將可以了解到自己有多少時間可以用于完成目標〔碌ぃ或許通過這個表格芝加，你可能會發(fā)現(xiàn)自己每天只有1小時自由時間，而之前計劃的每天花2個小時閱讀有多不現(xiàn)實射窒。
最后藏杖，學會利用零碎的時間。喜歡拖延的人總會有一種不切實際的想法脉顿，認為一旦他們有很多一塊完整的時間蝌麸，他們就一定能在規(guī)定的時間內(nèi)集中精力完成目標。然而現(xiàn)實生活中我們的時間已經(jīng)被碎片化艾疟，消極地等待整塊的時間段出現(xiàn)只會讓目標永遠無法開始来吩。就像你計劃要對房間進行大掃除敢辩，但是你現(xiàn)在只有10分鐘時間，那么你可以選擇將衣服疊好放進柜子里面弟疆，或者將堆在桌面上的書本放回書柜中戚长，任何一種步驟都是比回避行為更好的選擇，因為你又朝目標推進了一步怠苔。
4同廉、跨出第一步之后，在一段時間內(nèi)只專注一個目標柑司，想辦法解決這個過程中遇到的困難迫肖。
在一段時間內(nèi)只專注一個步驟會讓自己暫時不必分心在其他的步驟上面。
當一個障礙無法被輕易解決或克服時攒驰，你可能會停止前進蟆湖，深感羞恥，認為這是自己失敗和無能的一個證據(jù)讼育。但障礙就是障礙帐姻，它不是對你愚蠢稠集、無能的控訴奶段。我們這時要做的，應(yīng)該是懷著成長心態(tài)去迎接它剥纷。你可以暫時休息一下痹籍，但不要回避障礙，要在休息之前設(shè)定一個具體的時間地點回來繼續(xù)處理問題晦鞋。休息期間蹲缠，你也可以考慮一下是否有其他相關(guān)事情可以做。
5悠垛、現(xiàn)實地對待時間线定，更加靈活地對待目標，不斷修正計劃确买，而不是老想著我該完成什么斤讥。
盡管你已經(jīng)為實現(xiàn)目標的每個步驟分配了時間，但執(zhí)行計劃的過程中湾趾，你可能被一些超出你控制范圍的事所打攪（比如電腦突然死機）芭商，也可能發(fā)現(xiàn)這些事情比你想象中的還要復雜、花的時間要更多搀缠，那么這個時候你就有必要去修正自己的目標铛楣，是指切合實際。對目標做出修正并不意味著你的失敗艺普，相反簸州，這意味著你足夠靈活鉴竭，能夠根據(jù)現(xiàn)實狀況作出相應(yīng)調(diào)整。你為實現(xiàn)目標而制定了計劃勿侯，但要讓計劃成為你的朋友的話拓瞪，計劃就應(yīng)該務(wù)實合理，以腳踏實地做事情為核心助琐，而不是只考慮你應(yīng)該完成的任務(wù)祭埂。
6、記錄與獎賞兵钮。
記錄下為實現(xiàn)目標你每天都做了什么工作蛆橡。習慣了拖延的我們，會傾向于把注意力集中在我們未完成的事情上掘譬。通過記錄泰演，我們會將注意力注意到自己已經(jīng)完成的事情上，無形中幫助我們建立一定的自信葱轩。每當你實現(xiàn)一個目標睦焕，都可以用喜歡的東西對自己進行小小的獎勵。如此一來做事的積極性將會大大提升靴拱。
7垃喊、再堅持15分鐘。
生活中袜炕，每個人都難免會疲勞厭倦本谜，失去熱情或者真的太忙，即使是那些不拖延的人也不例外偎窘。但越是這個時候乌助，越不要輕易放棄，世界上大部分的事情都無法等到你有最佳心情最佳狀態(tài)的時候才開始陌知。比如說你今天加班到很晚他托，回到家已經(jīng)很累了，而今晚本來有跑步1小時的目標仆葡，比起今天開始做的話已經(jīng)太晚了赏参，明天再開始的話時間更充足，而且我真的很累”這樣的想法浙芙，但為了解決拖延的你現(xiàn)在應(yīng)該做出改變登刺，對自己說，“現(xiàn)在很晚了嗡呼，我也累了纸俭，所以我去散步15分鐘就回來”哪怕你最終將今天的目標改成換上跑鞋走到小區(qū)門口就回家。到最后你往往會發(fā)現(xiàn)南窗，當你跨出第一步之后揍很，最艱難的部分已經(jīng)過去了郎楼。
8、有些事情不要太過執(zhí)著于完美窒悔。很多完美主義者常常會陷入要講每一個環(huán)節(jié)都做到完美的掙扎之中呜袁，即使實際情況中做了比什么都重要。就像你的上司要你為兩周后的公司晚宴設(shè)計邀請函简珠，而你想給每一個被邀請的人都親手寫上一小段特別的文字阶界，但是你最近真的很忙，因此空白的邀請函在抽屜里躺了快2個星期聋庵，直到宴會前一天你才匆匆忙忙將邀請函做好發(fā)出去膘融。
9、不斷回顧在實現(xiàn)目標的過程中發(fā)生了哪些事情祭玉。尤其是一開始你面對目標產(chǎn)生了什么感受讓你想要拖延氧映，這種拖延心理的成因是什么；在一些重要的選擇關(guān)口自己說了什么做了什么最終讓自己繼續(xù)前進或選擇拖延脱货；自己在設(shè)立目標岛都、制定計劃、執(zhí)行計劃的過程中又學到了什么振峻。
10臼疫、重復上述所有步驟。如果通過上面的小技巧你已經(jīng)實現(xiàn)了一個目標铺韧，那么恭喜呀多矮，現(xiàn)在可以乘勝追擊設(shè)立下一個目標了缓淹。相反哈打，即使你最終沒有完成目標也沒關(guān)系。這一次無論你是否達成了目標都沒有你如何看待這件事那么重要讯壶。因為你已經(jīng)開始做出了改變料仗，通過反復運用這些技巧和總結(jié)失敗的經(jīng)驗，就能不斷增加下一次成功的概率伏蚊。在改變拖延習慣的過程中立轧，不斷重復是非常重要的，所以躏吊，堅持住氛改，別放棄！
好了比伏，現(xiàn)在讓我們來回顧一下今天的分享胜卤，首先我們講到了:我們?yōu)槭裁磿x擇拖延？其次赁项，我們講到了：通過哪些步驟我們可以一步步擺脫拖延頑疾葛躏。
許多拖延的借口都含有真實的成分澈段，但借口的真正作用還是被用來逃避內(nèi)心的不舒服。我希望你做到的是舰攒，當你再一次想要做出拖延選擇的時候败富，停下來想一想自己拖延動機背后的原因是什么，回憶一下本書提到的技巧有沒有哪個能幫助你改變主意摩窃，馬上行動起來的兽叮。閱讀不能代替行動，能幫你擺脫拖延的也只有你自己猾愿！
