為什么“習(xí)慣改變命運”肆捕？因為個人40%~50%的行為取決于無意識的習(xí)慣咒钟。
這本書是詹姆斯?克利爾基于自己對于生物學(xué)、神經(jīng)科學(xué)、哲學(xué)库菲、心理學(xué)等學(xué)科探索而來的真知灼見以及科學(xué)的重大發(fā)現(xiàn)總結(jié)的一本操作手冊，目的是向讀者分享一個培養(yǎng)良好習(xí)慣的方法。例如如何長久的堅持一個好習(xí)慣枪蘑？如何戒除上癮的不良習(xí)慣？
好岖免，接下來讓我們來說這本書的核心內(nèi)容吧岳颇。我將從三個部分為大家分享：第一部分是微習(xí)慣的驚人力量；第二部分是培養(yǎng)良好習(xí)慣的四步法颅湘；第三部分是掌握使行為轉(zhuǎn)變的四大定律话侧。
第一部分，微習(xí)慣的驚人力量闯参。
說一個真實案例瞻鹏，英國自行車隊百年間一直碌碌無為，歐洲著名的自行車商甚至拒絕向他們出售自行車鹿寨，擔(dān)心其他職業(yè)運動員會因此不購買自家的產(chǎn)品新博。但這一切終止于英國自行車隊的新任總監(jiān)戴夫?布雷斯福德。布雷斯福德把有關(guān)騎自行車的整個環(huán)節(jié)分解開來脚草，然后把每個分解出來的部分提高1%赫悄。隨著這數(shù)百個小改進的積累，收效之快出乎所有人意料馏慨。英國自行車隊打破9項奧運會記錄和7項世界記錄埂淮。
這是怎么回事？為什么小小的改進會累積成如此顯著的效果写隶？
改進1%并不特別引人注目倔撞，但隨著時間的推移，微小的改進能帶來驚人的不同樟澜。計算方式是這樣的：如果你一年內(nèi)每天都能進步1%误窖，一年后叮盘，你將會進步37倍。相反霹俺，如果你每天以1%的速度退步柔吼，你現(xiàn)有的任何東西會降到幾乎為零。
習(xí)慣是自我提高的復(fù)利丙唧，就像金錢借助于復(fù)利倍增一樣愈魏，你自身習(xí)慣的效果也會隨著你的不斷重復(fù)而倍增。在日常生活中想际，我們通常并不理會微小的變化培漏。比如你現(xiàn)在存了一點錢，但是離百萬富翁依然很遙遠(yuǎn)胡本；你連續(xù)三天去健身房牌柄，身材卻一點變化也沒有。我們做了一些改變侧甫，卻遲遲不見期待中的效果珊佣，于是我們失去了改進的動力。這是人們很難養(yǎng)成持久習(xí)慣的核心原因之一披粟。
新養(yǎng)成的習(xí)慣需要堅持足夠長的時間咒锻，才能突破并無明顯變化的平臺期——我們稱之為潛能蓄積期。當(dāng)你突破潛能蓄積期之際守屉，人們會稱之為一夜之間的成功惑艇。
第二部分，培養(yǎng)良好習(xí)慣的四步法拇泛。
首先滨巴，提示。這個提示觸發(fā)你的大腦啟動某種行為舉止碰镜，這是預(yù)測匯報的零碎信息兢卵。你的頭腦在不斷分析你的內(nèi)外部環(huán)境，尋找獎勵所在的線索绪颖。
其次，渴求甜奄。它是每個習(xí)慣背后的動力柠横。沒有某種程度的動機或欲望，我們也就沒有采取行動的理由课兄。你渴求的不是習(xí)慣本身牍氛，而是它帶來的狀態(tài)變化。
第三步烟阐，回應(yīng)搬俊∥裳铮回應(yīng)是你的實際習(xí)慣，它的形式可分為思想上的或行動上的唉擂。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動力餐屎，以及所有采取行動的難易程度玩祟。
最后腹缩，回應(yīng)會帶來回報。獲得獎勵是每個習(xí)慣的最終目標(biāo)空扎。獎勵的首要目的是滿足你的渴求藏鹊，其次，獎勵教會我們哪些行為值得記住并可以應(yīng)用于未來转锈。
總的來說盘寡，這四個步驟一起形成了一個神經(jīng)反饋回路，并最終讓你養(yǎng)成自然而然的習(xí)慣撮慨，由此構(gòu)成完整的習(xí)慣循環(huán)宴抚。如果一種行為在這四個階段中的任何一個環(huán)節(jié)做的不夠，那么它就不會成為習(xí)慣甫煞。
第三部分菇曲，掌握使行為轉(zhuǎn)變的四大定律。
詹姆斯分享了影響行為的四大定律抚吠，我們可以用它來設(shè)計好習(xí)慣并消除壞習(xí)慣常潮。
第一大定律，使好習(xí)慣顯而易見楷力。
第一喊式，可以填寫習(xí)慣記分卡，記下你當(dāng)前的習(xí)慣并留意它們萧朝。
要創(chuàng)建自己的記分卡岔留，就要先列出你的日常習(xí)慣。建立完整的清單检柬，查對每個行為献联，并問自己：“這是好習(xí)慣、壞習(xí)慣還是中性習(xí)慣何址？”然后做好標(biāo)記里逆。一開始沒有必要改變?nèi)魏螙|西，記分的目標(biāo)只是提醒你注意實際發(fā)生的事情用爪。
第二原押，應(yīng)用執(zhí)行意圖，明確告訴自己偎血，我將于某時間在某地點做某事诸衔。
觸發(fā)習(xí)慣的提示以多種形式出現(xiàn)盯漂，比如手機在口袋里嗡嗡作響的感覺，巧克力誘人的味道等笨农。但最常見的兩種提示是時間和地點就缆，執(zhí)行意圖利用的就是這兩個提示。比如：我將在下午五點去健身房鍛煉一小時磁餐。這樣做的目的是讓時間和地點都變得顯而易見违崇，以至于只要反復(fù)去做，就會具備在恰當(dāng)?shù)臅r間做該做的事情的沖勁诊霹。
第三羞延，應(yīng)用習(xí)慣疊加，繼當(dāng)前習(xí)慣之后脾还，我將建立新習(xí)慣伴箩。
任何行為都不是孤立的，每個動作都會成為觸發(fā)下一個行為的提示鄙漏。
當(dāng)談到培養(yǎng)新習(xí)慣時嗤谚，你可以充分利用行為的關(guān)聯(lián)性。建立新習(xí)慣的最佳方法之一是確定你已有的習(xí)慣怔蚌，然后把你的新行為疊加在上面巩步。比如，當(dāng)我參加聚會時桦踊，我會走向我還不認(rèn)識的人并作自我介紹椅野。
第四，設(shè)計你的環(huán)境籍胯，讓好習(xí)慣清晰明了竟闪。
每一個習(xí)慣都是由提示引發(fā)的，我們更容易注意到鮮明的視覺提示杖狼。漸漸地炼蛤，你的習(xí)慣不再與單一的觸發(fā)因素相關(guān)聯(lián)，而是與這種行為周圍的整個環(huán)境相關(guān)聯(lián)蝶涩，情境變成了提示理朋。
此外，行為轉(zhuǎn)變的第一定律的反面是讓它脫離視線子寓，戒除壞習(xí)慣最實用的方法之一是減少接觸導(dǎo)致壞習(xí)慣的提示暗挑，逃避誘惑比抗拒誘惑更容易。
第二大定律斜友，使習(xí)慣對自己有吸引力。
越有吸引力垃它，養(yǎng)成習(xí)慣的可能性就越大鲜屏。詹姆斯提出可以利用綁定喜好來使你的習(xí)慣更有吸引力烹看，具體做法就是將你喜歡的高頻動作與你需要做的低頻動作搭配在一起。
可以總結(jié)成一個公式：
完成我喜歡的習(xí)慣之后洛史，我將著手建立我需要的習(xí)慣惯殊。
比如：在我午休過后，我要給三個潛在客戶打電話也殖。
此外土思，行為轉(zhuǎn)變的第二定律的反面是讓它缺乏吸引力。強調(diào)避免壞習(xí)慣所帶來的好處忆嗜，讓它不再有吸引力己儒。
第三大定律，使習(xí)慣簡便易行捆毫。
第一闪湾，人類行為遵循最省力法則。創(chuàng)造一個環(huán)境绩卤，盡量讓你便于做正確的事情途样，盡可能地降低與良好行為相關(guān)的阻力。
第二濒憋，應(yīng)用兩分鐘法則何暇。當(dāng)你開始培養(yǎng)一種新習(xí)慣時，它所用時間不應(yīng)超過兩分鐘凛驮。比如裆站，“每晚睡前閱讀”變成“讀一頁”，這樣做的思路是讓你的習(xí)慣盡可能容易開始辐烂。因為你一旦開始做正確的事情遏插，繼續(xù)做下去會容易的多。
此外纠修，行為的第三定律的反面是讓它難以實施胳嘲。如果你總是不能履行事先制定的計劃，可以讓你的壞習(xí)慣變得難以維持扣草。
第四大定律了牛，使習(xí)慣令人愉悅。
研究證明人腦進化為優(yōu)先考慮即時獎勵而不是延遲獎勵辰妙。所以要想保持一個習(xí)慣鹰祸，你需要有即時成就感，即使它體現(xiàn)在細(xì)微之處密浑。
最令人滿意的感覺之一是進步的感覺。我們可以利用習(xí)慣追蹤法尔破，比如在日歷上對完成習(xí)慣的日子打勾來衡量是否養(yǎng)成了習(xí)慣街图。這種形式可以清晰地證明你取得的進步浇衬，從而讓你對自己培養(yǎng)習(xí)慣的進程感到滿意。
此外餐济，第四定律的反面是讓它令人厭惡耘擂。如果不良習(xí)慣附加著令人痛苦或不愉快的感受，我們就不太可能重復(fù)它絮姆。
到這兒呢醉冤，這本書的內(nèi)容基本已經(jīng)分享完了，下面我們一起來總結(jié)一下：
首先篙悯，我們認(rèn)識到了微小習(xí)慣的驚人力量蚁阳。習(xí)慣是自我提高的復(fù)利，它會隨著你的重復(fù)而倍增辕近。堅持到突破潛能蓄積期韵吨，你會看到意想不到的變化。
其次移宅，我們學(xué)習(xí)了培養(yǎng)習(xí)慣的四步法归粉。提示、渴求漏峰、反應(yīng)糠悼、獎賞，這四步缺一不可浅乔，共同形成了一個神經(jīng)反饋循環(huán)倔喂，使我們建立一個新的習(xí)慣。
最后靖苇，我們認(rèn)識到了影響行為習(xí)慣的四大定律席噩。有時一個習(xí)慣很難記住，你需要讓它顯而易見贤壁；當(dāng)你不想開始培養(yǎng)習(xí)慣悼枢，你需要讓它有吸引力；當(dāng)你發(fā)現(xiàn)養(yǎng)成一個習(xí)慣太難了脾拆，你需要讓它簡便易行馒索；當(dāng)你不想堅持下去時，你需要讓它令人愉悅名船。
