《非暴力溝通》

“今天，越來(lái)越多的系統(tǒng)（不論是家庭蛇摸、組織還是社會(huì)）開(kāi)始關(guān)注一種不同于以往——能夠賦能于人、激發(fā)內(nèi)驅(qū)力和參與共創(chuàng)的方式來(lái)開(kāi)展互動(dòng)垄琐、發(fā)展自身。而行為的改變則需建立在意識(shí)经柴、心智成長(zhǎng)以及能力建設(shè)之上狸窘，在這個(gè)層面非暴力溝通的學(xué)習(xí)無(wú)異于一種從內(nèi)向外的成長(zhǎng)練習(xí)和生命教育。

第一章 由衷的給予

非暴力溝通過(guò)程

首先坯认，我們觀察實(shí)際上發(fā)生了什么翻擒。不論他人的言行是否有益于我們，我們只是去觀察牛哺。要做到清晰表達(dá)所觀察到的陋气，我們的挑戰(zhàn)在于不夾雜任何評(píng)判。不論喜歡與否引润，我們只是說(shuō)出人們做了什么巩趁。

第二步，表達(dá)出我們看到這些行為時(shí)的感受：是感到傷心淳附、害怕议慰、喜悅、有趣奴曙，還是心煩呢别凹？

第三步，表達(dá)出我們的感受與什么需要相關(guān)聯(lián)洽糟。通過(guò)對(duì)這三個(gè)要素的覺(jué)察番川，我們清晰和誠(chéng)實(shí)地表達(dá)出自己的狀態(tài)。

緊接著脊框，她可以表達(dá)非暴力溝通的第四個(gè)要素——一個(gè)具體的請(qǐng)求。

我們通過(guò)感知對(duì)方此刻的觀察践啄、感受和需要浇雹，與他們建立連結(jié)，進(jìn)而聆聽(tīng)他們的請(qǐng)求屿讽，來(lái)找到通過(guò)什么方式讓他們的生命變得更豐富昭灵。

小結(jié)?

非暴力溝通幫助我們與他人和自己建立連結(jié)，使我們得以流露與生俱來(lái)的慈悲之心伐谈。它指引我們通過(guò)將注意力聚焦在觀察烂完、感受、需要和請(qǐng)求這四個(gè)要素诵棵，來(lái)重新構(gòu)建表達(dá)和聆聽(tīng)的方式抠蚣。

第三章 不帶評(píng)論的觀察

第四章 體會(huì)與表達(dá)感受

建立感受詞匯表

以下列表有助于我們提升表達(dá)感受的能力，清晰描述各種情緒狀態(tài)履澳。

（1）當(dāng)需要得到滿(mǎn)足時(shí)嘶窄，我們的感受可能是：

全神貫注 absorbed? ?

聚精會(huì)神 engrossed? ? ? ? ? ? 感動(dòng) moved 新奇 adventurous

活躍 enlivened? ? ? ? ? ? 樂(lè)觀 optimistic

深情 affectionate? ? ? ? 熱情 enthusiastic

大喜 over-joyed? ? ? ? ? 機(jī)敏 alert?

激動(dòng) excited? ? ? ? ? ?

受寵若驚 overwhelmed

有活力 alive? ? ? ? ? ? ? ? ? 興奮 exhilarated 寧?kù)opeaceful? ? ? ? ? ? ? ? 驚奇 amazed

開(kāi)朗 expansive? ? ? ? ? ? ? 活潑 perky

開(kāi)懷 amused? ? ? ? ? ? ? ? ? 期盼 expectant

愉快 pleasant? ? ? ? ? ? ? ?

生機(jī)勃勃 animated

興高采烈 exultant? ? ? ? ? 開(kāi)心 pleased

感激 appreciative? ? ? ? ? 著迷 fascinated

自豪 proud? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 熱心 ardent

自在 free? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 安靜 quiet

振作 aroused? ? ? ? ? ? ? ? ? 友善 friendly

容光煥發(fā) radiant? ? ? ? ? ? 驚訝 astonished

滿(mǎn)足fulfilled? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 癡迷 rapturous

極為幸福 blissful? ? ? ? ? ? 高興 glad

神清氣爽 refreshed? ? ? ?

屏氣斂息breathless

歡欣雀躍 gleeful? ? ? ? ? ? 放松 relaxed

快活buoyant? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 明媚 glorious

如釋重負(fù) relieved? ? ? ? ? ? 平靜 calm

熱情洋溢 glowing? ? ? ? ? ? 滿(mǎn)意 satisfied

無(wú)憂(yōu)無(wú)慮 carefree? ? ?

快樂(lè) good-humored

安全 secure? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 開(kāi)心 cheerful

感謝 grateful? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 敏感 sensitive

舒適 comfortable? ? ? ? ? ?

心滿(mǎn)意足gratified? ? ? ? ? ? ? ? ? 安詳 serene? 得意 complacent? ? ? ? ? ? ? ? ? 幸福happy? ? 入迷 spellbound

鎮(zhèn)靜 composed? ? ? ? ? ? ? 熱心 helpful

心花怒放 splendid? ? ? ? ? 關(guān)切 concerned

滿(mǎn)懷希望 hopeful? ? ? ? ? ? ?

激勵(lì) stimulated? ? ? ? ? ? ? 自信 confident? ? ? ? ? ? ? ? ?

感興趣 inquisitive驚喜 surprised? ? ? ? ? ? ? ? ? 愜意 contented

受啟迪 inspired? ? ? ? ? ? ? ? 柔軟 tender

冷靜 cool? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 熱切 intense

欣慰 thankful? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 好奇 curious

趣味 interested? ? ? ? ? ? ? 樂(lè)不可支 thrilled

傾倒 dazzled? ? ? ? ? ? ? ? ? 迷住 intrigued

觸動(dòng) touched? ? ? ? ? ? ? ? ? 愉悅 delighted

精神煥發(fā) invigorated? ? ? 恬靜 tranquil

熱忱 eager? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 熱衷 involved

滿(mǎn)懷信任 trusting? ? ? ? ? ? 奔放 ebullient

歡樂(lè) joyous, joyful? ? ? ? 樂(lè)觀開(kāi)朗 upbeat

欣喜若狂 ecstatic? ? ? ? ? 歡騰 jubilant

溫暖 warm? ? ? ? ? ? 興高采烈effervescent

亢奮 keyed-up? ? ? ? ? ? 清醒 wide-awake

歡欣鼓舞 elated? ? ? ? ? ? 有愛(ài)心 loving

美妙 wonderful? ? ? ? ? 陶醉 enchanted

甜美 mellow? ? ? ? ? ? ? 熱情高漲 zestful

受鼓舞 encouraged? ? ? ? 輕快 merry

精力充沛 energetic? ? ? ? ? 歡喜 mirthful

（2）當(dāng)需要沒(méi)有得到滿(mǎn)足時(shí)怀跛，我們的感受可能是：

畏懼 afraid? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 煩躁 edgy

緊繃 overwhelmed? ? ? 氣惱aggravated

慚愧 embarrassed? ? ? 驚慌失措 panicky

焦躁 agitated? ? ? ? ? ? ? 憤恨 embittered

被動(dòng) passive? ? ? ? ? ? ? ? 驚慌 alarmed

惱火 exasperated? ? ? ? 迷茫perplexed

冷漠 aloof? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 耗盡 exhausted

悲觀 pessimistic? ? ? ? ? 憤怒 angry

精疲力竭 fatigued? ? ? ? 苦思冥想 puzzled

痛苦 anguished? ? ? ? ? ? 擔(dān)憂(yōu) fearful

充滿(mǎn)敵意 rancorous? ? ? ? 煩擾 annoyed

坐立不安 fidgety? ? ? ? ? ? ? 遲疑 reluctant

焦慮 anxious? ? ? ? ? ? ? ? ? 愁苦 forlorn

排斥 repelled? ? ? ? ? ? ? 冷淡 apathetic

驚嚇 frightened? ? ? ? ? ? 仇恨 resentful

擔(dān)心 apprehensive? ? ? 懊惱 frustrated

躁動(dòng) restless? ? ? ? ? ? ? ? 刺激 aroused

大怒 furious? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 難過(guò) sad

羞愧 ashamed? ? ? ? ? ? ? ? 低落 gloomy

害怕 scared? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 喪氣 beat

內(nèi)疚 guilty? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 敏感 sensitive

迷惑 bewildered? ? ? ? ? ? 逼迫 harried

顫抖 shaky? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 苦澀 bitter

沉重 heavy? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 震驚 shocked

乏味 blah? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 無(wú)助 helpless

批判 skeptical? ? ? ? ? ? ? ? 憂(yōu)郁 blue

猶豫 hesitant? ? ? ? ? ? ? ? ? 困乏 sleepy

無(wú)聊 bored? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 恐懼 horrified

哀痛 sorrowful? ? ? ? ? 心碎 brokenhearted

敵對(duì) hostile? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 歉意 sorry

屈辱chagrined? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 灼熱 hot

沒(méi)有斗志 spiritless? ? ? ? ? ? ? 寒冷 cold

單調(diào) humdrum? ? ? ? ? ? 失魂落魄 startled

憂(yōu)慮 concerned? ? ? ? ? ? ? 受傷 hurt

驚訝 surprised? ? ? ? ? ? ? 困惑confused

不耐煩 impatient? ? ? ? ? 懷疑 suspicious

冷酷 cool? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 不在乎 indifferent

不冷不熱 tepid? ? ? ? ? ? 生氣 cross

激烈 intense? ? ? ? ? ? ? ? 驚恐 terrified

低落 dejected? ? ? ? ? ? 怒氣 irate

勞累 tired? ? ? ? ? ? ? ? ? 抑郁 depressed

惱怒 irked? ? ? ? ? ? ? ? 煩惱 troubled

絕望 despairing? ? ? ? ? ? 激怒 irritated

不適 uncomfortable? ? ? ?

沮喪 despondent? ? ? ? ? ? ? 嫉妒 jealous? ?

不感興趣 unconcerned

抽離 detached? ? ? ? ? 緊張不安jittery

心神不寧 uneasy? ? 不滿(mǎn) disaffected

激動(dòng)不安 keyed-up? ? 心煩意亂 unglued

失望 disappointed? ? ? ? 懶散 lazy

不開(kāi)心 unhappy? ? ? ? ? 挫敗 discouraged

疑慮 leery? ? ? ? ? ? ? ? 氣餒 unnerved

幻滅 disenchanted? ? ? ? 倦怠 lethargic

不穩(wěn)定 unsteady? ? ? ? 不高興 disgruntled

無(wú)精打采 listless? ? ? ? ? 煩亂 upset

厭惡 disgusted? ? ? ? ? ? ? 孤獨(dú) lonely

拘謹(jǐn) uptight? ? ? ? ? ? ? 灰心 disheartened

氣憤 mad? ? ? ? ? ? ? ? ? 棘手 vexed

驚愕 dismay? ? ? ? ? ? ? ? 汗顏 mean

厭倦 weary? ? ? ? ? ? ? 不快 displeased

郁悶 miserable? ? ? ? ? ? 傷感 wistful

不安 disquieted? ? ? ? ? 昏沉 mopey

退縮 withdrawn? ? ? ? ? 苦惱 distressed

陰郁 morose? ? ? ? ? ? ? ? 悲傷 woeful

麻煩 disturbed? ? ? ? ? ? 哀悼 mournful

著急 worried? ? ? ? ? ? 垂頭喪氣 downcast

緊張 nervous? ? ? ? ? ? 糟糕 wretched

消沉 downhearted? ? ? ? 心亂如麻 nettled

沉悶 dull? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 麻木 numb

第五章 為自己的感受負(fù)責(zé)

在通往情緒自由的成長(zhǎng)過(guò)程中，我們通常會(huì)經(jīng)歷三個(gè)階段柄冲。

第一階段：“情緒的奴隸”

在這個(gè)階段吻谋，我們認(rèn)為要為他人的感受負(fù)責(zé)，必須不斷努力讓所有人開(kāi)心现横。如果別人不開(kāi)心了漓拾，我們會(huì)感到不安，認(rèn)為自己有責(zé)任要為此做些什么戒祠。因而骇两，我們很可能會(huì)把親近的人看作負(fù)擔(dān)。

第二階段：“面目可憎”

在這個(gè)階段得哆，我們發(fā)現(xiàn)脯颜，為他人的感受負(fù)責(zé)并犧牲自己、成全對(duì)方贩据，將會(huì)付出很大的代價(jià)栋操。想到自己壓抑了數(shù)不勝數(shù)的需要，鮮少按照內(nèi)心的呼喚來(lái)行事饱亮，我們可能會(huì)感到憤怒矾芙。我把這個(gè)階段戲稱(chēng)為“面目可憎”的階段。因?yàn)榇藭r(shí)的我們?cè)诿鎸?duì)他人的痛苦時(shí)近上，特別容易給出一些招人討厭的回應(yīng)剔宪，例如：“這是你的問(wèn)題！我不對(duì)你的感受負(fù)責(zé)壹无！”我們已經(jīng)清楚知道葱绒，自己并不為他人的感受負(fù)責(zé)，卻還沒(méi)有學(xué)會(huì)如何用一種不被情緒奴役的方式與他人互動(dòng)斗锭。

第三階段：“情緒的主人”

在這個(gè)階段地淀，我們不再出于恐懼、羞愧或內(nèi)疚來(lái)回應(yīng)他人的需要岖是，而是因?yàn)榘l(fā)自?xún)?nèi)心的慈悲與愛(ài)而相互給予帮毁。我們既不再為他人的感受承擔(dān)責(zé)任，又能全然地為自己的意愿豺撑、感受和行為負(fù)責(zé)烈疚。同時(shí)，我們也明白聪轿，若犧牲他人爷肝，我們也永遠(yuǎn)無(wú)法真正滿(mǎn)足自己的需要。非暴力溝通幫助我們既清晰表達(dá)自己，又同樣關(guān)心他人阶剑，從而實(shí)現(xiàn)我們的情緒自由并與他人建立連結(jié)跃巡。

非暴力溝通的第三個(gè)要素，是看見(jiàn)感受背后的需要牧愁。他人的言行也許會(huì)刺激我們的感受素邪，但并不是感受的根源。聽(tīng)到不中聽(tīng)的話(huà)時(shí)猪半，我們可以有四種選擇來(lái)接收：（1）指責(zé)自己兔朦；（2）指責(zé)他人；（3）體會(huì)自己的感受與需要磨确；（4）體會(huì)他人在消極的話(huà)語(yǔ)下隱藏著什么感受與需要沽甥。

第六章 提出請(qǐng)求，豐盈生命

我們已經(jīng)介紹了非暴力溝通的三個(gè)要素：觀察乏奥、感受和需要摆舟，學(xué)習(xí)了使用不帶批評(píng)、分析邓了、指責(zé)或診斷的溝通方式更有可能激發(fā)他人的善意與慈悲恨诱。非暴力溝通的第四個(gè)要素是——請(qǐng)求。提出請(qǐng)求是為了讓我們的生命變得更加豐盈骗炉。在表達(dá)了觀察照宝、感受和需要之后，我們提出一個(gè)明確的請(qǐng)求來(lái)滿(mǎn)足需要句葵。那么厕鹃，以什么樣的方式提出請(qǐng)求，才能讓別人更愿意對(duì)我們做出善意的回應(yīng)呢乍丈？

使用正向剂碴、具體的語(yǔ)言

有意識(shí)地提出請(qǐng)求

請(qǐng)求對(duì)方重述你的話(huà)

請(qǐng)求誠(chéng)實(shí)表達(dá)

請(qǐng)求他人給予誠(chéng)實(shí)表達(dá)大致可以分為三個(gè)方面：

·對(duì)方的感受和感受的原因

·對(duì)方的想法

·對(duì)方是否有意愿采取特定行動(dòng)

在團(tuán)體中提出請(qǐng)求

區(qū)分請(qǐng)求與要求

闡明提出請(qǐng)求的目的

第七章 以同理心傾聽(tīng)

傾聽(tīng)他人的感受和需要

如果對(duì)方回應(yīng)我們：“少跟我玩這套心理學(xué)的把戲了！”我們可以繼續(xù)感知對(duì)方的感受和需要轻专。我們也許會(huì)發(fā)現(xiàn)汗茄，對(duì)方并不信任我們的動(dòng)機(jī)，需要更進(jìn)一步了解我們的用意铭若，才有可能欣然接受我們的表達(dá)方式。正如先前提到的递览，當(dāng)我們專(zhuān)注于話(huà)語(yǔ)背后的感受和需要時(shí)叼屠，就再也聽(tīng)不到任何批評(píng)、攻擊绞铃、辱罵和評(píng)判了镜雨。我們?cè)绞沁@樣做，就越能夠領(lǐng)悟到一個(gè)簡(jiǎn)單的真諦：我們以為自己受到了指責(zé)儿捧，實(shí)際上荚坞，人們之所以會(huì)說(shuō)那些話(huà)挑宠，其實(shí)是在訴說(shuō)他們有一些需要沒(méi)有得到滿(mǎn)足，希望得到我們的幫助颓影。如果意識(shí)到這點(diǎn)各淀，我們就永遠(yuǎn)不會(huì)因他人的話(huà)而認(rèn)為自己受到了屈辱。而我們之所以認(rèn)為自己尊嚴(yán)受損沒(méi)有被當(dāng)人看诡挂，正是因?yàn)槲覀兿萑雽?duì)他人的負(fù)面評(píng)判中碎浇，或沉浸在認(rèn)為自己犯了錯(cuò)而自責(zé)的想法中。

我們自己也需要獲得同理才能更好地同理他人璃俗。當(dāng)意識(shí)到自己處于辯解防衛(wèi)的狀態(tài)或痛苦得無(wú)法同理他人時(shí)奴璃，我們可以選擇（1）停頓，深呼吸城豁，同理自己苟穆；（2）“非暴力吶喊”；（3）離開(kāi)現(xiàn)場(chǎng)唱星。

第八章 同理心的力量

同理心的療愈作用

第九章 愛(ài)自己

覺(jué)察自己每個(gè)行為舉動(dòng)背后的能量雳旅。

第十章 充分表達(dá)憤怒

表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟?

1. 停下來(lái)，深呼吸魏颓。

2. 看看我們有哪些評(píng)判性的想法岭辣。

3. 與我們的需要連結(jié)。

4. 表達(dá)我們的感受和未被滿(mǎn)足的需要甸饱。

第十一章 化解沖突沦童，調(diào)和紛爭(zhēng)

無(wú)論何種情況，化解沖突須用到之前提及的所有原則：觀察叹话，識(shí)別和表達(dá)感受偷遗，將感受和需要相連，并且用清晰驼壶、具體氏豌、正向的行動(dòng)語(yǔ)言向另一方提出可行的請(qǐng)求。

非暴力溝通化解沖突的步驟

·首先热凹，我們要表達(dá)自己的需要泵喘。

·其次，不論對(duì)方說(shuō)什么般妙，設(shè)法找出他們真正的需要纪铺。如果發(fā)現(xiàn)他們表達(dá)的是想法、評(píng)判或分析碟渺，而不是需要鲜锚，我們可以繼續(xù)尋找話(huà)語(yǔ)背后的需要。

·第三，確認(rèn)我們都準(zhǔn)確理解了彼此的需要芜繁，否則旺隙，繼續(xù)尋找話(huà)語(yǔ)背后所隱含的需要。

·第四骏令，盡可能地同理對(duì)方蔬捷，以便讓雙方都能確切地了解彼此的需要。

·第五伏社，當(dāng)雙方都澄清了事件中的需要后抠刺，我們就可以用正向的描述行動(dòng)的語(yǔ)言提出化解沖突的策略。

理解與表達(dá)需要是非暴力溝通沖突解決的核心摘昌。

第十三章 解放自我速妖，協(xié)助他人

化解內(nèi)在沖突?

內(nèi)在沖突往往會(huì)讓人陷入抑郁狀態(tài)，而我們可以用非暴力溝通來(lái)化解這些沖突聪黎。在《精神病學(xué)的革命》一書(shū)中罕容，厄內(nèi)斯特·貝克（Ernest Becker）將抑郁癥歸因?yàn)椤盁o(wú)法認(rèn)知到自己有選擇”。當(dāng)我們?cè)u(píng)判自己時(shí)稿饰，便是在遠(yuǎn)離自己的需要锦秒，更無(wú)法采取行動(dòng)來(lái)滿(mǎn)足那些需要。因此我們感到抑郁喉镰，就是說(shuō)旅择，我們和自己的需要失去了連結(jié)。

第十四章 用非暴力溝通表達(dá)感激與贊賞