本文內(nèi)容：

1品擎、目錄

2汁尺、讀書筆記

導(dǎo)言 歡迎閱讀意志力入門

為了成功做到自控何址，你必須知道自己為何失敗

如何運(yùn)用本書

第一章 我要做粥谬，我不要，我想要：什么事意志力像鸡？為什么意志力至關(guān)重要活鹰？

我們?yōu)槭裁磿?huì)有意志力哈恰？

“我要做”“我不要”和“我想要”的神經(jīng)學(xué)原理

兩個(gè)自我導(dǎo)致的問題

訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力

本章總結(jié)

第二章 意志力的本能

人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑

兩種不同的威脅

意志力本能：三思而后行

訓(xùn)練你的身心

自控力太強(qiáng)的代價(jià)

充滿壓力的國度

本章總結(jié)

第三章 累到無力抵抗

為什么自控力和肌肉一樣有極限志群？

自控的肌肉模式

為什么自控力存在局限着绷？

訓(xùn)練“意志力肌肉”

自控力是否真的有“極限”？

日常消耗和文明毀滅

本章總結(jié)

第四章 容忍罪惡

為何善行之后會(huì)有惡行锌云？

從圣人到罪人

關(guān)于進(jìn)步的問題

今天犯錯(cuò)荠医，明天補(bǔ)救

當(dāng)罪惡看起來像美德

環(huán)保的危害

本章總結(jié)

第五章 大腦的彌天大謊

為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？

獎(jiǎng)勵(lì)的承諾

“我想要”的神經(jīng)生物學(xué)原理

分泌多巴胺的大腦：神經(jīng)營銷學(xué)的崛起

讓多巴胺發(fā)揮作用

多巴胺的陰暗面

欲望的重要性

本章總結(jié)

第六章 “那又如何”

情緒低落為何會(huì)使人屈服于誘惑桑涎？

為什么壓力會(huì)勾起欲望彬向？

如果你吃了這塊餅干，恐怖分子就贏了

“那又如何”效應(yīng)：為什么罪惡感不起作用攻冷？

決定改善心情

本章總結(jié)

第七章 出售未來

及時(shí)享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)

出售未來

沒有出路：預(yù)先承諾的價(jià)值

遇見未來的自己

該等待的時(shí)候娃胆，該屈服的時(shí)候

本章總結(jié)

第八章 傳染

為什么意志力會(huì)傳染？

傳染病的傳播

社會(huì)中的個(gè)人

群體的一員

“我應(yīng)該”的力量

本章總結(jié)

第九章 別讀這章

“我不要”力量的局限性

這難道不諷刺嗎等曼？

我不想有這種感覺

別吃那個(gè)蘋果

請(qǐng)勿吸煙

對(duì)內(nèi)接受自我里烦，對(duì)外控制行動(dòng)

本章總結(jié)

結(jié)語

讀書筆記

1、冥想

2禁谦、健康飲食（低GI胁黑、素食為主，未加工食物為主）.低GI食物使血糖穩(wěn)定（蛋白枷畏、麥片别厘、粗纖谷類、豆類拥诡、水果蔬菜）触趴；選擇健康零食（如小袋堅(jiān)果）；拒絕垃圾食品

3渴肉、深呼吸 （每分鐘4-6次）

4冗懦、鍛煉（有意或無意）

5、充足的睡眠仇祭、早睡早起

6披蕉、保持血糖穩(wěn)定，但避免一次性攝入過多糖分

7乌奇、意志力告急時(shí)没讲，想一想你的長遠(yuǎn)目標(biāo)

8、 記住長遠(yuǎn)目標(biāo)礁苗，忘記借口爬凑。不要問“今天我取得了多少進(jìn)步”，而要問自己“你的目標(biāo)有多堅(jiān)定”试伙？

9嘁信、 好的解壓方法：鍛煉于样、閱讀、聽音樂潘靖、冥想或做yoga穿剖、散步、唱歌卦溢、有創(chuàng)意的愛好——寫作

10糊余、原諒自己的一時(shí)放縱，不要過于苛刻既绕。自我原諒者比自我苛責(zé)者更容易自控啄刹。

11、做樂觀的悲觀主義者凄贩。保持平靜和愉快誓军。

12、“等待10分鐘”意志力訓(xùn)練：之后你可以擁有誘惑疲扎，但之前要想一想（你真的需要它嗎昵时？）

13、看到別人失控時(shí)椒丧，多想一想自己的目標(biāo)

14壹甥、找到一群有共同目標(biāo)的人，加入他們壶熏。

15句柠、自豪感。為做到了別人做不到的事而感到驕傲棒假。

16溯职、忠于你的感受并試著表達(dá)它們

17、直面自身欲望帽哑，但不要付諸行動(dòng)

18谜酒、轉(zhuǎn)換敘述方式，變“我不要”為“我想要”

我們有現(xiàn)代人的大腦結(jié)構(gòu)妻枕，所以有好幾個(gè)自我僻族。它們互相競爭，試圖控制我們的想法屡谐、感受和行動(dòng)述么。每個(gè)意志力挑戰(zhàn)都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據(jù)主導(dǎo)愕掏，我們就要強(qiáng)化自我意識(shí)和自控力度秘。這樣，我們才會(huì)擁有意志力和“我想要”的力量亭珍，讓自己選擇去做“更難的事”敷钾。

意志力實(shí)際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量肄梨。它們協(xié)同努力阻荒，讓我們變成更好的自己。

很難說為什么你面對(duì)意志力的挑戰(zhàn)會(huì)有輸有贏众羡。這次你能抵抗侨赡，下次你可能就會(huì)屈服。你可能會(huì)問自己：“我到底在想什么Ａ宦隆羊壹？”其實(shí)你更應(yīng)該問：“我的身體到底在做什么？”科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)齐婴，自控力不僅和心理有關(guān)油猫，更和生理有關(guān)。只有在大腦和身體同時(shí)作用的瞬間柠偶，你才有力量克服沖動(dòng)情妖。研究人員逐漸認(rèn)識(shí)到這是一種怎樣的狀態(tài)，以及復(fù)雜的現(xiàn)代社會(huì)是如何破壞這種狀態(tài)的诱担。好消息是毡证，當(dāng)你最需要意志力的時(shí)候，你能夠?qū)W會(huì)將自己的生理技能調(diào)整到這種狀態(tài)蔫仙。這樣料睛，當(dāng)你再面臨誘惑的時(shí)候，自控力就成了你的本能反應(yīng)摇邦。

這些發(fā)現(xiàn)讓心理學(xué)家把心率變異度稱為身體的意志力“儲(chǔ)備”恤煞，也就是一個(gè)衡量自控力的生理學(xué)指標(biāo)。如果你的心率變異度高涎嚼，那么無論在何種誘惑面前阱州，你的意志力都會(huì)更強(qiáng)。

最重要的是法梯，鍛煉能提高心率變異度的基準(zhǔn)線苔货，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)。神經(jīng)生物學(xué)家在檢查這些剛開始鍛煉的人的時(shí)候立哑，發(fā)現(xiàn)他們大腦里產(chǎn)生了更多的細(xì)胞灰質(zhì)和白質(zhì)夜惭。其中，白質(zhì)能迅速有效地連通腦細(xì)胞铛绰。鍛煉身體像冥想一樣诈茧，能讓你的大腦更充實(shí)、運(yùn)轉(zhuǎn)更迅速捂掰。前額皮質(zhì)則是最大的受益者敢会。

前額皮質(zhì)受損就會(huì)失去對(duì)大腦其他區(qū)域的控制曾沈。一般來說，它能讓警報(bào)系統(tǒng)安靜下來鸥昏，從而幫你管理壓力塞俱、克制欲望。但是吏垮，睡眠不足會(huì)讓大腦的這兩個(gè)區(qū)域之間出現(xiàn)連接問題障涯。警報(bào)系統(tǒng)不再受到審查，因此它對(duì)所有普通的壓力都會(huì)反應(yīng)過度膳汪。這樣唯蝶，身體就會(huì)一直處于應(yīng)激狀態(tài)中，會(huì)釋放大量的壓力荷爾蒙遗嗽，使心率變異度大大降低粘我。結(jié)果就是，你壓力越來越大痹换，自控力越來越差涂滴。

如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點(diǎn)入睡晴音，那就不要想睡覺這件事柔纵，想一想你到底對(duì)什么說了“我想要”。這個(gè)意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事——當(dāng)你不知道自己做什么的時(shí)候锤躁，你或許需要知道自己不想做什么搁料。

當(dāng)我們面對(duì)的意志力挑戰(zhàn)過于強(qiáng)大時(shí)，我們很容易給自己下這樣的結(jié)論——我是個(gè)軟弱系羞、懶惰郭计、毫無意志力的廢物。但通常的情形是椒振，我們的大腦和身體并未處于自控狀態(tài)昭伸。當(dāng)我們處在慢性壓力中時(shí)，迎接意志力挑戰(zhàn)的是最沖動(dòng)的自己澎迎。想要贏得意志力挑戰(zhàn)庐杨，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控夹供，而不是自衛(wèi)灵份。這就意味著，我們需要從壓力中恢復(fù)過來哮洽，保證有能量做最好的自己填渠。

如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。

如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法氛什，不妨試一試下面幾個(gè)“自控力肌肉”訓(xùn)練模式莺葫。

*增強(qiáng)“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時(shí)候不翹腳枪眉、用不常用的手進(jìn)行日翅闳冢活動(dòng)，比如吃飯和開門瑰谜。

*增強(qiáng)“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口树绩。你可以給母親打電話萨脑、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西饺饭。

*增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事渤早，可以是你的支出、飲食瘫俊，也可以使你花在上網(wǎng)和看電視上的時(shí)間鹊杖。你不需要太先進(jìn)的工具，鉛筆和紙就夠了扛芽。但如果你需要一些激勵(lì)的話骂蓖，“量化自我”運(yùn)動(dòng)已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門科學(xué)和一種藝術(shù)。

正如諾克斯所說川尖，“疲憊不是一種身體反應(yīng)登下，而是一種感覺，一種情緒叮喳”环迹”很多人都認(rèn)為，疲憊就意味著我們不能再繼續(xù)了馍悟。但這個(gè)理論告訴我們畔濒，疲憊只不過是大腦產(chǎn)生的某種反應(yīng)，好讓我們停下來锣咒。這就像焦慮會(huì)讓我們不去做危險(xiǎn)的事情侵状，惡心會(huì)讓我們不去吃討厭的東西一樣。但因?yàn)槠v是一種預(yù)先警報(bào)系統(tǒng)毅整，所以極限運(yùn)動(dòng)員能不斷突破常人眼中的身體極限壹将。這些運(yùn)動(dòng)員知道，第一波疲憊感絕對(duì)不是自己真正的極限毛嫉，只要有了足夠的動(dòng)力诽俯，他們就能挺過去。

廣為人知的“自控力有極限”的說法或許反映了人們對(duì)意志力的看法，但沒有反映出人類真正的身體或大腦極限暴区。針對(duì)這一觀點(diǎn)的研究剛剛展開闯团。沒有哪個(gè)人會(huì)認(rèn)為人類的自控力是無限的。但是仙粱，知道我們的意志力比想象中多得多房交，這確實(shí)是件令人開心的事》ジ睿或許我們也可以像運(yùn)動(dòng)員一樣候味，挺過意志力消耗殆盡的感覺，沖過意志力挑戰(zhàn)的終點(diǎn)隔心。

“選擇架構(gòu)”的目的是引導(dǎo)人們的選擇白群，但這本身就是一個(gè)備受爭議的命題。有些人認(rèn)為硬霍，它限制了個(gè)體的自由或是忽視了個(gè)人的責(zé)任帜慢。但是，能夠自由選擇的人往往選擇了與自己長期利益不符的東西唯卖。針對(duì)自控力極限的研究表明粱玲，這并不是因?yàn)槲覀兩鷣砭筒粔蚶碇牵蚴且驗(yàn)槲覀冇幸庾R(shí)地享受當(dāng)下拜轨、不顧未來抽减。實(shí)際上，我們只是太疲乏了橄碾，無力抵抗最糟的沖動(dòng)胯甩。如果我們想增強(qiáng)自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己堪嫂，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來拯救生活偎箫。

當(dāng)你做善事的時(shí)候，你會(huì)感覺良好皆串。這就意味著淹办，你更可能相信自己的沖動(dòng)。而沖動(dòng)常常會(huì)允許你做壞事恶复。在這個(gè)例子里怜森，學(xué)生們因?yàn)轳g斥了性別歧視和種族歧視的言論而感覺良好，因此放松了警惕谤牡，更容易作出有歧視色彩的決定副硅。他們更可能根據(jù)直覺的偏好作出判斷，而不去考慮這個(gè)決定和他們“追求公平”的目標(biāo)是否一致翅萤。這并不是說他們想歧視恐疲。他們只是被自己之前良好的行為所蒙蔽，沒看到這些決定會(huì)帶來的傷害而已。

所有被我們道德化得東西都不可避免地受到“道德許可效應(yīng)”的影響培己。如果你去鍛煉了就說自己很“好”碳蛋，沒去鍛煉就說自己很“壞”，那么你很可能因?yàn)榻裉烊ュ憻捔耸∽桑魈炀筒蝗チ怂嗟堋Ｈ绻闳ヌ幚砹艘粋€(gè)重要項(xiàng)目就說自己很“好”，拖延著不去處理就說自己很“壞”零蓉，那么你很可能因?yàn)樵缟先〉昧诉M(jìn)步笤受，下午就變懶散了。簡單說來敌蜂，只要我們的思想中存在正反兩方箩兽，好的行為就總是允許我們做一點(diǎn)壞事。

任何讓你對(duì)自己的美德感到滿意的事紊册，即便只是想想你做過的善事，都會(huì)允許我們沖動(dòng)行事快耿。

實(shí)際上囊陡，我們相信這種感覺：我一直是善良的，一直是個(gè)好人掀亥。研究道德判斷的心理學(xué)家知道我們是如何判斷是非的撞反。我們通常相信本能，只有當(dāng)需要解釋自己的判斷時(shí)搪花，我們才尋求邏輯遏片。很多時(shí)候，我們根本想不出一個(gè)能為自己辯護(hù)的邏輯說法撮竿，但我們無論如何都堅(jiān)信直覺吮便。

當(dāng)你覺得自己像個(gè)圣人的時(shí)候，縱容自己的念頭聽起來沒什么錯(cuò)幢踏。它聽起來很正確髓需，就像是你應(yīng)得的一樣。如果你自控的唯一動(dòng)力就是成為一個(gè)足夠好的人房蝉，那么每當(dāng)你自我感覺良好的時(shí)候僚匆，你就會(huì)放棄自控。

為了避免“道德許可”的陷阱搭幻，我們要把真正的道德困境和普通的困難區(qū)分開來咧擂。或許在繳稅時(shí)耍個(gè)花招或背著配偶偷情時(shí)道德缺陷檀蹋，但沒能堅(jiān)持節(jié)食卻不是什么道德問題松申。很多人都認(rèn)為，所有的自控都是道德測(cè)試。我們用大吃甜食攻臀、熬夜晚睡焕数、信用卡負(fù)債來判斷自己是善還是惡。但是刨啸，這些事無法真正體現(xiàn)什么是罪惡堡赔，什么是美德。當(dāng)我們從道德的角度思考自己面對(duì)的意志力挑戰(zhàn)時(shí)设联，我們就失去了自我判斷能力善已，看不到這些挑戰(zhàn)有助于我們得到自己想要的東西。

進(jìn)步可能讓我們放棄曾經(jīng)為之奮斗的東西离例。這是因?yàn)榛煌牛瑑蓚€(gè)自我相互競爭會(huì)進(jìn)一步打破二者之間的平衡。你還記得我們之前的定義嗎宫蛆，意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我之間的沖突艘包。一個(gè)你想的是自己的長遠(yuǎn)利益（比如減肥），另一個(gè)你則想及時(shí)行樂（比如吃巧克力）耀盗。在面臨誘惑的時(shí)候想虎，你要讓更理智的自己說話，戰(zhàn)勝放縱自我的念頭叛拷。但是舌厨，成功自控會(huì)在不經(jīng)意間導(dǎo)致不好的后果。它會(huì)讓你暫時(shí)感到滿足忿薇，讓更理智的自己閉嘴裙椭。當(dāng)你取得進(jìn)步的時(shí)候，你的大腦就停止了思維進(jìn)程署浩，而這個(gè)進(jìn)程正是推動(dòng)你追求長遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵揉燃。然后，那個(gè)放縱自我的聲音就會(huì)響起來筋栋，你就會(huì)轉(zhuǎn)而關(guān)注那些還沒有得到滿足的目標(biāo)你雌。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)釋放”。你曾努力克制的目標(biāo)會(huì)變得更加強(qiáng)大二汛，誘惑也會(huì)變得更加難以抵擋婿崭。

這很好地解釋了，我們想到未來的選擇時(shí)肴颊，就會(huì)很容易犯下大錯(cuò)氓栈。我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯(cuò)誤的婿着。

只要使你放縱的東西和使你覺得品德高尚的東西同時(shí)出現(xiàn)授瘦，就會(huì)產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)醋界。

我們?cè)皆诤跄撤N美德，就越容易忽略“美好的”放縱如何威脅了我們的長期目標(biāo)提完。

只要某些事讓我們覺得自己盡力了形纺，不用再擔(dān)心那些問題了，我們就會(huì)蜂擁而上徒欣。（比如逐样，托兒所會(huì)讓晚接孩子的父母交罰款，但這種制度實(shí)際上增加了晚接孩子的概率打肝。家長可以購買晚接孩子的權(quán)利脂新，以此來消除自己的罪惡感。為了完成一些簡單的事情粗梭，很多人寧愿花錢争便，把責(zé)任推給別人。）

適用于所有積極的改變断医，包括我們對(duì)自己的激勵(lì)滞乙。我們需要覺得自己想成為做正確事情的人。從本質(zhì)上看鉴嗤，道德許可就是一種身份危機(jī)斩启。我們之所以會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己的良好行為，是因?yàn)槲覀儍?nèi)心深處認(rèn)為躬窜，真正的自己想做壞事浇垦。從這點(diǎn)來看炕置，每次自控都是一種懲罰荣挨，只有放縱自我才是獎(jiǎng)勵(lì)。但我們?yōu)槭裁匆欢ㄒ@樣看待自己呢朴摊？想要走出“道德許可”的陷阱默垄，我們就要知道，那個(gè)想變好的自己才是真正的自己甚纲，想按核心價(jià)值觀生活的自己口锭。

克努森證明了，多巴胺控制的是行動(dòng)介杆，而不是快樂鹃操。獎(jiǎng)勵(lì)的承諾保證了被試者成功地行動(dòng)，從而獲得獎(jiǎng)勵(lì)春哨。當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)活躍的時(shí)候荆隘，他們感受到的是期待，而不是快樂赴背。

進(jìn)化根本不關(guān)心你快樂與否椰拒，但它會(huì)利用對(duì)快樂的承諾晶渠，讓我們不停地為生計(jì)奔忙。而且燃观，大腦正是靠對(duì)快樂的承諾讓你不停地去狩獵褒脯、采集野果、工作和求愛缆毁，而不是讓你直接感受快樂番川。

多巴胺的釋放保證了我們會(huì)產(chǎn)生把自己喂飽的念頭。如果你生活在食物稀缺的環(huán)境里积锅，這絕對(duì)是最好的本能爽彤。

我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)，獎(jiǎng)勵(lì)的承諾帶給我們的壓力和快樂幾乎不分上下缚陷∈矢荩渴望并不是總能讓我們感覺良好。有時(shí)候箫爷，它會(huì)讓我們覺得自己墮落了嚷节。這是因?yàn)椋喟桶返氖滓δ苁亲屛覀冏非罂鞓坊⒚皇亲屛覀兛鞓妨蛱怠Ｋ⒉唤橐饨o我們來點(diǎn)壓力，即便這會(huì)讓我們?cè)谧非罂鞓返臅r(shí)候覺得不快樂窜护。

通過觀察自己的主要關(guān)注點(diǎn)效斑，通過觀察自己最常關(guān)注的東西、一直想滿足的欲望和愿意去做的工作柱徙，甚至是折磨自己的東西缓屠，我們就能發(fā)現(xiàn)自己想要的東西。我們看著自己買下第1000塊糖护侮、新的廚具敌完、另一杯飲料。我們讓自己精疲力竭地追求新伴侶羊初、更好的工作和最多的股票收益滨溉。我們誤把渴望的感覺當(dāng)做了快樂的保證。

多巴胺向我們承諾长赞，我們會(huì)感覺良好的晦攒。因此，當(dāng)我們想要更快樂的時(shí)候得哆，釋放大量的多巴胺是再自然不過的做法了脯颜。我們把這種反應(yīng)稱為“緩解壓力的承諾”。

“恐懼管理”帶來的不是誘惑柳恐，而是拖延伐脖。我們最想拖延的很多事情热幔，都和死亡有多有少的關(guān)聯(lián)，比如預(yù)約看醫(yī)生讼庇，按處方開藥绎巨，遵醫(yī)囑服藥，保管法律文件和寫醫(yī)囑蠕啄，存錢養(yǎng)老场勤，甚至是扔掉自己絕不會(huì)用到的東西和不合身的衣服。如果你總想推遲或總是“忘記”去做某些事情的話歼跟，這是不是因?yàn)槟銦o法面對(duì)自己的脆弱和媳？如果是這樣的話，正視恐懼會(huì)幫助你作出理性的選擇哈街。因?yàn)榱敉淖兾覀兡芾斫獾膭?dòng)機(jī)，總是比改變我們看不到的影響要容易骚秦。

當(dāng)被試者因?yàn)榍耙煌盹嬀七^量而情緒低落時(shí)她倘，他們更可能在當(dāng)天晚上或以后喝更多的酒。罪惡感驅(qū)使他們?cè)俣蕊嬀谱鞴俊＃ㄊ澜绶秶鷥?nèi)意志力的最大威脅之一：“那又如何”效應(yīng)）

出人意料的是硬梁，增強(qiáng)責(zé)任感的不是罪惡感，而是自我諒解胞得。研究人員發(fā)現(xiàn)荧止，在個(gè)人挫折面前，持自我同情態(tài)度的人比持自我批評(píng)的態(tài)度的人更愿意承擔(dān)責(zé)任阶剑。他們也更愿意接受別人的反饋和建議跃巡，更可能從這種經(jīng)歷中學(xué)到東西。

頗具影響力的行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家喬治安斯利認(rèn)為个扰，大部分自控力失效的情況背后的原理都是這樣的瓷炮，大多數(shù)人從心底想抵抗誘惑葱色。我們想作出選擇递宅，獲得長期的幸福。但當(dāng)我們和誘惑正面交鋒的時(shí)候苍狰，我們只愿意選擇短期的办龄、即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)，這種欲望是無可抵擋的淋昭。這就帶來了“有限意志力”俐填。也就是說，到我們真的需要自控力之前翔忽，我們一直擁有自控力英融。

作為現(xiàn)代人盏檐，我們?cè)跈?quán)衡“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”和“未來獎(jiǎng)勵(lì)”時(shí)，大腦處理選項(xiàng)的方式相當(dāng)不一樣驶悟『埃“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”會(huì)激活更古老、更原始的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)痕鳍，刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望硫豆。“未來獎(jiǎng)勵(lì)”則不太能激活這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)笼呆。

增加“未來自我的連續(xù)性”不僅會(huì)增加你的存款熊响，還能幫助你應(yīng)對(duì)各種意志力挑戰(zhàn)。較高的“未來自我的連續(xù)性”會(huì)讓人現(xiàn)在就做到最好诗赌。

“高瞻遠(yuǎn)矚”的人需要把放縱視為一種投資汗茄，而不是只關(guān)注這么做的損失。你可以想象一下铭若，你過一段時(shí)間能得到多少歡樂剔难。你也可以把放縱當(dāng)成恢復(fù)精力、繼續(xù)工作的必經(jīng)之途奥喻。當(dāng)你想到今天的決定會(huì)影響自己未來的幸福偶宫，你還得想一想，如果你今天不這么做环鲤，以后肯定會(huì)后悔的纯趋。

但是，這種自動(dòng)讀心術(shù)也有一種自控的副作用：它會(huì)激活我們心中的共同目標(biāo)冷离。心理學(xué)家稱之為“目標(biāo)傳染病”吵冒。研究發(fā)現(xiàn)，我們很容易感染別人的目標(biāo)西剥，從而改變自己的行為痹栖。

目標(biāo)傳染在兩個(gè)方向上都會(huì)起作用——你既可以感染自控，也可能感染自我放縱瞭空。但是揪阿，我們好像更容易感染上誘惑。

為什么在關(guān)系密切的人中間咆畏？行為會(huì)傳染得這么嚴(yán)重呢南捂？我們可以用免疫系統(tǒng)作個(gè)類比。只有當(dāng)免疫系統(tǒng)發(fā)現(xiàn)那些人“和我們不同”時(shí)旧找，它才會(huì)拒絕他們的目標(biāo)和行為溺健。畢竟，我們體內(nèi)的免疫系統(tǒng)不會(huì)攻擊自身的細(xì)胞钮蛛。只要它能辨別出那是自己的東西鞭缭，它就不會(huì)作出任何反應(yīng)剖膳。但是，只要它辨別出那是來自外部的東西岭辣，那對(duì)它來說就是威脅潮秘。它會(huì)隔離或摧毀這個(gè)病毒或細(xì)菌，這樣你就不會(huì)生病了易结。事實(shí)證明枕荞，當(dāng)我們想到我們喜愛、尊重的人和感覺相似的人時(shí)搞动，我們的大腦會(huì)像對(duì)待自己一樣對(duì)待他們躏精，而不會(huì)把他們視為“別人”。在腦部掃描儀中就能發(fā)現(xiàn)這一點(diǎn)鹦肿。如果你觀察一個(gè)成年人先想到自己矗烛，再想到他的母親，他想到自己和母親時(shí)大腦活躍的區(qū)域幾乎一樣箩溃。這說明瞭吃，我們認(rèn)為的“自己”也包括我們關(guān)心的人。我們的自我意識(shí)取決于我們和他人的關(guān)系涣旨。在很多時(shí)候歪架，只有想到其他人，我們才知道自己是誰霹陡。因?yàn)楹万剑覀兊淖晕乙庾R(shí)中包含了其他人，他們的選擇影響著我們的選擇烹棉。

為什么在關(guān)系密切的人中間攒霹？行為會(huì)傳染得這么嚴(yán)重呢？我們可以用免疫系統(tǒng)作個(gè)類比浆洗。只有當(dāng)免疫系統(tǒng)發(fā)現(xiàn)那些人“和我們不同”時(shí)催束，它才會(huì)拒絕他們的目標(biāo)和行為。畢竟伏社，我們體內(nèi)的免疫系統(tǒng)不會(huì)攻擊自身的細(xì)胞抠刺。只要它能辨別出那是自己的東西，它就不會(huì)作出任何反應(yīng)洛口。但是矫付，只要它辨別出那是來自外部的東西凯沪，那對(duì)它來說就是威脅第焰。它會(huì)隔離或摧毀這個(gè)病毒或細(xì)菌，這樣你就不會(huì)生病了妨马。事實(shí)證明挺举，當(dāng)我們想到我們喜愛杀赢、尊重的人和感覺相似的人時(shí)，我們的大腦會(huì)像對(duì)待自己一樣對(duì)待他們湘纵，而不會(huì)把他們視為“別人”脂崔。在腦部掃描儀中就能發(fā)現(xiàn)這一點(diǎn)。如果你觀察一個(gè)成年人先想到自己梧喷，再想到他的母親砌左，他想到自己和母親時(shí)大腦活躍的區(qū)域幾乎一樣。這說明铺敌，我們認(rèn)為的“自己”也包括我們關(guān)心的人汇歹。我們的自我意識(shí)取決于我們和他人的關(guān)系。在很多時(shí)候偿凭，只有想到其他人产弹，我們才知道自己是誰。因?yàn)橥淠遥覀兊淖晕乙庾R(shí)中包含了其他人痰哨，他們的選擇影響著我們的選擇。

這個(gè)事例說的是心理學(xué)家所謂的“社會(huì)認(rèn)同”匾嘱。當(dāng)群體里的其他人都在做某件事時(shí)斤斧，我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。這是很實(shí)用的生存本能之一霎烙，這些生存本能伴隨社會(huì)腦一起出現(xiàn)折欠。

在說到“社會(huì)認(rèn)同”的時(shí)候，我們認(rèn)為別人做的事比別人實(shí)際做的更重要吼过。

這個(gè)調(diào)查指出锐秦，讓自己堅(jiān)定決心的有效策略是——公開你的意志力挑戰(zhàn)。如果你相信別人會(huì)支持你走向成功并觀察你的行為盗忱，你就會(huì)更有動(dòng)力去做正確的事酱床。

值得注意的是，我們的大腦會(huì)把別人的目標(biāo)趟佃、信念和行為整合到自己的決策中扇谣。當(dāng)我們跟別人在一起時(shí)，或者只是簡單地想到他們時(shí)闲昭，在我們的腦海里罐寨，別人就會(huì)成為另一個(gè)“自我”，并且和“自我”比賽自控序矩。反之亦然：我們的行為也影響了其他無數(shù)人鸯绿，我們做的每個(gè)選擇對(duì)別人來說也是一種鼓舞或誘惑。

當(dāng)人們?cè)囍蝗ハ肽臣聲r(shí)，反而會(huì)比沒有控制自己的思維時(shí)想得更多瓶蝴，比自己有意去想的時(shí)候還要多毒返。這個(gè)效應(yīng)在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴(yán)重舷手。韋格納把這個(gè)效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”拧簸，當(dāng)人們?cè)噲D擺脫某種想法時(shí)，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了男窟。

人越是想擺脫某種想法盆赤，這種想法就越可能回到意識(shí)中，這并不意味著這個(gè)想法是真實(shí)的歉眷，也不意味著這個(gè)想法很重要弟劲。

試著控制自己的思想和感受，反而會(huì)對(duì)我們?cè)鹊哪繕?biāo)產(chǎn)生反面效果姥芥。但是我們大多數(shù)人在犯下這個(gè)戰(zhàn)略性錯(cuò)誤后兔乞，并不會(huì)在反省失敗時(shí)認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)。我們反倒會(huì)認(rèn)為是自己自制力不夠凉唐，從而會(huì)定下更多“下次一定要控制住自己”的目標(biāo)庸追。為了讓我們的頭腦遠(yuǎn)離有害的思想和感受，我們努力去擺脫它們台囱，但往往事倍功半淡溯。相反，如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力簿训，我們就需要認(rèn)識(shí)到咱娶，控制自己的思想是件不可能的事。我們能做的就是强品，選擇自己相信什么膘侮，選擇自己要做什么。

我希望的榛，這個(gè)旅程并不僅僅是走馬觀花的一瞥琼了，不僅僅讓你驚嘆于神奇的科學(xué)研究。實(shí)際上夫晌，每一項(xiàng)研究都能告訴我們很多東西雕薪。這些東西關(guān)乎我們自己，也關(guān)乎我們的意志力挑戰(zhàn)晓淀。它們讓我們意識(shí)到所袁，我們天生就有自控的能力卡啰，即便有時(shí)我們不太會(huì)運(yùn)用這種能力览芳。它們幫我們找到失敗的原因，為我們指出可行的解決方法棚辽。它們甚至告訴我們，做人意味著什么局劲。比如勺拣，我們一次又一次地看到奶赠，并不是只有一個(gè)自我鱼填，人是多個(gè)自我的混合體。人類的天性不僅包括了想及時(shí)滿足的自我毅戈，也包括了目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我苹丸。我們生來就會(huì)受到誘惑，也能抵制誘惑苇经。人類生來就能感受到壓力赘理、恐懼或失控，但同時(shí)也能讓自己平靜下來扇单，能掌控自己的選擇商模。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己蜘澜。在追求自控的過程中施流，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來對(duì)付自己的武器鄙信，但都不起作用瞪醋。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我装诡，并將這些自我融為一體银受。