? ? 在此分享一個(gè)減肥食譜斋配，也是提醒自己注意飲食茴迁。
PLAN A
早餐:白煮蛋一個(gè) 全麥吐司一片 蘋果一個(gè)
午餐:雞胸肉150克番薯 150g（拳頭大屑拿酢）水煮蔬菜不限量
下午茶無糖酸奶 一杯
晚餐:番茄蛋花湯（一個(gè)雞蛋）清蒸魚150克水煮蔬菜不限量
注意事項(xiàng):
雞胸肉可以少油煎一下，用鹽和黑胡椒調(diào)味堕义。
蘋果可以替換成獼猴桃，火龍果或者梨。但是不可以吃香蕉倦卖，瓜類（西瓜哈密瓜等）芒果榴蓮也不行洒擦。
番茄蛋花湯做法：煮開一鍋水，切番茄放進(jìn)去怕膛，煮熟后打蛋進(jìn)去熟嫩。只用鹽和味精調(diào)味，不要放油褐捻。
清蒸魚做法：有條件的選擇三文魚鱈魚等深海魚掸茅，不行的話就普通的河魚。洗凈放在盆子里上鍋蒸柠逞，根據(jù)個(gè)人口味加入醬油昧狮，蒸魚豉油或者光放鹽。喜歡吃辣的可以加小米椒和豆豉板壮。但注意不要用辣油逗鸣。
水煮蔬菜做法：水不要放太多，事先加好鹽绰精，然后放你喜歡的綠葉蔬菜進(jìn)去煮撒璧。蔬菜很容易熟，一會(huì)就可以撈起來吃了笨使。
注意：此處蔬菜特指綠色蔬菜卿樱，青菜生菜芹菜西蘭花萵苣等。
土豆芋頭等淀粉含量高的根莖類蔬菜不能吃硫椰。
水煮菜可以替換成沙拉殿如，前提是調(diào)味料只能是鹽，胡椒最爬，醋和醬油涉馁。
無糖酸奶可以替換成脫脂牛奶或者無糖豆?jié){。
番薯可以替換成紫薯或者玉米爱致，重量一樣烤送。
PLAN B
早餐:原味燕麥片30g 脫脂牛奶一杯 蘋果 一個(gè)
午餐:水餃 6個(gè)
下午茶:一個(gè)白煮蛋+兩個(gè)蛋白
晚餐:生菜湯一碗瘦牛肉炒西蘭花 牛肉150克 西蘭花150克
注意事項(xiàng):
1.燕麥片一定要選無糖低脂原味的！卡樂比那種很甜的都不行糠悯！
2.水餃餡料隨意帮坚，選你自己喜歡的就好，外賣互艾，速凍的都可以试和。肉餡的吃6個(gè)，純素餡的可以吃8個(gè)纫普。只能水煮或蒸阅悍，不能紅油那些。
3.一個(gè)白煮蛋+兩個(gè)蛋白，也就是說你這一天需要煮三個(gè)蛋节视。
4.牛肉買瘦一點(diǎn)的拳锚！最好就是里脊部位，最簡單挑的時(shí)候選白色部分少寻行，幾乎全紅的就好霍掺。
牛肉炒西蘭花做法：牛肉切絲切片隨意，先用少許醬油拌蜘，料酒杆烁，味精腌制一下。在等待腌制的時(shí)間里简卧，再架一口鍋兔魂，燒水加少許鹽，水開后放切好的西蘭花進(jìn)去贞滨。熟了之后撈出來晾干入热。
不粘鍋里放少許油（幾滴就可以）放牛肉進(jìn)去翻炒，等變色就加入之前煮好的西蘭花晓铆。按照個(gè)人口味勺良，放黑胡椒和鹽調(diào)味。
5.生菜湯做法：煮水骄噪，放生菜尚困，加鹽，關(guān)火链蕊。沒有比這個(gè)更簡單的了事甜。
不想喝湯的可以直接生吃，前提還是一樣不能用沙拉醬滔韵，鹽和黑胡椒逻谦，醬油醋提味。
PLAN C
早餐:番薯 150克（ 拳頭大信泸摺）無糖酸奶 一杯
午餐:白米飯或糙米飯 100g番茄豆腐番茄 一個(gè)豆腐 150g
下午茶:蘋果 一個(gè)
晚餐:全麥吐司一片 水煮蔬菜無限量 青椒炒雞胸肉青椒一個(gè)雞胸肉 150g
注意事項(xiàng):
1.番薯比較難煮熟邦马，早上時(shí)間趕的人，晚上可以提前煮好宴卖。
2.無糖酸奶可以替換成脫脂牛奶或者豆?jié){滋将。
3.全麥面包，一個(gè)挑選竅門就是顏色越深越好症昏。
4.番茄豆腐做法：番茄切小塊随闽，越小越好，易出汁肝谭。不粘鍋放少許油掘宪，先煸炒番茄蛾扇，當(dāng)番茄變粘，可以加適量水煮出茄汁添诉。然后加入豆腐屁桑，稍微燜一會(huì)就可以出鍋了医寿，最后加鹽調(diào)味栏赴。
因?yàn)楹芏嗳诉€是想吃白米飯，所以這一天我加了白飯進(jìn)去靖秩。不是那么執(zhí)著于白米的须眷，也可以吃糙米或者黑米等粗糧米，更加利于通便沟突。
5.青椒炒雞胸肉做法：雞胸肉切絲or片隨意花颗，加少許料酒，淀粉惠拭，鹽腌制一下扩劝。平底鍋內(nèi)放少許油（只要幾滴please）先炒雞胸肉，等八成熟了放切好的青椒职辅。根據(jù)個(gè)人口味棒呛，用鹽，黑胡椒或者醬油調(diào)味域携。不愛吃青椒的簇秒，可以把青椒替換成芹菜，西蘭花秀鞭，花菜趋观，蘆筍等。
這里三個(gè)食譜锋边，你可以根據(jù)自己的喜好選擇混搭或者就盯著一個(gè)吃皱坛。
最經(jīng)典的方案:
星期一 PLAN A
星期二? PLAN B
星期三? PLAN C
星期四? PLAN A
星期五? PLAN B
星期六? PLAN C
星期天? 放縱日
（早午餐從你最喜歡的食譜項(xiàng)中選擇，晚餐隨意）
應(yīng)該都看得懂吧豆巨，其實(shí)就是連續(xù)按照食譜ABC吃三天剩辟，再從頭循環(huán)三天。周日晚上可以出去約飯搀矫，或者自己隨意吃抹沪。但是早午餐還是要遵循某一天的食譜。
比如我最愛PLAN A瓤球，那我這一天早午餐就按照那個(gè)計(jì)劃來吃融欧。然后說了隨意吃吧，也要注意一個(gè)度卦羡，盡量還是不要太油膩噪馏。雖然每周只有一頓麦到，但要是這一頓你給我吃個(gè)5000卡回來，那之前一周的飲食控制都白費(fèi)了欠肾。當(dāng)然也不一定要把周日作為放縱日瓶颠，你可以選一周中的任意一天。
只要保證7天內(nèi)只有1天是放縱日就可以刺桃。
自控力差的人
星期一 PLAN A
星期二 PLAN B
星期三 PLAN C
星期四 PLAN A
星期五 PLAN B
星期六 PLAN C
星期天 任選一個(gè)食譜執(zhí)行
肯定有人要問粹淋，那我的放縱日呢？瑟慈！根據(jù)這個(gè)計(jì)劃桃移，那就沒有固定的放縱日，但是葛碧，允許你一周內(nèi)吃三樣食譜以外的東西借杰，比如炸雞，奶茶进泼，蛋糕等等蔗衡。注意是三樣！不是三頓Ｈ槿啤绞惦！每周每樣也只能吃一次。為什么會(huì)有這個(gè)選項(xiàng)刷袍，因?yàn)橛械娜丝刂撇蛔∽约呼嫠恚坏┯蟹趴v餐，可能就會(huì)暴食呻纹，這樣反而對身體不好堆生。另外也有可能周中就特別想破戒，那這個(gè)計(jì)劃就更加適合你雷酪。我的本意是你一周只能吃
一杯奶茶淑仆，一份炸雞，一塊蛋糕哥力。但是她卻理解成可以隨意吃三樣蔗怠，于是她每天都會(huì)加餐。吩跋。寞射。那結(jié)果肯定是不會(huì)瘦的啦！你可以一餐內(nèi)用完這三次放縱機(jī)會(huì)锌钮，也可以平攤到一周內(nèi)完成（更推薦）
