隨著對(duì)自己身體覺(jué)知的加深空扎，老師的指導(dǎo)更加細(xì)致和深入，記錄下今日練習(xí)中的收獲和后續(xù)練習(xí)的要點(diǎn)盘寡。

今日重點(diǎn)：腳后跟竿痰、屈髖砌溺。

老師點(diǎn)評(píng)我最近的體態(tài)，目前腳掌已經(jīng)能夠比較穩(wěn)定和中正的踩在地面上了蟹倾，足弓過(guò)高的問(wèn)題有明顯改善鲜棠，左腳在站立時(shí)已經(jīng)非常穩(wěn)定了培慌，右腳相對(duì)來(lái)說(shuō)還會(huì)有些許的晃動(dòng)，且不注意時(shí)會(huì)有腳外側(cè)發(fā)力的情況献联。這也跟我個(gè)人的感受相同里逆，明顯右腿從大腿根部到腳掌都沒(méi)有左腿穩(wěn)定用爪。

老師建議后面一段時(shí)間可以主要關(guān)注腳踝的穩(wěn)定以及腳踝同整個(gè)腳的連接關(guān)系。從她的觀察來(lái)看偎血，我的腳踝并不會(huì)并攏颇玷，尤其是右腳腳踝明顯位置不對(duì)帖渠，發(fā)力偏向腳外側(cè)，連帶著右腳腳后跟外側(cè)已經(jīng)有些塌了份招。

調(diào)整的策略是重新去找如何正確站立锁摔。雙腳腳踝在站立時(shí)應(yīng)能并攏在一起，但不相互互推谐腰，腳踝發(fā)力應(yīng)是垂直向下到腳后跟怔蚌，然后延伸到整個(gè)腳掌。腳后跟成飽滿的狀態(tài)桦踊，不能有塌陷籍胯。在自己練習(xí)時(shí)可以先將腳踝盡量并攏杖狼，然后用呼吸來(lái)啟動(dòng)核心蝶涩，在這基礎(chǔ)上屈膝，臀部向后向下坐绿聘，讓腹股溝向身體內(nèi)深陷次舌，大腿前側(cè)放松彼念，并自然啟動(dòng)臀部。接下來(lái)吸氣逐沙，抬起胸腔并維持核心穩(wěn)定哲思，腳后跟扎根地面，腹股溝持續(xù)深陷吩案，用臀部和腳后跟兩個(gè)反向的發(fā)力來(lái)將雙腿伸直并拉伸棚赔，進(jìn)入山式后呼氣，放松肌肉∫涫龋可以通過(guò)多輪這樣的調(diào)整來(lái)找到身體正確站立的狀態(tài)己儒。

在站立時(shí)，我們是用臀部來(lái)發(fā)力穩(wěn)定下半身捆毫，連接上半身的闪湾。正確的站立中，從側(cè)面看腹部不會(huì)突出來(lái)绩卤，腹股溝是柔軟且深陷的途样。大腿內(nèi)側(cè)靠近臀部位置的肌肉是要微微發(fā)力并且能夠并攏的，如果在站立中能感受到這個(gè)狀態(tài)何暇，那么就說(shuō)明臀部被正確的啟動(dòng)了。當(dāng)臀和腳后跟正常工作時(shí)宏胯，膝蓋就是放松的婚惫，大腿前側(cè)以及小腿后側(cè)肌肉也不會(huì)緊張艰管，而是微微發(fā)力。

當(dāng)能夠在站立中找到狀態(tài)且能正確啟動(dòng)臀部時(shí)，接下來(lái)要做的就是在其他所有動(dòng)作中都保持臀部啟動(dòng)的狀態(tài)餐济。走路、跑步蚁阳、所有瑜伽體式里都是如此。關(guān)于走路，老師的建議是可以在家里自行練習(xí)一段時(shí)間的原地踏步。重點(diǎn)在于要學(xué)會(huì)屈髖茫虽。走路就是屈髖贤壁，是骨盆固定，大腿圍繞髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。由臀部來(lái)提起腿，落地時(shí)腳后跟先落地迷扇，并發(fā)力蹬地，以通過(guò)臀部和腳后跟兩個(gè)反方向的發(fā)力來(lái)伸直腿厨内，然后是腳掌放松落地。吸氣時(shí)抬腿，呼氣時(shí)落地。動(dòng)作中核心保持穩(wěn)定鳍征，腹部柔軟且內(nèi)收趟紊，腹股溝依舊是要柔軟且深陷的铛嘱。

為什么要關(guān)注腳后跟，是因?yàn)槲覀兊哪_后跟連接了臀部，雙腿的拉伸不是靠腿部肌肉發(fā)力照卦，而是依靠腳后跟和臀部的發(fā)力趟卸。這是我們需要轉(zhuǎn)變的認(rèn)知方式图云。

那么在瑜伽體式中丹泉，關(guān)于保持腳后跟和臀部的連接關(guān)系我需要關(guān)注以下三點(diǎn)：

1筋岛、在三角式睁宰、側(cè)角式较木、雙角式等需要轉(zhuǎn)動(dòng)腳的體式中，轉(zhuǎn)出去的正確順序是先轉(zhuǎn)腳后跟拣技，再轉(zhuǎn)前腳掌毅访；轉(zhuǎn)回來(lái)的正確順序是先轉(zhuǎn)前腳掌，再轉(zhuǎn)腳后跟。比如在三角式中枪孩，因?yàn)槟_后跟連接臀部从撼，所以先轉(zhuǎn)腳后跟就會(huì)連帶著轉(zhuǎn)動(dòng)大腿股骨大轉(zhuǎn)子，做到髖關(guān)節(jié)的外旋依溯，當(dāng)呼氣用手扣大腳趾時(shí)就是在髖關(guān)節(jié)外旋的基礎(chǔ)上伸展腿丹壕。而如果先轉(zhuǎn)腳掌再轉(zhuǎn)腳后跟痊焊，我個(gè)人的狀態(tài)是髖關(guān)節(jié)沒(méi)有動(dòng)盏袄，而是用彎腰來(lái)代償了髖外旋辕羽。

2、在下犬式向前跳時(shí)，要注意不要把腳后跟踮得太高叔遂，而是要將臀部向斜上方推，屈膝以讓腹部盡量貼向大腿前側(cè)。因?yàn)槟_跟踮太高意味著腳掌過(guò)于用力，而腳掌的發(fā)力離不開(kāi)小腿的過(guò)度用力俏脊，這會(huì)導(dǎo)致臀部丟失爷贫。

3、在上犬式向下犬式的過(guò)渡中补憾，我要注意的是將手肘彎曲一些漫萄，不要過(guò)于伸直，這會(huì)導(dǎo)致找不到手掌連接后背部并拉著后背向前延伸的感覺(jué)盈匾。同時(shí)臀部要比目前認(rèn)為的折疊更深一些腾务，并持續(xù)向后拉，使得整個(gè)后背部在前后兩個(gè)力的作用下有被延伸的感覺(jué)削饵。