在第一篇文章中我系統(tǒng)地介紹了晝夜節(jié)律、睡眠周期以及科學(xué)的睡眠方法，即“R90睡眠方案”凹耙。在這篇文章中，我會(huì)介紹睡眠類(lèi)型和睡眠前后的例行程序乌妙。
（1）睡眠類(lèi)型
在第一篇文章中使兔，我只是粗淺地提到了一些人喜歡晚起，以及關(guān)于褪黑素藤韵、血清素對(duì)人們的作用虐沥。其實(shí)人是大體可以分為三種類(lèi)型的：早起星人、晚睡星人泽艘、中間態(tài)欲险。
對(duì)于第一種早起星人，他們會(huì)很早醒來(lái)匹涮，就算不下床天试，他們也不想再多睡一會(huì)。我有一個(gè)室友就是如此然低。對(duì)于第二種晚睡星人喜每，他們晚睡晚起，生物鐘比早起星人要晚3個(gè)小時(shí)左右雳攘。以上是《睡眠革命》這本書(shū)給出的觀點(diǎn)带兜，也就是對(duì)于大部分現(xiàn)代都市人做出的分析。在這個(gè)理論下吨灭，我在家是一個(gè)早起星人刚照，而在學(xué)校卻是一個(gè)徹頭徹尾的晚睡星人。那么我到底是哪一類(lèi)人呢喧兄？我想我還是一個(gè)早起星人无畔，因?yàn)楹饬磕愕降资悄囊活?lèi)人應(yīng)該依據(jù)你獨(dú)居時(shí)的生活狀態(tài)。而中間型就是介于兩者間吠冤。
這就出現(xiàn)一個(gè)問(wèn)題浑彰。一個(gè)早起星人和一個(gè)晚睡星人生活在一起怎么辦？誰(shuí)來(lái)遷就誰(shuí)呢拯辙？通常是雙方各讓一步闸昨，晚睡星人提前一個(gè)周期起床，而先起床的早起星人盡量不要吵到晚睡星人薄风。
在周末一定不要補(bǔ)覺(jué)饵较，這一點(diǎn)很重要。生物鐘對(duì)每個(gè)人都極為重要遭赂，如果你堅(jiān)持在周一到周五每天早上6:30起床循诉，到了周末你想要補(bǔ)償一下自己睡到了9點(diǎn)甚至11點(diǎn)。那么在接下來(lái)周一的早上撇他，你會(huì)非常的痛苦茄猫。所以盡量不要擾亂自己的生物鐘。
如果你真的想在周末放松一下困肩，堅(jiān)持作息時(shí)間划纽，吃完早飯后再回到床上，看電影或讀書(shū)休息一下會(huì)讓你感覺(jué)更好锌畸。
（2）睡眠前后的例行程序
睡眠前后的例行程序很重要勇劣，嚴(yán)格意義上說(shuō)，睡眠前后各90分鐘將決定你的睡眠質(zhì)量潭枣。有人會(huì)說(shuō)90分鐘太奢侈了吧比默。其實(shí)一點(diǎn)都不會(huì)，因?yàn)檫@90分鐘不是說(shuō)要你躺在床上或什么都不做盆犁。你需要做的是放慢節(jié)奏命咐，讓身心平復(fù)下來(lái)，將室內(nèi)燈光調(diào)暗谐岁。讓體內(nèi)褪黑素的分泌加快醋奠，積累困意。
在睡前90分鐘伊佃，你要做的例行程序：
1）關(guān)閉電子產(chǎn)品
這一點(diǎn)在現(xiàn)代生活中確實(shí)難以做到窜司，但至少在睡前45分鐘關(guān)閉或?qū)⑺{(diào)成勿擾模式。主要是避免接觸藍(lán)紫光锭魔，你也可以用它來(lái)聽(tīng)一些音頻節(jié)目例证。
2）從溫暖到?jīng)鏊?/h4>
我有這樣一個(gè)體驗(yàn)，就是晚上身體燥熱的情況下難以入睡迷捧。所以在晚上盡量不要洗熱水澡织咧，要洗溫水澡。被窩要涼爽漠秋。在原始社會(huì)中笙蒙，他們會(huì)圍繞篝火聊天。當(dāng)篝火熄滅溫度降下來(lái)庆锦，大家紛紛入睡捅位。涼爽會(huì)讓你更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
3）從明亮到昏暗
室內(nèi)禁用藍(lán)紫光，用暖光艇搀。
4）為明天做好準(zhǔn)備
在這個(gè)時(shí)間段將明天要用的東西準(zhǔn)備出來(lái)尿扯，避免第二天早上手忙腳亂，忘記一些事情焰雕。
5)下載一天
這一點(diǎn)最為重要衷笋。有些時(shí)候我們感覺(jué)一天到晚都在忙，但卻不知道自己在忙些什么矩屁。有時(shí)候在自己快睡著的時(shí)候突然間醒了辟宗，想起來(lái)自己好像有一個(gè)事情要做而且很重要。直接就打亂了你的睡眠節(jié)奏吝秕。也許你只要花上不到10分鐘就可以將一天的收獲記下來(lái)泊脐，給予自己肯定。同時(shí)將一些待辦的事情記下來(lái)烁峭，消除你的焦慮容客。正如《getting things done》里面說(shuō)的，用工具而不是大腦來(lái)記錄你的任務(wù)则剃。
6）安全保證耘柱、睡前運(yùn)動(dòng)、用鼻子呼吸
關(guān)于安全保證棍现，睡前確定一下你的門(mén)窗是否關(guān)好调煎。你可以進(jìn)行非劇烈運(yùn)動(dòng)，如做瑜伽己肮、散步士袄。睡覺(jué)時(shí)用鼻子呼吸，打鼾的人在睡覺(jué)時(shí)會(huì)用嘴呼吸谎僻，有時(shí)還會(huì)出現(xiàn)呼吸暫停娄柳。非常影響睡眠質(zhì)量培己，你可以嘗試側(cè)睡或者貼打鼾貼芯急。
睡后醒來(lái)到上班時(shí)間一定要留出90分鐘腹尖，為了睡懶覺(jué)匆忙起床會(huì)影響你一天的工作學(xué)習(xí)费什。
睡后醒來(lái)時(shí)的例行程序：
1）電子產(chǎn)品回歸
剛起床時(shí)心情不會(huì)很好，所以不要馬上處理手機(jī)里的消息镣丑，稍微平復(fù)一下心情绑雄，吃過(guò)早飯后再回復(fù)筝闹。
2）豐盛的早餐
早餐很重要航夺，什么時(shí)候吃早餐蕉朵、吃多少直接決定你的午餐和晚餐。早餐要重視阳掐，吃的盡量豐盛始衅。如果你沒(méi)有吃早餐的習(xí)慣冷蚂，要慢慢培養(yǎng)。
3）適度的腦力訓(xùn)練
早上聽(tīng)聽(tīng)新聞汛闸、簡(jiǎn)訊都有助于你的大腦迅速進(jìn)入工作狀態(tài)蝙茶，讓你更快開(kāi)啟一天的工作學(xué)習(xí)。
睡眠很簡(jiǎn)單蛉拙，但需要你去認(rèn)真的對(duì)待尸闸。
關(guān)于睡眠還有最后一篇，下次我會(huì)介紹一些關(guān)于睡眠的tips孕锄。
