俯臥撐，作為一個(gè)自重健身動(dòng)作楼誓，幾乎不受場(chǎng)地玉锌、器械等因素限制，適合各水平的小伙伴在日常訓(xùn)練中使用疟羹。比如新手可練習(xí)最基礎(chǔ)主守、常規(guī)的俯臥撐，強(qiáng)化上肢力量榄融；而具備一定基礎(chǔ)参淫、力量較好的則可以加大難度，采用俯臥撐的進(jìn)階愧杯、延伸練法涎才，或?qū)⑺c其他負(fù)重動(dòng)作結(jié)合成超級(jí)組練習(xí)…
但不管采用何種方式，下面這6個(gè)常見俯臥撐錯(cuò)誤一定要留心改正、避免耍铜；否則不僅無(wú)法高效刺激邑闺、強(qiáng)化胸肌，反而會(huì)練得傷病纏身棕兼！
01幅度不到位
在日常健身中陡舅，由于長(zhǎng)期重復(fù)不規(guī)范、不完整的俯臥撐動(dòng)作伴挚，導(dǎo)致不少小伙伴連一個(gè)幅度完整的俯臥撐究竟是怎樣的靶衍，都不甚了解。這就肯定會(huì)大大削弱肌肉受力茎芋、以及最終的訓(xùn)練效果颅眶！
真正幅度到位、高效準(zhǔn)確的俯臥撐败徊，一定要確保屈臂下放到胸部觸碰地面帚呼。然后再上推至手臂充分延展，且肩胛向兩側(cè)外展皱蹦，感受到肋骨兩側(cè)前鋸肌的明顯收縮煤杀！
而下圖中的俯臥撐推起姿態(tài)，乍一看似乎毫無(wú)問(wèn)題沪哺。但實(shí)際上沈自，延展雙臂、上推到這樣兩側(cè)肩胛依舊收攏的姿態(tài)辜妓，是一個(gè)最為高頻枯途、且最不易被察覺的錯(cuò)誤。
雖然進(jìn)一步推起到肩胛向兩側(cè)延展籍滴，看起來(lái)只是一個(gè)非常微不足道的小細(xì)節(jié)酪夷。但這卻是保障動(dòng)作幅度100%到位，胸肌孽惰、肱三頭肌訓(xùn)練效果最佳的關(guān)鍵所在晚岭！
02手肘外翻
手肘外翻的錯(cuò)誤，不光在新手身上頻頻發(fā)生勋功；就連一些健身多年的小伙伴在每組俯臥撐最后坦报、肌肉疲勞時(shí)，也很容易犯狂鞋！此時(shí)片择，本應(yīng)貼近身體兩側(cè)的手肘會(huì)明顯遠(yuǎn)離身體、朝向兩側(cè)骚揍，甚至呈90度角字管。由此，不僅會(huì)影響動(dòng)作流暢發(fā)揮，削弱胸肌嘲叔、肱三頭肌受力脐供；而且會(huì)向肩膀施加很大的壓力，加大傷病風(fēng)險(xiǎn)借跪！
因此在日常練習(xí)時(shí)，大家一定要始終有意識(shí)地強(qiáng)調(diào)手肘貼近身體酌壕，朝向側(cè)后方的準(zhǔn)確姿態(tài)掏愁。切忌過(guò)于追求數(shù)量，而忽視動(dòng)作準(zhǔn)確性卵牍！
03身體不在一條直線上
在練習(xí)俯臥撐的過(guò)程中果港，如果出現(xiàn)“身體不在一條直線上”的錯(cuò)誤贯吓，其根源往往就是核心沒(méi)有收緊孝情、或力量缺乏改含。其中最常見的有2種：首先趋翻，臀部明顯抬高的錯(cuò)誤姿態(tài)护糖，會(huì)將訓(xùn)練重心轉(zhuǎn)移到肩膀上侦副。
再者就是后腰下塌竹挡、臀部位置大幅降低趾疚。不僅會(huì)妨礙動(dòng)作幅度没咙，而且容易使腰椎酸痛猩谊，加大傷病風(fēng)險(xiǎn)。
因此祭刚，如果想要胸肌牌捷、肱三頭肌最為高效的刺激強(qiáng)化，且保障訓(xùn)練安全的話涡驮，一定要強(qiáng)調(diào)核心收緊暗甥，全身從頭到腳呈一條線的關(guān)鍵要領(lǐng)！
04動(dòng)作節(jié)奏過(guò)快
在健身房里捉捅，想必不少小伙伴都見過(guò)節(jié)奏飛快撤防、幅度時(shí)大時(shí)小、整體動(dòng)作不太規(guī)范的俯臥撐動(dòng)作吧锯梁！此時(shí)就算完成的數(shù)量再多即碗，實(shí)際訓(xùn)練效果都是大打折扣的！
與其如此陌凳，不妨適度放慢節(jié)奏剥懒，集中注意力在保障俯臥撐幅度到位、要領(lǐng)準(zhǔn)確上合敦。即使是隨著動(dòng)作的熟練掌握初橘，想要加快動(dòng)作節(jié)奏，也一定要把控好度，保障整體動(dòng)作質(zhì)量保檐，確保肌肉充分收縮耕蝉、延展。而絕不是看似快速夜只、但實(shí)則效率低下地重復(fù)著錯(cuò)誤動(dòng)作垒在！
05呼吸方式不準(zhǔn)確
雖然在練習(xí)俯臥撐時(shí)，需要穩(wěn)定收緊核心扔亥；但同時(shí)并不需要大家像練習(xí)大負(fù)重的深蹲场躯、硬拉、臥推那樣旅挤，屏住呼吸完成動(dòng)作踢关。
實(shí)際上最為準(zhǔn)確、合理的呼吸方式應(yīng)該是：在屈臂下放的動(dòng)作過(guò)程中粘茄，通過(guò)鼻子深深吸氣签舞；而隨著延展手臂、上推身體柒瓣，則通過(guò)嘴巴緩慢吐氣儒搭。如此養(yǎng)成正確呼吸的好習(xí)慣，可以進(jìn)一步幫大家把控好俯臥撐節(jié)奏芙贫，提高訓(xùn)練質(zhì)量师妙！
06沒(méi)有循序漸進(jìn)
隨著堅(jiān)持訓(xùn)練、力量進(jìn)步屹培，僅僅練習(xí)常規(guī)基礎(chǔ)的俯臥撐默穴，增加動(dòng)作次數(shù)、組數(shù)的方式褪秀，往往不再能滿足高效促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)蓄诽、力量提升的需求。此時(shí)媒吗，就需要小伙伴們根據(jù)自身情況仑氛，結(jié)合強(qiáng)度、難度更大的延伸練習(xí)方式闸英，以確保循序漸進(jìn)地高效提升锯岖！
比如穿著負(fù)重背心，或在背部放置重量片甫何，練習(xí)負(fù)重俯臥撐出吹。
如果感覺負(fù)重練習(xí)也很輕松的話，則可以嘗試雙手離地辙喂、或額外增加擊掌動(dòng)作的增強(qiáng)式俯臥撐捶牢，
甚至還可進(jìn)一步過(guò)渡到雙手鸠珠、雙腳同步離地的進(jìn)階練法。
最后秋麸，單手俯臥撐則算是眾多俯臥撐練法中渐排，最富挑戰(zhàn)性的一種，小伙伴們也可以積極嘗試灸蟆。
但相反的驯耻，對(duì)于那些暫時(shí)還無(wú)法完成俯臥撐，或只能做1-2個(gè)的小伙伴來(lái)說(shuō)炒考，首先選擇吓歇、結(jié)合練習(xí)更加基礎(chǔ)的跪姿俯臥撐，再循序漸進(jìn)地過(guò)渡到常規(guī)練法票腰，會(huì)更有利于掌握準(zhǔn)確無(wú)誤的要領(lǐng)，確保高效提升肌肉力量女气。
但無(wú)論如何都不可盲目練習(xí)杏慰，不遵循“循序漸進(jìn)”的原則，錯(cuò)誤地選擇不適合自身炼鞠、難度過(guò)大或過(guò)小的俯臥撐練法缘滥！
