我們出去玩的時候，從來不用擔心吃啥特恬，而且還很有可能吃多员辩。所以，平時一定得學(xué)著做一些健康營養(yǎng)的減脂餐才行鸵鸥！為了給大家提供多參考奠滑，特意整理了一份1人吃減脂餐操作指南。如果你有興趣妒穴，就好好的看下去吧~
01
減脂餐 · 操作關(guān)鍵
有很多小可愛宋税，一提到減脂餐，腦海里出現(xiàn)的全是吃草的痛苦畫面讼油。其實杰赛，真正合格的減脂餐絕不可能只有蔬菜。低脂高蛋白的肉類矮台，高纖飽腹的主食乏屯，都與低熱量的蔬菜同樣重要。
因為各種食物都吃瘦赫、均衡攝取營養(yǎng)與單一飲食相比辰晕，可以幫助我們在攝入同等熱量的情況下，獲得更多的滿足感與飽腹感确虱、遠離厭食與暴食含友、在對身體影響較小的狀況下健康減重。綜上所述校辩，一份理想的減脂餐窘问，應(yīng)該是食物種類豐富、營養(yǎng)結(jié)構(gòu)合理宜咒、熱量調(diào)控適度惠赫。
食物種類豐富：建議平均每天攝入12種以上的食物，每周25種以上故黑；
營養(yǎng)結(jié)構(gòu)合理：碳水供能占全天攝入的50~60%儿咱，蛋白質(zhì)15~20%，脂肪20~30%倍阐；
熱量調(diào)控適度：減肥期每日在預(yù)算熱量基礎(chǔ)上減少的熱量概疆，最好不超過500kcal逗威。
02
一人食 · 難點解析
我們在日常自己準備減脂餐的時候峰搪，最容易遇到的問題，有以下3點：
一是需要的食材種類太多凯旭，但是需要的總量偏少概耻，所以買菜時特別難控制量——一不小心買多了使套，一個人吃不掉就只能倒掉，舍不得倒掉就只能勉強吃掉鞠柄；買少了又要天天煩惱該吃啥侦高，費時費腦還耽誤事兒。
二是記錄熱量時厌杜，總是估錯重量和熱量——自己做菜奉呛，有時候油、肉夯尽、菜都不會提前稱重瞧壮，做好之后就只能憑感覺亂估，最后記錄下來的熱量數(shù)值自己看著都心虛匙握。
最后是耗時太久太久——從最初的構(gòu)思咆槽，到買菜、洗菜圈纺、做菜這一系列執(zhí)行工作秦忿，再到最后的洗碗洗鍋、收拾廚房這些收尾工作蛾娶，每一項都需要時間和精力灯谣，一般的學(xué)生黨和上班族實在是負擔不起。
03
簡單有用的小妙招
為了方便大家操作蛔琅，特意為大家準備了4個簡單卻有用的小妙招酬屉。相信讀過之后，一定會對你有些啟發(fā)~
妙招一：理智囤貨
像粉絲揍愁、意面這些可長期保存的方便主食呐萨，是可以適量多囤些的；但是像經(jīng)常需要換著吃的烹飪油莽囤、容易發(fā)蔫的綠葉菜谬擦、容易變質(zhì)的豆制品，就沒必要一次買太多了朽缎。
在此惨远，為大家整理了一份囤貨清單，有需要的小可愛可以參考一下~
值得囤貨的食物：綠豆粉絲话肖、意面北秽、干銀耳、干木耳最筒、干海帶贺氓、凍干蔬菜、蔬菜粉劑床蜘、無淀粉肉腸辙培、奶酪干蔑水、豆干等。
妙招二：按份儲存
為大家介紹過按份安排減脂餐食材的方法扬蕊，不知道各種食材吃多少最好的小可愛搀别，可以根據(jù)自己的減脂期熱量預(yù)算來對號入座。
一份主食：像米飯尾抑、面條這類歇父，一份約為拳頭的大小再愈；像面包這類片狀的主食庶骄，一份約為一塊肥皂的大小践磅；
一份蔬菜菌菇：如果是葉菜单刁，如生菜、白菜府适、菠菜羔飞，一份約為一只手捧起來那么多；如果是根莖類檐春，如土豆逻淌、胡蘿卜，一份約為一拳的大信迸卡儒；
一份肉類：如牛肉、雞肉俐巴、魚肉骨望，一份約為一個手掌的大小。
懶得記這些欣舵，也可以參考食物庫中的熱量擎鸠，計算出每份食材大概是多少。搞清楚一份的量之后缘圈，我們就可以在洗菜的時候劣光，順便按份給各種食材做好分裝，并放在合適的位置儲存（冰箱外/冷藏室/冷凍室）糟把。等到要做菜的時候绢涡，按照早就雇好的門類，取食材烹飪即可遣疯。
妙招三：巧用烤箱
烤箱比起炒鍋雄可，更能調(diào)控好烹飪溫度。而合理控制溫度，對于我們保留食材營養(yǎng)滞项、防止產(chǎn)生致癌物都有著重要意義狭归。而且夭坪，用烤箱烹飪時文判，我們是不必一直站在廚房忙來忙去的。所以室梅，多學(xué)一些烤箱美食戏仓，還可以幫我們節(jié)省更多時間哦~
妙招四：合理代餐
再愛烹飪，頓頓都自己做也容易成為負擔亡鼠。所以合理選擇代餐真的會讓我們的生活變得更輕松赏殃。如果你只需要代替主食，那你可以選擇一些熱水沖泡后即可食用的燕麥做主食代餐间涵；如果你只需要替代蔬菜仁热，則可以選擇一些蔬菜沖劑、凍干蔬菜進行代替……
工作生活太忙時勾哩，選一些速食抗蠢、代餐產(chǎn)品安排上也是一個選擇。至于選什么思劳，還有頻次安排就見仁見智啦迅矛！
