瑜伽體式練習(xí)中關(guān)注要點提升體驗之：胸腔充分打開絮姆！
大漠身心療愈瑜伽
瑜伽體式練習(xí)為什么要強調(diào)打開胸腔汛闸？為什么要打開胸腔韩容？在體式練習(xí)中要如何練習(xí)胸腔打開？有什么注意要點藕坯？
今天我們的分享主題就是--打開你的胸腔厕宗！
打開胸腔的意義
胸腔中有肺臟和心臟，在胸廓緊張的情況下堕担，會出現(xiàn)呼吸急促短淺已慢，肩頸緊張僵硬，脖頸前伸霹购，容易頭暈的現(xiàn)象佑惠。
打開胸廓是為了把肩胛骨向內(nèi)往身體中線移動，如此可以鍛煉呼吸輔助肌齐疙，使呼吸更加深柔緩慢膜楷，進(jìn)而幫助我們更好地延展脊柱。
影響胸廓打開的主要肌肉有：豎脊肌贞奋、腰方肌赌厅、腹直肌、胸小肌轿塔、胸鎖乳突肌特愿、菱形肌仲墨、斜方肌。
這些肌肉的主要作用如下：
1揍障、收縮豎脊肌和腰方肌拉直后背目养，讓胸腔的后側(cè)往下移動。
2毒嫡、緩慢地收縮腹直肌癌蚁，讓胸腔前側(cè)向下移動，壓縮橫膈膜下方的腹部器官兜畸，增強腹直肌的收縮以強化腹直肌努释。
3、收縮菱形肌咬摇，使身體兩邊的肩胛骨往中間靠攏伐蒂，擴展前胸腔。
4菲嘴、持續(xù)收縮菱形肌饿自，并收縮胸小肌和胸鎖乳突肌，讓胸腔被提高和擴展龄坪。
5昭雌、收縮背闊肌讓胸腔完全展開。
如果上述肌肉力量不均衡健田，就會影響胸廓打開烛卧，還會出現(xiàn)脊柱側(cè)彎。而通過瑜伽體式的練習(xí)妓局，有效地打開胸部总放，恢復(fù)脊柱的彈性，也會有助于瑜伽調(diào)息術(shù)好爬，以及收束法局雄、契合法的練習(xí)。以更放松地收攝感官存炮，進(jìn)入冥想炬搭。
瑜伽體式主要分：站立、坐立穆桂、金剛坐宫盔、四腳爬行、俯臥享完、仰臥灼芭、倒立、平衡般又。
而從中再細(xì)分彼绷，又有：前曲巍佑、后彎、扭轉(zhuǎn)苛预、側(cè)彎句狼。
一：前屈體式要如何打開胸腔笋熬？
1热某、瑜伽前曲體式要保持骨盆和脊柱為一個整體，進(jìn)入前曲體式胳螟，要從骨盆起帶動脊柱向前旋轉(zhuǎn)昔馋，進(jìn)而延展脊柱。
2糖耸、延展脊柱的方式是胸部打開向前推秘遏，胸廓遠(yuǎn)離肚臍，肚臍遠(yuǎn)離恥骨嘉竟。
3邦危、胸部前推不可太過，否則會導(dǎo)致肋骨外翻舍扰，腰椎過于前曲倦蚪，如此反倒給腰椎和胸椎后側(cè)施加壓力，影響脊柱的靈活性边苹。
4陵且、要通過收小腹（維持腹內(nèi)壓力），坐骨向后伸展的方法拉長腰椎个束，同時脖頸也要自然內(nèi)收慕购，使下頜放松。
5茬底、骨盆和脊柱銜接穩(wěn)定沪悲，并且保持整條脊柱的生理彎曲，讓胸廓柔和打開阱表。
二：后彎體式如何打開胸廓殿如？
無論是站立后彎，還是俯臥捶枢、仰臥后彎握截，都要注意胸部先展開，伸展整條脊柱烂叔。而不可以為了達(dá)到后彎的效果谨胞，而過度向后彎腰椎，以及向后伸脖頸蒜鸡。
比如站立后彎胯努，如果沒有打開胸廓牢裳，會有這樣的影響：
1、腰腹核心不穩(wěn)定叶沛，容易通過髖部前推而代替脊柱向后伸展蒲讯。
2、腰椎被過度擠壓灰署，造成腰酸腰痛判帮。
3、脖頸過度后仰溉箕，引起頸椎超伸晦墙，出現(xiàn)頭暈惡心。
比如駱駝式后彎體式肴茄，要注意以下內(nèi)容：
1晌畅、雙腿力量要穩(wěn)，保持骨盆核心的穩(wěn)定寡痰。
2抗楔、雙手扶腰，首先隨著吸氣拦坠，先把會陰上提连躏，小腹微收，產(chǎn)生腹部氣囊效應(yīng)贪婉，將腹部器官拉向脊柱方向反粥，給腰椎提供更多保護(hù)。
3疲迂、感受胸部上提才顿，隨呼氣，從胸部起尤蒿，脊柱向后伸展郑气，而不要從腰部向后彎。啟動菱形肌腰池、中下斜方肌尾组，將肩膀向后下方拉。
3示弓、脖頸要順著胸椎的伸展而自然抬起讳侨，眼睛看向前上方位置。不可用脖頸向后找后腦勺奏属。嘗試著雙手抓腳底跨跨，如果抓不住，依然雙手扶腰，或者立直腳底勇婴，雙手抓腳跟保持忱嘹。
4、身體向后伸展打開后耕渴，保持時間以個人呼吸狀態(tài)為主拘悦。如果感覺身體發(fā)抖，或者呼吸憋氣橱脸，都要把身體及時收回來础米。重新調(diào)息，再開始新的練習(xí)慰技。
參考（瑜伽體式駱駝式詳解）
同時眼鏡蛇式等后彎體式也要注意以上問題椭盏。為了維持身體的穩(wěn)定组砚，骨盆要保持中立位吻商。（眼鏡蛇式詳細(xì)解析 ）
三：扭轉(zhuǎn)體式如何打開胸腔？
扭轉(zhuǎn)體式練習(xí)糟红，要注意整條脊柱的連接性艾帐。
注意：
1、在骨盆穩(wěn)定的前提下盆偿，延展脊柱柒爸。
2、在扭轉(zhuǎn)過程中事扭，先從腰椎起向后扭轉(zhuǎn)捎稚，當(dāng)感受腰椎扭轉(zhuǎn)到極限后，再扭轉(zhuǎn)胸椎求橄，最后扭轉(zhuǎn)肩膀和頸椎今野。
3、啟動背部下方的斜方肌把肩膀下拉遠(yuǎn)離耳根罐农。
4条霜、斜方肌中束與菱形肌一起作用，把兩側(cè)肩胛骨向脊柱中間拉涵亏，以擴展胸腔宰睡。
5、啟動胸小肌气筋，抬升肋骨拆内。
6、不可為了扭轉(zhuǎn)宠默，而丟失腹部和骨盆的力量麸恍。胸部之下要穩(wěn)，胸部以上要放松光稼。在扭轉(zhuǎn)過程中或南，保持這股“上虛下實”的力量孩等，脊柱從下而上一節(jié)節(jié)向上向后扭轉(zhuǎn)。感受每節(jié)脊柱都連接緊密采够，下節(jié)脊柱托著上節(jié)脊柱逐漸扭轉(zhuǎn)肄方，越向上越放松，脖頸和頭部不腰用力蹬癌。
7权她、胸部要時刻伸展，遠(yuǎn)離肚臍逝薪，力量適中隅要，并且留意呼吸飽滿。
四：側(cè)彎體式如何打開胸腔董济？
側(cè)彎體式要從側(cè)腰部伸展步清，胸部旋轉(zhuǎn)向后上方。
比如三角伸展式練習(xí)虏肾，身體向左側(cè)側(cè)彎時廓啊，打開胸腔的方式：
1、盡量避免右側(cè)脊柱抬得過高封豪。要啟動沿著脊柱分布的豎脊肌谴轮，將上半身稍微向上拉；右側(cè)腰部向骨盆方向拉長吹埠。
2第步、左側(cè)脊柱向遠(yuǎn)端拉，調(diào)整左右側(cè)腰部和胸部同時拉長缘琅。
3粘都、啟動位于腹部下側(cè)的腹斜肌，轉(zhuǎn)動身體向上胯杭，有助于拉長上側(cè)軀干的斜肌驯杜。
4、啟動菱形肌將兩側(cè)肩胛骨向中間拉做个，有助于肩胛骨往身體中線移動以擴展胸腔鸽心。
5、啟動下斜方肌居暖，將肩膀遠(yuǎn)離耳朵顽频，不可聳肩。
綜上所述太闺，瑜伽體式法練習(xí)要以胸廓打開為主糯景，幫助延展整條脊柱。
要點如下：
1、保護(hù)腰椎蟀淮，避免弓背最住，或者出現(xiàn)腰椎凹陷。
2怠惶、胸部展開涨缚，但是不可太過，避免肋骨外翻策治。
3脓魏、肩胛骨向內(nèi)收，拉向脊柱中線通惫，胸部展開茂翔。
4、把肩膀向下拉履腋，遠(yuǎn)離耳根珊燎，不可聳起肩膀。
5府树、保護(hù)頸椎俐末，不可過于后彎，避免頸椎超伸奄侠。
6、呼吸深柔和緩载矿，身體放松伸展垄潮，不可勉強。
