正念有兩個(gè)要素：
第一要素，把注意力拉回到當(dāng)下堰怨，去覺(jué)察當(dāng)下正在發(fā)生的事芥玉，比如我們身體感覺(jué)，周?chē)穆曇舯竿迹瑲馕兜鹊取?/p>
第二要素灿巧，保持接納的態(tài)度。正念冥想對(duì)還沒(méi)理解的人來(lái)說(shuō)揽涮，顯得又難又枯燥抠藕，而其中最難搞清楚的部分就是接納的態(tài)度。
被誤解的“接納”
接納這個(gè)詞之所以常被誤解蒋困，是因?yàn)樵诮裉斓纳鐣?huì)中它幾乎已經(jīng)是一個(gè)貶義詞了盾似。好像接納是失敗者、不上進(jìn)的人才會(huì)做的事兒雪标，上進(jìn)的人都去斗爭(zhēng)和改變零院。接納幾乎成了改變的反義詞，有種認(rèn)命的感覺(jué)汰聋。但在正念里门粪，接納的態(tài)度完全不是這個(gè)意思。
舉例烹困，假設(shè)因?yàn)樾鹿谝咔樾瑁沂チ斯ぷ鳎皇菑拇司蜎](méi)工作了髓梅，我就上街乞討拟蜻，認(rèn)命了。正念希望我接納的枯饿，只不過(guò)是我丟掉工作這件事酝锅。它已經(jīng)發(fā)生了，我沒(méi)必要整天去后悔當(dāng)初怎么沒(méi)早些換工作奢方，怎么沒(méi)存錢(qián)搔扁？我們都知道想這些沒(méi)用，再怎么想也無(wú)法回到過(guò)去蟋字。但是我們的大腦的天性就是會(huì)反復(fù)去想這些事稿蹲。每次想到，悔恨鹊奖、難過(guò)苛聘、憤怒等等負(fù)面情緒就來(lái)了，正念的智慧就在于了，當(dāng)我們能學(xué)會(huì)去接納那些已經(jīng)發(fā)生的事兒设哗，不去糾結(jié)過(guò)去唱捣，我們就能把更多的精力放在當(dāng)下。去思考网梢，當(dāng)下我該做點(diǎn)什么才是最明智的震缭？你可以想象一下，面對(duì)丟掉工作這件事情澎粟，一個(gè)整天后悔自責(zé)蛀序，陷在負(fù)面情緒中走不出來(lái)的人和一個(gè)能接納，工作已經(jīng)丟了活烙，放下過(guò)去徐裸，積極去找工作，哪個(gè)人是更聰明的啸盏？
接納重贺、允許甚至歡迎當(dāng)下出現(xiàn)的任何想法和情緒。
正念冥想的練習(xí)中回懦，你常會(huì)聽(tīng)到帶領(lǐng)你練習(xí)的老師說(shuō)一句話气笙，那就是希望你能接納，允許甚至歡迎任何當(dāng)下出現(xiàn)的想法和情緒怯晕。
心里會(huì)想潜圃，我來(lái)學(xué)正念不就是為了能擺脫那些我討厭的情緒和感覺(jué)嗎？不想焦慮舟茶、難過(guò)谭期。但你現(xiàn)在讓我允許和歡迎任何情緒，那我不就更焦慮吧凉、更難過(guò)了嗎隧出？應(yīng)該想辦法怎么擺脫他們才對(duì)吧？唉阀捅，這就是正念冥想?yún)柡Φ牡胤街涣苏偷桑褪且覀兎雌涞蓝兄Y(jié)果你會(huì)發(fā)現(xiàn)真的有用饲鄙。
等一下我們練習(xí)的時(shí)候凄诞，你可以驗(yàn)證一下。我們的大腦有一個(gè)特性忍级，那就是你很難控制它帆谍，尤其是情緒和想法，你越是想控制它颤练，它就越和你對(duì)著干。這有點(diǎn)像青春期叛逆的孩子，比如焦慮嗦玖，首先它的出現(xiàn)是你控制不了的患雇，你可以告訴你的大腦一萬(wàn)次今天我不要焦慮，有用嗎宇挫？沒(méi)用苛吱。你的大腦還是會(huì)創(chuàng)造出焦慮的感覺(jué)。
注意我剛說(shuō)大腦會(huì)創(chuàng)造出焦慮器瘪，就是想提醒你翠储，你所有情緒、想法橡疼、感受援所，都是你的大腦制造出來(lái)的，就像你的眼淚是你的眼睛制造出來(lái)的一樣欣除，你悲傷的情緒則是你的大腦制造出來(lái)的住拭，而我們的大腦為什么會(huì)制造出那么多我們討厭的情緒呢？其實(shí)是為了保護(hù)我們历帚，比如焦慮滔岳，它是大腦想提醒我們，未來(lái)可能有可怕的事情挽牢，我們要提前做準(zhǔn)備谱煤。但我們的大腦也很笨，很多時(shí)候以為在幫我們禽拔，比如制造出焦慮等緊張等情刘离，結(jié)果是幫了倒忙。
遇到這種情況奏赘，我們的第一反應(yīng)是把負(fù)面情緒當(dāng)成敵人寥闪，想消滅他們。結(jié)果呢磨淌，想想那個(gè)青春期叛逆的孩子疲憋，就是越挫越勇。我們都有過(guò)類(lèi)似的體驗(yàn)梁只，你越不想緊張就越緊張缚柳，越想趕快睡著就越睡不著，記住不要和你的情緒做敵人搪锣，和你大腦做敵人秋忙，我們要和他們握手言和。允許他們的存在构舟，然后你會(huì)發(fā)現(xiàn)這些情緒反而會(huì)自己走掉灰追。總之就一句話，情緒的特性是弹澎，你越害怕他朴下，越討厭他，他越強(qiáng)烈越賴(lài)著不走苦蒿。反過(guò)來(lái)殴胧，你越不介意他的存在，甚至歡迎他佩迟，他反而越不想久留团滥。
但是，如果你的情緒問(wèn)題已經(jīng)是病理性的了报强，比如有較重的精神疾病灸姊，請(qǐng)一定先尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的幫助，在他們的指導(dǎo)下練習(xí)正念躺涝。我們的大腦生病和身體生病一樣厨钻，都很正常，有時(shí)也需要醫(yī)生和藥物的幫助才能好起來(lái)坚嗜。
具體案例詳細(xì)操作
那具體怎么才能做到呢夯膀？確實(shí)接納和允許負(fù)面情緒是說(shuō)著容易做著難。我來(lái)描述一下苍蔬，當(dāng)我遇到負(fù)面情緒時(shí)诱建，具體會(huì)如何去允許和接納負(fù)面情緒？
假設(shè)我現(xiàn)在突然生氣了碟绑，我自己也意識(shí)到了俺猿。我會(huì)首先提醒自己，我身體里的這股憤怒不過(guò)是我的大腦制造出來(lái)的格仲，用來(lái)保護(hù)我的押袍。他不是敵人，它不想傷害我凯肋，它的初衷是想幫助我谊惭。
甚至可以把負(fù)面情緒想象成一只很愛(ài)你的小狗，它初衷是好的侮东，但他很笨圈盔，總是幫倒忙，還把一切搞砸悄雅。這是第1步驱敲，通過(guò)這樣的提醒，我不再把負(fù)面情緒當(dāng)敵人看宽闲，他們甚至變得可愛(ài)众眨，你可以想象這樣一個(gè)畫(huà)面啊握牧，一只把家搞得爛七八糟，但還在你面前呆呆的搖著尾巴的傻狗娩梨。負(fù)面情緒在本質(zhì)就和這只狗是一樣的我碟。然后我可能會(huì)再提醒自己，身體里的這種負(fù)面情緒傷害不了我姚建，我不用擔(dān)心，也不用怕吱殉。這種負(fù)面情緒或者感受確實(shí)讓我不舒服掸冤，但我是完全承受的了的。平常我們感受到的負(fù)面情緒啊友雳，都是我們完全可以承受的「迨現(xiàn)在的你可能還沒(méi)信心，但隨著練習(xí)你能清楚的看到那些我們討厭的情緒押赊，根本沒(méi)有那么讓人難受饺藤，我們完全可以和它們和平共處。當(dāng)你有了這份信念和信心流礁，你和負(fù)面情緒的關(guān)系就徹底改變了涕俗。你不再那么介意他們來(lái)不來(lái)，去不去了神帅，那個(gè)時(shí)候你會(huì)感受到一種久違的放松和踏實(shí)再姑。
我們一起來(lái)練習(xí)一下吧
盡量找一個(gè)不會(huì)被打擾到的地方，選擇一個(gè)能讓你舒適找御，同時(shí)又可以保持清醒的姿勢(shì)元镀。如果你選擇坐著，可以想象自己像大山一樣坐著霎桅，安穩(wěn)栖疑、莊嚴(yán)、舒適滔驶。
你可以閉上眼遇革，也可以睜著眼練習(xí)。有些人喜歡一開(kāi)始閉著眼瓜浸，但是如果練習(xí)地困了澳淑，就可以睜開(kāi)眼，不刻意去看什么東西插佛，讓注意力保持在練習(xí)上就可以了杠巡。姿勢(shì)不是最重要的，重要的是你練習(xí)時(shí)的心態(tài)雇寇，姿勢(shì)只是為了舒適地進(jìn)行練習(xí)氢拥，同時(shí)保持清醒蚌铜。當(dāng)然如果你是想冥想著入睡，那姿勢(shì)就持續(xù)保持舒適就可以了嫩海。
一起做三個(gè)深呼吸冬殃。
深呼吸可以調(diào)節(jié)我們大腦的副交感神經(jīng)系統(tǒng)，也就是我們大腦中負(fù)責(zé)放松的神經(jīng)系統(tǒng)叁怪。所以任何時(shí)候想放松审葬、穩(wěn)定一下身心，深呼吸都是一個(gè)很好用的工具奕谭。
現(xiàn)在我們每個(gè)人都在心里想三件讓我們感恩的事涣觉。1.2.3……所以真的還是挺值得感恩。我們做的感恩練習(xí)血柳，值得在每一個(gè)冥想練習(xí)前做官册。也值得每天早晨醒來(lái)，每晚睡覺(jué)前都去做难捌。感恩膝宁，本身就對(duì)我們的身心健康有眾多的好處，而在冥想練習(xí)前去做根吁，還可以將我們的心態(tài)從平日的那種焦慮员淫、匱乏感中拉回來(lái)。感恩的態(tài)度击敌，其實(shí)也是正念冥想的核心態(tài)度之一满粗，現(xiàn)在試著放下所有的期待和目的。比如你希望通過(guò)今天的練習(xí)獲得什么或者期待當(dāng)下的自己進(jìn)入什么樣的狀態(tài)愚争。最常見(jiàn)的期待就是希望自己能盡快平靜下來(lái)映皆。好像平靜了就做對(duì)了，不平靜就還有找到狀態(tài)轰枝。這是一個(gè)誤區(qū)捅彻，你越是渴望平靜，迫不及待的希望他快點(diǎn)來(lái)鞍陨，你就越難得到他步淹。這和失眠的人越著急想睡著就越睡不著是一個(gè)道理。所以我們需要秉承的態(tài)度是一種順其自然的態(tài)度诚撵。允許和接納一切的態(tài)度缭裆。就是不管當(dāng)下感受到的是平靜還是焦慮都沒(méi)關(guān)系，我們都不介意寿烟。也盡量不給他們貼上好壞的標(biāo)簽澈驼，不去評(píng)判他們。
我們做的就是盡可能不去不去介意當(dāng)下我們感受到一切筛武，這不容易缝其。因?yàn)槲覀兤綍r(shí)幾乎從來(lái)不會(huì)這樣挎塌，我們平日對(duì)當(dāng)下的每一刻都有各種的要求和期待。我們期待每一刻都按照我們想象的樣子去發(fā)生内边。比如我當(dāng)下就想要放松的感覺(jué)榴都。就不想要急躁或無(wú)聊的感覺(jué)，我們現(xiàn)在練習(xí)的就是放下這一切的要求和期待漠其。不是永遠(yuǎn)放下嘴高，只是就幾十秒的時(shí)間，看你能不能完全不去在意當(dāng)下這一刻是怎樣的和屎？怎么樣你都覺(jué)得挺好的阳惹，試著去體會(huì)那種感覺(jué)。
如果你覺(jué)得自己并沒(méi)有領(lǐng)會(huì)那種接納允許一切的心態(tài)眶俩。沒(méi)關(guān)系，我當(dāng)初很久都沒(méi)領(lǐng)會(huì)快鱼，一切都會(huì)慢慢清楚的颠印，只要你不輕易放棄。
希望你能有美好的一天抹竹。
