口令：
一、伸展呼吸（5分鐘）
做完后自然呼吸3次依溯。
二老厌、
1.站立在墊子上，左腿提膝向前一大步黎炉，注意膝蓋在腳的正上方枝秤，大腿下端與地點平行；后腳向側(cè)轉(zhuǎn)45度慷嗜，大腳趾壓地淀弹，腳跟壓地，后腿用力蹬地庆械，蹬直膝蓋薇溃；吸氣，兩臂帶動上身立起干奢，收腹立腰痊焊，防止前傾或塌腰，保持上身與地面垂直忿峻。吸氣時身體和手臂向上延展薄啥，呼氣跨步拉伸，向下沉逛尚。
再次吸氣向上延展垄惧，呼氣，右手向后翻轉(zhuǎn)绰寞，右手臂由頭頂向后滑向右側(cè)腿部到逊，左手向后拉伸，手心向下壓滤钱，眼睛看向左手觉壶。吸氣上身延展，呼氣胸部打開件缸，向后铜靶，眼睛看向左手，注意胯部正對前方他炊，腳跟踩地争剿，后腿蹬直已艰，在此停留5個呼吸；
注意將重心關(guān)注在左腿蚕苇，吸氣右腿向后抬起哩掺，腿用力蹬直，腳趾回勾涩笤，身體向前嚼吞，手臂向兩側(cè)伸展，與地面平行辆它，上身與右腿保持一條直線誊薄，并與地面平行，眼睛看向墊子前方锰茉，收緊腹部呢蔫，大腿用力。在此保持5個呼吸飒筑，注意不要憋氣片吊；
呼氣收回，站立在墊子前端协屡；
將重心關(guān)注在左腿俏脊，左腳球用力，將右腳抵住左大腿內(nèi)側(cè)根部肤晓，穩(wěn)定后爷贫，吸氣，兩臂由兩側(cè)向上伸展补憾，注意手臂伸直漫萄，貼耳朵，向上延展盈匾，肩膀放松遠離耳朵腾务，左大腿肌肉收緊，膝蓋向上收緊削饵，右腳掌腳尖向下岩瘦，垂直地面，腳底和大腿內(nèi)側(cè)擠壓對抗窿撬，收腹立腰启昧，右側(cè)膝蓋向外打開，與跨在同一平面劈伴。在此保持5個呼吸箫津；
2.呼氣，雙手由頭頂合掌，向下回到胸前苏遥，放松右腿，抖動放松雙腿赡模；
3.右腿提膝向前一大步田炭，膝蓋在腳的正上方，不要超過腳尖漓柑，左腳向側(cè)轉(zhuǎn)45度教硫，后腿蹬直，吸氣雙手由兩側(cè)向上延展辆布，注意手臂伸直瞬矩，貼耳朵，肩膀放松遠離耳朵锋玲。收腹立腰景用，上身垂直地面，吸氣身體向上延展惭蹂，呼氣跨步下沉伞插，拉伸；右腿大腿前側(cè)垂直地面盾碗，向外不要內(nèi)扣媚污；
吸氣身體向上拉伸，呼氣左手向后翻轉(zhuǎn)廷雅，向后滑向左腿耗美，右手向后壓，手臂伸直航缀，吸氣身體延展商架，呼氣胸部打開，肩膀打開谬盐，抬頭甸私，眼睛看向右手。注意跨部正對前方飞傀，左腿蹬直皇型，右大腿垂直地面，膝蓋向外防止內(nèi)扣砸烦，在此保持5個呼吸弃鸦；
將重心關(guān)注到右腿，吸氣左腿用力向后向上幢痘，身體向前唬格，雙手向兩側(cè)伸展，與地面平行，左腿用力购岗，腳趾回勾汰聋，與上身保持在一條直線，并與地面垂直喊积。收緊腹部烹困，大腿用力，眼睛看向墊子前方乾吻，保持5個呼吸髓梅；
呼氣收回，站立在墊子前端绎签；
將重心關(guān)注在右腿枯饿，右腳球用力，將左腳抵住右大腿內(nèi)側(cè)根部诡必，穩(wěn)定后奢方，吸氣，兩臂由兩側(cè)向上伸展擒权，注意手臂伸直袱巨，貼耳朵，向上延展碳抄，肩膀放松遠離耳朵愉老，右大腿肌肉收緊，膝蓋向上收緊剖效，左腳掌腳尖向下嫉入，垂直地面，腳底和大腿內(nèi)側(cè)擠壓對抗璧尸，收腹立腰咒林，左側(cè)膝蓋向外打開，與跨在同一平面爷光。在此保持5個呼吸垫竞；
4.呼氣，收回蛀序，抖動雙腿放松欢瞪。
三
1.跪立在墊子上，雙腿分開徐裸，調(diào)整距離遣鼓，膝蓋在跨正下方，膝蓋不舒服提前墊毛巾重贺，雙手放于肩膀正下方骑祟，五指張開回懦，均勻壓實地面，腳背壓實地面次企，準備怯晕，吸氣左腳繃直，向后向上抒巢，肩胛骨打開贫贝，手用力推地，肩胛骨向上推高蛉谜。穩(wěn)定后右手向前拉伸，平行于地面崇堵，掌心向下型诚，保持呼吸，左大腿用力鸳劳，兩跨平行狰贯。
呼氣左腿膝蓋碰額頭，右手收回抱住左膝赏廓。
吸氣左腿向后向上涵紊，不要翻跨，右手由前畫大圓向后幔摸，抓住腳踝摸柄，呼氣肩膀放松向下垂，抬頭眼睛看向前方既忆，拉伸前胸驱负，跨部拉伸，吸氣左手用力壓向地面患雇，感受右手被拉伸到反作用力跃脊，左腿用力向后蹬，勾腳趾苛吱，跨步下壓酪术，右腳背用力壓實地面，保持穩(wěn)定翠储，拉伸绘雁。在這里保持5個呼吸，每一次呼吸都比上一次更深入的拉伸胸椎彰亥，頸椎咧七，大腿前側(cè)肌肉的伸展……
吸氣左腳收回貼腹部向前踩在左手處，呼氣腹部折疊向下任斋，肘貼地继阻，整個身體貼向地面耻涛。吸氣抬頭向前拉長脊椎和頸部，呼氣由髖關(guān)節(jié)折疊瘟檩，腹部貼向大腿抹缕，向前向下拉伸，頭向地面墨辛，停留3個呼吸卓研，逐步加深。
吸氣左腿收回睹簇，在跨部正下方奏赘，手放在肩膀下方，大腿保持與地面垂直太惠，呼氣回到桌子式磨淌。吸氣右手帶動手臂穿過左側(cè)肩膀，往左側(cè)延伸凿渊，臉轉(zhuǎn)向左側(cè)梁只，頭貼地，右手掌壓地埃脏，呼氣左手帶動手臂豎直向上延伸搪锣，吸氣拉長脊柱，呼氣加深扭轉(zhuǎn)彩掐，眼睛看向左手构舟。在這里停留3個呼吸，每次吸氣拉伸脊柱佩谷，呼氣加深扭轉(zhuǎn)旁壮。
吸氣手臂收回，呼氣回到桌子式谐檀。
2.吸氣右腿向后向上抡谐，腳背繃直，穩(wěn)定后桐猬，左手向前拉伸麦撵，眼睛看向前方，呼氣弓背溃肪，右腿貼腹部收回免胃，膝蓋碰額頭，左手臂收回抱住右膝蓋惫撰，吸氣…………
3.手肘落地羔沙，于肩膀同寬，大腿保持與地面垂直厨钻，頭頂點地扼雏，雙手抱住后腦勺坚嗜。準備，吸氣髖關(guān)節(jié)折疊诗充，腹部貼向大腿苍蔬，肘壓向地面，肩膀打開蝴蜓，頸椎碟绑，脊椎拉伸，呼氣加深茎匠，在這里保持4個呼吸格仲。
呼氣手松開，身體放松诵冒。
大腿保持與地面垂直危队，雙手托住下巴肘點地蒙谓，吸氣抬頭眼睛看向前方，呼吸手和肘保持汽摹，臀部慢慢向下移午笛，壓向腳跟惭蟋。在這和拉伸里，停留4個呼吸药磺。
4.吸氣手松開告组，呼氣身體放松回正。
下面大家看我演示：
來到墻邊癌佩，面向墻面跪立木缝，注意髖關(guān)節(jié)和膝蓋都貼緊墻面，腳尖踩地围辙，膝蓋我碟、腳與跨同寬。大腿與地面姚建、小腿垂直矫俺。雙手托住髖，肩膀打開掸冤，大腿主動用力厘托，吸氣，胸腔打開稿湿，頸部后側(cè)放松铅匹，頭自然后仰，呼氣手向后抓腳跟饺藤。注意：髖關(guān)節(jié)不能離開墻面包斑，腰部放松流礁，腰部不用力，胸帶動身體向上舰始，頸部放松崇棠，大腿前側(cè)用力，垂直于地面丸卷，手可以放在磚上枕稀，保護腰椎。還可以的同學(xué)谜嫉，腳背放平壓實地面萎坷，手可壓在腳心。
大家一起做沐兰，先做腳尖踩地的哆档，注意大腿用力，髖貼緊墻面住闯」辖……保持5個呼吸，吸氣手收回托住髖比原，胸椎帶動身體慢慢起來插佛。
起來的同學(xué)回到墊子上，嬰兒式放松量窘。雙腿分開雇寇，腳并攏，臀部慢慢向下壓腳跟蚌铜，手放在身體兩側(cè)锨侯，或者頭部前方，吸氣脊柱拉長冬殃，呼氣額頭碰地面囚痴，放松。在這里停留5個呼吸造壮，緩解一下渡讼。
四
1.吸氣手推地起身，呼氣放松耳璧。
左腿曲膝向前成箫，小腿于墊子前方平行，右腿向后伸直旨枯，腳尖踩地蹬昌，跨擺正，吸氣手臂由兩側(cè)向上拉伸攀隔，肩膀放松皂贩，遠離耳朵栖榨。呼氣，兩臂由兩側(cè)向下明刷，手放膝蓋和腿部婴栽，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛看向右后方辈末。吸氣手臂用力愚争，加深扭轉(zhuǎn)，
吸氣脊椎拉直挤聘，手臂由兩側(cè)向上拉伸轰枝，貼耳朵，伸直向上组去，肩膀放松鞍陨，遠離耳朵，呼氣腹部折疊向前从隆，手臂帶動身體向前向下诚撵，抬頭，眼睛看前方键闺，手臂向前延展砾脑，吸氣抬頭背部拉長，呼氣加深折疊艾杏，頸部放松，不要弓背盅藻。后背向前拉伸购桑，一條直線，尾骨向后氏淑，頭頂向前勃蜘。在這里停留3個呼吸。
吸氣背部拉長假残，手臂帶動身體向上垂直地面缭贡，呼氣手臂放松。右腳抬起辉懒，右手抓右腳踝阳惹。吸氣拉長背部，右腳用力向外蹬眶俩，左手向前拉伸莹汤，呼氣加深拉伸，停留3個呼吸颠印。
吸氣回復(fù)纲岭，呼氣放松抹竹。
左腿向前，勾腳趾止潮，大腿收緊窃判，右腳放在大腿內(nèi)側(cè)，跨步貼實地面喇闸，吸氣手臂由兩側(cè)向上拉伸袄琳，伸直，貼耳朵仅偎，肩膀放松遠離耳朵跨蟹。呼氣腹部折疊，手臂帶動身體向前拉伸橘沥，向下折疊窗轩。手抓腳外側(cè)，肘落地座咆，吸氣背部拉長痢艺，大腿收緊，手拉腳背用力向前介陶，呼氣腹部折疊貼向大腿堤舒，胸向前向下，頭放松哺呜。在這里停留3個呼吸舌缤。
吸氣收回，呼氣放松某残，
右腳放在右大腿外側(cè)国撵，盡量外側(cè)，腳尖向后玻墅，左腿蹬直介牙，大腿用力，腳回勾澳厢。吸氣拉長脊柱环础，身體由跨向左側(cè)折疊，慢慢靠近左側(cè)大腿剩拢。右手由頭頂向左腳靠近线得，抓住左腳，右手由前側(cè)去抓右大腿徐伐。吸氣背部拉直框都，身體移到左側(cè)大腿上方，右手拉左腳，右側(cè)腋窩向上打開魏保，肩頸打開熬尺，向上翻轉(zhuǎn)，眼睛看向天花板谓罗，左手用力夠右大腿粱哼。呼氣加深扭轉(zhuǎn)，在這里停留3個呼吸檩咱。
吸氣收回揭措，呼氣放松，
右側(cè)膝蓋收回并攏刻蚯，右腳在大腿外側(cè)绊含。吸氣手臂由兩側(cè)向上，呼氣手臂帶動身體向前向下折疊炊汹。手抓腳外側(cè)躬充，手肘點地，吸氣拉長脊柱讨便，手用力拉腳背充甚，將身體向前拉，呼氣折疊向下霸褒，頸部放松伴找，頭自然下垂。停留3個呼吸废菱。
吸氣手臂帶動身體向上技矮，呼氣手臂自然垂下，放松殊轴。
2.曲右膝向前穆役，小腿與墊子前段平行，左腿向后拉直梳凛，腳尖踩地，跨擺正梳杏，吸氣兩臂由兩側(cè)向上拉伸韧拒，伸直貼耳朵，肩膀放松遠離耳朵十性。呼氣手臂下垂放兩腿叛溢，向?左扭轉(zhuǎn)，眼睛看向左后方劲适。吸氣拉長背部楷掉，呼吸手臂用力，加深扭轉(zhuǎn)霞势。停留3個呼吸……
五
1.坐在瑜伽墊上烹植，雙腿相前蹬直斑鸦，收腹立腰，左腳踩在右膝蓋外側(cè)草雕，吸氣右手向上由?向下巷屿，環(huán)抱左膝蓋，呼氣左手向上墩虹，掌心向下滑向身體后側(cè)嘱巾，吸氣拉長脊柱，背部挺直诫钓，不要塌腰旬昭，呼氣身體向左扭轉(zhuǎn)，慢慢的頭部向后轉(zhuǎn)菌湃，眼睛看向左后方问拘。吸氣拉長后背，打開胸部慢味，呼氣加深扭轉(zhuǎn)场梆，停留3個呼吸。
吸氣拉長背部纯路，右肘頂住左膝蓋外側(cè)或油，左手收回胸前合掌，呼氣加深扭轉(zhuǎn)驰唬，停留4個呼吸顶岸。
呼氣放松，腿還原向前伸展叫编。
左手食指中指抓左大腳趾辖佣，右手食指中指抓住右腳大腳趾。吸氣左手向后拉左腳搓逾，左腿屈膝向后拉長大腿內(nèi)側(cè)卷谈。右腿蹬直，拉伸右臂霞篡，上身挺直垂直于地面世蔗，呼氣拉伸加深，停留3個呼吸朗兵，
呼氣時污淋，左腳放回向前蹬直，吸氣余掖，右手食指中指抓住左腳大腳趾寸爆，腿和膝蓋蹬直。呼氣，左手向后拉長赁豆，身體由左側(cè)向后扭轉(zhuǎn)仅醇，眼睛看向左后方。停留4個呼吸歌憨，
呼氣回復(fù)雙腳向前着憨，放松，
右手抓左腳后跟务嫡，抬起左腿甲抖，左肘環(huán)抱左膝蓋，有肘環(huán)抱左腳心铃，雙手在膝蓋外側(cè)交叉握緊准谚。吸氣挺直拉長背部，呼氣加深去扣，將左腿貼向胸部柱衔，不斷加深，停留4個呼吸愉棱，
右手抓住左腳跟唆铐，左手從右膝蓋下方穿過，右手從腳踝下穿過奔滑，雙手穿過膝蓋小腿艾岂，在胸前合掌。吸氣背部拉伸向上朋其，肩膀放松王浴，呼氣腿貼向身體。手臂將腿向身體擠梅猿。
2氓辣，右腳踩在左膝蓋外側(cè)……
六
1.平躺在墊子上，腳并攏袱蚓，兩手貼著身體钞啸，或者放在會陰處，手心壓地喇潘，吸氣胸腔打開体斩，手壓地，腿向后向上抬起响蓉，腳背繃直，抬頭眼睛看向前方哨毁，腹部落地枫甲，胸腔抬高。呼氣落下，吸氣再次抬高想幻，腹部落地的粱栖，胸腔打開向上，腳向上脏毯，用力蹬闹究，呼氣落下，再來3次食店，
左手抓住左腳踝渣淤，吸氣腹部落地，胸腔打開吉嫩，手和腳同時向上价认，眼睛看向右手向上抬，左腿用力蹬自娩，左腳勾起來用踩，呼氣放松，吸氣向上拉忙迁，做3個呼吸脐彩。
右手抓右腳踝，吸氣胸腔打開姊扔，手和腳用力向上惠奸，右腳勾起來向后蹬，腹部在地面旱眯，其他遠離地面晨川，呼氣放松，再做3個呼吸删豺。
仰臥彎曲膝蓋共虑，兩手抓腳踝，腳回勾呀页，膝蓋并攏妈拌，吸氣胸腔抬高，呼氣腳用力向后向上蹬蓬蝶，再做3個呼吸尘分。
做完后，起身跪立丸氛，雙腳并攏培愁，兩腿打開肩的寬度，臀部慢慢壓向腳跟缓窜，手放在身體兩側(cè)定续，額頭點低谍咆，嬰兒式呼吸放松。
七
仰臥私股，
