口令：
一稼病、伸展呼吸（5分鐘）
做完后自然呼吸3次选侨。
二、
1.站立在墊子上然走，左腿提膝向前一大步援制，注意膝蓋在腳的正上方，大腿下端與地點(diǎn)平行芍瑞；后腳向側(cè)轉(zhuǎn)45度晨仑，大腳趾壓地，腳跟立起拆檬，后腿用力蹬地洪己，蹬直膝蓋；吸氣竟贯，兩臂帶動(dòng)上身立起答捕，收腹立腰，防止前傾或塌腰屑那，保持上身與地面垂直拱镐。吸氣時(shí)身體和手臂向上延展，呼氣跨步拉伸持际，向下沉沃琅。
再次吸氣向上延展，呼氣选酗，右手向后翻轉(zhuǎn)阵难，右手臂由頭頂向后滑向右側(cè)腿部岳枷，左手向后拉伸芒填，手心向下壓呜叫，眼睛看向左手。吸氣上身延展殿衰，呼氣胸部打開朱庆，向后，眼睛看向左手闷祥，注意胯部正對(duì)前方娱颊，腳跟踩地，后腿蹬直凯砍，在此停留5個(gè)呼吸箱硕；
注意將重心關(guān)注在左腿，吸氣右腿向后抬起悟衩，腿用力蹬直剧罩，腳趾回勾，身體向前座泳，手臂向兩側(cè)伸展惠昔，與地面平行，上身與右腿保持一條直線挑势，并與地面平行镇防，眼睛看向墊子前方，收緊腹部潮饱，大腿用力来氧。在此保持5個(gè)呼吸，注意不要憋氣香拉；
呼氣收回饲漾，站立在墊子前端；
將重心關(guān)注在左腿缕溉，左腳球用力考传，將右腳抵住左大腿內(nèi)側(cè)根部，穩(wěn)定后证鸥，吸氣僚楞，兩臂由兩側(cè)向上伸展，注意手臂伸直枉层，貼耳朵泉褐，向上延展，肩膀放松遠(yuǎn)離耳朵鸟蜡，左大腿肌肉收緊膜赃，膝蓋向上收緊，右腳掌腳尖向下揉忘，垂直地面跳座，腳底和大腿內(nèi)側(cè)擠壓對(duì)抗端铛，收腹立腰，右側(cè)膝蓋向外打開疲眷，與跨在同一平面禾蚕。在此保持5個(gè)呼吸；
2.呼氣狂丝，雙手由頭頂合掌换淆，向下回到胸前，放松右腿几颜，抖動(dòng)放松雙腿倍试；
3.右腿提膝向前一大步，膝蓋在腳的正上方蛋哭，不要超過腳尖易猫，左腳向側(cè)轉(zhuǎn)45度，后腿蹬直具壮，吸氣雙手由兩側(cè)向上延展准颓，注意手臂伸直，貼耳朵棺妓，肩膀放松遠(yuǎn)離耳朵攘已。收腹立腰，上身垂直地面怜跑，吸氣身體向上延展样勃，呼氣跨步下沉，拉伸性芬；右腿大腿前側(cè)垂直地面峡眶，向外不要內(nèi)扣；
吸氣身體向上拉伸植锉，呼氣左手向后翻轉(zhuǎn)辫樱，向后滑向左腿，右手向后壓俊庇，手臂伸直狮暑，吸氣身體延展，呼氣胸部打開辉饱，肩膀打開搬男，抬頭，眼睛看向右手彭沼。注意跨部正對(duì)前方缔逛，左腿蹬直，右大腿垂直地面，膝蓋向外防止內(nèi)扣褐奴，在此保持5個(gè)呼吸按脚；
將重心關(guān)注到右腿，吸氣左腿用力向后向上歉糜，身體向前，雙手向兩側(cè)伸展望众，與地面平行匪补，左腿用力，腳趾回勾烂翰，與上身保持在一條直線夯缺，并與地面垂直。收緊腹部甘耿，大腿用力踊兜，眼睛看向墊子前方，保持5個(gè)呼吸佳恬；
呼氣收回捏境，站立在墊子前端；
將重心關(guān)注在右腿毁葱，右腳球用力垫言，將左腳抵住右大腿內(nèi)側(cè)根部，穩(wěn)定后倾剿，吸氣筷频，兩臂由兩側(cè)向上伸展，注意手臂伸直前痘，貼耳朵凛捏，向上延展，肩膀放松遠(yuǎn)離耳朵芹缔，右大腿肌肉收緊坯癣，膝蓋向上收緊，左腳掌腳尖向下最欠，垂直地面坡锡，腳底和大腿內(nèi)側(cè)擠壓對(duì)抗，收腹立腰窒所，左側(cè)膝蓋向外打開鹉勒，與跨在同一平面。在此保持5個(gè)呼吸吵取；
4.呼氣禽额，收回，抖動(dòng)雙腿放松。
三
跪立在墊子上脯倒，雙腿分開实辑，調(diào)整距離，膝蓋外跨正下方藻丢，膝蓋不舒服提前墊毛巾剪撬，雙手放于肩膀正下方，五指張開悠反，均勻壓實(shí)地面残黑，腳背壓實(shí)地面，準(zhǔn)備斋否，吸氣左腳繃直梨水，向后向上，肩胛骨打開茵臭，手用力推地疫诽，肩胛骨向上推高。穩(wěn)定后右手向前拉伸旦委，平行于地面奇徒，掌心向下，保持呼吸缨硝，左大腿用力逼龟，兩跨平行。
呼氣左腿膝蓋碰額頭追葡，右手收回抱住左膝腺律。
