口令：
一嫉鲸、伸展呼吸（5分鐘）
做完后自然呼吸3次。
二歹啼、
1.站立在墊子上玄渗，左腿提膝向前一大步，注意膝蓋在腳的正上方狸眼，大腿下端與地點平行藤树；后腳向側(cè)轉(zhuǎn)45度，大腳趾壓地份企，腳跟立起也榄，后腿用力蹬地，蹬直膝蓋司志；吸氣甜紫，兩臂帶動上身立起，收腹立腰骂远，防止前傾或塌腰囚霸，保持上身與地面垂直。吸氣時身體和手臂向上延展激才，呼氣跨步拉伸拓型，向下沉额嘿。
再次吸氣向上延展，呼氣劣挫，右手向后翻轉(zhuǎn)册养，右手臂由頭頂向后滑向右側(cè)腿部，左手向后拉伸压固，手心向下壓球拦，眼睛看向左手。吸氣上身延展帐我，呼氣胸部打開坎炼，向后，眼睛看向左手拦键，注意胯部正對前方谣光，腳跟踩地，后腿蹬直芬为，在此停留5個呼吸萄金；
注意將重心關注在左腿，吸氣右腿向后抬起碳柱，腿用力蹬直捡絮，腳趾回勾，身體向前莲镣，手臂向兩側(cè)伸展福稳，與地面平行，上身與右腿保持一條直線瑞侮，并與地面平行的圆，眼睛看向墊子前方，收緊腹部半火，大腿用力越妈。在此保持5個呼吸，注意不要憋氣钮糖；
呼氣收回梅掠，站立在墊子前端；
將重心關注在左腿店归，左腳球用力阎抒，將右腳抵住左大腿內(nèi)側(cè)根部，穩(wěn)定后消痛，吸氣且叁，兩臂由兩側(cè)向上伸展，注意手臂伸直秩伞，貼耳朵逞带，向上延展欺矫，肩膀放松遠離耳朵，左大腿肌肉收緊展氓，膝蓋向上收緊穆趴，右腳掌腳尖向下，垂直地面带饱，腳底和大腿內(nèi)側(cè)擠壓對抗毡代，收腹立腰阅羹，右側(cè)膝蓋向外打開勺疼，與跨在同一平面。在此保持5個呼吸捏鱼；
2.呼氣执庐，雙手由頭頂合掌，向下回到胸前导梆，放松右腿轨淌，抖動放松雙腿；
3.右腿提膝向前一大步看尼，膝蓋在腳的正上方递鹉，不要超過腳尖，左腳向側(cè)轉(zhuǎn)45度藏斩，后腿蹬直躏结，吸氣雙手由兩側(cè)向上延展，注意手臂伸直狰域，貼耳朵媳拴，肩膀放松遠離耳朵。收腹立腰兆览，上身垂直地面屈溉，吸氣身體向上延展，呼氣跨步下沉抬探，拉伸子巾；右腿大腿前側(cè)垂直地面，向外不要內(nèi)扣小压；
吸氣身體向上拉伸线梗，呼氣左手向后翻轉(zhuǎn)，向后滑向左腿场航，右手向后壓缠导，手臂伸直，吸氣身體延展溉痢，呼氣胸部打開僻造，肩膀打開憋他，抬頭，眼睛看向右手髓削。注意跨部正對前方竹挡，左腿蹬直，右大腿垂直地面立膛，膝蓋向外防止內(nèi)扣揪罕，在此保持5個呼吸；
將重心關注到右腿宝泵，吸氣左腿用力向后向上好啰，身體向前，雙手向兩側(cè)伸展儿奶，與地面平行框往，左腿用力，腳趾回勾闯捎，與上身保持在一條直線椰弊，并與地面垂直。收緊腹部瓤鼻，大腿用力秉版，眼睛看向墊子前方，保持5個呼吸茬祷；
呼氣收回清焕，站立在墊子前端；
將重心關注在右腿牲迫，右腳球用力耐朴，將左腳抵住右大腿內(nèi)側(cè)根部，穩(wěn)定后盹憎，吸氣筛峭，兩臂由兩側(cè)向上伸展，注意手臂伸直陪每，貼耳朵影晓，向上延展，肩膀放松遠離耳朵檩禾，右大腿肌肉收緊挂签，膝蓋向上收緊，左腳掌腳尖向下盼产，垂直地面饵婆，腳底和大腿內(nèi)側(cè)擠壓對抗，收腹立腰戏售，左側(cè)膝蓋向外打開侨核，與跨在同一平面草穆。在此保持5個呼吸；
4.呼氣搓译，收回悲柱，抖動雙腿放松。
三
1.跪立在墊子上些己，雙腿分開豌鸡，調(diào)整距離，膝蓋在跨正下方段标，膝蓋不舒服提前墊毛巾涯冠，雙手放于肩膀正下方，五指張開怀樟，均勻壓實地面功偿，腳背壓實地面，準備往堡，吸氣左腳繃直，向后向上共耍，肩胛骨打開虑灰，手用力推地，肩胛骨向上推高痹兜。穩(wěn)定后右手向前拉伸穆咐，平行于地面，掌心向下字旭，保持呼吸对湃，左大腿用力，兩跨平行遗淳。
呼氣左腿膝蓋碰額頭拍柒，右手收回抱住左膝。
吸氣左腿向后向上屈暗，不要翻跨拆讯，右手由前畫大圓向后，抓住腳踝养叛，呼氣肩膀放松向下垂种呐，抬頭眼睛看向前方，拉伸前胸弃甥，跨部拉伸爽室，吸氣左手用力壓向地面，感受右手被拉伸到反作用力淆攻，左腿用力向后蹬阔墩，勾腳趾掉缺，跨步下壓，右腳背用力壓實地面戈擒，保持穩(wěn)定眶明，拉伸。在這里保持5個呼吸筐高，每一次呼吸都比上一次更深入的拉伸胸椎搜囱，頸椎，大腿前側(cè)肌肉的伸展……
吸氣左腳收回貼腹部向前踩在左手處柑土，呼氣腹部折疊向下蜀肘，肘貼地，整個身體貼向地面稽屏。吸氣抬頭向前拉長脊椎和頸部扮宠，呼氣由髖關節(jié)折疊，腹部貼向大腿狐榔，向前向下拉伸坛增，頭向地面，停留3個呼吸薄腻，逐步加深收捣。
吸氣左腿收回，在跨部正下方庵楷，手放在肩膀下方罢艾，大腿保持與地面垂直，呼氣回到桌子式尽纽。吸氣右手帶動手臂穿過左側(cè)肩膀咐蚯，往左側(cè)延伸，臉轉(zhuǎn)向左側(cè)弄贿，頭貼地春锋，右手掌壓地，呼氣左手帶動手臂豎直向上延伸挎春，吸氣拉長脊柱看疙，呼氣加深扭轉(zhuǎn)，眼睛看向左手直奋。在這里停留3個呼吸能庆，每次吸氣拉伸脊柱，呼氣加深扭轉(zhuǎn)脚线。
吸氣手臂收回搁胆，呼氣回到桌子式。
2.吸氣右腿向后向上，腳背繃直渠旁，穩(wěn)定后攀例，左手向前拉伸，眼睛看向前方顾腊，呼氣弓背粤铭，右腿貼腹部收回，膝蓋碰額頭杂靶，左手臂收回抱住右膝蓋梆惯，吸氣…………
3.手肘落地，于肩膀同寬吗垮，大腿保持與地面垂直垛吗，頭頂點地，雙手抱住后腦勺烁登。準備怯屉，吸氣髖關節(jié)折疊，腹部貼向大腿饵沧，肘壓向地面锨络，肩膀打開，頸椎捷泞，脊椎拉伸足删，呼氣加深，在這里保持4個呼吸锁右。
呼氣手松開，身體放松讶泰。
大腿保持與地面垂直咏瑟，雙手托住下巴肘點地厢洞，吸氣抬頭眼睛看向前方狞山，呼吸手和肘保持，臀部慢慢向下移幅聘，壓向腳跟狼犯。在這和拉伸里余寥，停留4個呼吸。
4.吸氣手松開悯森，呼氣身體放松回正宋舷。
下面大家看我演示：
來到墻邊，面向墻面跪立瓢姻，注意髖關節(jié)和膝蓋都貼緊墻面祝蝠，腳尖踩地，膝蓋、腳與跨同寬绎狭。大腿與地面细溅、小腿垂直。雙手托住髖儡嘶，肩膀打開喇聊，大腿主動用力，吸氣蹦狂，胸腔打開誓篱，頸部后側(cè)放松，頭自然后仰鸥咖，呼氣手向后抓腳跟燕鸽。注意：髖關節(jié)不能離開墻面，腰部放松啼辣，腰部不用力啊研，胸帶動身體向上，頸部放松鸥拧，大腿前側(cè)用力党远，垂直于地面，手可以放在磚上富弦，保護腰椎沟娱。還可以的同學，腳背放平壓實地面腕柜，手可壓在腳心济似。
大家一起做，先做腳尖踩地的盏缤，注意大腿用力砰蠢，髖貼緊墻面“ν……保持5個呼吸台舱，吸氣手收回托住髖，胸椎帶動身體慢慢起來潭流。
起來的同學回到墊子上竞惋，嬰兒式放松。雙腿分開灰嫉，腳并攏拆宛，臀部慢慢向下壓腳跟，手放在身體兩側(cè)熬甫，或者頭部前方胰挑，吸氣脊柱拉長蔓罚，呼氣額頭碰地面，放松瞻颂。在這里停留5個呼吸豺谈，緩解一下。
四
1.吸氣手推地起身贡这，呼氣放松茬末。
左腿曲膝向前，小腿于墊子前方平行盖矫，右腿向后伸直丽惭，腳尖踩地，跨擺正辈双，吸氣手臂由兩側(cè)向上拉伸责掏，肩膀放松，遠離耳朵湃望。呼氣换衬，兩臂由兩側(cè)向下，手放膝蓋和腿部证芭，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)瞳浦，眼睛看向右后方。吸氣手臂用力废士，加深扭轉(zhuǎn)叫潦，
吸氣脊椎拉直，手臂由兩側(cè)向上拉伸官硝，貼耳朵矗蕊，伸直向上，肩膀放松氢架，遠離耳朵拔妥，呼氣腹部折疊向前，手臂帶動身體向前向下达箍，抬頭，眼睛看前方铺厨，手臂向前延展缎玫，吸氣抬頭背部拉長，呼氣加深折疊解滓，頸部放松赃磨，不要弓背。后背向前拉伸洼裤，一條直線邻辉，尾骨向后，頭頂向前。在這里停留3個呼吸值骇。
吸氣背部拉長莹菱，手臂帶動身體向上垂直地面，呼氣手臂放松吱瘩。右腳抬起道伟，右手抓右腳踝。吸氣拉長背部使碾，右腳用力向外蹬蜜徽，左手向前拉伸，呼氣加深拉伸票摇，停留3個呼吸拘鞋。
吸氣回復，呼氣放松矢门。
左腿向前盆色，勾腳趾，大腿收緊颅和，右腳放在大腿內(nèi)側(cè)傅事，跨步貼實地面，吸氣手臂由兩側(cè)向上拉伸峡扩，伸直蹭越，貼耳朵，肩膀放松遠離耳朵教届。呼氣腹部折疊响鹃，手臂帶動身體向前拉伸，向下折疊案训。手抓腳外側(cè)买置，肘落地，吸氣背部拉長强霎，大腿收緊忿项，手拉腳背用力向前，呼氣腹部折疊貼向大腿城舞，胸向前向下轩触，頭放松。在這里停留3個呼吸家夺。
吸氣收回脱柱，呼氣放松，
右腳放在右大腿外側(cè)拉馋，盡量外側(cè)榨为，腳尖向后惨好，左腿蹬直，大腿用力随闺，腳回勾日川。吸氣拉長脊柱，身體由跨向左側(cè)折疊板壮，慢慢靠近左側(cè)大腿逗鸣。右手由頭頂向左腳靠近，抓住左腳绰精，右手由前側(cè)去抓右大腿撒璧。吸氣背部拉直，身體移到左側(cè)大腿上方笨使，右手拉左腳卿樱，右側(cè)腋窩向上打開，肩頸打開硫椰，向上翻轉(zhuǎn)繁调，眼睛看向天花板，左手用力夠右大腿靶草。呼氣加深扭轉(zhuǎn)蹄胰，在這里停留3個呼吸。
吸氣收回奕翔，呼氣放松裕寨，
右側(cè)膝蓋收回并攏，右腳在大腿外側(cè)派继。吸氣手臂由兩側(cè)向上宾袜，呼氣手臂帶動身體向前向下折疊。手抓腳外側(cè)驾窟，手肘點地庆猫，吸氣拉長脊柱，手用力拉腳背绅络，將身體向前拉月培，呼氣折疊向下，頸部放松恩急，頭自然下垂节视。停留3個呼吸。
吸氣手臂帶動身體向上假栓，呼氣手臂自然垂下，放松霍掺。
2.曲右膝向前匾荆，小腿與墊子前段平行拌蜘，左腿向后拉直，腳尖踩地牙丽，跨擺正简卧，吸氣兩臂由兩側(cè)向上拉伸，伸直貼耳朵烤芦，肩膀放松遠離耳朵举娩。呼氣手臂下垂放兩腿，向?左扭轉(zhuǎn)构罗，眼睛看向左后方铜涉。吸氣拉長背部，呼吸手臂用力遂唧，加深扭轉(zhuǎn)芙代。停留3個呼吸……
五
坐在瑜伽墊上，雙腿相前蹬直盖彭，收腹立腰纹烹，左腳踩在右膝蓋外側(cè)，吸氣右手向上由?向下召边，環(huán)抱左膝蓋铺呵，呼氣左手向上，掌心向下滑向身體后側(cè)隧熙，吸氣拉長脊柱片挂，背部挺直，不要塌腰贱鼻，呼氣身體向左扭轉(zhuǎn)宴卖，慢慢的頭部向后轉(zhuǎn)，眼睛看向左后方邻悬。吸氣拉長后背症昏，打開胸部，呼氣加深扭轉(zhuǎn)父丰，停留3個呼吸肝谭。
吸氣拉長背部，右肘頂住左膝蓋外側(cè)蛾扇，左手收回胸前合掌攘烛，呼氣加深扭轉(zhuǎn)，停留4個呼吸镀首。
呼氣放松坟漱，腿還原向前伸展。
左手食指中指抓左大腳趾更哄，右手食指中指抓住右腳大腳趾芋齿。吸氣左手向后拉左腳腥寇，左腿屈膝向后拉長大腿內(nèi)側(cè)。右腿蹬直觅捆，拉伸右臂赦役，上身挺直垂直于地面，呼氣拉伸加深栅炒，停留3個呼吸掂摔，
呼氣時，左腳放回向前蹬直赢赊，吸氣乙漓，右手食指中指抓住左腳大腳趾，腿和膝蓋蹬直域携。呼氣簇秒，左手向后拉長，身體由左側(cè)向后扭轉(zhuǎn)秀鞭，眼睛看向左后方趋观。停留4個呼吸，
呼氣回復雙腳向前锋边，放松皱坛，
右手抓左腳后跟，抬起左腿豆巨，左肘環(huán)抱左膝蓋剩辟，有肘環(huán)抱左腳，雙手在膝蓋外側(cè)交叉握緊往扔。吸氣挺直拉長背部贩猎，呼氣加深，將左腿貼向胸部萍膛，不斷加深吭服，停留4個呼吸，
右手抓住左腳跟蝗罗，左手從右膝蓋下方穿過艇棕，右手從腳踝下穿過，雙手穿過膝蓋小腿串塑，在胸前合掌沼琉。吸氣背部拉伸向上，肩膀放松桩匪，呼氣腿貼向身體打瘪。手臂將腿向身體擠。
2，右腿
