晨跑
晨跑是指在早晨以跑步為主的進(jìn)行身體鍛煉的一種運(yùn)動(dòng)方式。堅(jiān)持晨跑可以增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力粘衬、改善精神狀態(tài)。晨跑應(yīng)注意以慢跑為主，并且晨跑之前應(yīng)補(bǔ)充足夠的水分和少量的食物稚新。
要避免內(nèi)源氧缺乏勘伺，霧天不宜晨跑，空氣質(zhì)量差的地方不宜晨跑褂删。預(yù)防疾病的體力活動(dòng)最小量是每天至少活動(dòng)30分鐘飞醉。對(duì)于那些可以測(cè)量能量消耗的人來(lái)說(shuō)，每天以消耗150卡路里為宜屯阀。
中文名
晨跑
外文名
Morning Jogging
特點(diǎn)
以跑步為主
作用
提高免疫力缅帘、改善精神狀態(tài)
注意事項(xiàng)
霧天不宜晨跑
注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)時(shí)間
晨跑的最佳時(shí)間根據(jù)季節(jié)而定，一般是太陽(yáng)剛露臉的時(shí)候最佳难衰，冬季一般是7點(diǎn)左右钦无。
在寒冷的冬季，很多人都選擇晨練來(lái)增強(qiáng)免疫力盖袭。但室外健身不是越早越好失暂，有關(guān)健康專(zhuān)家建議：冬季室外健身適宜在日出后進(jìn)行。
冬季日出前的地面溫度較低鳄虱，清晨空氣中釋放出的一氧化碳趣席、二氧化碳等污染物的含量較高。另外醇蝴，汽車(chē)排放尾氣中的氮氧化物、碳?xì)浠锵牒薄U等有害污染物質(zhì)也聚于地面悠栓，人們?nèi)粼缙疱憻挘蜁?huì)吸入很多的煙塵和有毒氣體按价。長(zhǎng)期在這種環(huán)境下鍛煉惭适，會(huì)導(dǎo)致內(nèi)源氧缺乏，可能出現(xiàn)乏力楼镐、頭暈癞志、咽喉炎等疾患，危害身體健康框产。
冬季健身凄杯，應(yīng)該在10時(shí)左右為宜。這時(shí)太陽(yáng)出來(lái)后曬到地面秉宿，使大氣開(kāi)始上下對(duì)流戒突，污染的空氣向高空擴(kuò)散，對(duì)人體的侵害會(huì)減小描睦。另外膊存，冬季晨間氣溫較低，要到太陽(yáng)出來(lái)半個(gè)小時(shí)后才會(huì)慢慢緩解。
一周最好運(yùn)動(dòng)3--5次隔崎。
忌大霧天氣鍛煉
霧是由無(wú)數(shù)微小的水珠組成的今艺，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)爵卒。如在霧天進(jìn)行鍛煉虚缎，由于呼吸量增加，勢(shì)必會(huì)吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì)技潘，影響氧的供給祷安，這會(huì)引起胸悶、呼吸困難等癥狀钞艇，嚴(yán)重者會(huì)引起鼻炎譬猫、肺炎、氣管炎值桩、結(jié)膜炎以及其他病癥摆霉。大霧天濕度大，致使皮膚對(duì)體勢(shì)的散發(fā)受到影響奔坟，對(duì)鍛煉不利携栋。
如果早晨起來(lái)霧氣比較大，這些霧氣往往把空氣的雜質(zhì)甚至細(xì)菌致病性的微生物吸著到人的上呼吸道以后咳秉，在人體抵抗力下降的情況下婉支，在呼吸道感染后會(huì)流到下呼吸造成下呼吸道感染，下呼吸感染就是支氣管肺炎包括肺腔的感染甚至是胸腔的感染澜建，那就會(huì)造成病情進(jìn)一步加重向挖，所以在有霧的天氣最好不出來(lái)散步，避開(kāi)這樣的天氣炕舵。另外對(duì)于作過(guò)手術(shù)的病人或者過(guò)去有過(guò)肺癌手術(shù)以后何之，這就應(yīng)該注意一些，因?yàn)樗姆尾恳呀?jīng)造成一些創(chuàng)傷咽筋，再不注意冷空氣的刺激溶推、空氣的污染那會(huì)使病情加重。
運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)
盡量選擇室外氧氣充足的地方鍛煉奸攻。冬季天冷蒜危，很多人喜歡到健身房、游泳館等室內(nèi)場(chǎng)所鍛煉睹耐。冬季空氣質(zhì)量本來(lái)較差舰褪，室內(nèi)人多的地方就更差，如果不是專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練疏橄，最好選擇合適的時(shí)間占拍，到室外氧氣充足略就、空氣清新的地方鍛煉。在室外跑步時(shí)盡量選擇人流車(chē)流少晃酒、通風(fēng)表牢、空氣好的公園小徑、學(xué)校操場(chǎng)等地方贝次，而且最好是泥地崔兴、草地等有彈性的地面。
飲食習(xí)慣
晨跑之前不能吃早餐蛔翅，因?yàn)槭澄镞M(jìn)入胃中需要進(jìn)行消化這個(gè)階段敲茄，吃了早餐之后進(jìn)行晨跑全身的血會(huì)集中在四肢，在胃部的血幾乎為零山析，這樣就只有胃壁與胃中的食物直接磨擦堰燎，到時(shí)在晨跑中會(huì)出現(xiàn)胃痛癥狀，長(zhǎng)期如此會(huì)胃炎甚至?xí)霈F(xiàn)胃潰瘍的笋轨。（如果想要達(dá)到減肥效果秆剪，那么你必須在晨跑中跑足40分鐘以達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果，否則只會(huì)事必其反爵政。）早餐最好是一杯牛奶加一個(gè)水果仅讽。 注意晨練前的飲水。飲水時(shí)一般以喝一杯250CC左右的涼開(kāi)水最好钾挟，水溫大體在15℃左右為宜洁灵。這樣，夏天能降溫解渴掺出，冬天也不致因水冷而刺激口腔和腸胃徽千。喝水時(shí)要稍緩慢，以不感到胃脹為宜蛛砰。飲后10分左右即可參加晨練。晨跑結(jié)束后需要休息15—30分鐘才可以進(jìn)食早餐黍衙，早餐要保證好泥畅，一般選擇清淡且比較營(yíng)養(yǎng)的食品，如豆?jié){琅翻，雞蛋位仁，饅頭，水果方椎。
俗話說(shuō)的“早上吃好聂抢，中午吃飽，晚上吃少”棠众，是有一定科學(xué)道理的琳疏。早飯后要進(jìn)行一天的活動(dòng)有决，所以一定要保證營(yíng)養(yǎng)；由于白天進(jìn)行的體力空盼、腦力勞動(dòng)消耗量較大书幕，中午一定要吃飽；晚飯后要休息揽趾，消化量減少台汇，可以適當(dāng)少吃。
進(jìn)餐后：這時(shí)較多的血液流向胃腸部篱瞎，以幫助食物消化及吸收苟呐。此時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)妨礙食物消化，時(shí)間一長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致腸胃系統(tǒng)的疾病俐筋，影響身體的健康牵素。因此，飯后最好靜坐或半臥30～45分鐘后運(yùn)動(dòng)校哎。
飲酒后：酒精吸收到血液中两波，進(jìn)入腦心、肝等器官闷哆。此時(shí)運(yùn)動(dòng)將加重這些器官的負(fù)擔(dān)腰奋。同餐后運(yùn)動(dòng)相比，酒后運(yùn)動(dòng)對(duì)人體產(chǎn)生的消極影響更大抱怔。
準(zhǔn)備活動(dòng)
忌不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)劣坊。在體育鍛煉前做些簡(jiǎn)單的四肢運(yùn)動(dòng)，跑前輕壓腿屈留，做做下蹲局冰，可以讓心臟和肌肉更快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如果一開(kāi)始走幾步灌危，然后快走康二、小跑，最后正式開(kāi)始跑勇蝙，也能有效熱身沫勿。對(duì)安全有效地鍛煉身體有好處。因?yàn)樵诤涞亩煳痘欤梭w因受寒冷的刺激而便肌肉产雹、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關(guān)節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多翁锡。鍛煉前不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)蔓挖，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷馆衔，致使鍛煉不能正常進(jìn)行瘟判。鍛煉前怨绣，身體各部位、各系統(tǒng)的有關(guān)區(qū)域都處于安靜和抵制狀態(tài)荒适，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)就使人體各部位梨熙、各系統(tǒng)，從靜止刀诬、抵制狀態(tài)逐步過(guò)渡到興奮咽扇、緊張狀態(tài)，從而為身體隨鍛煉時(shí)的最大負(fù)荷做好準(zhǔn)備陕壹。
呼吸方式
忌鍛煉時(shí)用嘴呼吸质欲。無(wú)論是鍛煉還是在平時(shí)，都應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣糠馆。因?yàn)楸强桌镉幸粚羽つず捅敲晃埃⑶叶嗝?xì)血管，能夠?yàn)V清空氣又碌，使氣管和肺部不受塵埃九昧、病菌的侵害。冬季鍛煉時(shí)毕匀，空氣溫度低铸鹰，冷空氣經(jīng)過(guò)鼻腔時(shí)，已經(jīng)得到加溫濕潤(rùn)皂岔，再進(jìn)入肺部就不會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激了蹋笼。用嘴呼吸使冷空氣直接進(jìn)入肺部，產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激躁垛，引起不良后果剖毯。
運(yùn)動(dòng)方式
晨跑不適宜大運(yùn)動(dòng)量。因此慢跑加快步走都可以教馆，在跑步結(jié)束后可適量練習(xí)呼吸和伸展運(yùn)動(dòng)逊谋。總時(shí)間控制在25分鐘土铺。跑步時(shí)胶滋，步幅略大，挺胸舒憾、收腹镀钓，目視前方穗熬，上半身略向前傾镀迂，雙臂自然在身體兩側(cè)擺動(dòng)，注意力集中唤蔗，呼吸自然均勻探遵。
好處
宜輕適當(dāng)?shù)某烤毷恰盎盍χ础笨呱停且惶旎顒?dòng)的首次啟動(dòng)，具有“開(kāi)關(guān)效應(yīng)”箱季。輕度晨練可使人全天充滿(mǎn)活力涯穷、生機(jī)勃勃，并能增強(qiáng)幽默風(fēng)趣感及藝術(shù)感染力藏雏，不易出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂拷况，并有減少焦慮，改善睡眠質(zhì)量的作用掘殴。這一切都是在輕度晨練可增強(qiáng)人體生物鐘有序性的基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)的赚瘦。晨練有度，微汗即止奏寨，才可見(jiàn)效起意。
早晨空氣清新，跑一會(huì)兒步病瞳，會(huì)使人情緒飽滿(mǎn)揽咕；晨跑會(huì)使全身各器官功能提高到較高水平，并能提高一天的新陳代謝率套菜。
跑步結(jié)束后休息一會(huì)兒亲善，用早餐、上班笼踩，不僅能增強(qiáng)體力逗爹，還能使身體靈活、思路敏捷嚎于，有助于提高工作效率掘而。有些研究發(fā)現(xiàn)，在早晨鍛煉的人比那些在其他時(shí)間鍛煉的人更可能會(huì)堅(jiān)持一個(gè)計(jì)劃于购，晨跑有利于良好生活習(xí)慣的養(yǎng)成袍睡，很多朋友都把晨跑作為養(yǎng)成早睡早起習(xí)慣的手段。
人們常說(shuō)生命在于運(yùn)動(dòng)肋僧，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)可以增加人體免疫力斑胜，多年來(lái)許多人都是堅(jiān)持晨練，但由于冬季的早晨空氣上下流通不暢嫌吠，燒煤和汽車(chē)尾氣排放等產(chǎn)生的氮氧化物止潘、碳?xì)浠锏雀鞣N有害物質(zhì)不容易擴(kuò)散，人體吸入后容易產(chǎn)生呼吸道疾病辫诅，因此專(zhuān)家建議在空氣不好或霧大天氣最好不要進(jìn)行晨煉凭戴，而且還要盡量減少在戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間。
不同角度
西醫(yī)
武警北京第三醫(yī)院王淑蘋(píng)醫(yī)生說(shuō)炕矮，冬季適當(dāng)進(jìn)行體育活動(dòng)么夫，可以增強(qiáng)身體的御寒能力者冤，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)體溫的調(diào)節(jié)能力。但是冬季室內(nèi)外溫差較大档痪，加之氣候干燥涉枫，人的生理機(jī)能處于比較遲緩的狀態(tài)。在冬季進(jìn)行體育鍛煉時(shí)應(yīng)做好相應(yīng)的防護(hù)措施腐螟。
建議：
1.冬季戶(hù)外運(yùn)動(dòng)愿汰，最好選擇早上太陽(yáng)出來(lái)之后的8點(diǎn)至9點(diǎn)，或者下午4點(diǎn)到5點(diǎn)之間進(jìn)行乐纸。這是由于太陽(yáng)出來(lái)前尼桶，冬天容易產(chǎn)生濃霧，加上空氣中混有的大量污染锯仪，這些對(duì)人體都沒(méi)有好處泵督。人們不易過(guò)早出來(lái)鍛煉。
2.人們剛剛從室內(nèi)過(guò)渡到室外環(huán)境下庶喜，一定要做好熱身準(zhǔn)備小腊，尤其是老人和孩子，以防不必要的損傷久窟。
3.至于冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)的著裝秩冈，王醫(yī)生認(rèn)為：如果是長(zhǎng)期參加戶(hù)外鍛煉的人，穿多穿少可以依照自己的習(xí)慣斥扛；如果不是經(jīng)常鍛煉的人入问，應(yīng)以長(zhǎng)衣長(zhǎng)褲為宜。但鍛煉后稀颁，最關(guān)鍵的是保暖問(wèn)題芬失，運(yùn)動(dòng)出汗后要及時(shí)添衣。
中醫(yī)
北京中醫(yī)醫(yī)院王國(guó)瑋醫(yī)生介紹匾灶，冬季戶(hù)外運(yùn)動(dòng)棱烂，不同年齡段的人應(yīng)選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式。王醫(yī)生說(shuō)阶女，長(zhǎng)跑等劇烈運(yùn)動(dòng)比較適合年輕人選擇颊糜，上年紀(jì)的人則可以每天通過(guò)散步來(lái)滿(mǎn)足身體的機(jī)能需求。同時(shí)秃踩，中醫(yī)認(rèn)為“寒主收引”衬鱼，即天氣寒冷，人們習(xí)慣于蜷縮身體來(lái)抵抗寒冷憔杨。因此鸟赫，為了減少受傷的幾率，鍛煉前一定要做好準(zhǔn)備工作。同時(shí)惯疙，出汗后必須馬上保暖，這也是防止上呼吸道疾病和感冒的重點(diǎn)妖啥。
冬季鍛煉霉颠，不可忽視保暖，否則會(huì)引起傷風(fēng)感冒荆虱。開(kāi)始鍛煉時(shí)不必立即脫掉衣服蒿偎，待身體發(fā)熱時(shí)再逐漸減衣，也不要等大汗淋漓時(shí)再脫衣服怀读，因?yàn)槟菚r(shí)內(nèi)衣已被汗水浸透诉位，經(jīng)冷風(fēng)一吹，容易引起感冒菜枷，鍛煉結(jié)束時(shí)苍糠，應(yīng)擦干身上的汗水，并立即穿上衣服啤誊，以旬身體著涼引起感冒岳瞭。
生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)有利于健康蚊锹。但在冬季這個(gè)特殊的季節(jié)里瞳筏，如何選擇合適的健身時(shí)間，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的牡昆，聽(tīng)聽(tīng)專(zhuān)業(yè)教練的意見(jiàn)吧姚炕。
建議：
1.冬季氣溫低，人體四肢活動(dòng)較少丢烘，因此準(zhǔn)備工作不能少柱宦，而且還要比以前多。
2.鍛煉時(shí)播瞳，應(yīng)該多帶件衣服捷沸，出汗后應(yīng)立即擦干，然后添加衣服保暖
鍛煉身體貴在堅(jiān)持狐史，很多朋友在寒冷的冬天仍然堅(jiān)持鍛煉痒给。
注意事項(xiàng)
首先防止感冒
防治感冒的根本措施是經(jīng)常從事體育運(yùn)動(dòng)，以提高身體抵抗力和御寒能力骏全。人鍛煉后機(jī)體的毛細(xì)血管均處于開(kāi)放狀態(tài)苍柏，汗毛孔也都敞開(kāi)著，倘若為了-時(shí)的痛快姜贡，脫掉衣服吹一陣風(fēng)而感冒實(shí)在不值：因此试吁，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)將汗水擦干，穿好衣服，過(guò)一會(huì)再洗澡熄捍，洗完澡應(yīng)換上干燥柔軟的衣服烛恤，千萬(wàn)不要把已經(jīng)汗?jié)竦囊麓┰谏砩稀Ａ硗?體欲小勞余耽，且莫大疲"．是預(yù)防感冒的重要措施缚柏。體育鍛煉運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，易造成過(guò)度疲勞碟贾，降低機(jī)體的抵抗力币喧，易患感冒。因此袱耽，冬季從事體育鍛煉要注意安排好運(yùn)動(dòng)量杀餐。
防止損傷
冬季，人體在寒冷的刺激下朱巨，反射性的引起肌肉和血管收縮史翘，因而使肌肉和韌帶的彈性降低，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小冀续。另常會(huì)引起肌肉恶座、肌腱和韌帶拉傷。因此沥阳，在從事劇烈活動(dòng)之前跨琳，要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，才能有效地預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷．
防止凍傷
凍傷是機(jī)體某一部分組織在寒冷刺激下桐罕，反射性引起血管收縮脉让，導(dǎo)致組織缺血、缺氧功炮、營(yíng)養(yǎng)不良溅潜，造成神經(jīng)和肌肉組織損傷而引起的。凍傷一般發(fā)生在手薪伏、腳滚澜、耳和鼻尖等部位。預(yù)防凍傷應(yīng)做好下列幾項(xiàng)工作嫁怀，一是冬練要持之以恒设捐，以提高機(jī)體的耐寒能力；二是衣服鞋襪要合適塘淑，避免系得過(guò)緊影響血液循環(huán)萝招，同時(shí)要保持干燥；三是在清晨或氣溫較低時(shí)鍛煉存捺，要戴好防寒用具槐沼，待運(yùn)動(dòng)至身體發(fā)熱時(shí)再摘下來(lái).
冬運(yùn)應(yīng)注意保暖
另外糖尿病的朋友要特別注意，因?yàn)樘悄虿』颊叱：喜⑸窠?jīng)病變，對(duì)寒冷刺激不敏感岗钩，這時(shí)全面保暖纽窟，可以避免凍傷和手腳缺血性病變加重。夏天運(yùn)動(dòng)要注意飲水兼吓，因?yàn)楦哐且滓饾B透性利尿臂港，導(dǎo)致水分丟失，加之夏天出汗較多周蹭，所以補(bǔ)充水分顯得格外重要；同時(shí)運(yùn)動(dòng)量要適當(dāng)減少疲恢，避免心肺功能出現(xiàn)不良反應(yīng)
循序漸進(jìn)
人過(guò)中年凶朗，由于生理功能減退，對(duì)于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)能力減弱显拳，機(jī)體免疫力降低棚愤。所以初練晨跑時(shí)，以走跑交替杂数，晨跑的距離可以短些宛畦，時(shí)間不宜太長(zhǎng)。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間適應(yīng)后揍移，再逐漸增加晨跑的距離次和、加快跑速、延長(zhǎng)時(shí)間那伐。但一定要注意保持適宜的運(yùn)動(dòng)量踏施、不貪多不求快的基本原則[1]。
呼吸得法
在晨跑過(guò)程中切忌憋氣罕邀。憋氣會(huì)給心臟帶來(lái)較大的負(fù)荷畅形。中老年人心臟功能較弱，血管脆性增加诉探，容易誘發(fā)心血管和腦血管病日熬。晨跑時(shí)，應(yīng)使呼吸均勻肾胯，做到“二步一呼竖席、二步一吸”或者“三步一呼、三步一吸”敬肚。如果感到疲勞怕敬、呼吸困難，應(yīng)馬上減緩跑速或停下來(lái)走走帘皿，調(diào)整呼吸东跪。
切忌在發(fā)燒時(shí)跑步
要不然可能會(huì)以為受到風(fēng)吹的冷和流的汗，可能會(huì)昏死過(guò)去
莫在大街上跑步
由車(chē)輛尾氣，清晨塵埃虽填，可吸入顆粒等等所有的原因丁恭，都決定了這種晨跑環(huán)境是非常惡劣和損害健康的。應(yīng)該選取公園或者操場(chǎng)空曠的地方斋日，空氣清新的環(huán)境下能倍增晨跑功效牲览，氧原子充足，能在清早給人體非常高濃度的補(bǔ)給恶守，提高大腦中含氧量第献，使得記憶提高，全身抖擻兔港，新陳代謝增加庸毫，改善食欲，增強(qiáng)體內(nèi)各臟器官的運(yùn)作衫樊，提高心肺功能飒赃。
相關(guān)事件
浙江大學(xué)2008年12月開(kāi)始對(duì)大一以及大二學(xué)生進(jìn)行強(qiáng)制性晨跑。資料顯示科侈，浙江大學(xué)公體部將晨跑和體育成績(jī)掛鉤载佳，即晨跑次數(shù)不夠，給予體育成績(jī)不合格的措施來(lái)實(shí)行強(qiáng)制性晨跑臀栈。晨跑還和評(píng)獎(jiǎng)評(píng)優(yōu)掛鉤蔫慧。這個(gè)決定引來(lái)了大一和大二同學(xué)的強(qiáng)烈反響。此類(lèi)話題在cc98論壇校園信息板塊曾經(jīng)一度成為最熱門(mén)話題权薯。
對(duì)于晨跑的反應(yīng)藕漱，大多大一大二學(xué)生表示反對(duì)。有些學(xué)生猜測(cè)新上任領(lǐng)導(dǎo)為了突出自己政績(jī)而采取的決定（需要更多有力證據(jù)）崭闲。有些學(xué)生認(rèn)為學(xué)校采取的強(qiáng)制措施過(guò)度肋联，比如跟蹤學(xué)生行蹤、對(duì)于代刷卡和騎車(chē)按照考試作弊處理等等刁俭。
