近年來(lái)盟广，飽受爭(zhēng)議的《Grain Brain》（谷物大腦）一書的流行，讓很多人知道了麩質(zhì)不耐受事件瓮钥，更多的讀者實(shí)際上只是知其然不知其所以然筋量。在這本書中，作者認(rèn)為人類并沒(méi)有消化麩質(zhì)/麩蛋白（gluten）的能力碉熄，而大量食用小麥桨武、黑麥、大麥等谷物制作的食物是現(xiàn)代人罹患肥胖锈津、糖尿病呀酸、關(guān)節(jié)炎、多動(dòng)癥琼梆、穢語(yǔ)癥和抑郁癥等心理疾病的主要原因性誉，只要實(shí)施無(wú)麩質(zhì)飲食就可以改善、治療甚至避免這些疾病茎杂。
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更多不知其所以然的讀者們讀了這本書后错览，開(kāi)始嘗試作者推薦的無(wú)麩質(zhì)飲食，確實(shí)有些麩質(zhì)耐受的人可能趕巧出現(xiàn)了生理上或心理上的改善蛉顽，于是這本書一度大受吹捧蝗砾。有些朋友非常為難：我特別喜愛(ài)吃面食，是不是以后就不能吃了携冤？您先不要急于下結(jié)論悼粮，本期食與心將帶您深入解麩質(zhì)過(guò)敏以及麩質(zhì)消化的相關(guān)問(wèn)題。
一. 人能不能消化麩質(zhì)取決于怎么看待人這種生物
實(shí)際上曾棕，富含麩質(zhì)的麥類植物是人類最先馴化的主糧扣猫，早在1萬(wàn)2千年以前人類就最先實(shí)施了小麥栽培的農(nóng)業(yè)，并大幅度推動(dòng)了人類的文明和擴(kuò)散翘地。單獨(dú)看消化道申尤，人類自身代謝麩質(zhì)的能力確實(shí)存在問(wèn)題癌幕，麩質(zhì)對(duì)于人體胃腸道蛋白酶具有抗性，但必須了解昧穿，人類并不是一個(gè)孤立的人勺远，而是一個(gè)復(fù)合著強(qiáng)大微生物體系的超級(jí)人類，而超級(jí)人類的腸道微生物具有強(qiáng)大的分解麩質(zhì)的能力时鸵。
單純從受精卵開(kāi)始發(fā)育成一個(gè)完整胎兒的人只擁有46條染色體的細(xì)胞和組織胶逢，全部負(fù)載的遺傳信息不過(guò)區(qū)區(qū)兩萬(wàn)一千多個(gè)基因，自身基因組編碼的消化酶寥寥無(wú)幾饰潜，在沒(méi)有出生前與共生微生物呈隔離狀態(tài)的時(shí)候確實(shí)不具有消化麩質(zhì)的能力初坠。一個(gè)缺少共生微生物負(fù)荷的人，麩質(zhì)直接刺激腸上皮細(xì)胞之后可引發(fā)免疫反應(yīng)彭雾，誘發(fā)和加重疾病碟刺，在乳糜瀉患者體內(nèi)經(jīng)常看到這種現(xiàn)象薯酝。
事實(shí)上半沽，人并非孤家寡人，人不僅擁有完整的人體細(xì)胞組織蜜托，還必須包括人的共生微生物抄囚。人是由數(shù)量上占10%的人類細(xì)胞+90%的微生物組成的超級(jí)生命體，才能是一個(gè)完整的人橄务。由于人體的消化幔托、代謝、免疫蜂挪、內(nèi)分泌和神經(jīng)等各種功能都與腸道微生物密不可分重挑，目前科學(xué)界的主流觀點(diǎn)是人=10%人+90%微生物，而這90%的微生物給人類堆砌了上千萬(wàn)個(gè)編碼基因棠涮，這種情況下是能夠消化麩質(zhì)的谬哀，而且這也是為什么人類對(duì)富含麩質(zhì)的小麥大麥馴化1萬(wàn)多年來(lái)，直到食品工業(yè)革命為止并沒(méi)有遇到過(guò)大規(guī)模的麩質(zhì)過(guò)敏問(wèn)題严肪。
原因是史煎，與百年前相比，人類自身代謝麩質(zhì)的能力并沒(méi)有隨著生物進(jìn)化而提升或衰減驳糯，但食品工業(yè)化和飲食習(xí)慣讓人類的腸道微生物發(fā)生了改變篇梭，特別是幾十年來(lái)發(fā)生了巨變。
由于偏食酝枢，挑食恬偷，加工食品（大量添加劑的摻入），糖類消費(fèi)帘睦，以及抗生素袍患、藥物攝入和干凈少菌的生活環(huán)境坦康，人類微生物的多樣性和數(shù)量明顯減少，腸道微生物代謝麩質(zhì)的能力明顯降低诡延。研究發(fā)現(xiàn)：與健康人和親屬相比滞欠，乳糜瀉患者腸道中能夠消化麩質(zhì)的菌（特別是乳酸桿菌）顯著減少。
微生物是人體腸道屏障必不可少的和關(guān)鍵的組成部分肆良，伴隨著腸道微生物多樣性降低的是人體腸道滲透性的增加, 腸道屏障功能減退仑撞，導(dǎo)致腸漏。不少現(xiàn)代人都有一定程度的腸漏問(wèn)題妖滔，很多原本應(yīng)該在腸道分解為小分子肽和氨基酸的大分子蛋白質(zhì)穿過(guò)腸道屏障進(jìn)入血液，引起免疫細(xì)胞的劇烈反應(yīng)桶良。對(duì)于人體來(lái)說(shuō)座舍，出現(xiàn)在腸道中的食物蛋白質(zhì)都是營(yíng)養(yǎng)物，被微生物消化分解成小分子后就可以被細(xì)胞組織等吸收利用陨帆；而出現(xiàn)在血液中的食物或細(xì)菌的蛋白質(zhì)無(wú)疑是危險(xiǎn)分子（免疫原）曲秉，需要免疫細(xì)胞清除處理，不幸的是由于生物的共生和進(jìn)化關(guān)系讓這些蛋白質(zhì)與人體自身成分很相似疲牵，對(duì)于食物的蛋白質(zhì)導(dǎo)致的過(guò)激免疫反應(yīng)很容易誤傷人體承二，就是人類感受到的食物不耐受、過(guò)敏纲爸、甚至自免疫疾病亥鸠。
具體到麩質(zhì)問(wèn)題，從前识啦，人類吃下去的面食中的麩質(zhì)负蚊，只能運(yùn)行在腸腔內(nèi)部，被腸道微生物分解切割成小片段肽或者氨基酸后再被腸上皮細(xì)胞吸收利用颓哮，麩質(zhì)不能直接接觸腸上皮細(xì)胞家妆，更不能進(jìn)入血液。現(xiàn)在冕茅，由于腸道微生物減少和黏液層變薄伤极，人類吃下去的麩質(zhì)不能被微生物充分分解成小片段，大量麩質(zhì)直接接觸刺激腸上皮細(xì)胞姨伤，部分麩質(zhì)大分子甚至穿過(guò)腸道屏障進(jìn)入血液哨坪，侵入血液的麩質(zhì)被免疫細(xì)胞認(rèn)為是威脅并被攻擊，這些免疫反應(yīng)的后果往往輕則一臉青春痘或者皮膚過(guò)敏姜挺，重則乳糜瀉齿税、甲減、甲亢等自免疫疾病炊豪、以及經(jīng)常不明原因的腹瀉腹脹腹痛便秘或者腹瀉，經(jīng)常肌肉關(guān)節(jié)疼痛為特征的風(fēng)濕病傍衡。
與人類消化分解麩質(zhì)能力降低和屏障麩質(zhì)入血能力降低同時(shí)發(fā)生的是史飞，人類食用的麩質(zhì)量在不斷上升，這更進(jìn)一步增加了人體消化麩質(zhì)的負(fù)擔(dān)串绩。
二.?你吃的食物中麩質(zhì)多嗎
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特別需要知道的是：麩質(zhì)/麩蛋白并不僅是麩皮，而更多是小麥中的主要蛋白質(zhì)芜壁，麩質(zhì)含量越高的面粉制作出的面食越勁道越有嚼勁越好吃礁凡。很多人制作面食時(shí)會(huì)特意選擇高筋面粉（麩蛋白含量更高），不光是面包慧妄，饅頭烙餅面條都使用高筋粉顷牌。除此之外，國(guó)人還喜歡將小麥中的麩蛋白分離出來(lái)食用塞淹，就是你熟悉的面筋窟蓝。
與傳統(tǒng)全麥面食相比，現(xiàn)代面食中的麩質(zhì)含量明顯更高饱普。少部分是由于高筋粉比重的增加运挫，但更多是由于這些面食沒(méi)有經(jīng)過(guò)充分的微生物發(fā)酵，麩蛋白沒(méi)有被乳酸菌和酵母菌（主要是乳酸菌）切割成無(wú)免疫原性的小分子多肽套耕，成品面食中的麩質(zhì)含量與原料相比幾乎沒(méi)有減少谁帕。另一方面現(xiàn)代面食中往往缺乏膳食纖維，含有大量糖冯袍、油和添加劑等匈挖，這些因素導(dǎo)致超加工面食進(jìn)入腸道后會(huì)抑制微生物生長(zhǎng)，減少腸道菌群豐度和多樣性康愤，破壞腸道微生物對(duì)麩蛋白的分解能力关划。
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擔(dān)心自己有麩質(zhì)不耐受的朋友，不妨想想自己是不是攝入過(guò)多麩質(zhì)含量極高的食物翘瓮，比如：
面筋或者面筋制品
面包
披薩
甜饅頭贮折、饅頭零食、一般饅頭（無(wú)添加的傳統(tǒng)發(fā)酵饅頭外的各種饅頭）
包子
面條
烙餅
餅干
蛋糕
啤酒
格瓦斯等
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由于這些食物無(wú)需發(fā)酵/僅用酵母菌發(fā)酵/或者發(fā)酵過(guò)程中加入了糖等原因资盅，原料中的麩質(zhì)沒(méi)有被分解或者只有極少量被分解调榄，經(jīng)常大量食用這些食物且菌群本就不太健康的人就可能出現(xiàn)麩質(zhì)不耐受。
三. 怎樣減少食物中的麩質(zhì)含量
有人可能以為：不管是人類自身基因的問(wèn)題還是腸道微生物的問(wèn)題呵扛，反正我現(xiàn)在消化不了每庆，不吃不就完了。然而今穿，你想錯(cuò)了缤灵！一味回避麩質(zhì)不但不能解決問(wèn)題，還會(huì)增加日后一旦無(wú)意食用麩質(zhì)出現(xiàn)嚴(yán)重過(guò)敏反應(yīng)（有可能致命）的風(fēng)險(xiǎn)，需要回避的食物種類也會(huì)不斷增加腮出。同時(shí)帖鸦，無(wú)麩質(zhì)飲食不僅會(huì)減少飲食生活樂(lè)趣，增加生活成本以外胚嘲，這種不耐受或者說(shuō)是過(guò)敏可以通過(guò)表觀基因修飾遺傳給子孫后代作儿，讓他們也喪失消化麩質(zhì)的能力。據(jù)國(guó)際的一項(xiàng)研究表明馋劈，父母單親食物不耐受可以有30-50%的幾率遺傳給后代攻锰，雙親不耐受可以高達(dá)60-80%遺傳給后代。
終生無(wú)麩質(zhì)飲食曾經(jīng)是乳糜瀉患者的唯一解決方案妓雾，也是消極回避的方法娶吞。但目前科學(xué)家們正在積極研究新的治療方法。主要從兩個(gè)角度入手：
一是增加乳糜瀉患者消化麩質(zhì)的能力械姻，給乳糜瀉患者腸道補(bǔ)充能夠消化麩質(zhì)的益生菌寝志。
一是減少食物中的麩質(zhì)含量，主要是利用益生菌（酶）消化面粉中麩蛋白策添，以減少或者消除面食中的麩蛋白。
理論上毫缆，只要具有消化麩質(zhì)的能力（主要是腸道中擁有能消化麩質(zhì)的菌）唯竹，食物中的麩質(zhì)含量低，人類都能既享受面食的美味苦丁，又不受健康困擾浸颓。
由于微生物是消化麩質(zhì)的主力軍，傳統(tǒng)發(fā)酵面食中的微生物成為這一領(lǐng)域的研究焦點(diǎn)旺拉。目前國(guó)內(nèi)對(duì)于傳統(tǒng)發(fā)酵面食中麩質(zhì)的研究并不多产上，但國(guó)外對(duì)于傳統(tǒng)發(fā)酵的酸面包中的麩質(zhì)的研究相對(duì)較多。
在時(shí)間充足的情況下蛾狗，特定乳酸桿菌可將面包中的麩質(zhì)分解晋涣，這樣的面包完全不具有免疫原性，食用后不會(huì)引起免疫反應(yīng)沉桌。
相比于目前市售的酵母發(fā)酵面包或者饅頭谢鹊，傳統(tǒng)的酸面包和老面饅頭中麩質(zhì)含量一般更低，但具體的麩質(zhì)分解程度受酵種/老面/面肥中的乳酸菌種類限制留凭。
雖然現(xiàn)在很多饅頭都聲稱自己是傳統(tǒng)發(fā)酵佃扼，努力創(chuàng)造好的口感來(lái)吸引人消費(fèi)，制作時(shí)
往往選擇麩質(zhì)含量更高的高筋粉或精白面粉蔼夜，實(shí)際上會(huì)更增加微生物的消化麩質(zhì)的負(fù)擔(dān)兼耀；
而加入糖、堿、油等調(diào)味瘤运，這會(huì)降低微生物數(shù)量而降低消化麩質(zhì)的能力窍霞。
因此，如果是為了想吃低麩質(zhì)面食尽超，安全的方法是自己使用酵種/老面/面肥等使用傳統(tǒng)方法制作官撼。
食與心所在的腸腦心理學(xué)研究室自2002年就開(kāi)始關(guān)注微生物對(duì)人體身心健康的影響，2016年在日本建立未來(lái)食品研究所似谁，旨在已有研究基礎(chǔ)上傲绣，借鑒日本經(jīng)驗(yàn)，讓更多國(guó)人吃出健康巩踏，快樂(lè)長(zhǎng)壽秃诵。目前未來(lái)食品研究所在已經(jīng)利用已有乳酸菌菌株（NS乳酸菌系列菌株）開(kāi)發(fā)出多種低麩質(zhì)和無(wú)麩質(zhì)面食，不久就會(huì)推出產(chǎn)品塞琼，方便大家食用菠净。
NS細(xì)菌對(duì)蛋白質(zhì)的消化與真菌(酵母)最大的不同是更加徹底完美地切割大片段蛋白，并且將其轉(zhuǎn)化為更容易吸收消化和增強(qiáng)免疫力的短肽彪杉。愿意自己動(dòng)手嘗試的朋友們可以參照食與心以往的乳酸菌面食制法毅往，自己動(dòng)手制作，不僅享受其中派近，還有安全攀唯，健康，經(jīng)濟(jì)渴丸，還能獲得很強(qiáng)的成就感和自豪感侯嘀，何而不為？谱轨。
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一周健康晚餐（92）——營(yíng)養(yǎng)好吃又過(guò)癮的乳酸菌烤肉馕
食與心要特別提醒的是土童，今天诗茎，世界上越來(lái)越多的人有食物不耐受問(wèn)題，除了本話題關(guān)注的麩質(zhì)以外献汗，幾乎高含蛋白質(zhì)的食物都有讓不同人過(guò)敏的趨勢(shì)错沃。為什么呢？請(qǐng)參照食與心以往發(fā)的關(guān)于腸漏知識(shí)（腸漏雀瓢，你必須知道的熱知識(shí)（八）腸漏的原因枢析、影響和預(yù)防改善）。腸漏綜合征在發(fā)達(dá)國(guó)家已經(jīng)讓醫(yī)學(xué)負(fù)擔(dān)大幅度攀升刃麸，甚至在美國(guó)由于腸漏導(dǎo)致的各種食物過(guò)敏問(wèn)題成為耗費(fèi)第六位的疾病醒叁。原因就是因?yàn)槿祟愒谶^(guò)度食用深加工食品的情況下，拋棄了大量的植物種皮這類富含膳食纖維的成分，致使腸道的有益微生物大幅度減少把沼，近年來(lái)有人做過(guò)成年人腸漏調(diào)查啊易，發(fā)現(xiàn)半數(shù)的白領(lǐng)存在腸漏綜合征，對(duì)食物有各種各樣的不耐受饮睬。為什么人類必須依賴的優(yōu)質(zhì)食物來(lái)源的蛋白今天成為不耐受的食物租谈？原因與腸漏發(fā)生情況下，很多大片段的蛋白未經(jīng)體外（腸管內(nèi)）的消化就經(jīng)不完整的腸血屏障進(jìn)入血液捆愁，導(dǎo)致了各種各樣的自免疫攻擊反應(yīng)割去。隨著蛋白質(zhì)的種類和進(jìn)入的消化道位點(diǎn)不同，各種自免疫疾病的表現(xiàn)也有所不同昼丑；隨著食物的消費(fèi)量多少呻逆，進(jìn)入的多少，也有程度上的不同菩帝。
有關(guān)這方面的知識(shí)食與心將在后期會(huì)詳細(xì)闡述咖城，作為補(bǔ)充知識(shí)，大家特別需要了解這個(gè)一半人口都可能被害的疾病——腸漏呼奢。
