綠豆，英文名mung beans,?拉丁名為Vigna radiate。與紅豆相反本昏，雖然綠豆的中文名很簡單，英文名卻有很多枪汪，比如green gram/ golden gram/Chinese mung bean/ maash/moong/monggo/ munggo等凛俱。
綠豆在公元前1500年就已經(jīng)在印度地區(qū)馴化，在古印度被認為是最珍貴的食物之一料饥，在中國也已經(jīng)有兩千多年的栽培歷史蒲犬。悠久的食用歷史和多樣的烹飪方式使得綠豆成為東亞、東南亞和印度最受喜愛的豆類之一岸啡。雖然大部分人都知道綠豆不僅好吃還對人體有益原叮，但具體有什么好處還是說不清楚。
在古印度醫(yī)學和中醫(yī)中巡蘸，綠豆一直被作為一種獨特的藥材奋隶，用來輔助消炎、解毒悦荒、解暑等唯欣。不少人據(jù)此認為“綠豆是種超級食物，可包治百病搬味，多多益善”境氢，也有人認為“綠豆性寒蟀拷，多吃有害”，還有人說“綠豆發(fā)成豆芽吃更營養(yǎng)”……這些看法有科學依據(jù)嗎萍聊？
本期食與心將帶大家了解问芬，綠豆的營養(yǎng)價值，對人體健康的影響寿桨，以及怎么吃更健康此衅，綠豆與綠豆芽哪個更好，酸豆汁和漿面條屬于發(fā)酵食品嗎亭螟，原因是什么慈缔。
一.??綠豆的營養(yǎng)價值
綠豆雖然多為綠色铺罢，但也有罕見的黃色价匠、黃綠色谴仙、棕色和黑色品種。綠豆口感與紅豆相近默伍，但更為百搭欢嘿，咸甜皆宜，不僅適合煮粥做點心也糊，還適合燉湯煮菜做面條面包涼粉冰激凌等炼蹦。綠豆糕大家可能都熟悉，夏天解暑降溫的綠豆湯和老北京的酸豆汁兒大家也一定聽說過狸剃。綠豆可與多種食物搭配掐隐，烹飪和食用方式更為多樣，非常容易添加到日常飲食中钞馁。綠豆的營養(yǎng)組成與紅豆相似虑省，不過有自己的優(yōu)勢，主要包括以下幾點：
1. 高蛋白僧凰。100克綠豆中含有23.9克蛋白（85%為球蛋白和白蛋白）探颈，比肉類中的蛋白質(zhì)含量還高，是最健康的植物蛋白質(zhì)來源之一训措。綠豆目前已經(jīng)成為最受素食者推崇的蛋白質(zhì)食物之一伪节。
2. 富含膳食纖維。100克綠豆中含有16.3克膳食纖維绩鸣，可滿足成人一天58%的膳食纖維需求怀大。
3. 豐富的礦物質(zhì)。100克綠豆就可以滿足成人一天105%的銅需求呀闻、45%的鎂需求化借、45%的錳需求、37%的鐵需求捡多、29%的磷需求蓖康、27%的鉀需求铐炫、24%的鋅需求、15%的硒需求和10%的鈣需求钓瞭。
4. 豐富的維生素驳遵。綠豆中含有豐富的B族維生素和維生素C淫奔。100克綠豆就能滿足人一天156%的葉酸/B9需求山涡、52%的硫胺素/B1需求、38%的泛酸/B5需求唆迁、18%的核黃素/B2需求鸭丛、18%的膽堿需求、14%的尼克酸/B3需求唐责、5%的維生素C需求鳞溉、8%的維生素K需求、4%的維生素A需求和3%的維生素E需求鼠哥。
5. 富含抗氧化物質(zhì)熟菲。綠豆中含有大量的抗氧化物質(zhì)（比如黃酮類和酚酸），抗氧化能力甚至高于黃豆朴恳。
黃酮類抄罕。包括牡荊素、異牡荊素于颖、大豆黃酮呆贿、染料木黃酮、夏枯草素森渐、鷹嘴豆素A做入、蕓香苷、槲皮素同衣、山奈酚竟块、楊梅酮、鼠李黃素耐齐、山奈苷浪秘、柚皮苷、橙皮素蚪缀、花翠素和香豆雌酚秫逝。
酚酸。羥基苯甲酸询枚、丁香酸违帆、香草酸、沒食子酸金蜀、莽草酸刷后、原兒茶酸的畴、香豆酸、肉桂酸尝胆、阿魏酸丧裁、咖啡酸、龍膽酸和綠原酸含衔。
其他有機酸和酯類煎娇。
6. 低脂肪、無膽固醇贪染、無麩質(zhì)缓呛、無乳糖。100克綠豆中僅含有1.2克脂肪杭隙，其中0.3克飽和脂肪酸哟绊，無反式脂肪酸。
總之痰憎，綠豆是一種營養(yǎng)價值非常高的食物票髓，具體總結(jié)如下圖。
二.??綠豆的健康價值
大量研究發(fā)現(xiàn)：綠豆是一種非常健康的食物铣耘，經(jīng)常食用可對人體產(chǎn)生以下16項益處洽沟。
1.調(diào)節(jié)腸道菌群。綠豆中豐富的益生元有助于促進腸道有益微生物增殖涡拘，抑制有害微生物生長玲躯，促進菌群平衡。
2. 促進消化健康鳄乏。經(jīng)常食用綠豆跷车，有助于提升消化道健康，預(yù)防便秘和腸易激綜合征癥狀橱野。
3. 抗氧化抗炎癥朽缴。豐富的抗氧化物質(zhì)使得綠豆有助于清除氧自由基，減輕氧化壓力的損害水援，促進抗炎癥細胞因子分泌密强，降低慢性疾病患者的炎癥水平。
4. 增強免疫力蜗元，主要是通過增強腸道屏障和減輕免疫系統(tǒng)的氧化壓力實現(xiàn)或渤。
5. 抗菌。綠豆多酚提取物和綠豆蛋白具有良好的抗細菌和抗真菌感染作用：
可降解細胞壁阻止細菌定居在腸道或者入侵脾臟等重要器官奕扣，比如金黃色葡萄球菌和幽門螺旋桿菌就對此非常敏感薪鹦；
抑制腐皮鐮孢霉菌、尖孢鐮刀菌、毛頭鬼傘池磁、葡萄孢菌等真菌生長奔害。
6. 促進減肥。由于含有豐富的蛋白質(zhì)和膳食纖維地熄，綠豆被認為是最有飽腹感的食物之一华临。與不含豆類的飲食相比，富含豆類的一餐能促使膽囊收縮素這種飽腹激素水平升高2倍端考，抑制引發(fā)饑餓感的胃饑餓素的釋放雅潭。經(jīng)常食用豆類的人，出現(xiàn)饑餓感的頻率比全麥面包做主食的人還要低30%跛梗。除此之外寻馏，綠豆還能改善脂代謝棋弥，抑制脂肪積累核偿，從而減小肥胖風險。
7. 降膽固醇顽染。研究發(fā)現(xiàn)漾岳，補充綠豆有助于調(diào)節(jié)脂代謝，降低壞膽固醇（LDL）水平粉寞，抑制壞膽固醇氧化尼荆，阻止氧化的壞膽固醇聚集血管內(nèi)壁阻塞血液流動。
8. 降血壓唧垦。綠豆中的富含的多肽片段捅儒、鎂和鉀有助于舒張血管，降低血壓振亮。
9. 促進心血管健康巧还。通過調(diào)節(jié)膽固醇代謝，降低血壓坊秸，經(jīng)常食用綠豆能促進心血管健康麸祷，減小心臟病發(fā)作和中風風險。
10.?預(yù)防和控制糖尿病褒搔。高蛋白高纖維的組成使得綠豆能夠延緩葡萄糖吸收阶牍，平穩(wěn)血糖；同時綠豆中的抗氧化物牡荊素和異牡荊素也具有降血糖作用星瘾。臨床研究發(fā)現(xiàn)走孽，綠豆提取物能增加葡萄糖耐受性和胰島素敏感性，甚至能促進胰島β細胞分泌胰島素琳状。因此磕瓷，服用降糖藥物時不宜大量食用綠豆，以免血糖過低算撮。
11. 抗癌生宛。綠豆中豐富的抗氧化物有助于減少氧化壓力誘發(fā)的細胞癌變县昂，綠豆對于免疫力的提升也有助于身體更有效清除癌變細胞，從而減小癌癥（如肝癌陷舅、乳腺癌和腸癌等）風險倒彰。
12. 預(yù)防貧血。豐富的鐵使得綠豆有助于預(yù)防和改善缺鐵性貧血莱睁，食用綠豆配合富含維生素C的食物比如甜椒和柑橘類效果更佳待讳。
13. 促進孕婦和胎兒健康，主要與綠豆中豐富的益生元和葉酸有關(guān)仰剿。
14. 緩解經(jīng)期綜合征癥狀创淡。綠豆中富含的B族維生素（特別是B6和葉酸/B9）和鎂，有助于減輕激素波動引起的經(jīng)期綜合征癥狀南吮，包括抽筋琳彩、頭痛、情緒波動部凑、疲勞和肌肉酸痛等露乏。
15. 延緩衰老。豐富的抗氧化物質(zhì)和銅含量使得綠豆能夠減輕氧化壓力對于皮膚和其他器官的損害涂邀，促進皮膚健康和整體健康水平瘟仿，延緩衰老。
16. 預(yù)防中暑比勉。除了體內(nèi)液體不足劳较，氧自由基積累也是中樞的重要誘因之一，而綠豆中豐富的抗氧化物能抑制氧自由基積累浩聋。因此观蜗，夏季喝綠豆湯解暑肯定除了古人們的生活實際以外，還有科學研究的支持赡勘。
三.?綠豆怎么加工更健康——發(fā)芽與發(fā)酵
1. 綠豆 VS 綠豆芽
很多人擔心豆類不好消化且抗營養(yǎng)素含量高嫂便，覺得把綠豆發(fā)成豆芽吃更健康，這種做法確實會有一定收益闸与，但損失更多毙替。
（1）發(fā)芽是一個非常耗能的過程，綠豆中供熱的宏量營養(yǎng)素（比如蛋白質(zhì)践樱、碳水化合物和膳食纖維）會大量分解以供種子萌發(fā)厂画。發(fā)芽后綠豆中的水分和維生素C含量迅速攀升，但是其他營養(yǎng)素卻急速下降拷邢，包括蛋白質(zhì)袱院、膳食纖維、礦物質(zhì)和VC外的各種維生素。
（2）發(fā)芽確實會降低綠豆中的抗營養(yǎng)素含量忽洛，但實際上腻惠，綠豆是公認的最易消化的豆類之一，在烹熟的過程中欲虚，大部分抗營養(yǎng)素會被分解或轉(zhuǎn)化集灌，剩余的少部分食用對人有益無害。
（3）發(fā)芽的主要優(yōu)勢在于抗氧化能力复哆，確實有研究發(fā)現(xiàn)：自然發(fā)芽的綠豆在發(fā)芽1-2天內(nèi)抗氧化能力達到最高欣喧，之后會不斷降低。需要注意的是：這里的抗氧化能力指的是整個豆芽梯找，包括豆皮和根部唆阿。
（4）相比綠豆，豆芽的抗真菌能力大幅降低锈锤，綠豆可長期存放驯鳖，而豆芽很容易感染真菌腐敗，因此一定要趁新鮮食用牙咏。
2. 發(fā)酵的綠豆食品
相比發(fā)芽臼隔，發(fā)酵是一種更安全更健康的綠豆加工食用方法。綠豆不僅能抑制有害細菌和真菌生長妄壶，還能促進有益菌生長。
（1）酸豆汁與漿面條
聰明的古代中國人很早就發(fā)現(xiàn)：綠豆汁放壞了依然可以吃寄狼，吃了不會生病反而更健康舒服丁寄。
在北京地區(qū)，人們會把綠豆淀粉過濾出制作粉條等食品后泊愧，剩余殘渣進行發(fā)酵伊磺，發(fā)酵好的汁液加熱后食用，這就是聞名國內(nèi)外的酸豆汁删咱。像臭豆腐一樣屑埋，不喜歡酸豆汁的人覺得又酸又餿，而喜愛酸豆汁卻對這種獨特的酸香味甘之如飴痰滋。
在洛陽及其附近地區(qū)摘能，人們把綠豆磨成豆?jié){后發(fā)酵數(shù)日后用來煮面條吃，這就是享譽國內(nèi)外的酸漿面敲街，也是食與心最喜愛的面食之一团搞。酸漿面不僅有獨特的酸香味，口感相對于酸豆汁來說也更加溫和多艇，大部分人都能接受逻恐。
（2）含有大量益生菌的酸豆?jié){
根據(jù)食與心和未來食品研究所的研究，綠豆汁是一種天然的益生菌培養(yǎng)基，適宜乳酸菌這樣的有益微生物生長复隆，而不適合有害菌生長拨匆，因此自然放置就能富集大量有益微生物。
傳統(tǒng)的酸豆汁和漿面條無疑都屬于發(fā)酵食物挽拂，但很多飯店在食用前做過加熱處理涮雷，因此人們吃的飯店里的酸豆汁和漿面條中雖然也含有益生菌的活性發(fā)酵產(chǎn)物，但已經(jīng)基本不含有活的益生菌轻局。另一方面洪鸭，這種天然發(fā)酵過程中也有機會混入條件致病菌，生食可能引發(fā)部分腸胃敏感者的腹瀉等問題仑扑，因此大部分人會加熱后食用览爵。事實上這種酸豆汁的生物學特性與天然酸奶十分接近，肯定的是不會有什么人去把做好的酸奶再煮一遍吃镇饮。
食與心和未來食品研究所的操作方法是對綠豆?jié){進行定向發(fā)酵蜓竹，而不是隨機發(fā)酵。先用綠豆制作成熟的綠豆?jié){储藐，在加入特定乳酸菌進行發(fā)酵俱济，發(fā)酵完成后直接食用，不僅能獲得綠豆中的豐富營養(yǎng)成分和乳酸菌活性發(fā)酵產(chǎn)物钙勃，還能獲得大量對人體有益的活性乳酸菌蛛碌，具體做法可參考一周健康早餐（26）。
以上兩圖分別為綠豆酸豆?jié){和酸豆奶辖源。
四.? 綠豆怎么吃更健康
綠豆是豆類中容易消化的種類蔚携，兒童甚至斷奶期嬰兒也適合食用。這是一種古老的超級食物克饶，營養(yǎng)密度極高酝蜒，健康價值驚人，口感溫和矾湃、老幼皆宜亡脑，而且加工方法極多，非常便于食用邀跃。不過要想充分發(fā)揮綠豆的健康價值霉咨，需要注意以下幾點：
1. 切記因為綠豆好只吃綠豆。再營養(yǎng)再健康再好吃的食物只有一種也無法滿足人體的全部營養(yǎng)需求坞嘀，食物單一化也是營養(yǎng)不良躯护。每周吃2-3次綠豆，可用營養(yǎng)組成比較相近的豆類如紅豆丽涩、鷹嘴豆棺滞、扁豆等取代綠豆裁蚁，交替食用。
2. 帶皮吃继准。綠豆中相當一部分的營養(yǎng)物質(zhì)位于種皮枉证，特別是膳食纖維、抗氧化物質(zhì)和礦物質(zhì)移必，因此食用綠豆時不要去皮去渣室谚，食用綠豆整體更有益健康。
3. 發(fā)酵的綠豆更健康崔泵。擔心抗營養(yǎng)物質(zhì)或者自己無法消化綠豆時秒赤，可以食用發(fā)酵綠豆，比如綠豆酸豆?jié){憎瘸、酸豆汁入篮、漿面條等。
4. 可以加鹽盡量不要加糖幌甘。綠豆制作菜肴時可以像其他食物一樣加入油鹽等調(diào)味料潮售，但最好不要加糖，不要去皮去渣锅风。
5. 不能用綠豆芽替代綠豆酥诽，吃綠豆芽時最好食用帶皮且新鮮的綠豆芽,這樣不僅能獲得更多營養(yǎng)物，也不會被豆芽中可能含有的有害菌感染皱埠。
6. 不要將加工綠豆食品等同于綠豆肮帐，比如綠豆點心、綠豆糕等漱逸。以綠豆為原料制作的食物泪姨，加工過程中會損耗很多膳食纖維、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)饰抒，甚至可能加入糖、油和多種添加劑诀黍，因此無法獲得吃綠豆同樣的健康效果袋坑，且添加成分越多越不健康。
五.??一周健康早餐
下面我們繼續(xù)早餐系列眯勾，食與心將介紹幾款既能為我們提供熱量枣宫，又能保護菌群的快手早餐，為您提供參考吃环。
Day 1.?乳酸菌全麥烤包子+酸奶+乳酸菌雞蛋+花生杏仁+西紅柿
Day 2.?焙子+酸奶+奶酪+核桃仁+櫻桃
Day 3.?乳酸菌全麥烤餅+紅菜蘋果思慕昔+奶酪+核桃仁
Day 4.?黑麥面包+酸奶+黑豆+核桃仁+紅菜+梨子
Day 5.?烤馕+酸奶+驢肉+核桃仁+柚子+石榴
Day 6.?全麥面包+酸奶+驢肉+核桃仁+蘋果+紅菜
Day 7.?烤馕+酸奶+奶皮子+核桃仁+石榴+柚子
認真的朋友可能會發(fā)現(xiàn)也颤，這些早餐有不少共同點，主要是必不可少的蛋白質(zhì)食品（酸奶郁轻、思慕昔翅娶、雞蛋文留、黑豆、驢肉和奶皮子）竭沫，主食（乳酸菌烤包子燥翅、乳酸菌餅、烤馕蜕提、焙子和面包）森书，果蔬類（蘋果、櫻桃谎势、香梨凛膏、石榴、蜜柚脏榆、橙子猖毫、西紅柿和紅菜），堅果類（核桃仁姐霍、杏仁和花生）鄙麦。蛋白質(zhì)強化你的機體免疫力，碳水化合物為你的頭腦提供燃料镊折，粗纖維讓你的腸道細菌享受高度多樣化生存條件胯府。提示：酸奶只有自己做才最好，我不會買任何添加劑（包括糖）恨胚，想要有些甜味不妨加一點紅甜菜骂因，功能顏色和口感都爆表。除酸奶之外還可以用自制發(fā)酵的雜糧粥或五谷豆?jié){取代赃泡，但同時可減少主食攝入寒波，增加蛋白質(zhì)攝入。食與心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶升熊。
參考文獻
?https://tools.myfooddata.com/nutrition-comparison/169957-174256/100g-100g/1-1
https://www.stylecraze.com/articles/amazing-benefits-of-mung-beans/
https://draxe.com/nutrition/mung-beans-nutrition/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/
https://www.naturalfoodseries.com/9-benefits-mung-beans/
