今天千聊平臺送了一節(jié)金紫亦減肥課，筆記如下：
減肥要方：吃和動衫生。
關(guān)于吃：
?1.每天建議5頓飯，少食多餐土浸。除了三頓正餐罪针，上午10點可以加一個蘋果之類，不太甜的水果黄伊；下午2點可以加堅果（6-8顆杏仁的量）和無糖酸奶150ml
? 2.早餐建議：燕麥粥泪酱，薯類，全麥面包还最，雜豆粥
? 3.每頓主食分量建議：拳頭大小
??4.每頓蛋白質(zhì)建議：手掌大小墓阀，手掌厚度
? 5.每頓蔬菜建議：葉菜，瓜果拓轻，一捧大小
? 6.每日油脂建議：30ml一天斯撮，相當(dāng)于三分之一瓶養(yǎng)樂多
? 7.熱量計算技巧：平時買零食注意熱量換算，大約4千焦一大卡扶叉，100g餅干400多大卡吮成，運動40分鐘只能消耗50g餅干。一頓正餐正常373大卡辜梳。
? 8.吃飯分量控制方法：身體感覺分成4級：餓，不餓泳叠，正好作瞄，脹。吃到不餓即停危纫。
? 9.控制油脂方法：用白開水涮宗挥，可以少攝油三分之一強。
關(guān)于動：
? 1.有氧運動：每日30-40分鐘种蝶，保持120-150心率
? 2.肌肉訓(xùn)練：
??? 1）鍛煉腹橫计豕ⅰ（有效收腹圍）
????? （1）直立，手扶腰螃征，腹式呼吸（保持腹部平坦搪桂，不鼓肚子），看雙手隨之靠攏，呼氣之末哼一下踢械，以進一步增大對腹橫肌的刺激酗电；
?????? （2）貼墻站立，足内列，肩撵术，臀靠墻，腰腹使勁抵住腰后毛巾话瞧，另一人抽取毛巾嫩与，形成對抗，15s一組交排，每日3組划滋。
?????? （3）四足跪姿，抬起一足个粱，腹式呼吸古毛，10次一組，3組都许。
?????? （4）卷腹練習(xí)的是腹直肌稻薇。不能有效收腹圍。
??? 2）鍛煉腿部（盡量在不負重下鍛煉胶征，因此都是躺姿）
??????? （1）仰臥塞椎，剪刀腳，手不可著力睛低。30次一組案狠，3組
??????? （2）空中自行車，30次一組钱雷，3組
???????? （3）側(cè)抬腳骂铁，側(cè)臥，呼氣抬腿罩抗，吸氣放拉庵，30*2，3組
??? 3）小腿鍛煉：
???????? （1）平時走路注意是大腿帶小腿套蒂，不要小腿帶大腿钞支。
????????? （2）走路后一定要拉伸小腿。每次拉伸30s~1分鐘操刀。
