今天《福格行為模型》筆記看完一遍，核心B（行為）=M（動機）A（能力）P（提示）自脯，前半部圍繞怎么通過設(shè)計行為實現(xiàn)愿望之景，后半部講怎么去處理壞習(xí)慣，整本書案例豐富容易理解膏潮，與人相關(guān)的所有行為都可以有效改變锻狗。

書中簡短的話引發(fā)我的思考：

把你的愿望拆解成微行為，

將每一次錯誤當成是一種新發(fā)現(xiàn)焕参，并利用它們不斷改進轻纪。

“再大的困難也要從小事做起”

無論我們處于多么困難的處境中，都能通過構(gòu)建一些小行為來讓自己變得更好叠纷。

簡單才能改變行為桐磁！簡單！簡單讲岁！簡單我擂！

微習(xí)慣的精髓——讓你通過感覺良好而不是感覺糟糕來實現(xiàn)改變。

請記住缓艳，只有在感覺良好而不是感覺糟糕時校摩，你才能達到最好的改變效果。

讓這個習(xí)慣變得微小阶淘，并找到一個好的錨點時刻衙吩，即時慶祝，你會發(fā)現(xiàn)你正在迅速而輕松地養(yǎng)成習(xí)慣溪窒。

你需要做到3件事：

·　停止自我批評坤塞；

·　把你的愿望拆解成微行為冯勉；

·　將每一次錯誤當成是一種新發(fā)現(xiàn)，并利用它們不斷改進摹芙。

無論現(xiàn)在的你和理想的你之間有多大的差距灼狰，它都能幫助你以一種輕松愉快的方式跨越這個差距。

微習(xí)慣策略的基本做法就是：選擇你想要做到的行為浮禾，把它拆解成微習(xí)慣并融入生活交胚，然后促進它的成長。如果你想做出持久的改變盈电，那么最好從小改變著手蝴簇。

對大多數(shù)人來說，微習(xí)慣可能都是最佳選擇匆帚，甚至是唯一的選擇熬词。

一次咬一小口

動機和意志力天生善變，一點兒都不可靠吸重。

人們普遍認為改變習(xí)慣是意志力問題互拾，但事實并非如此。

在使用微習(xí)慣策略時晤锹，無論多么小的成功摩幔，都可以慶祝一番彤委。

完成新的微行為后要立刻慶祝鞭铆。

全身心投入，邊做邊學(xué)焦影。

學(xué)會樂在其中

提醒自己车遂，成效最佳的改變源自感覺良好

“我在感覺良好的狀態(tài)下進行改變，效果最佳斯辰〔暗＃”將這句話寫在一張小紙片上。

?第一十章 3要素齊備彬呻，行為才能發(fā)生

能成為習(xí)慣的行為一定會落在行動線上方衣陶。

1．動機越強，行為就越有可能做到

2．行為越容易闸氮，就越有可能成為習(xí)慣

行為越容易剪况，就越有可能變成習(xí)慣

3．動機和能力要像隊友一樣密切配合

通常來說，一種行為你做得越多蒲跨，完成它就會越容易译断。

4．沒有提示，任何行為都不會發(fā)生

消除提示是阻止行為發(fā)生的最佳的第一步或悲，但并不是每次都那么容易孙咪。

但從提示入手進行行為設(shè)計確實是最容易的堪唐。

如果無法改變某個行為要素（如動機），那你可以改變其他要素（能力或提示）翎蹈。

生活的任何方面都可以通過行為設(shè)計來加以改善淮菠。

?第一十三章 用福格行為模型觀察世界

即便結(jié)果不如意，也無須自暴自棄杨蛋，只要改變配比兜材、調(diào)整配料再試試就好。

逞力，你可以在這里為那個你想成為的自己做任何嘗試曙寡。

建立一整套積極習(xí)慣的第一步，是要先決定具體想培養(yǎng)哪些習(xí)慣寇荧。

是什么阻礙了你做出改變呢举庶？

?第一十五章 明明擁有動機卻還是無法改變的5個原因

動機就像是一位酒肉朋友，你可以和它一起玩樂揩抡，卻不能指望它會去機場接你户侥。

“我想控制飲食，徹底戒除甜食峦嗤，但我也真的很想吃那塊巧克力蛋糕”蕊唐。

善變的、不明顯的烁设、相互沖突的動機替梨，是一個很難掌控的行為要素。

2．動機沖上頂峰后會迅速回落

愿望是改變?nèi)松慕^佳起點

你要“吃掉彩虹”的動機已經(jīng)被激發(fā)出來装黑，但你可能并不知道怎么做副瀑。

只有動機是不夠的。你無法僅憑高水平動機就收獲成果或?qū)崿F(xiàn)愿望恋谭。

?第一十六章 明確愿望與列出行為集群

愿望和成果都可以作為行動的起點糠睡，但它們都不是行為。

2024/04/08 發(fā)表想法

列出行為集群疚颊，探索行為選項

選擇一個愿望狈孔，然后列出一組有助于實現(xiàn)愿望的具體行為。不用做出任何決定或承諾材义，只探索你有哪些選擇均抽，列出的行為越多越好

“如果你可以揮舞魔法棒，讓自己做出能減輕壓力的任何行為母截，你覺得它們會是什么呢到忽？

想出那些能讓自己樂在其中且更成功的新行為

?第一十七章 行為匹配的3個誤區(qū)

他做的是對他來說有用的事情，冥想或許能有效改善他的生活，但對你來說不一定同樣奏效喘漏。

無論你想進行何種改變护蝶，為自己匹配“對”的行為都是改善生活的關(guān)鍵。

黃金行為有3個標準：

·　這個行為能讓你實現(xiàn)愿望（影響）翩迈；

·　你想做出這個行為（動機）持灰；

·　你可以做到這個行為（能力）。

·　這個行為能讓你實現(xiàn)愿望（影響）负饲；

·　你想做出這個行為（動機）堤魁；

·　你可以做到這個行為（能力）。

?第一十八章 焦點地圖

行為設(shè)計強調(diào)了這樣一個事實：持久改變的關(guān)鍵返十，在于為自己匹配真心想做的行為妥泉。

考慮每個行為的位置時，請想象你每天都在執(zhí)行它洞坑。

繪制焦點地圖的目的盲链，是匹配你早就想做且能讓你實現(xiàn)愿望的簡單行為。從最簡單迟杂、最有動機的事情開始做起刽沾，也許你就能自然而然地做出更大的改變

通過行為設(shè)計匹配的新習(xí)慣，是我們在最忙碌排拷、最沒動力且狀態(tài)最不好時侧漓，也能做到的行為。

如果你覺得自己在最累的時候也能做到這個行為监氢，那它可能和你非常匹配布蔗，甚至是一個黃金行為。

?第一十九章 輕松找到你的黃金行為

焦點地圖的最后一步是選出你要設(shè)計的行為

只要新習(xí)慣沒有達到預(yù)期效果忙菠，你可以隨時修改何鸡。

從你做得到且想要做的行為開始纺弊，就相當于種下了優(yōu)質(zhì)的種子

牛欢。為自己匹配合適的行為是行為設(shè)計過程中最關(guān)鍵的步驟，也是探索問題時要重新檢視的要點所在淆游。

首先傍睹，明確你的愿望或成果；其次犹菱，找到盡可能多的行為選項拾稳，并找出與自己相匹配的具體的黃金行為。這就是行為設(shè)計的具體過程腊脱，也是用微習(xí)慣策略找到最適合的習(xí)慣的方式访得。

行為設(shè)計的下一步，是要盡可能地簡化事務(wù)

沿著可行性維度移動這些行為卡。要現(xiàn)實點兒：你真的能讓自己去做這些行為嗎悍抑？

?第二十章 03 要素2鳄炉，能力，讓行為簡單到隨時順便都能做

最重要的原因多數(shù)人都沒有發(fā)現(xiàn)：簡單

讓黃金行為變得更容易搜骡，

要想讓人們做出某件事就得讓它變得簡單

動機猴子喜歡慫恿我們采取大行動拂盯，卻在我們遇到困難時離棄我們。

人類的天性決定了我們無法長期堅持做令自己痛苦的事情记靡。所以谈竿，可想而知，這不是成功培養(yǎng)習(xí)慣的好方法摸吠。

只要從小事做起空凸，一切改變皆有可能

調(diào)整能力值，讓事情變簡單寸痢。

無論你追求的是大改變還是小改變劫恒，從小事做起都是一個絕佳選擇。

?第二十一章 “容易做”分析轿腺，在能力范圍內(nèi)找到行為

把行為拆解到極小两嘴，即使沒有動機也能做到。

簡單改變行為

如果一個行為困難族壳，就要讓它變得更容易做到憔辫。

是什么讓這個行為難以做到？

能力因素：·　你是否有足夠的時間仿荆？·　你是否有足夠的資金贰您？·　你是否有足夠的體力？·　這個行為是否需要許多創(chuàng)意或腦力拢操？·　這個行為符合你現(xiàn)在的日程嗎锦亦？還是需要做出調(diào)整？

你為什么沒有做到呢令境？你可以做到杠园，辦法就是：提出探索型問題，識別能力鏈的薄弱環(huán)節(jié)舔庶，然后集中精力解決問題抛蚁。

重復(fù)這個行為的次數(shù)越多，我就越熟練惕橙，而因此產(chǎn)生的成功感覺會激勵我在第二天繼續(xù)做這件事瞧甩。

PAC小人-實現(xiàn)“容易做”的3種方式

無論你的愿望是什么，提升技能弥鹦、獲取工具和資源肚逸，以及讓行為變得微小，都能讓事情變得更簡單。

?第二十二章 實現(xiàn)“容易做”的3種方式

我們有什么理由不從動機強烈的時候開始行動呢朦促？假設(shè)你剛剛讀完本章犬钢，對做俯臥撐躍躍欲試，這時你的動機很強烈思灰，正是上網(wǎng)搜索正確俯臥撐動作的好時機玷犹。

如果一種行為會讓你感到沮喪，那它就很難成為習(xí)慣

借助任何工具都有可能讓行為變得更容易做到洒疚。

策略性地思考如何讓烹飪變得更容易歹颓，而不再因為錯過和瑞安共度烹飪時光而自責(zé)。

讓時間減半油湖、讓過程更有趣巍扛，她的行為就能移動到行動線上方。

每當她缺乏動機去做自己想做的事情時乏德，她就會問自己：“我該怎樣才能讓這件事變得更容易撤奸？”

讓行為變得微小：

入門步驟喊括、縮小規(guī)模胧瓜。

如果你想養(yǎng)成每天健步走1 000多米的習(xí)慣，那入門步驟就是穿上運動鞋郑什。

2024/04/11 發(fā)表想法

為了做到理想行為府喳，要從關(guān)鍵的一小步開始。你可以這樣告訴自己：我不必真的去健步走蘑拯，我只需要確保每天穿上運動鞋就好了钝满。

我要強調(diào)微習(xí)慣心態(tài)的一個關(guān)鍵點：不要過早地提高標準。不要急著做出更大的行為申窘。如果你今天不想去健步走弯蚜，那只穿一穿運動鞋也是可以的。把標準定低一些剃法，有助于堅持下去碎捺。因為無論動機如何波動，你都可以確保自己始終有能力完成它玄窝。

入門步驟是一種心理柔術(shù)牵寺，一個很小的動作卻能帶來極大的影響悍引，它所創(chuàng)造的沖力往往能推動你在阻力極小的情況下向前邁進恩脂，而其中的關(guān)鍵就是不要抬高門檻。

將煩瑣的流程拆解成多個具體步驟

縮小版的行為就是你的微習(xí)慣——是你理想行為的基石趣斤，是為了養(yǎng)成完整的健步走習(xí)慣俩块，每天唯一要做的事。

?第二十三章 設(shè)計你的微習(xí)慣

設(shè)計你的微習(xí)慣接下來，我們將再次回到第2章提到的黃金行為玉凯，嘗試將它變得微小——入門步驟或縮小規(guī)模兩種方式都是不錯的方法势腮。請看一看表3-1中的幾個案例。表3-1　讓行為變得微新汀：入門步驟與縮小規(guī)模[插圖]

行為設(shè)計系統(tǒng)的通道不止一條捎拯，沒有單一的正確答案。不過盲厌，我可以指引你自己做出決定署照。上述任意一種方式都有助于讓事情變得更容易，但同時應(yīng)用它們吗浩，是確保行為盡量簡單的絕佳選擇建芙。你可以通過檢查自己的動機水平來確定最佳起點。提升技能懂扼、獲取工具和資源都是一次就能完成的事情禁荸，適合動機水平較高的時候，因為那時我們可以做到更加困難的事情阀湿。但如果動機水平偏低赶熟，我們就需要讓行為變得微小，來彌補動力不足陷嘴。

EASY-TO-DO ANALYSIS“容易做”分析分析階段發(fā)現(xiàn)問題1．是什么讓20個俯臥撐難以做到钧大？能力鏈會給你答案。這種情況通常是因為體力環(huán)節(jié)薄弱罩旋，它就是你要加固的環(huán)節(jié)啊央。

設(shè)計階段解決問題2．怎樣才能讓這個行為變得更容易做到？找到最薄弱的環(huán)節(jié)后涨醋，接下來問自己上面這個問題瓜饥。在設(shè)計階段，我們可以參考PAC小人的3個方面浴骂。

提升技能能夠讓這個行為變得更容易做到嗎乓土？這不是一個完整的解決方案，但只要你有足夠的動機溯警，它或許也是個不錯的辦法趣苏。獲取合適的工具和資源能讓它變得更容易做到嗎？不一定梯轻。網(wǎng)絡(luò)視頻或許可以教會你做俯臥撐的正確方法食磕，但它們絲毫不會讓俯臥撐練習(xí)本身變得更簡單，而且教練也不可能代替你去做那些俯臥撐喳挑。我可以把20個俯臥撐的規(guī)模變得更微小彬伦，從而讓新習(xí)慣更容易執(zhí)行嗎滔悉？可以。做20個俯臥撐需要消耗很多體力单绑，所以最佳選擇就是讓這個習(xí)慣變得微小回官。具體方法有很多，比如只做一個俯臥撐搂橙、少做幾個膝蓋著地的俯臥撐歉提，或者改做靠墻俯臥撐。

無論你想養(yǎng)成什么新習(xí)慣区转，以下這些問題和上述3種方式都能夠指引你將新習(xí)慣設(shè)計得更容易執(zhí)行唯袄。通過訓(xùn)練，這些問題將成為你的第二天性蜗帜。

讓行為“容易做”的設(shè)計流程：1．你覺得自己有沒有足夠的動機去學(xué)習(xí)新技能恋拷？有？很好厅缺，那就去學(xué)吧蔬顾。繼續(xù)下一個問題。沒有湘捎？也繼續(xù)下一個問題诀豁。

2．你覺得自己有沒有足夠的動機去獲取工具和資源？有窥妇？非常好舷胜，趕緊去做吧。繼續(xù)下一個問題活翩。沒有烹骨？下一個問題。3．你能縮小行為的規(guī)模嗎材泄？能沮焕？好極了。你已經(jīng)可以開始實踐新習(xí)慣了拉宗。

不能峦树？下一個問題。4．你能找到你的入門步驟嗎旦事？能魁巩？很棒。把入門步驟當作起點姐浮，然后在適當?shù)臅r候逐漸增加難度谷遂。

不能？如果所有問題的答案都是否定的单料，那你可能需要回到行為集群埋凯，為自己重新匹配一個行為点楼。讓行為變得容易做到不僅有助于它生根發(fā)芽扫尖、茁壯成長白对，而且能夠幫助你攻堅克難、堅守習(xí)慣换怖。很多微小的植物甩恼，只要每天澆幾滴水就能存活。對習(xí)慣來說沉颂，也是如此条摸。我偶爾也會有不太想用牙線潔牙的時候，每當這時铸屉，我就會讓自己至少清潔一顆牙齒钉蒲。而且關(guān)鍵是，我從來不會因此而感到自責(zé)彻坛，因為我知

生活難免會有意外顷啼，人會生病、會去度假昌屉，也會遇到突發(fā)狀況钙蒙。我們追求的不是完美，而是持續(xù)间驮。

?第二十四章 只要足夠簡單躬厌，就能實現(xiàn)改變

微習(xí)慣策略不僅僅能用來培養(yǎng)習(xí)慣，它幾乎沒有限制竞帽。

簡單才有可能徹底改變行為扛施。

我們常有明知不能拖延卻一直推遲的事情。關(guān)于拖延屹篓，請牢記一點：對困難的感知和實際的困難程度一樣重要煮嫌。一件事只要一天沒有完成，就會讓你多惦記一天抱虐，而且會讓你感覺它越來越難昌阿。

降低行動的門檻，可以讓大腦活躍起來恳邀。

邁出第一步懦冰，無論多么微小，都能讓大腦活躍起來谣沸。完成任務(wù)不僅有助于增強信心刷钢，而且能讓完成完整行為的動機高漲。

?第二十五章 04 要素3乳附，提示内地，善用錨點時刻讓行為立刻發(fā)生

提示都在告訴你：“現(xiàn)在要做這件事伴澄。”

提示阱缓，是行為發(fā)生的決定性要素非凌；沒有提示，行為就不會發(fā)生荆针。

沒有提示敞嗡，即便你的動機和能力都很高也沒用。

在為自己匹配具體行為并讓其變得容易做到之后航背，就可以進入行為設(shè)計的第5步：為你想做的行為設(shè)計出“對”的提示喉悴。

埃米想得太多，卻做得太少玖媚，最終葵姥，她一個重要的事情都沒有完成

一個簡單的新習(xí)慣罚屋，可以逐漸帶動更多習(xí)慣發(fā)揮更高成效。

?第二十六章 生活中常見的3類提示

生活中有3類常見的提示：人物提示、情境提示和行動提示鳞陨。

行動提示是一種將微習(xí)慣和行為結(jié)合起來的方式

相比于人物提示和情境提示重虑，行動提示的效果是最好的钓葫，我還給它取了另一個名字：錨點愕把。

?第二十七章 設(shè)計“對”的提示的3個步驟

錨點必須是生活中一定會發(fā)生的事情。

早晨是培養(yǎng)新習(xí)慣的最佳時間问词。

有了足夠多的錨點可以選擇后督函，再認真考慮你想培養(yǎng)什么新習(xí)慣，為它匹配最合適的錨點激挪。

我的研究表明辰狡，地點不同，極難奏效垄分。在匹配錨點和新習(xí)慣時宛篇，地點是最需要考慮的因素。

設(shè)計新習(xí)慣配方時薄湿，不要追求完美叫倍。

請容我再次強調(diào)，從日程中挑選一個精確事件作為錨點至關(guān)重要豺瘤。

錨點行為的最后一個動作吆倦。

把餐具放進水槽之后，我會擦拭臺面坐求。

在我關(guān)掉水龍頭之后蚕泽，我會擦拭臺面。

?第二十八章 在日程中找到最佳錨點

持續(xù)的微行為能創(chuàng)造出巨大的改變桥嗤。

沒有提示须妻，行為就不會發(fā)生仔蝌。一個產(chǎn)品或服務(wù)的成功，離不開對的提示——在對的時間讓用戶采取行動的事物荒吏。

那些幫助用戶創(chuàng)建了行動提示的產(chǎn)品或服務(wù)敛惊，都有極大的可能獲得成功。

?第二十九章 “珍珠習(xí)慣”司倚，管理壓力與焦慮

臥室里的空調(diào)在半夜自動關(guān)停時豆混，總是會發(fā)出聲響把我吵醒篓像。我想過要換一臺更高檔的空調(diào)动知，但后來我找到了一個更快更簡單的解決方案。

在我聽到空調(diào)關(guān)停的聲響之后员辩，我會放松放松自己的臉部和頸部肌肉盒粮。

“珍珠習(xí)慣”(Pearl Habit)，因為它們的本質(zhì)是將原本惹人厭煩的事情奠滑，轉(zhuǎn)化成美好的提示丹皱。

埃米注意到一件事：她每次和前夫發(fā)生爭吵，一整天里會有數(shù)次想起這件事宋税，這會讓她一次又一次感到沮喪摊崭、憤怒或自責(zé)。于是杰赛，她決定試著改變這種狀況呢簸。

有時難以預(yù)料，有時突然爆發(fā)乏屯。但可以預(yù)見的是她之后的感受根时，于是她決定改變這種狀況。她的目標是擺脫前夫?qū)ψ约呵榫w的影響

面對前夫的惡言惡語辰晕，埃米既不再選擇反擊蛤迎，也不再一個人生悶氣，她會對自己說：“看吧含友！他又在罵我替裆。看來窘问，我該去看那部我一直想看的電影了辆童！”

通過將前夫的消極行為當作提示，讓自己做出積極行為南缓，她變得更快樂也更有同情心了胸遇。

微習(xí)慣如此美妙是因為它能引發(fā)連鎖反應(yīng)，而其中的奧秘就是：成效最佳的改變汉形，源自感覺良好纸镊，而非感覺糟糕

從習(xí)慣清單中找出一個你絕對不會忘記的可靠習(xí)慣

創(chuàng)建“珍珠習(xí)慣”倍阐，將不利變有利。

?第三十章 05 創(chuàng)造積極情緒逗威，將行為固化為習(xí)慣

我們極少認可自己的成功峰搪，也很少對自己取得的成就感覺良好。

如何獲得那種在任何時候都能感覺良好的“超能力”凯旭。你可以使用這種超能力去改變你的習(xí)慣概耻，并最終改變生活。

慶坠藓簦”有奇效鞠柄，而且它又快又容易做到，還很有趣嫉柴。

她可能沒有給汽車座椅吸塵厌杜，但她的確準時把孩子們送去上學(xué)、踢球和學(xué)小提琴了计螺；她或許沒有完美地疊好衣物夯尽，但她的確清洗和甩干了所有臟衣服；她或許沒有洗干凈所有碗碟登馒，但她的確為孩子們做了他們都喜歡的健康餐食匙握。當時，琳達尚未理解陈轿，擁抱這些小小的成功就是她改變行為和生活的一種方式圈纺。這些成功時刻一直都在，但跟很多人一樣济欢，琳達需要掌握一些技巧才能學(xué)會為它們慶祝赠堵。

即使今天所有事情都出錯了，也不算是徹底的失敗法褥，至少我清潔了牙齒茫叭。我對著鏡子里的自己笑了笑，說出一個詞：勝利半等！然后我就發(fā)現(xiàn)揍愁，我的感受發(fā)生了一些變化，我內(nèi)心曾經(jīng)漆黑一片的地方仿佛照進了一道光杀饵。我感覺自己沒那么焦慮了莽囤，而且有點激動。

不管發(fā)生了什么切距，我都能在每一天創(chuàng)造讓自己感受良好的片刻時光朽缎，而這實在太珍貴了。

我開始把“勝利宣言”和其他新習(xí)慣融合在一起，我注意到话肖，做出慶祝的動作能讓我更容易養(yǎng)成新習(xí)慣北秽。

我越來越相信，獲得良好的感覺是幫助我們養(yǎng)成習(xí)慣的最佳方式

當我們有效地進行慶祝時最筒，大腦里的獎勵通路會被激活贺氓。通過在恰當?shù)臅r刻為自己創(chuàng)造良好的感覺，你能促使大腦識別并銘記剛才所執(zhí)行的一系列行為床蜘。換句話說辙培，你可以依靠慶祝和自我強化來“搞定”大腦，從而養(yǎng)成習(xí)慣

?第三十一章 行為設(shè)計邢锯，本質(zhì)就是情緒設(shè)計

行為設(shè)計扬蕊，本質(zhì)就是情緒設(shè)計

在正確的時機進行慶祝能夠幫助孩子們更高效地學(xué)習(xí)

一系列的積極體驗可以強化新行為，讓人形成習(xí)慣性的反應(yīng)弹囚。

積極的體驗?zāi)軌驈娀说牧?xí)慣厨相，不是因為魔法领曼，而是神經(jīng)化學(xué)在發(fā)揮作用鸥鹉。良好感受刺激大腦產(chǎn)生名為多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)，即“大腦中的化學(xué)信使”庶骄，它控制著大腦的“獎勵系統(tǒng)”毁渗，幫助我們記住那些可以產(chǎn)生良好感受的行為，這樣我們就會繼續(xù)去執(zhí)行那些行為单刁。

?第三十二章 習(xí)慣來自讓你感覺美好的情緒

習(xí)慣來自讓你感覺美好的情緒

我研究發(fā)現(xiàn)灸异，只要人們能對一種行為產(chǎn)生強烈的積極情緒，通常用不了幾天就能形成習(xí)慣羔飞。

情緒創(chuàng)造習(xí)慣肺樟。無須一味重復(fù)，無須講究頻次逻淌，無須盼望奇跡么伯，只需積極的情緒

？通過有意地創(chuàng)造積極的感受卡儒，并將其融入我們真正想擁有的習(xí)慣

?第三十三章 用慶祝滋養(yǎng)你的“習(xí)慣花園”

獎勵的時機要么是在行為過程中田柔，要么是在行為結(jié)束之后的那一刻。獲得獎勵時骨望，大腦會非常迅速地釋放和處理多巴胺硬爆。

只要能找到有效的慶祝方式，并在某種新行為發(fā)生之后立即慶祝擎鸠，人的大腦就會重新編碼缀磕，這能讓我們更加自發(fā)自愿地重復(fù)這種行為。

?第三十四章 慶祝的原則，“及時又簡單”

慶祝的原則袜蚕，“及時又簡單”

你得在行為之后立刻慶祝（即時性）准验，同時需要真切感受到慶祝帶來的積極情緒（強度）。

找到讓你感覺既舒服又開心的慶祝方式廷没。

任何能讓你感受良好并產(chǎn)生成功的感覺的語言或動作都可以

慶祝必須是你首先要學(xué)會的糊饱，因為它是幫助人們養(yǎng)成習(xí)慣最重要的技能。

慶祝方式：

·　說“太棒了”或“耶”颠黎×矸妫·　揮舞拳頭∠凉椋·　大笑夭坪。·　想象孩子們在為你鼓掌过椎∈颐罚·　哼一首你喜歡的樂觀向上的歌曲【斡睿·　跳跳舞亡鼠。·　拍拍手敷待。

·　給自己點贊间涵。·　想象一群人在歡呼慶祝榜揖」戳ǎ·　在心里對自己說：干得不錯！·　深呼吸举哟∷祭停·　打響指》列桑·　想象看見煙花在綻放潜叛。·　向上看册赛，做出“V”的手勢钠导。·　得意地笑森瘪，告訴自己：“我得償所愿了牡属！”

不管你用什么樣的慶祝方式，激情高歌或默默贊賞逮栅，都可以措伐，關(guān)鍵是你的慶祝動作要能創(chuàng)造感覺捧存，內(nèi)在的成功感覺。

行為系統(tǒng)中也有不可見的組成部分吗货，但是我們已經(jīng)了解到的是，多巴胺是促使習(xí)慣固定下來的一個關(guān)鍵元素勇垛。

認可自己在做值得慶祝的事將會極大地改變你。不再執(zhí)著于自我批評、學(xué)會享受成功帶來的良好感受，這種能力不只能幫助你養(yǎng)成微習(xí)慣玻侥，還會讓你以更積極的方式經(jīng)營自己的生活。

無論你取得了多么微小的成功姑食，為這個成功而慶祝都能很快帶來更多成功。

慶祝小事煌茬，迅速感受到成功

做些身體動作，例如微笑浑吟、揮舞拳頭或擺出“神奇女俠”的姿勢抖拴。有時候身體動作能夠讓人產(chǎn)生積極的感受阿宅，找到發(fā)光的感覺蛉鹿。

·　慶祝時，想象你是在為所愛之人慶祝他膳。你會對他們說些什么？你會真心實意為他們所做的事情而感到自豪嗎？是的肢预，你當然會缚甩。你可以試著用這種方式找到發(fā)光的感覺。

還有更好的方法幫助你更快且更可靠地養(yǎng)成習(xí)慣，辦法是在3個不同的時機進行慶祝：你想起要執(zhí)行新習(xí)慣的時刻、你正在執(zhí)行新習(xí)慣的時刻揍瑟，以及你剛剛完成新習(xí)慣的時刻（如圖5-2所示）岛琼。每一個時機都有不同的效果槐瑞。

抓住慶祝的3個時機

?第三十五章 打一場“慶祝閃電戰(zhàn)”

只通過慶祝來養(yǎng)成習(xí)慣的方法，那就是在日常生活中進行慶祝茸歧，非常簡單拉讯。但你需要留意自己表現(xiàn)良好的時刻，并通過慶祝來強化這些良好行為蜻展。

她在內(nèi)心中說：“干得好栋盹，薩拉汉额！你終于把臉洗了收壕，會照顧自己了「娑”她沒有讓自己感到沮喪照捡，而是花了點時間感受開心悲立。

我的結(jié)論是：在生活中的任何時刻都可以慶祝。不需要計劃埂淮，也不需要寫下微習(xí)慣配方误窖。留意你做出的良好行為毒费，然后為它慶祝就行了溪厘。如果你能夠感覺到發(fā)光蹋宦，那你就可以讓這種好的行為變成自主自發(fā)的習(xí)慣拇泛。更重要的是碰镜，想方設(shè)法地去感受積極的情緒，讓積極的情緒成為你改善生活的動力习瑰。記住，改變的最好方法是感受積極的情緒秽荤，而不是感受消極的情緒甜奄。

行為柠横。如果你只能從這本書里學(xué)到一樣?xùn)|西的話，我希望是：為你的微小成功而慶祝课兄。即使你覺得自己一時之間還無法擺脫困境牍氛，生活中的小小改變也能夠產(chǎn)生巨大的影響力。慶籽滩可以成為你的救生繩搬俊。

為每一個微小的成功而慶祝，即便你覺得這樣很假也要做蜒茄，因為只要你做了唉擂，在倒計時結(jié)束時，你的感受就會不一樣檀葛。

請記住玩祟，我們的大腦想要感覺良好。為小勝利而慶子炝可以讓大腦重新建立看待生活的方式空扎。琳達告訴我她在“重新訓(xùn)練大腦學(xué)會從消極思考轉(zhuǎn)為積極思考”。現(xiàn)在的她润讥，即便是在最困難的情況下转锈，也會想方設(shè)法關(guān)注到一些小事，并通過慶祝的方式來獲得積極情緒楚殿。這樣能幫助她發(fā)現(xiàn)美好并專注于此撮慨，而不是被負面情緒困住。

“慶祝閃電戰(zhàn)”是一根救生繩勒魔，需要的時候她可以扔給自己以便把自己拖出水面甫煞。

祝可以增強你的自信心冠绢，不單是為了養(yǎng)成習(xí)慣抚吠，更讓你越來越懂得如何善待自己。你會尋找機會為自己慶祝弟胀，而不是責(zé)備自己楷力。然后，在不知不覺中孵户，有些根本性的東西已經(jīng)發(fā)生了改變萧朝。

這就是慶祝的力量，可以改變?nèi)松目蕖⒏淖兪澜绲牧α考旒怼Ｋ鼤浅Ｎ⒚钋矣行У馗淖兡愕娜松，F(xiàn)在的你竖配，不管想要成為什么樣的人何址，都能成功里逆。

你喜愛的歌曲想一首能夠讓你感到快樂、成功和樂觀的歌曲用爪。哼唱幾句歌詞原押，以此來慶祝微成功。

提醒自己偎血，成效最佳的改變源自感覺良好

?第三十六章 06 高頻率小成功诸衔，讓小改變自然生長

從你想要改變的地方開始， 逐漸讓自己感受到成功颇玷。 接著你只需要相信這個過程笨农， 期待改變發(fā)生。在26歲時亚隙，蘇庫馬爾注意到了兩件事情：身邊人大多結(jié)婚了磁餐，自己長胖了。這些都像是突然發(fā)生的事情阿弃。僅僅就在幾個月前诊霹，他周圍的人好像都還是單身，而他也還是那個來自印度金奈的瘦小伙兒渣淳∑⒒梗可現(xiàn)在他的肚腩肥得褲子都收不住，而且在聚會結(jié)束后入愧，朋友們都成雙成對的鄙漏，只有他形單影只。有一句話在他腦海中反復(fù)回蕩：什么樣的女孩會想要嫁給我呢棺蛛？

習(xí)慣跟植物一樣怔蚌，會按照自己的速度以不同的方式長大。

?第三十七章 習(xí)慣的生長旁赊，習(xí)慣的繁殖

你最初的習(xí)慣可能只是每天進行3次深呼吸桦踊，后來發(fā)展成每天冥想30分鐘；你原本只習(xí)慣于清理臺面终畅，后來變得習(xí)慣于清理整個廚房籍胯。行為的本質(zhì)不變，但你做得更多了离福，即習(xí)慣長大了杖狼。

在他想多撐一會兒的時候就可以多撐一會兒。

?第三十八章 從想改變的地方開始妖爷，逐漸感受成功

從想改變的地方開始蝶涩，逐漸感受成功

當你因為某事而感受到成功時，即便是非常微小的成功，你的自信心也會迅速增強子寓，再次執(zhí)行習(xí)慣暗挑、做出相關(guān)行為的動機也隨之增強。我稱之為“成功的動能”

更令人驚訝的是斜友，造就這種動能的是你獲得成功的頻率，而不是成功的大小垃它。

記住這一點：從你想要改變的地方開始鲜屏，逐漸讓自己感受到成功。接著你只需要相信這個過程国拇，期待改變發(fā)生洛史。

?第三十九章 掌握技巧，變身“習(xí)慣忍者”

按照正確的方式多加練習(xí)酱吝，你就會變得更自信也殖、更擅長，手指也更靈活务热。

行為加工技巧的關(guān)鍵在于：知道自己一次能養(yǎng)成多少新習(xí)慣忆嗜，以及何時能增加更多。

哪一種更有意思崎岂、更讓你激動捆毫，那就是你應(yīng)該做的事。

從養(yǎng)成3個超簡單的習(xí)慣開始冲甘，然后每個月增加3個新習(xí)慣绩卤，這也是大多數(shù)習(xí)慣養(yǎng)成者的起步之選。

江醇。你可以先試著從培養(yǎng)幾個不同方面的新習(xí)慣開始濒憋，我建議先培養(yǎng)3個，然后看看有什么會自然發(fā)生陶夜。

這個問題對于不同的人來說答案也是不同的凛驮。你的目標是創(chuàng)建一開始規(guī)模微小卻意義非凡的新習(xí)慣

新習(xí)慣雖然微小卻能產(chǎn)生極大影響。薩里卡每天打開燃氣灶的習(xí)慣很小律适，但卻觸發(fā)了一系列變化

關(guān)鍵在于要找到你可以做出的最小辐烂、最容易但意義卻最大的改變。

你會找到舒適區(qū)的邊界捂贿，并體會到略微打破邊界的感覺纠修。清楚自己的舒適區(qū)邊界在哪里可以幫助你養(yǎng)成更復(fù)雜或難度更大的習(xí)慣

如果在任何時刻蘇庫馬爾不想做太多俯臥撐了，他也不會強迫自己厂僧。他會只做2個俯臥撐扣草，并且為自己能維持習(xí)慣感到高興。

關(guān)于如何調(diào)整習(xí)慣難度的操作指南

如果你生病了、累了辰妙，哪怕只是心情不好鹰祸，那就將行為規(guī)模縮小到最微小的程度密浑。如果你想多做一些蛙婴，也隨時都可以提高標準，但只要有需要尔破，你也可以隨時降低標準到最低程度街图。靈活性是這項技巧中的一部分。

·　如果你想多做一些懒构，不要限制自己餐济。讓動機來告訴你該做多少和該怎么做。

如果為成功而慶祝是最重要的心態(tài)調(diào)整技巧胆剧，那么其關(guān)鍵就在于：擁抱新身份絮姆。只要能做到放棄舊身份、擁抱新身份秩霍，你很快就能夠提升自己從微小入手擁抱巨大變化的能力篙悯。

“在實踐微習(xí)慣之后，我現(xiàn)在認為自己是那種……的人前域≡”

蘇庫馬爾有了成長。而驅(qū)動他發(fā)生所有這些變化的匿垄，是他擁抱新身份的能力移宅。他放下了認定自己是不擅長鍛煉的那種人的執(zhí)念。多虧了通過微習(xí)慣感受到的成功椿疗，他才能夠以一種全新的方式看待自己漏峰。

改變身份會有助于你養(yǎng)成其他新習(xí)慣，那些你自己或許都沒有想到的届榄、能夠讓你更接近自己的愿望的新習(xí)慣浅乔。

用你想要擁抱的一種身份或多種身份，補全“我現(xiàn)在認為自己是那種……的人”這句話铝条。

心態(tài)調(diào)整技巧的關(guān)鍵就是要能夠欣然接受自己每次只完成微小行為靖苇。

花3分鐘時間思考在此領(lǐng)域你能做到的且很有意義的最簡單的單次行為。

?第四十章 07 行為改變系統(tǒng)方案班缰，一次只解一個結(jié)

就算偶爾忍不住吃了冰激凌贤壁，她也不會苛責(zé)自己，反而把這當作一次研究解決問題的挑戰(zhàn)

最難解的結(jié)是隱藏最深的埠忘，你必須有所規(guī)劃脾拆，先找出最容易解開的結(jié)馒索，從它開始。

你可以用一種更聰明名船、更有效的方式來設(shè)計出你想要的改變绰上。

?第四十一章 行為改變系統(tǒng)方案的3個階段

不要在一開始就把減肥或讓你感覺痛苦的事情當成目標。相反渠驼，你應(yīng)該從其他方面蜈块，比如衛(wèi)生、人際關(guān)系渴邦、創(chuàng)造力或任何和體重?zé)o關(guān)的方面入手疯趟，建立一些新習(xí)慣。

蘇庫馬爾并沒有為改掉壞習(xí)慣而特意做過什么谋梭，但在養(yǎng)成一系列積極習(xí)慣后，他接受了自己的新身份倦青，也徹底改變了自己的生活瓮床，以前的壞習(xí)慣已經(jīng)不適合現(xiàn)在的他。

如果你能選擇自己喜歡的新習(xí)慣并為成功而慶祝产镐，你可能就會樂在其中

當你看到一大堆具體習(xí)慣需要改變時隘庄，請不要望而卻步，也別感到不知所措癣亚，請你從中挑選一個并對它進行設(shè)計丑掺。不過，你究竟應(yīng)該先挑哪些具體習(xí)慣呢述雾？這個問題的答案至關(guān)重要街州，我用不同的描述來說3遍：

2024/04/12 發(fā)表想法

柿子撿最軟的捏！玻孟！

原文：

·　選擇最容易的那個唆缴；

·　選擇你最確信自己能做到的那個；

·　選擇你覺得最沒什么大不了的那個黍翎。

·　選擇最容易的那個面徽；

·　選擇你最確信自己能做到的那個；

·　選擇你覺得最沒什么大不了的那個匣掸。

正確的做法是趟紊，從最容易改掉的具體習(xí)慣開始。

別太勉強自己碰酝。請記住霎匈，你是在磨煉改變的技巧，加強學(xué)習(xí)砰粹。把更艱難的挑戰(zhàn)留到你掌握了更多技巧唧躲、擁有更大動力的時候再去應(yīng)對造挽。你會發(fā)現(xiàn)，擁有了技巧和信心之后弄痹，其他煩惱很容易就能解決饭入。而且，你可能并不需要刻意去做什么肛真，有些習(xí)慣就會自動消失谐丢。

無論是開始培養(yǎng)新習(xí)慣還是終止舊習(xí)慣，都必須對具體行為（而非抽象概念）進行設(shè)計

終止具體習(xí)慣的最優(yōu)路徑蚓让，就是先從提示開始

晚上看電視時吃冰激凌乾忱。你無法移除有關(guān)這個習(xí)慣的提示，因為這個提示是你內(nèi)心深處的想法：“嘿历极，現(xiàn)在吃冰激凌是最美味的了窄瘟。”而且趟卸，你無法忽略這種提示蹄葱，因為你對甜食的欲望總能戰(zhàn)勝你的意志力。那你該怎么辦呢锄列？

靠體力來終止壞習(xí)慣是我最喜歡用的方法图云。你可以重新設(shè)計習(xí)慣，增加行動的阻力邻邮，讓自己在動機很強時也能不動心竣况。

無須思考的行為才稱得上真正的習(xí)慣，所以筒严，讓完成行為需要耗費更多腦力丹泉，不失為一個終止習(xí)慣或降低其頻率的好辦法。

成效最佳的改變萝风，源自感覺良好篙耗，而非感覺糟糕顷扩。因此卸奉，要確保你的去激勵因素不會演變成自責(zé)之旅堤器。

在大多數(shù)情況下，以懲罰或威脅自己的方式去終止習(xí)慣都是不好的歇万，因為相對于那一星半點的收獲而去承擔(dān)這種風(fēng)險是不值得的揩晴，尤其是在你還有其他選擇的時候。

行為改變系統(tǒng)方案的下一步是降低標準

他們一方面想這么做贪磺，另一方面又覺得這么做不對硫兰。而選擇縮小規(guī)模的方式，就不會讓自己望而生畏

如果行為改變系統(tǒng)方案的前兩個階段對你來說都沒有用寒锚，那么歡迎你使用替換方式劫映。

在替換習(xí)慣行為時违孝，需要善用習(xí)慣培養(yǎng)技巧，找到一個相比于舊習(xí)慣更容易執(zhí)行泳赋、動機更強的新習(xí)慣雌桑。

你想要終止總是斥責(zé)正值青春期的女兒這個舊習(xí)慣，提示就是你看到她做事粗心大意時油然而生的那股怒火祖今。下一次再出現(xiàn)這種情況時校坑，你需要把過去大聲斥責(zé)的做法替換成真心實意積極勸導(dǎo)的新習(xí)慣。假如又一天晚上千诬，她拿出酸奶后忘記關(guān)上冰箱門耍目。你感覺到內(nèi)心那股熟悉的怒火正在上涌，但現(xiàn)在它已經(jīng)變成了你執(zhí)行新行為的提示徐绑。相比于大聲斥責(zé)“關(guān)門邪驮，關(guān)門，都說了幾百遍了”傲茄，你或許會說：“我很高興你選擇了健康的零食耕捞。”

排除障礙指南：如果你會忘記執(zhí)行新習(xí)慣烫幕，那么你可以反復(fù)演練幾次替換和慶祝的過程，在腦海中想象也可以敞映，以強化舊提示和新習(xí)慣之間的聯(lián)結(jié)较曼。

如果無法將舊提示映射到新習(xí)慣上，那就意味著你所選擇的并不是黃金行為

?第四十二章 一次只解一個結(jié)振愿，關(guān)鍵是不斷繼續(xù)

讓不想要的習(xí)慣變得更加消耗體力

識別容易養(yǎng)成壞習(xí)慣的場景并學(xué)會避開它們

?第四十三章 從小改變中看到顛覆的美

行為設(shè)計中的每一個習(xí)慣捷犹、每一項改變，都是可以引起漣漪的一滴水

行為設(shè)計不只是為了減肥或是在晚餐時放下手機冕末，它是為了創(chuàng)造改變萍歉，以及向著成就更好的自我的方向持續(xù)探索。

?第四十四章 08 群體行為設(shè)計档桃，幫助其他人感受成功

當你能保持行為微小化并幫助他人感受成功時枪孩，好的改變是很容易實現(xiàn)的。

?第四十五章 改變他人必須堅持兩項原則

在改變?nèi)后w行為方面藻肄，主要有3種方法：·　設(shè)計改變自身行為蔑舞，從而讓自己遠離群體的負面影響；·　與其他人一起設(shè)計改變你們的集體行為嘹屯；·　為他人設(shè)計一個對他們有利的改變攻询，就像邁克為克里斯所做的那樣。

你可以應(yīng)用福格原則1：幫助人們做他們已經(jīng)想做的事州弟。

幫助他們達成目標钧栖、實現(xiàn)愿望低零。

請記住這個真理：改變會帶來改變。改變要從人們想改變之處開始拯杠。我保證掏婶，隨著自信和技巧的不斷強化，他們將會敞開胸懷擁抱其他改變阴挣。

行為設(shè)計和微習(xí)慣策略適用于任何情況下的任何群體改變

在幫助他人完成改變的過程時气堕，福格原則可以成為你的向?qū)В骸ぁ「８裨瓌t1，幫助人們做他們已經(jīng)想做的事畔咧；·　福格原則2茎芭，幫助人們感受成功。

?第四十六章 引導(dǎo)群體行為的兩種身份

行為設(shè)計的起點始終是明確愿望誓沸。無論是設(shè)計產(chǎn)品梅桩、設(shè)計自己的習(xí)慣還是幫助群體共同改變，它都是第一步拜隧。

如果群體的黃金行為是一種需要堅持的習(xí)慣宿百，那就切換到微習(xí)慣模式，并讓行為盡可能容易做到

探索型問題：你認為是什么讓每天運動這件事變得困難呢洪添？

慶祝成功以鞏固習(xí)慣

在練習(xí)冥想的時候垦页，不是非得靜下心來才算得上成功，能夠安靜地坐著就是一種成功干奢，他們應(yīng)該為此而感覺良好痊焊。

我接下來要分享的內(nèi)容，不管是以正面的方式還是負面的方式使用忿峻，都可以產(chǎn)生極大的威力薄啥。

最具情感力量的反饋有如下兩個特征：第一，它和你所關(guān)心的領(lǐng)域有關(guān)逛尚；第二垄惧，它和你感覺不確定的領(lǐng)域有關(guān)。兩者相互重疊的區(qū)域绰寞，我稱之為強力區(qū)

持續(xù)重復(fù)

到逊。在行為設(shè)計中，你要幫助人們做他們已經(jīng)想做的事情克握，

?第四十七章 群體行為設(shè)計的場景實踐

她使用了女王B解決方案：她將完成家庭作業(yè)的任務(wù)（一項要求）和瑞秋的一個愿望關(guān)聯(lián)在了一起蕾管。

在瑞秋放學(xué)后的日程中給家庭作業(yè)找到“對”的提示是至關(guān)重要的。

針對每一個家庭作業(yè)行為菩暗，埃米還使用了“在……之后掰曾，我會……”的微習(xí)慣配方格式來進行描述。遇到干擾時停团，她們會嘗試調(diào)整家庭作業(yè)的微習(xí)慣配方旷坦，反復(fù)迭代掏熬，直到找到有效的配方

精疲力竭、時間緊迫或不知所措的人們是不可能做出大的改變的秒梅，他們甚至都不會去嘗試改變旗芬。我認為對這些人來說，微習(xí)慣就是唯一的現(xiàn)實路徑捆蜀〈裕或許它也是你和你身邊之人唯一的現(xiàn)實選擇。

?第四十九章 結(jié)語 改變一切的小改變

那時我腦海中浮現(xiàn)的并不是我人生的那些高光時刻辆它。相反誊薄，我內(nèi)心充滿了深深的遺憾

所有知道自己想成為什么人、想過什么生活卻不知道如何達成所愿的人锰茉，所有心存疑慮呢蔫、覺得無法完成有意義的改變的人。

習(xí)慣可能是改變的最小單位飒筑，但也是最重要的單位片吊。它們是螺旋式上升的無數(shù)同心圓中，最中間的那一個协屡。請想象一下俏脊，一個人養(yǎng)成了一個習(xí)慣，然后是兩個習(xí)慣肤晓、三個習(xí)慣……他的身份也會隨之發(fā)生改變联予，而這也激發(fā)了家人的改變，進而又影響身邊的同齡人材原，改變了他們的心態(tài)。最初的那個習(xí)慣就像野火一般蔓延季眷，打破了無能為力的文化余蟹，為所有人賦能，并逐漸改變世界子刮。從自己和家人開始威酒，從小處著手，你開啟了一個可以掀起改變浪潮的自然進程挺峡。

·　幫助人們做他們已經(jīng)想做的事葵孤。·　幫助人們感受成功橱赠。為了讓這兩條原則更個性化尤仍，你可以做如下調(diào)整：·　幫助自己做想做的事∠烈蹋·　幫助自己感受成功宰啦。

本書講到的最深刻的改變不是那些零散習(xí)慣的形成苏遥，而是體驗的本質(zhì)改變：從痛苦到較少的痛苦，從恐懼到希望赡模，從不知所措到充滿力量田炭。

改變一切的小改變。

?第五十章 附錄 福格行為設(shè)計工具箱

完成新的微行為后要立刻慶祝漓柑。任何能帶來積極情緒的事情都可以教硫，比如說出“我很棒”之類的話。

．想想你最喜歡的老師對你說：“你做得很好辆布！”

心想：沒錯瞬矩，我快要成功地做出改變了！

對自己說：“干得好谚殊！”

雙手合十丧鸯，表示感謝。

想象你的孩子在沖著你笑嫩絮。

在心里告訴自己：“是的丛肢，我能行！”

想象父親對你說：“哇剿干！你太優(yōu)秀了蜂怎！”

吐一口氣，然后說：“Yes置尔！”

為自己鼓掌杠步。

．想象內(nèi)心的微笑。

想象你有一條尾巴榜轿，歡快地搖來搖去幽歼。

在我早晨起床，雙腳落到地上之后谬盐，我會說：“這將是美好的一天甸私！”