零、前言
本文為了縮短篇幅岸浑，只講實(shí)際操作部分搏存，理論部分我會(huì)拋出關(guān)鍵詞，大家自己在知乎上搜索矢洲，大神都講過(guò)了璧眠，我就不重復(fù)。
本文依舊較長(zhǎng)读虏，但是看完可以有突破责静，而且會(huì)變得「會(huì)做計(jì)劃」而且「有方向」。
絕大部分人去健身房哪怕1年2年盖桥，進(jìn)步一直很慢灾螃，這基本就是一個(gè)老生常談的問(wèn)題，以下是幾個(gè)問(wèn)題我經(jīng)常問(wèn)的揩徊，不進(jìn)步的人一般都答不上來(lái)的：
在過(guò)去一個(gè)月里腰鬼，都訓(xùn)練了什么項(xiàng)目？這些項(xiàng)目都分別做了幾組塑荒？都分別用什么重量做的垃喊？
你是否按照一套網(wǎng)上找的計(jì)劃，別人說(shuō)做幾個(gè)袜炕，你就做幾個(gè)；心情好的時(shí)候做多幾個(gè)初家，心情壞的時(shí)候少做幾個(gè)偎窘？
有沒(méi)有在訓(xùn)練這些時(shí)間里了解過(guò)自己的 1RM 是多少？而且了解過(guò)什么是 RM 的概念嗎溜在？
想沒(méi)有詳細(xì)的記錄（筆記本或者手機(jī)草稿）陌知，記錄下自己每次訓(xùn)練都練了什么，什么已經(jīng)達(dá)到了瓶頸掖肋？
是否是完全憑心情調(diào)整自己的飲食仆葡？也從來(lái)沒(méi)關(guān)心過(guò)自己的飲食配比是否合理？
以上幾個(gè)問(wèn)題，答不上來(lái)一個(gè)或者多個(gè)的沿盅，那你去健身房基本就是出出汗把篓，耍耍猴兒沒(méi)啥區(qū)別。
一腰涧、增肌突破要點(diǎn)
無(wú)法增肌的原因
上面提問(wèn)了那么多韧掩，或許你已經(jīng)隱約的發(fā)現(xiàn)了自己的問(wèn)題
但是還是非常隱隱約約的，找不著北窖铡。
沒(méi)關(guān)系疗锐，我們一個(gè)一個(gè)來(lái)，我給你梳理一下增肌的幾個(gè)必要點(diǎn)和幾個(gè)不必要點(diǎn)：
訓(xùn)練量要夠费彼，具體什么叫夠：訓(xùn)練容量要達(dá)標(biāo)
飲食要到位滑臊，具體什么叫到位：熱量盈余，蛋白稍高
刻板計(jì)劃不必要
一周練6-7天不休息也沒(méi)必要
訓(xùn)練量要夠
訓(xùn)練量要夠的前提是：你得有一個(gè)硬性的量標(biāo)準(zhǔn)箍铲，然后每次都超越他雇卷。
我們知道，訓(xùn)練多種多樣虹钮，訓(xùn)練狀態(tài)時(shí)間也千變?nèi)f化聋庵，硬要給他一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)實(shí)際上是很難的。但是人們?cè)陂L(zhǎng)期的實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)了在固定休息時(shí)間內(nèi)芙粱，將組數(shù)祭玉、重量與次數(shù)相乘得到的乘積能夠一定的表現(xiàn)出一個(gè)人的訓(xùn)練量，后來(lái)人們把它稱作：訓(xùn)練容量
當(dāng)人們開(kāi)始使用訓(xùn)練容量去衡量自己的訓(xùn)練的時(shí)候律姨，很容易就找到了自己的突破點(diǎn)振峻。因此，想要使用好訓(xùn)練容量就要求訓(xùn)練者：
必須隨身攜帶一個(gè)記錄的東西择份，如果不記錄那訓(xùn)練容量基本就是無(wú)從說(shuō)起
每次訓(xùn)練的時(shí)候都要突破上一次訓(xùn)練的容量（再一次扣孟，如果不記錄那你突破個(gè)屁
接上條，不能憑借心情隨意變化自己的訓(xùn)練重量荣赶，你的這一次訓(xùn)練容量必須大于上一次的
找到自己力量長(zhǎng)期不增長(zhǎng)的點(diǎn)凤价，進(jìn)行專項(xiàng)突破（一般說(shuō)三大項(xiàng)
由上面可見(jiàn)，數(shù)據(jù)的記錄對(duì)于健身的增肌是必然的拔创、必要的利诺、長(zhǎng)期的
刻板計(jì)劃不必要
我常常看見(jiàn)訓(xùn)練新手安排了這樣的計(jì)劃
周一：胸（ international chest day)
周二：背
周三：腿
周四：肩
周五：手臂（二頭三頭）
周六：腹肌
具體的安排又是什么啞鈴多少下多少下剩燥，叮鈴桄榔的練了半年慢逾，沒(méi)有絲毫長(zhǎng)進(jìn)。其刻板的訓(xùn)練模式并沒(méi)有主要到三點(diǎn)：
沒(méi)有意識(shí)突破自己的最大重量，第一天舉多重侣滩，半年以后還是這樣（要么就大一點(diǎn)點(diǎn)
毫無(wú)意識(shí)突破自己的訓(xùn)練容量口注，肌肉沒(méi)有更多外界條件的刺激，根本不生長(zhǎng)
采用了分化訓(xùn)練這種對(duì)于新手而言比較低效的訓(xùn)練方式
前兩點(diǎn)都可以通過(guò)訓(xùn)練記錄來(lái)完美的解決胜卤，第三點(diǎn)還是要特別明確一下疆导，高度分化的訓(xùn)練模式更適合與健美以及健身高手的訓(xùn)練模式，并不適合「任何小白」葛躏，注意我特別加重澈段。
并不是你用了高手的計(jì)劃你就能成為高手，也并不代表高手的計(jì)劃對(duì)你就是高效舰攒；相反真對(duì)小白的大量復(fù)合組的訓(xùn)練更適合小白增肌败富，更加高效，而且小白的身體因?yàn)殚L(zhǎng)期沒(méi)有經(jīng)過(guò)力量訓(xùn)練摩窃，需要恢復(fù)的時(shí)間會(huì)更長(zhǎng)兽叮，因此每周訓(xùn)練5-6天不僅是時(shí)間跟不上，身體也容易吃不消猾愿。
所以鹦聪，新手用高手的計(jì)劃，這是錯(cuò)的思維蒂秘。
二泽本、定制合適自己的計(jì)劃
經(jīng)過(guò)上面一通分析以后，我相信你對(duì)訓(xùn)練姻僧、記錄规丽、突破有了一個(gè)清晰的認(rèn)識(shí)。接下來(lái)我們一起來(lái)學(xué)會(huì)定制一份自己的訓(xùn)練計(jì)劃撇贺。
用多重的重量赌莺？
理論不多說(shuō)，回過(guò)頭來(lái)有興趣的請(qǐng)閱讀：「方正的回答健身中松嘶，是小重量多次數(shù)效果好艘狭，還是大重量少次數(shù)效果更好？」翠订，這里直接說(shuō)操作缓升。
首先去健身房，一三大項(xiàng)的臥推為例子蕴轨，熱身3-4組輕重量，每組可以推20-30個(gè)骇吭。然后找個(gè)油膩的哥們橙弱，上大重量：找到那個(gè)重量你只能做1個(gè)的為止，我們稱之為1 RM，比如說(shuō) 50 kg.
那么結(jié)論就是棘脐，你必須使用大于 50kg *65% = 32.5 kg 的重量去做斜筐，那么你才可能增肌，簡(jiǎn)單的就以：每邊 10kg 的杠鈴片+杠鈴 = 35kg~40kg 蛀缝，你不能少于這個(gè)顷链。
什么是RM？
拋開(kāi)理論屈梁，直接操作嗤练。你拿起啞鈴，做啞鈴臥推在讶，到第8個(gè)的時(shí)候你吃奶的力氣都用出來(lái)了煞抬，那就說(shuō)，這個(gè)重量是你啞鈴臥推的 8RM构哺，如果你還有余力推下一個(gè)革答，這個(gè)重量就不是你的 8RM。
RM 描述的是重量曙强，而不是次數(shù)残拐。
如何部位組合？
動(dòng)作組合比較隨意碟嘴，一個(gè)原則就是我們每天應(yīng)該以：大重量溪食，高組數(shù)，復(fù)合動(dòng)作臀防，自由重量為主眠菇。
1、胸+背+腹肌 2袱衷、腿+肩膀 3捎废、胸+背+腹肌 4、腿+手臂
（標(biāo)注：為什么是大重量致燥，高組數(shù)登疗，復(fù)合動(dòng)作，自由重量為主嫌蚤？因?yàn)闊o(wú)論從哪個(gè)角度看增肌最好辐益、最快的辦法是全身性的肌肉一起增長(zhǎng)，這是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)脱吱。然而符合上面幾種特性的動(dòng)作智政，恰好都是訓(xùn)練我們身體上大肌群的，只有基礎(chǔ)強(qiáng)勁了箱蝠，有肉了续捂，我們才能討論雕刻細(xì)節(jié)垦垂，不然連肉都沒(méi)有你雕刻個(gè)蛋？）
我們每個(gè)大肌群部位牙瓢，每周都訓(xùn)練2次劫拗，小肌群訓(xùn)練一次，剩下的時(shí)間休息矾克。記住页慷，長(zhǎng)肌肉的時(shí)候永遠(yuǎn)不在健身房，而是離開(kāi)健身房以后胁附。
具體練什么酒繁？
首先三大項(xiàng)是必練的項(xiàng)目，因?yàn)檫@三個(gè)項(xiàng)目幾乎就囊括了整個(gè)人體的肌肉汉嗽、平衡性以及神經(jīng)的募集能力欲逃。可以說(shuō)如果我在健身前幾年就知道這個(gè)的話饼暑，我現(xiàn)在的身材一定會(huì)更加完美稳析。具體操作我就不多說(shuō)，大家可以看以下幾篇教程：
陳柏齡教練的：如何完成標(biāo)準(zhǔn)的深蹲弓叛？彰居，如何完成標(biāo)準(zhǔn)的硬拉？撰筷，如何做標(biāo)準(zhǔn)的臥推陈惰？
接下來(lái)我們就安排一下我們具體的健身計(jì)劃，字體加重的部分是要著重訓(xùn)練的：
第一天：胸+背+腹肌
通過(guò)訓(xùn)記微信小程序关筒，我安排了以下幾個(gè)動(dòng)作：
杠鈴臥推 4組溶握，10RM
器械飛鳥(niǎo)（蝴蝶機(jī)）3組，12RM
高位繩索下拉 4組蒸播，12RM
杠鈴劃船 3組睡榆，10RM
空中單車 3組，每組 1分鐘
第二天：腿+肩膀
深蹲 3-4組袍榆，10-12RM
腿舉 3-4組胀屿，10-12RM
箭步走 3 組，走負(fù)重 12-16步
啞鈴?fù)萍?3-4組包雀，10-12RM
側(cè)平舉 3 組宿崭，12RM
俯身飛鳥(niǎo) 20-30RM，輕重量才写，因?yàn)檫@塊肌肉真的很小
第三天：胸+背+腹肌
啞鈴上斜臥推 3組 12RM
十字夾胸 3組 12RM
雙杠屈臂伸 3組 12RM （做不了去用助力器）
窄距下拉 3-4組 12RM
器械劃船 3組 12RM
啞鈴（杠鈴）單邊劃船 3組 12RM
第四天：腿和手臂
腿舉 3組 8RM 劳曹，最后一天奴愉，重一些
坐姿腿屈伸 3組 12 RM
腿彎舉 3組 12 RM
杠鈴彎舉 3組 10-12RM
錘式彎舉 3組 12RM
繩索三頭下拉 3組 12RM
以上就是簡(jiǎn)單又實(shí)用的一款新手訓(xùn)練計(jì)劃，這款計(jì)劃并不完美铁孵。一款完美的計(jì)劃是從一開(kāi)始根據(jù)自己的訓(xùn)練慢慢調(diào)整出來(lái)的，因此房资，當(dāng)我們有了一份模版蜕劝，我們接下來(lái)，就要開(kāi)始解決這份計(jì)劃出現(xiàn)的各種問(wèn)題轰异，修復(fù)完善他岖沛，使他他成為你的成長(zhǎng)寶典。
如何監(jiān)控自己的進(jìn)度搭独？
如何監(jiān)控自己的進(jìn)度是一份計(jì)劃執(zhí)行得是否好的關(guān)鍵婴削，沒(méi)做到這一點(diǎn)，很多人就會(huì)在健身房停滯不前牙肝。
傳統(tǒng)的進(jìn)度監(jiān)控依靠人力手記唉俗，回溯還是太麻煩了，因此我開(kāi)發(fā)了訓(xùn)記微信小程序來(lái)輔助這一件事情的完成配椭，只要你認(rèn)真記錄了虫溜，那你一定能很好的回溯自己的訓(xùn)練。
因?yàn)橛?xùn)記已經(jīng)記錄下所有的訓(xùn)練內(nèi)容股缸，所以把它的數(shù)據(jù)結(jié)構(gòu)化衡楞、可視化就變得非常簡(jiǎn)單：
我們可以輕松的查看每個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練容量敦姻，因此我們就有了根據(jù)瘾境。在這個(gè)根據(jù)下，我們需要不斷的突破我們的訓(xùn)練容量镰惦。
比如迷守，我這個(gè)繩索三頭下拉，已經(jīng)有3次訓(xùn)練沒(méi)有提升容量了陨献，有兩個(gè)辦法：
嘗試更大的重量盒犹，做同樣的組數(shù)，次數(shù)
無(wú)法提升重量就做更多的組數(shù)眨业，提高容量
這一切急膀，沒(méi)有記錄，那就是扯淡龄捡，你根本不可能回溯你的訓(xùn)練卓嫂，你將對(duì)訓(xùn)練「一無(wú)所知」。那進(jìn)步很慢和進(jìn)入瓶頸是必然的事情聘殖。
訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整
根據(jù)容量調(diào)整動(dòng)作的次數(shù)和組數(shù)晨雳，是真對(duì)一個(gè)計(jì)劃比較細(xì)微的調(diào)整行瑞。一個(gè)再牛的計(jì)劃，使用6周以后餐禁，如果不作出變化血久，那訓(xùn)練效果會(huì)打一些折扣。
12周以上不做出任何調(diào)整帮非，那你的訓(xùn)練仍然會(huì)容易出現(xiàn)瓶頸氧吐。
調(diào)整計(jì)劃我們可以從以下幾點(diǎn)進(jìn)行調(diào)整：
更換動(dòng)作，比如腿舉可以換成哈克深蹲末盔，上斜啞鈴臥推換成上斜杠鈴臥推
一開(kāi)始使用 12RM 為主的計(jì)劃筑舅，我們調(diào)整到 6-8RM，嘗試更大的重量陨舱，然后維持相同的容量
縮短休息時(shí)間翠拣，從90秒，降低到70游盲，到60
一些疑慮和疑難雜癥
- 我一次要練多久？
人的精神集中時(shí)間在45-60分鐘之間背桐，太長(zhǎng)了基本就是在散步閑逛优烧。因此我推薦的訓(xùn)練時(shí)間是在 60-90分鐘，不要超過(guò) 90 分鐘链峭。
- 訓(xùn)練到位的標(biāo)準(zhǔn)
一般新手來(lái)說(shuō)畦娄，大型符合運(yùn)動(dòng)4到5組就會(huì)疲憊，3-4個(gè)動(dòng)作就會(huì)完全疲憊弊仪。不少人在訓(xùn)練的時(shí)候熙卡，感覺(jué)一份計(jì)劃練完也沒(méi)什么感覺(jué)，那我建議你直接自己加量励饵，提高你的訓(xùn)練容量驳癌，直到你的目標(biāo)肌肉感覺(jué)到疲憊為止。
其次役听，有了訓(xùn)練記錄以后颓鲜，你可以對(duì)訓(xùn)練進(jìn)行回溯，因此一次兩次的訓(xùn)練不達(dá)標(biāo)并沒(méi)有關(guān)系典予，只有你根據(jù)上一次的訓(xùn)練記錄和感受進(jìn)行調(diào)整甜滨，很快你就能夠使得自己累垮。
- 第二天不疼怎么辦瘤袖？
當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度到達(dá)一定的時(shí)候衣摩，第二天的疼痛感可能就不會(huì)那么強(qiáng)烈。但也并不一定就訓(xùn)練不到位捂敌，這也不是判斷的標(biāo)準(zhǔn)艾扮。如果你覺(jué)得第二天狀態(tài)特別好既琴，不疼。那下一次去健身房泡嘴，應(yīng)該根據(jù)這一次的訓(xùn)練記錄甫恩，往上走一些量。
- 練多久才有真正的效果酌予？
健身是以年為單位的填物，我頭像的效果，我一共練了2年半霎终，現(xiàn)在我的訓(xùn)練已經(jīng)快五年了。那些說(shuō)什么8個(gè)月升薯，9個(gè)月練出來(lái)怎樣怎樣的莱褒，都是節(jié)目效果。
三涎劈、飲食安排
飲食的話：早上牛奶+兩個(gè)肉包广凸，中午食堂兩葷一素，晚上燕麥片+牛奶+水果+雞蛋蛛枚。訓(xùn)練后有喝一勺蛋白粉谅海。
這種飲食的標(biāo)準(zhǔn)和素質(zhì)，根本就不能算是增肌蹦浦，跟一般的大學(xué)生沒(méi)有任何的區(qū)別扭吁，這也是很多健身新手忽略的一大因素：飲食。
肌肉生長(zhǎng)永遠(yuǎn)在健身房的外面盲镶，飲食又占據(jù)了大部分的地位侥袜。
理論部分
只要你是生物，無(wú)論你是地球人溉贿，還是鐵血戰(zhàn)士枫吧，你都得根據(jù)熱量守恒定律走。反應(yīng)在生物身上就是：當(dāng)你攝入的熱量大于你代謝的熱量時(shí)宇色，你的體重就會(huì)增加九杂，反之則減少。
體重增加有可能是肌肉宣蠕，有可能是脂肪例隆。我們?cè)谠黾〉臅r(shí)候不可避免的會(huì)增加脂肪，但是同時(shí)也可以增加大量的肌肉植影。
肌肉是由蛋白質(zhì)合成而來(lái)的裳擎，而我們肌肉的發(fā)力時(shí)又需要碳水化合物，而脂肪能夠幫助我們吸收一些微量元素思币。
你這份飲食的問(wèn)題
嚴(yán)重不足的蛋白：基本上兩個(gè)肉包（那點(diǎn)肉加包子有10g蛋白算是牛逼了）鹿响，牛奶200g 羡微，也就16g蛋白。食堂那些破菜大部分是油惶我，頂多30g 蛋白破天了妈倔，30g 蛋白需要差不多 半斤的肉。燕麥片+牛奶+水果+雞蛋绸贡，這些玩意破天又30多g盯蝴。
全天下來(lái)，你的蛋白質(zhì)攝入還不足100g听怕，油脂攝入了還特多捧挺，導(dǎo)致熱量可能上去了，但是蛋白不夠尿瞭，光長(zhǎng)了肥肉闽烙。
真對(duì)上班族和學(xué)生黨與食堂的斗爭(zhēng)
以下是一些相對(duì)干凈的食物選擇
紅薯
紅薯是最干凈的碳水化合物來(lái)源，熱量低體積大声搁，我就不信哪個(gè)食堂能黑暗到紅薯炒牛肉黑竞。
玉米
同樣是一種干凈的碳水化合物來(lái)源，熱量低疏旨。我知道很多菜里有玉米加成很魂，但是我說(shuō)的明顯不是那種「油膩的師姐」。
粽子
熱量稍微高檐涝，體積小遏匆，選擇時(shí)要慎重，但是一餐一個(gè)小粽子其實(shí)沒(méi)什么大礙骤铃。
饅頭
饅頭同樣是一種非常干凈的碳水化合物來(lái)源拉岁，一般一個(gè)饅頭配一個(gè)菜就能飽。
粥
白粥惰爬、小米粥任何不加鹽的粥其實(shí)熱量都非常低喊暖，因?yàn)榇蟛糠侄际撬?/p>
米飯
米飯同樣是干凈的碳水化合物來(lái)源。
水果
再次強(qiáng)調(diào)撕瞧，水果作為絕對(duì)純凈的碳水化合物類型陵叽，我們一定要吃。不要聽(tīng)信任何「碳水惡魔論」丛版，吃多了你肯定胖巩掺，但是算好熱量吃，完全不是問(wèn)題页畦。
水煮蛋胖替，鹵蛋，茶葉蛋
這是蛋白質(zhì)和脂肪的混合來(lái)源，但是同時(shí)也是最干凈的蛋白質(zhì)來(lái)源了独令。其他的類型的食物幾乎沒(méi)有這個(gè)那么干凈端朵。
酸奶、牛奶
相比上面的那幾種東西燃箭，這兩種東西其實(shí)都是盒裝的冲呢，可以算卡路里的。注意看牛奶招狸、酸奶后面的標(biāo)簽敬拓。1大卡= 4.17kj。
肉類
基本上是重災(zāi)區(qū)裙戏，這些菜的熱量完全取決于炒菜大叔當(dāng)天的心情和當(dāng)季油的價(jià)格乘凸。有效降低肉類的油脂的方法是，打一碗清湯或者熱水累榜，涮一涮翰意，吃。
單皮的雞腿
去皮之后信柿，這個(gè)可以說(shuō)是最干凈的蛋白質(zhì)來(lái)源了，有人說(shuō)有醬汁醒第，其實(shí)醬汁熱量真不高渔嚷。
豆類、豆?jié){稠曼、豆腐
可能是干凈的形病，也可能不是干凈蛋白質(zhì)來(lái)源。喝豆?jié){的時(shí)候注意不要放糖或者少糖霞幅，并不是低碳漠吻，而是控制熱量。
任何炒時(shí)蔬
同樣熱量無(wú)法估計(jì)司恳，無(wú)法琢磨炒菜師傅的心情途乃。有效降低炒時(shí)蔬的油脂的方法是，打一碗清湯或者熱水扔傅，涮一涮耍共，吃。
各種零食
有食物標(biāo)簽猎塞，可以看著來(lái)吃试读。如果沒(méi)有食物標(biāo)簽的，盡量不要選擇去吃了荠耽。沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)钩骇，也不適合增肌
馬云
一些老司機(jī)可能已經(jīng)被標(biāo)題兩個(gè)字啟發(fā)了。
大家要盡早樹(shù)立起「現(xiàn)在是互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，我碰到的問(wèn)題別人早就已經(jīng)碰到并且完美解決了」的觀念倘屹。這是我做IT學(xué)到的银亲。
我們現(xiàn)在的問(wèn)題是「如何在沒(méi)有稱重條件下得到熱量最精準(zhǔn)的食物」。那么請(qǐng)問(wèn)唐瀑，馬云的店鋪里群凶，可以買到食物嗎？廢話哄辣，現(xiàn)在零食都是在馬云那買的请梢。
那，馬云的店鋪里力穗，能買到干凈的健身餐嗎毅弧？
看到這里，你們的問(wèn)題基本上得到了很大程度的解決当窗。以下就是某寶健身餐的推薦够坐，注意，我并不打廣告給任何商家崖面，我只推薦應(yīng)該買什么類型的食物元咙， 具體的牌子我就不說(shuō)了，大家自己看評(píng)論以后買巫员。
開(kāi)袋即食的雞胸肉
非常干凈的蛋白質(zhì)來(lái)源庶香，某寶上賣的開(kāi)袋即食的雞胸肉，有標(biāo)簽简识，有克數(shù)赶掖，價(jià)格便宜，7-9元一袋七扰，還賊特么好吃奢赂。口味選擇很多颈走，我目前看到的有：燒烤味膳灶，新奧爾良味，原味立由，黑胡椒袖瞻，香菇味，辣味拆吆。
開(kāi)袋即食的牛肉
同樣是非常干凈的蛋白質(zhì)來(lái)源聋迎，有標(biāo)簽，有克數(shù)枣耀，價(jià)格稍微貴霉晕，25-30元庭再。同樣是有一大堆的口味選擇。
五谷蛋清
這款東西我沒(méi)吃過(guò)牺堰，也沒(méi)見(jiàn)過(guò)拄轻。不知道是什么，小白鼠自己去嘗試伟葫，我不好評(píng)價(jià)恨搓。從字面意思上來(lái)看，應(yīng)該是一款「碳水化合物+蛋白質(zhì)」的干凈來(lái)源筏养。
五谷雜糧燕麥
無(wú)論有糖還是無(wú)糖斧抱，只要看準(zhǔn)其熱量吃就可以了，早上起來(lái)開(kāi)水沖泡渐溶，開(kāi)袋即食辉浦。同樣是有標(biāo)簽，有克數(shù)茎辐。
低卡吐司宪郊、雜糧餅干
無(wú)論是全麥還是白面包，都可以拖陆。重點(diǎn)是商家會(huì)對(duì)其進(jìn)行「低卡特殊處理」弛槐，而且有熱量，有克數(shù)依啰。
馬云店鋪上有很多很多好吃丐黄，并且有標(biāo)簽，有克數(shù)的食物孔飒，甚至有熱量給你計(jì)算。大家可以自行挑選艰争，我在這里只是提供一個(gè)思路坏瞄。
再次重新提那句話「現(xiàn)在是互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，我碰到的問(wèn)題別人早就已經(jīng)碰到并且完美解決了」甩卓。當(dāng)大家都往這個(gè)角度去思考問(wèn)題的時(shí)候鸠匀，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，生活中無(wú)論是什么問(wèn)題逾柿，都能很快的解決缀棍。
具體的操作
就拿我增肌的時(shí)候的吃法，我上班机错。我會(huì)先上馬云那邊爬范，買10來(lái)份雞胸肉和牛肉，200塊錢這樣弱匪。買一些雞蛋青瀑，菜市買一些雞腿，瘦排骨。 早餐的時(shí)候一般是兩個(gè)蛋做成雞蛋餅（都有了）斥难，然后配一杯蛋白粉枝嘶，早餐我不喜歡吃太多。 11點(diǎn)左右的時(shí)候哑诊，便利店買個(gè)饅頭和一杯咖啡群扶，我最愛(ài)喝咖啡了....還有牛奶在里面 中午的時(shí)候，我會(huì)吃一份雞胸肉+一份牛肉（全是袋裝镀裤，晚上打開(kāi)放在飯盒里 下午3點(diǎn)左右我會(huì)吃一些蛋白棒之類的零食竞阐，因?yàn)橄挛鐣r(shí)間太長(zhǎng)，3點(diǎn)的時(shí)候不吃點(diǎn)東西容易餓 晚餐的時(shí)候我不會(huì)吃太飽淹禾，我會(huì)吃點(diǎn)玉米或者是小半碗米飯馁菜，外加一杯蛋白粉，就去鍛煉了 鍛煉回來(lái)以后铃岔，我會(huì)吃一代牛肉或者提前一天做的排骨汪疮、雞腿。一般雞腿的話會(huì)吃兩個(gè)這樣
四毁习、一些過(guò)來(lái)人的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)
剛開(kāi)始的時(shí)候智嚷，我的訓(xùn)練也一團(tuán)糟，憑借著超人的毅力纺且，我也辛辛苦苦練了一年盏道。但是飲食從來(lái)不注重，訓(xùn)練也沒(méi)量化载碌。結(jié)果一年下來(lái)猜嘱，效果也很微弱忽匈。后來(lái)經(jīng)過(guò)訓(xùn)練記錄以及飲食的調(diào)整预侯，又練了一年，我的肌肉得到了大幅度的提升昨稼。
事實(shí)證明步咪，新手的肌肉紅利是在你「認(rèn)真訓(xùn)練以后才開(kāi)始的」论皆，并不是說(shuō)你一開(kāi)始去健身房，你的新手肌肉紅利就進(jìn)入了一個(gè)倒計(jì)時(shí)猾漫。
刻板計(jì)劃的束縛
比如最進(jìn)在知乎非常流行的5x5 訓(xùn)練計(jì)劃一樣点晴，這是對(duì)于不會(huì)用的人來(lái)說(shuō)是一套刻板的訓(xùn)練計(jì)劃。人們總是認(rèn)為悯周，只要執(zhí)行了一個(gè)計(jì)劃粒督，按照計(jì)劃的走，那么肯定能達(dá)到怎樣怎樣的效果禽翼。
其實(shí)不是坠陈，凡事遇到「x計(jì)劃應(yīng)該x樣萨惑，最后肯定能x 樣」的模版話，你就放一邊當(dāng)放屁就好仇矾。最好的計(jì)劃永遠(yuǎn)是調(diào)整出來(lái)的庸蔼。5x5 只是一個(gè)快速突破力量的計(jì)劃而已，你要懂了內(nèi)部原理贮匕，那么這套計(jì)劃姐仅，你可以隨意操作，不再受到他的束縛刻盐。
是否每組力竭
不是掏膏，每組訓(xùn)練并不需要力竭。RM 也只是衡量重量的一種手段敦锌，保證你的訓(xùn)練容量是最重要的一點(diǎn)馒疹。
最后，好的身材是全世界99%的人都沒(méi)有的東西乙墙，想要獲得好身材颖变，就不能夠僥幸。想方設(shè)法去解決各種問(wèn)題听想，是追求好身材的一種樂(lè)趣腥刹，也是一種生活的姿態(tài)。
最后汉买，微信小程序在這里衔峰，掃碼使用：
