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一埋同、什么是刻意練習(xí)?
刻意練習(xí)州叠，是一種強(qiáng)大的學(xué)習(xí)方法，著名心理學(xué)家埃里克森潛心研究“專業(yè)特長(zhǎng)科學(xué)”幾十年凶赁，整合出來(lái)的對(duì)提高技能和能力最有效的一種方法咧栗，他命名為“刻意練習(xí)”：為了掌握某種能力，必須得付出努力虱肄，投入到某項(xiàng)活動(dòng)中致板，通過(guò)有意識(shí)的重復(fù)和正確的反饋，引起大腦神經(jīng)的變化咏窿，最終隨著時(shí)間的推移斟或，大腦不再對(duì)這些活動(dòng)感到不適，成為我們無(wú)意識(shí)的一種能力集嵌。
二萝挤、它有什么特點(diǎn)？
刻意練習(xí)具有以下幾個(gè)基本特點(diǎn)：
?——有定義明確的特定目標(biāo)
刻意練習(xí)的目標(biāo)需要進(jìn)行良好的定義：目標(biāo)具體的意義根欧、清晰怜珍、可控、有具體的階段目標(biāo)里程碑和完成程度凤粗、有引領(lǐng)性目標(biāo)（如何完成目標(biāo)的行為規(guī)定）酥泛、有完成目標(biāo)的時(shí)間邊界，最后有完成目標(biāo)的詳細(xì)步驟嫌拣，這樣構(gòu)成一個(gè)目標(biāo)的完整形態(tài)柔袁。
制定目標(biāo)的科學(xué)原則：
精致化目標(biāo)：包括完成時(shí)間（適當(dāng)且留有余地的執(zhí)行時(shí)間），清晰任務(wù)內(nèi)容（達(dá)成目標(biāo)需要完成的各項(xiàng)任務(wù)和內(nèi)容）异逐，評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)（衡量是否達(dá)成目標(biāo)的數(shù)據(jù)化測(cè)試）
工程化分解：對(duì)于任務(wù)內(nèi)容捶索，按照流水線的順序進(jìn)行工程分解，形成一個(gè)目標(biāo)完成流程
顆劣σ郏化節(jié)點(diǎn)：工程化分解的每個(gè)小細(xì)點(diǎn)都是一個(gè)顆粒節(jié)點(diǎn)情组，設(shè)定好每個(gè)節(jié)點(diǎn)的完成標(biāo)準(zhǔn)，相應(yīng)地把這些節(jié)點(diǎn)設(shè)定為完成目標(biāo)的階段里程碑
——任務(wù)有挑戰(zhàn)性
刻意練習(xí)的任務(wù)要?jiǎng)偤贸霎?dāng)前能力范圍箩祥，也就是需要人們付出一定程度的努力院崇，練習(xí)中，僅僅去做那些人們已經(jīng)感到很容易的事情袍祖，而不去迎接新的挑戰(zhàn)是不會(huì)帶來(lái)進(jìn)步的底瓣。
這些讓人感到容易的練習(xí)任務(wù)稱之為舒適區(qū)，刻意練習(xí)，就是要迫使自己走出舒適區(qū)捐凭，我們的身體和大腦都偏愛(ài)穩(wěn)定性拨扶，這都源于一個(gè)事實(shí)：?jiǎn)蝹€(gè)的細(xì)胞和組織，在盡最大的努力茁肠，使一切保持相同患民。
如果任務(wù)沒(méi)有挑戰(zhàn)性，大腦的神經(jīng)元就會(huì)維持原有的運(yùn)行模式垦梆，而大腦又擁有無(wú)限的適應(yīng)能力匹颤，當(dāng)我們提高任務(wù)難度，大腦神經(jīng)元將重新布線托猩，而大量重復(fù)的挑戰(zhàn)性任務(wù)的完成印蓖，會(huì)讓大腦像肌肉一樣，越練越強(qiáng)大京腥，最終構(gòu)筑成新的舒適區(qū)赦肃。??
——需要導(dǎo)師給出正向反饋
在練習(xí)的早期，大量的反饋來(lái)自于導(dǎo)師或者教練公浪，他們將根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)和取得的成果他宛，制定一個(gè)計(jì)劃，并推進(jìn)這個(gè)計(jì)劃欠气，還將監(jiān)測(cè)學(xué)生的進(jìn)步堕汞，指出存在的問(wèn)題，并且提供解決這些問(wèn)題的方法晃琳。
不論什么時(shí)候，找一位優(yōu)秀的教練或?qū)熓潜匾乃雎场＿@樣的指導(dǎo)者卫旱，懂得成功的訓(xùn)練體制包含些什么，而且能夠在必要的時(shí)候調(diào)整它围段，以滿足單個(gè)學(xué)生的需要顾翼。知識(shí)淵博的導(dǎo)師，可以帶著學(xué)生奠定扎實(shí)的基礎(chǔ)奈泪，然后漸漸創(chuàng)造在那一領(lǐng)域中期望的技能适贸。而靠學(xué)生自己的力量去琢磨，無(wú)論他動(dòng)機(jī)有多強(qiáng)烈涝桅，都需要耗費(fèi)很大的精力拜姿，也會(huì)走很多彎路。
——保持專注和投入
要想取得進(jìn)步冯遂，必須完全把注意力集中在你的任務(wù)上蕊肥，如果你在走神，或者你很輕松蛤肌，并且只為了好玩壁却，你可能不會(huì)進(jìn)步批狱。
保持在較短的時(shí)間內(nèi)百分之百的努力練習(xí)，形成有效的思考展东，專注于自己哪里做對(duì)赔硫，哪里需要改進(jìn)，比起長(zhǎng)時(shí)間盐肃，只投入70%的努力練習(xí)爪膊，效果更好。
三恼蓬、它為什么有用惊完？
刻意練習(xí)的主要目的是為了創(chuàng)建有效的心理表征。
心理表征是一種與我們大腦正在思考的某個(gè)物體处硬，某個(gè)觀點(diǎn)小槐，某些信息，或者其他任何事物荷辕，相對(duì)應(yīng)的心理結(jié)構(gòu)凿跳，或具體或抽象。
心理表征的一個(gè)重要好處在于以幫助我們處理信息疮方，理解和解讀它控嗜，把它保存在記憶之中，組織它骡显，分析它疆栏，并用它來(lái)決策。
大多數(shù)的刻意練習(xí)惫谤，創(chuàng)建更加有效的心理表征壁顶，不論你在練習(xí)什么，都可以使用這些心理表征溜歪。即使訓(xùn)練的技能主要是身體機(jī)能若专，創(chuàng)建適當(dāng)?shù)男睦肀碚饕彩且粋€(gè)主要因素。
而提高水平與改進(jìn)心理表征是相輔相成的蝴猪，兩者不可偏廢调衰，隨著人們水平的提升，表征也變得更加詳盡和有效自阱，反過(guò)來(lái)使得人們可能實(shí)現(xiàn)更大程度的改進(jìn)嚎莉。心理表征使人們能監(jiān)測(cè)在練習(xí)中和實(shí)際的工作中做得怎么樣。它們表明了做某件事情的正確方法沛豌，并使得人們注意到什么時(shí)候做的不對(duì)萝喘，以及怎樣來(lái)糾正。
正是這種監(jiān)測(cè)，使得刻意練習(xí)產(chǎn)生了提高水平的效果：有目標(biāo)的練習(xí)阁簸，任務(wù)有難度爬早，專注地投入，心理表征體現(xiàn)開(kāi)始理解任務(wù)启妹，分析任務(wù)筛严，解決任務(wù)，得到正確的專業(yè)的反饋饶米，心里表征意識(shí)到對(duì)的地方和不對(duì)的地方桨啃，調(diào)整、糾正檬输、改進(jìn)照瘾，創(chuàng)建出更利于下次練習(xí)的心理表征，如此反復(fù)循環(huán)丧慈。
四析命、如何運(yùn)用“刻意練習(xí)”的學(xué)習(xí)方法？
無(wú)論在生活中逃默，還是在工作中鹃愤，運(yùn)用“刻意練習(xí)”的方法和步驟：
第一步、保持專注完域，確定學(xué)習(xí)目標(biāo)和計(jì)劃
保持對(duì)練習(xí)任務(wù)的專注软吐，根據(jù)自己的實(shí)際情況，確定學(xué)習(xí)目標(biāo)吟税，目標(biāo)進(jìn)行管理凹耙，用smart原則來(lái)設(shè)定，并控制任務(wù)執(zhí)行的流程肠仪，并且成為小任務(wù)使兔，設(shè)置每個(gè)小任務(wù)的完成節(jié)點(diǎn)，初期設(shè)置一個(gè)微小動(dòng)作藤韵，打破習(xí)慣的表面阻力，這些都是熊经，確定學(xué)習(xí)目標(biāo)和計(jì)劃的小工具泽艘。
第二步、找到好導(dǎo)師
找到你這個(gè)學(xué)習(xí)目標(biāo)領(lǐng)域最好的老師镐依，請(qǐng)他對(duì)你作出指導(dǎo)匹涮，如果沒(méi)有導(dǎo)師，找到該領(lǐng)域中最優(yōu)秀的學(xué)習(xí)資料槐壳，按照學(xué)習(xí)資料上面的指示然低，模仿練習(xí)，找出自己哪方面存在不足，聚焦在那些方面雳攘，取得進(jìn)步带兜。
第三步、設(shè)定I + 1的部分
I就是自己吨灭，明確自己的舒適區(qū)是什么刚照，每次的挑戰(zhàn)任務(wù)一定要在自己舒適區(qū)的基礎(chǔ)上加一點(diǎn)難度，不斷監(jiān)測(cè)自己的任務(wù)是否在學(xué)習(xí)區(qū)喧兄。
第四步无畔、重復(fù)練習(xí)、得到正向反饋并反思
????有訓(xùn)練引起的認(rèn)知和生理變化吠冤，需要繼續(xù)保持浑彰，如果停止訓(xùn)練，他們便開(kāi)始消失拯辙，所以刻意訓(xùn)練不僅僅是郭变，開(kāi)發(fā)自己的潛能，而且還需要把潛能夠筑成自己的能力薄风，以便從前不可能做到的事情變成可能做到那么需要饵较，重復(fù)的練習(xí)，而且需要保持性的練習(xí)遭赂。
在練習(xí)的過(guò)程中要確保自己是用正確的方法在練習(xí)循诉，所以得到正向反饋很重要，反饋需要有及時(shí)性撇他，客觀性和有效性茄猫。在反饋的基礎(chǔ)上，每個(gè)練習(xí)者都必須要自我反思困肩，反思的部分划纽，參考下文“反思”的條目。
五锌畸、它在哪些場(chǎng)景下可以用勇劣？哪些場(chǎng)景下不能用？
刻意練習(xí)適用的場(chǎng)景潭枣，是一個(gè)已經(jīng)得到合理發(fā)展的行業(yè)或領(lǐng)域比默，即在那一行業(yè)或領(lǐng)域之中，最杰出的從業(yè)者已經(jīng)達(dá)到一定的程度盆犁，如音樂(lè)表演命咐、舞蹈、國(guó)際象棋許多個(gè)人谐岁，團(tuán)體的體育項(xiàng)目醋奠，特別是根據(jù)打分來(lái)評(píng)判運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)和水平的體育項(xiàng)目榛臼，如體操，跳水窜司，花樣滑冰等沛善。
哪些行業(yè)或領(lǐng)域不符合刻意練習(xí)的場(chǎng)景呢？是那些并不存在或者很少存在直接競(jìng)爭(zhēng)的行業(yè)或領(lǐng)域例证，比如園藝路呜，企業(yè)管理，教師织咧，電工胀葱，咨詢師等等。在這些行業(yè)和領(lǐng)域中笙蒙，你可能無(wú)法從可以練習(xí)中累積知識(shí)抵屿，因?yàn)樗麄儾](méi)有客觀的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)價(jià)卓越的績(jī)效。
六捅位、在運(yùn)用“刻意練習(xí)”時(shí)還可以運(yùn)用哪些“認(rèn)知科學(xué)”的實(shí)證方法轧葛？
循環(huán)復(fù)習(xí)
從第一次學(xué)習(xí)結(jié)束，設(shè)定自己從記憶中檢索和復(fù)習(xí)知識(shí)和技能的時(shí)間節(jié)點(diǎn)艇搀，一般可設(shè)置為12小時(shí)尿扯，1天，2天焰雕，4天衷笋，7天，15天矩屁，六個(gè)復(fù)習(xí)階段辟宗，打破艾賓浩斯遺忘曲線，通過(guò)循環(huán)復(fù)習(xí)對(duì)學(xué)習(xí)內(nèi)容的加深記憶吝秕，重復(fù)理解泊脐，使其存入大腦的長(zhǎng)期記憶。
檢索自測(cè)
在完成練習(xí)任務(wù)時(shí)烁峭，要是不時(shí)的停下來(lái)容客，問(wèn)自己這樣一些問(wèn)題：練習(xí)的核心是什么？我如何定義這些核心的意義约郁？跟我之前的練習(xí)有什么區(qū)別缩挑？和我的已知又有什么聯(lián)系？
在一段時(shí)間的練習(xí)之后用自測(cè)的方式檢索大腦中對(duì)該練習(xí)的心理表征棍现，結(jié)合導(dǎo)師的反饋，修正這些表征镜遣。
間隔練習(xí)和穿插練習(xí)
間隔練習(xí)的意義在于己肮，不止一次的對(duì)任務(wù)進(jìn)行練習(xí)士袄，，以至于在一次集中練習(xí)中產(chǎn)生一種錯(cuò)覺(jué)谎僻，覺(jué)得自己已經(jīng)掌握了娄柳，而是需要對(duì)一次任務(wù)進(jìn)行多次練習(xí)，但每次練習(xí)之間要有一定的間隔艘绍。
還有一種比較好的間隔練習(xí)方式就是在赤拒，一次任務(wù)后面，接另一主題的練習(xí)诱鞠，比如挎挖，練習(xí)一段時(shí)間的演講穿插進(jìn)行一段時(shí)間管理學(xué)的學(xué)習(xí)，或者專注的下象棋在練習(xí)如何彈吉他航夺。切換練習(xí)的頻率蕉朵。
細(xì)化
細(xì)化是指在練習(xí)中找到任務(wù)其他層面的含義的過(guò)程，把它和自己已知的東西聯(lián)系起來(lái)阳掐，用語(yǔ)言向別人作出解釋始衅，或者解釋這些新資料和已知東西之間的區(qū)別和聯(lián)系，細(xì)化得越詳細(xì)缭保，你對(duì)新任務(wù)的掌握程度就越高汛闸，能增加自己心智線索的數(shù)量，方便你對(duì)新任務(wù)的記憶和應(yīng)用艺骂。
生成
生成是指在得到答案或解決方案前诸老，嘗試回答疑問(wèn)或解決問(wèn)題，一般你在彻亲，找手練習(xí)一個(gè)任務(wù)時(shí)孕锄，途中會(huì)遇到困難練習(xí)者想辦法先自己嘗試解決困難，在自己鉆研過(guò)后苞尝，哪怕是沒(méi)有解決畸肆，在接受導(dǎo)師的正向反饋，你學(xué)會(huì)并記住的概率也大于直接尋求答案宙址。
反思
反思能讓整個(gè)練習(xí)形成閉環(huán)轴脐，是把前面的檢索復(fù)習(xí)，間隔練習(xí)和細(xì)化生成接合在一起抡砂，增加了學(xué)習(xí)層次大咱，強(qiáng)化了技能，反思注益，一般是自己?jiǎn)栕约海涸谀男┑胤阶龅煤貌杲恚磕男┦虑榭梢宰龅母茫砍笊Γ磕阆肫鹆似渌裁粗R(shí)或經(jīng)驗(yàn)厦瓢？想要掌握得更好提揍，需要學(xué)什么？為了下次做得更好煮仇，要采取什么樣的策略劳跃？
