《掌控》DAY5
輕松跑步有4步：
1??輕松跑步第1步：找到4個(gè)基準(zhǔn)點(diǎn)
我們要了解幾個(gè)指標(biāo)：
（1）體脂率（跑步訓(xùn)練的啟動(dòng)指標(biāo)）
體脂率不在肥胖的區(qū)間且蓬，就可以選擇跑步。
也就是男性體脂率低于26%题翰，女性低于32%恶阴。e
（2）最大攝氧量（確定跑步舒適區(qū)間的指標(biāo)）
最大耗氧量就是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中獲取氧氣的最大能力，最大耗氧量最高豹障，心肺功能和肌肉線粒體的功能越好冯事。
及格線為男性40ml/kg·min，女性為3640ml/kg·min血公。
（3）心率（制定跑步強(qiáng)度的指標(biāo)）
我們有時(shí)運(yùn)動(dòng)量不達(dá)標(biāo)昵仅，有時(shí)候又運(yùn)動(dòng)過(guò)量。
平衡這種情況的辦法累魔，可以監(jiān)測(cè)心率這個(gè)指標(biāo)摔笤。
最大心率隨著年齡不同而不同够滑，公式為：（220-年齡）次/分。當(dāng)然籍茧，也可以用心里手表或手環(huán)來(lái)測(cè)量心率版述。
（4）疲勞指數(shù)（調(diào)整跑步強(qiáng)度的指標(biāo)）
疲勞指數(shù)也可以用心率手表來(lái)了解梯澜。
如果我們每天早上的起床心率比正常狀態(tài)高5~10下寞冯，就說(shuō)明我們前一天的運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，體力尚未完全恢復(fù)或者沒(méi)有休息好晚伙。
2 輕松跑步第2步：把目標(biāo)改成提高最大攝氧量
如果我們是為了改善健康狀態(tài)吮龄、保持精力充沛，我們可以選擇提高最大攝氧量咆疗。
慢跑這種中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)漓帚，雖然不會(huì)提高我們的心肺功能，但是可以提升肌肉線粒體的能力午磁。
隨著我們運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)尝抖，最大耗氧量會(huì)增加，直到數(shù)值不變后迅皇，就可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度了昧辽，這樣反復(fù)訓(xùn)練1年，最高耗氧量就達(dá)到了峰值登颓，以后維持這個(gè)數(shù)值即可搅荞。
3?輕松跑步第3步：在6個(gè)強(qiáng)度分區(qū)間循序漸進(jìn)
杰克·丹尼爾斯，曾被全球權(quán)威跑步雜志《跑者世界》譽(yù)為世界上最好的跑步教練框咙。他在著作中把心率強(qiáng)度分為E咕痛，M，T喇嘱，A茉贡，I，R六個(gè)強(qiáng)度等級(jí)：
強(qiáng)度1區(qū)：輕松跑（Easy zone者铜，簡(jiǎn)稱“E強(qiáng)度”）
E強(qiáng)度等級(jí)是很多項(xiàng)身體指標(biāo)的最佳訓(xùn)練強(qiáng)度块仆，尤其是初跑者，要從這個(gè)強(qiáng)度開(kāi)始王暗，防止因長(zhǎng)時(shí)間缺乏鍛煉而受傷悔据。
強(qiáng)度2區(qū)：馬拉松配速跑（Marathon zone，簡(jiǎn)稱“M強(qiáng)度”）
M強(qiáng)度是指跑步者在跑全程馬拉松時(shí)的平均配速俗壹。
它主要是提高跑者的信心科汗，同時(shí)可以強(qiáng)化與跑步相關(guān)的肌群，提高跑步者的有氧耐力绷雏。
強(qiáng)度3區(qū)：乳酸閾值強(qiáng)度（Threshold zone头滔，簡(jiǎn)稱“T強(qiáng)度”）
怪不得我最近很少乳酸堆積是怖亭，會(huì)因?yàn)樘岣吡薚強(qiáng)度。
強(qiáng)度4區(qū)：無(wú)氧耐力區(qū)間（Anaerobic zone坤检，簡(jiǎn)稱“A強(qiáng)度”）
T強(qiáng)度訓(xùn)練的首要目的就是增強(qiáng)身體排乳酸的能力兴猩，不斷提高乳酸閾值，讓跑者在T強(qiáng)度下的速度（被稱為“臨界速度”早歇，簡(jiǎn)稱“T配速”）維持更長(zhǎng)的時(shí)間倾芝。
強(qiáng)度5區(qū)：最大攝氧強(qiáng)度（Interval zone，簡(jiǎn)稱“I強(qiáng)度”）
I強(qiáng)度訓(xùn)練的主要目的是提高跑者的最大攝氧量箭跳，讓跑者維持更長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間晨另。
強(qiáng)度6區(qū)：爆發(fā)力訓(xùn)練區(qū)（Repetition zone，簡(jiǎn)稱“R強(qiáng)度”）
4 輕松跑步第4步：定好周期谱姓，4個(gè)月后就能跑半馬
可以參照這張圖為跑步初學(xué)者制定為期4個(gè)月的訓(xùn)練周期借尿。第一個(gè)月的任務(wù)是給自動(dòng)的有氧系統(tǒng)打牢基礎(chǔ)，第二個(gè)月是針對(duì)自己的弱項(xiàng)加以強(qiáng)化屉来，第三個(gè)月是把自己的能力全面推向巔峰路翻，在比賽的前兩個(gè)月開(kāi)始恢復(fù)調(diào)整以迎接比賽。
