1.安排一周的訓(xùn)練計劃:至少保證一周能夠有3次以上的訓(xùn)練干毅，因為2次只能保持你的體能和身體素質(zhì)，要想提高需要3次及以上。
2.一周5次的訓(xùn)練眉菱，安排如下（注:針對跑友）:周一慢跑十公里，周二變速跑贵白，周三核心力量率拒，周四休息，周五長距離禁荒，周六間歇跑猬膨。
關(guān)鍵點:該休息的時候要休息，跟著身體的感覺走呛伴，以身體的狀態(tài)為導(dǎo)向決定今天跑步的距離和配速勃痴，狀態(tài)好可以跑多一點，狀態(tài)不好可以少一點热康。
3.盡量多種跑況結(jié)合沛申，最基本的也可以在田徑場和公路跑結(jié)合，軟一點的場地比較好（田徑場>草地/土路>柏油路>石板路）姐军，全馬大都在公路上铁材。
4.一周保持1~2次的高強度訓(xùn)練，訓(xùn)練要有快有慢奕锌，有長有短著觉，高強度可針對某個配速勻速跑，快5分鐘以內(nèi)惊暴，慢7~8分鐘饼丘，長15公里以上，短3公里間歇辽话。
5.間歇跑和變速要充分熱身肄鸽，保證全身的肌肉都活動開才去跑。
間歇跑:
400米——跑400米（80秒）休息一分半（往前走100米）繼續(xù)跑
1公里——跑1公里休息3~4分鐘
（注:如果跑完還很喘油啤，建議把一分半的休息時間改為兩分鐘）
變速跑:快跑100米（直道）慢跑100米（轉(zhuǎn)彎）
6.吸氣主要靠鼻子典徘，嘴輔助，呼氣的時候鼻子和嘴要同時益咬，單純只用鼻子呼吸逮诲，身體攝入的氧氣是不夠的，但要注意用嘴的時候不要張?zhí)蟆?/p>
7.對全馬敬畏础废，不要輕易嘗試汛骂，不經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練就參加全馬是對自己不負(fù)責(zé)任的表現(xiàn)。另外评腺，半馬要有比較系統(tǒng)的一年的訓(xùn)練帘瞭，全馬要有兩到三年的跑步經(jīng)驗。
8.抽筋蒿讥、運動損傷的原因包括腿部力量不夠和柔韌性不夠蝶念。
腿部力量不夠可以加強核心肌肉群訓(xùn)練抛腕，最好一周可以抽出兩次的時間單獨訓(xùn)練，女生不喜歡的可以半蹲媒殉，不要深蹲傷膝蓋担敌，也可以靠墻靜蹲。
柔韌性不夠的廷蓉，跑完步可以拉伸全封。
9.不要跑的太舒服，跑的太舒服（能和人正常交流）提高比較難桃犬，而且多刺激肌肉生長刹悴，刺激心肺功能的提高對自己是有益的。
方法:跑十五公里以上的距離攒暇，加強腿部力量的練習(xí)土匀，加強長距離拉練。
