二、意志力的生理學(xué)基礎(chǔ)
意志力并非單純的心理學(xué)概念，它有其生理學(xué)基礎(chǔ)路鹰。意志力在一個人的生理心理同時處于某種狀態(tài)之時最強贷洲。我們要增強意志力，需要了解自己的生理規(guī)律晋柱，讓自己在最需要意志力的時候處于最佳的生理狀態(tài)优构。
2.1 我們的大腦和身體具有兩套不同生理反應(yīng)用于處理兩種狀況。
或戰(zhàn)或逃反應(yīng)（Fight-or-Flight Response）應(yīng)對危險情況趣斤。一旦大腦的預(yù)警系統(tǒng)偵查到危險俩块，大腦分泌壓力荷爾蒙，血糖上升浓领，心血管系統(tǒng)興奮玉凯，同時屏蔽前額皮質(zhì)，使身體做好準(zhǔn)備隨時投入戰(zhàn)斗或逃跑联贩。
暫停計劃反應(yīng)（Pause-and-Plan Response）應(yīng)對內(nèi)心欲望漫仆。當(dāng)大腦偵查到潛在激勵的時候，分泌多巴胺（Dopamine）泪幌，刺激大腦控制注意力盲厌、興奮、行動的區(qū)域祸泪，自我監(jiān)控系統(tǒng)(Self-monitoring System)連接著前額皮質(zhì)與大腦偵查直覺吗浩、思維、情感的部分没隘。為了幫助前額皮質(zhì)控制身體行為懂扼，暫停計劃反應(yīng)將身體能量分配由身體轉(zhuǎn)向大腦，控制血壓右蒲，使身體保持冷靜阀湿。
2.2 心率變異性作為衡量意志力儲備的指標(biāo)
心率變異性（Heart Rate Variability）是指逐次心跳周期差異的變化情況。當(dāng)處于壓力下瑰妄，交感神經(jīng)系統(tǒng)較為興奮陷嘴，心跳加快，心率變異性減弱间坐，準(zhǔn)備或戰(zhàn)或逃灾挨；當(dāng)我們成功地執(zhí)行自我控制的時候，副交感神經(jīng)較為興奮眶诈，心跳下降涨醋，心率變異性增強。
實驗中根據(jù)心率變異性能夠很好地預(yù)測參加實驗者抵抗誘惑的能力逝撬。心率變異性強者有更大機會抵抗及時行樂和應(yīng)對壓力浴骂，也能夠在出師不利的情況下堅持有較大難度的挑戰(zhàn)。
任何增加身心壓力的事物都會影響到意志力的生理基礎(chǔ)宪潮，繼而破壞我們的意志力溯警，比如垃圾食品趣苏、糟糕的空氣、焦慮憤怒失落孤獨的情緒梯轻、慢性疾病或疼痛食磕。任何減壓并能夠促進身心健康的事物也都可以增強我們的意志力儲備，比如呼吸冥想喳挑、運動彬伦、良好睡眠、健康飲食伊诵、和家人朋友相聚单绑、參加宗教或精神活動。
降低心率變異性的小訣竅是降低呼吸頻率曹宴，試著在呼吸冥想時將呼吸頻率降低至每次呼吸10-15秒搂橙，可以激活前額皮質(zhì)并增強心率變異性。事實上這個小竅門可以隨時使用笛坦，是壓力行業(yè)從業(yè)者（比如区转，警察、股票交易員和客戶服務(wù)人員）的福音版扩，甚至可以嘗試碼字的時候降低呼吸頻率废离。筆者的親身體驗是，呼吸頻率較低時礁芦，專注力顯著有提升厅缺。
2.3訓(xùn)練身心增強意志力：體育鍛煉
體育鍛煉是增強意志力的第二法門。運動能夠讓我們的大腦更強更快宴偿，額葉皮質(zhì)從中受益甚至更明顯。
并不需要太大運動量诀豁，五分鐘運動就能消除生理的壓力和緊張窄刘。記得看過一張奧巴馬的照片，在大規(guī)模演講前做引體向上舷胜，看來他也是緊張的娩践。什么類型的運動都行，只要別坐著站著不動都行烹骨，園藝翻伺、散步（是一門失傳的藝術(shù)）、跳舞沮焕、形體瑜伽吨岭、團隊運動、和小朋友或者寵物玩耍峦树，甚至做家務(wù)清潔房間都行辣辫。
運動看似會占用我們的精力和時間旦事，但事實上有時回報給我們更多效率。電影《大河戀》里面有句臺詞急灭，body fills mind姐浮。
2.4 訓(xùn)練身心增強意志力：優(yōu)質(zhì)睡眠
缺乏睡眠破壞意志力。睡眠缺乏影響我們利用葡萄糖的效率葬馋，當(dāng)身體和大腦缺乏能量的時候我們就會想吃甜食和攝入咖啡因卖鲤，但是即便如此身體和大腦也無法利用攝入的葡萄糖。前額皮質(zhì)這樣的耗能大戶是大腦能源危機的最大受害者畴嘶，如此這般我們會對普通的壓力做出過度反應(yīng)蛋逾，處于或戰(zhàn)或逃的生理狀態(tài)，壓力荷爾蒙分泌掠廓，心跳加快换怖，心率變異性降低，結(jié)果是意志力下降蟀瞧。
冥想有助于提高睡眠質(zhì)量沉颂，實驗表明5分鐘的呼吸冥想能夠幫助實驗者入睡，平均每夜優(yōu)質(zhì)睡眠時長增加一小時悦污，甚至能夠減小藥物使用的復(fù)發(fā)率铸屉。當(dāng)遇到睡眠困境的時候可以采取以下策略：周內(nèi)太忙周末補一覺，下周太忙提前儲備睡眠切端，插空打個盹彻坛。
晚睡的人拖著不睡是因為意志力下降。身體越疲勞踏枣，意志力越弱昌屉，越難抵抗各種誘惑，所以即使已至深夜茵瀑，晚睡者們還在點開一個個網(wǎng)頁刷著一個個社交網(wǎng)絡(luò)间驮，不是他們不想睡，而是被一個個誘惑拖著睡不了马昨。所以想要早睡的話請設(shè)定一個時點竞帽，比如10點之后就不看電視不刷網(wǎng)頁不回微信了。筆者的竅門是鸿捧，睡前冥想時手機就關(guān)飛行模式啦屹篓，冥想結(jié)束身心清明好好睡覺。
2.5自我控制太多的副作用
自我控制會大量消耗身體的能量匙奴。集中注意力堆巧、衡量長遠(yuǎn)期選擇、拒絕誘惑這些任務(wù)會實實在在消耗身體的能量，在長期慢性壓力會下身體將會消耗本該供應(yīng)給免疫系統(tǒng)恳邀、消化系統(tǒng)和生殖系統(tǒng)的資源懦冰，引發(fā)一系列疾病，比如心血管疾病谣沸、糖尿病刷钢、慢性背痛、不育癥乳附、易患感冒及流感内地。所以要知道猝死也許并不是一下子“累死”的，長期的高強度工作壓力已經(jīng)拖垮了身體赋除。
所以在自律這件事上阱缓，還是不要追求完美主義為好【倥“我的劍留給那些能夠揮舞它的人”荆针，什么時候揮舞以及揮舞的頻率也是題中之義。
2.6訓(xùn)練身心增強意志力：放松身體
閉眼平躺深呼吸颁糟，緊縮肌肉然后放松航背，不要思前想后，單純享受呼吸的過程棱貌。放松身體能降低心率玖媚，增強心率變異性，降低壓力荷爾蒙分泌婚脱，抑制交感神經(jīng)今魔，激活副交感神經(jīng)，增強免疫系統(tǒng)障贸，讓身體進入安靜的修復(fù)狀態(tài)错森。
2.7壓力是意志力的敵人
壓力是意志力的敵人，而我們卻誤認(rèn)為壓力可以轉(zhuǎn)變?yōu)閯恿航啵粠樵傅卣J(rèn)為壓力可以解決一切問題问词。或戰(zhàn)或逃反應(yīng)與暫停計劃反應(yīng)是兩套完全不同的能源分配方案，在需要冷靜分析思考解決復(fù)雜問題的時候嘀粱，或戰(zhàn)或逃反應(yīng)并不是一個好的生理狀態(tài)。想要增強意志力一定要學(xué)會如何處理壓力辰狡。
2.8壓力下的生活锋叨，壓力下的人類
生活在壓力重重的社會中給我們的意志力提出了挑戰(zhàn)。調(diào)查表明75%的美國人正在經(jīng)受高強度的壓力宛篇，國人是否有過之而無不及娃磺，你我心知肚明。
我們生活中的壞習(xí)慣叫倍，從攝食過量到缺乏睡眠偷卧，也許并不完全是個人問題豺瘤。這讓人想起德斯蒙德·莫利斯的著名比喻“人類動物園”。生活在自然中的野生動物听诸，在一般情況下是不會自殺坐求、手淫、傷害后代或傷害同類的晌梨，也不會得胃潰瘍和肥胖癥桥嗤，更不會有諸如戀物癖和同性戀等現(xiàn)象，但是在動物園中卻時有發(fā)生仔蝌。
如果我們真的想改變現(xiàn)代人類的處境泛领，真的想處理諸如全球變暖經(jīng)濟轉(zhuǎn)型之類需要長遠(yuǎn)規(guī)劃的巨大挑戰(zhàn)，也許真的應(yīng)該想想辦法解決整個社會壓力過大的問題了敛惊，一個壓力過大的人渊鞋，無論是平民還是政要，都更容易向短期利益和誘惑屈服瞧挤。
(待續(xù))
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