前言：
1鍛煉前30分鐘吃少量碳水化合物為主的食物100—200克 以一根香蕉為最佳
2喝500毫升水（一瓶礦泉水那么多） 一定是白開(kāi)水 不是飲料 果汁 茶水什么的 如果你會(huì)大量出汗稍加一點(diǎn)點(diǎn)鹽 冬天一般不需要 夏天可能需要
3開(kāi)始鍛煉前上一次洗手間 排除身體廢水 防止鍛煉過(guò)程中想放水
第一章hiit訓(xùn)練
第一部分熱身：
1活動(dòng)關(guān)節(jié) 肩 腳踝 腰 膝 1分鐘
防止關(guān)節(jié)損傷 有舊傷的地方多活動(dòng)一下
2高抬腿20秒 心率提高到100
3跳繩1分40秒 跳繩速度保持和此時(shí)心跳速度一樣 不會(huì)跳繩 原地跳也可以 大概100—120次每分鐘饵沧。
第二部方主要鍛煉階段：重復(fù)n次以下4個(gè)動(dòng)作 注意以下四個(gè)動(dòng)作要連續(xù)做 做完一輪后能休息20秒 中途太累 可以適當(dāng)休息5～10秒 但是次數(shù)不要太多 能不休息就不休息 (n的取值：一周為一周期 隨著周期數(shù)增加 n依次取值456345634567共八周，周四周日休息 其他時(shí)候一天一次 兩個(gè)月后身體變化自我絕對(duì)有感知，外人看來(lái)有變化晤柄。)
1,burpee10個(gè) 大約30秒 注意此動(dòng)作一定要跳起來(lái) 雙手可以在頭上擊掌
2,箭步蹲左右各10次 交替做 此時(shí)雙手側(cè)平舉 （下圖演示有負(fù)重 你不需要負(fù)重）大約1分鐘
3,深蹲10次 此時(shí)雙手前平舉 如果體力允許 隔一次可以跳一下 大約30秒
4,登山式 30次大約30秒
第三部分整理放松：
1跳繩1分30秒 讓心率降到80以下
2原地踏步30秒 并深呼吸
讓心率降到70以下
備注：以上為hiit鍛煉方法 十分累 但優(yōu)點(diǎn)是可以用較短時(shí)間消耗大量皮脂 我想說(shuō) 一定要堅(jiān)持 可能第一天鍛煉完你都有想吐的感覺(jué) 只要不是關(guān)節(jié)太疼或者有扭傷肌肉拉傷就不要放棄 每當(dāng)你想放棄的時(shí)候都大聲對(duì)自己說(shuō)一句話 如果條件允許你甚至可以將這句話吼出來(lái) 這句話就是：“我再堅(jiān)持10秒” 心里想著：我身上的每一塊脂肪都是我對(duì)生活的妥協(xié)
第二章：靜態(tài)力量訓(xùn)練
第一部分：平板支撐 2分鐘（最好在手肘下面墊一個(gè)枕頭等軟一點(diǎn)的東西 不然咯的手肘疼）
第二部方：橋式 2分鐘
第三部分：船式 1分鐘
第四部分：?jiǎn)蝹?cè)平板支撐左右各1分鐘
第四部分：橋式2分鐘
第四部分：平板支撐力竭（力竭就是無(wú)法在堅(jiān)持的意思 不是有點(diǎn)累的意思）
第三章：肌肉拉伸
每塊肌肉拉伸15秒 拉伸兩次 全身拉伸大約需要10-15分鐘鼎文。
