身材無(wú)小事孩哑。能在各種境遇下很好地管理和控制自己身體的人，都不是凡人脐湾。但與其說(shuō)是自律臭笆，我更傾向于說(shuō)這些人有智慧，所以好身材是“煉”出來(lái)而非“練”出來(lái)的秤掌。

作為一名把副業(yè)玩成了主業(yè)愁铺、每年都穿得下0碼裙子、六塊腹嘉偶（又要被笑話了茵乱。。）孟岛、走到哪都被問(wèn)“你的身材是怎么保持的”的健身教練瓶竭，今晚放幾招督勺，全都放之四海而皆準(zhǔn)。

第一斤贰、訓(xùn)練方式必須多樣

30歲以后智哀，骨骼肌每年流失0.5-1%，這就是你的基礎(chǔ)代謝率逐年下降的罪魁禍?zhǔn)字挥小瓷叫；A(chǔ)代謝率下降會(huì)怎么樣-明明飯量少了，活動(dòng)量不變送巡，卻不可抑制地逐年增肥摹菠。所以運(yùn)動(dòng)減肥的本質(zhì)，還是提高我們的基礎(chǔ)代謝率骗爆。

從哪提高次氨？同等體積的肌肉和脂肪，前者的能量消耗是后者的26倍摘投。因此練肌肉煮寡，是提高基礎(chǔ)代謝率的不二法門。健身圈最經(jīng)典的千年誤會(huì)是一幫弱女子跑來(lái)為難地說(shuō)“我不想練出肌肉”谷朝，對(duì)于這類擔(dān)憂洲押，參見(jiàn)?下圖

所以訓(xùn)練中武花，必須保證至少四分之一的肌肉練習(xí)圆凰，比如萊美的BodyPump預(yù)制套路課程，高Rep低重量体箕，正是女生練習(xí)修長(zhǎng)肌肉線條的優(yōu)質(zhì)選擇专钉。

其次要有一半的有氧，游泳累铅、跑步跃须、舞蹈、打球等輕松愉快的人民群眾最喜聞樂(lè)見(jiàn)的都屬于此類娃兽。有氧旨在改善心肺功能菇民，而人的生理年齡本質(zhì)上是心肺功能的水平。強(qiáng)悍的心肺功能投储，可以有效為全身的器官第练、肌肉供氧，滋養(yǎng)你的身體機(jī)器玛荞。有氧結(jié)合力量訓(xùn)練娇掏，有效提升身體機(jī)能，強(qiáng)化植物神經(jīng)系統(tǒng)功能勋眯，比如新陳代謝婴梧，從而加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收和排毒下梢。

最后四分之一，是靜態(tài)練習(xí)塞蹭。太極孽江、瑜伽、普拉提番电，總有一個(gè)適合你竟坛。身體的能力，符合木桶短板原理钧舌。力量担汤、爆發(fā)力、心肺洼冻、柔韌崭歧、平衡、速度是最重要的幾塊撞牢，均衡發(fā)展才是正道率碾。只進(jìn)行大量有氧會(huì)消耗你的肌肉，從而導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降屋彪，而越來(lái)越容易胖所宰。那種每天跑20公里以上的職業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員當(dāng)然不會(huì)出現(xiàn)“越來(lái)越胖”的現(xiàn)象。而只練肌肉不拉筋畜挥，肌腱和肌肉長(zhǎng)期緊張仔粥，肌肉彈性和關(guān)節(jié)柔軟度上不去，一是容易造成運(yùn)動(dòng)損傷蟹但，二是會(huì)限制你接下來(lái)的有氧和增肌的鍛煉效率躯泰。

最后再說(shuō)幾句，多樣性是為了確保運(yùn)動(dòng)的高效华糖。時(shí)間未必跟效果成正比麦向。很多女性健身十幾年，身材從未改變客叉，一方面是效率低下诵竭、方法不科學(xué)，另外就是接下來(lái)的其他幾個(gè)方面了兼搏。

第二卵慰、吃肉且要吃飽

停止計(jì)算卡路里，幾點(diǎn)吃也不要緊向族，要關(guān)注吃的內(nèi)容呵燕。簡(jiǎn)單說(shuō)就是吃白肉（雞魚蝦）、大量蔬菜件相、少量水果再扭，以及高升糖指數(shù)的主食（各種五谷雜糧是也）氧苍，這些東西盡可吃到飽。至于“我能不能吃炸雞蛋糕薯片巧克力”這類問(wèn)題--心好累泛范，讓我歇會(huì).....

節(jié)食的結(jié)果让虐，只是悲劇地激活你身體的自我防御機(jī)制從而導(dǎo)致代謝率一步步下降，因此節(jié)食邊際效益遞減罢荡，直到對(duì)減肥完全沒(méi)有促進(jìn)赡突，反而會(huì)倒逼身體拆解你的肌肉來(lái)當(dāng)能量，使得代謝率加速下降区赵。

第三惭缰、睡足還要睡好

缺少睡眠對(duì)增肌的打擊是難以想象的，對(duì)食欲的促進(jìn)也是令人發(fā)指的笼才。一位朋友去美國(guó)進(jìn)修高級(jí)健身教練漱受，只用了四個(gè)月時(shí)間便增加了8公斤的肌肉。秘訣就是每天科學(xué)訓(xùn)練骡送、充足營(yíng)養(yǎng)昂羡、睡足10小時(shí)！

第四摔踱、不能堅(jiān)持是個(gè)病病虐先，得治

每一年的新年計(jì)劃，你都把健身放在清單上派敷，年年計(jì)劃蛹批，年年擱淺。腫么辦膀息？你需要構(gòu)建一個(gè)系統(tǒng)般眉，一個(gè)讓自己的計(jì)劃得以實(shí)施、成為“你想成為的那個(gè)人”的系統(tǒng)潜支。我自己健身十五載，笨鳥(niǎo)先飛柿汛、摸爬滾打冗酿，最終建立了一個(gè)一勞永逸的系統(tǒng)-就是我自己當(dāng)教練。因?yàn)槲乙矐卸?散漫络断，刮風(fēng)下雨裁替、看書刷劇、K歌聚餐貌笨、教練不帥弱判、音樂(lè)不嗨、花前月下锥惋、莫名憂桑昌腰，統(tǒng)統(tǒng)不健身开伏！現(xiàn)在是教練，風(fēng)雨無(wú)阻必須出現(xiàn)遭商，要付出200%的努力展現(xiàn)完美的動(dòng)作和飽滿的激情固灵。所以雖然健身十五載，六塊腹肌卻是做了教練以后才有的劫流。

要想讓計(jì)劃得以實(shí)施和推進(jìn)巫玻，務(wù)要建立一個(gè)科學(xué)的系統(tǒng)。你不是靠毅力在孤獨(dú)中艱難前行祠汇，而靠基于對(duì)自己全面深刻的認(rèn)識(shí)和覺(jué)察而建立的支持系統(tǒng)闊步前進(jìn)仍秤！