?文：啡哥
今天一定要出去一趟讥蟆，對自己的承諾勒虾。
昨天查了一下無氧運(yùn)動和有氧運(yùn)動，因?yàn)橥达L(fēng)是要多點(diǎn)有氧運(yùn)動才能降低尿酸攻询，提高身體免疫力从撼。
有氧運(yùn)動是指有氧氣參與的運(yùn)動，也就是說運(yùn)動的時候有氧氣參與消耗體內(nèi)的能量钧栖。
1低零、有氧運(yùn)動：
定義：有氧運(yùn)動，也被稱為有氧代謝運(yùn)動拯杠，是指在運(yùn)動過程中掏婶，人體通過吸入的氧氣與體內(nèi)的糖分、脂肪等能源物質(zhì)進(jìn)行充分氧化分解潭陪，從而釋放能量供身體使用的一種運(yùn)動方式雄妥。
能量供應(yīng)：有氧運(yùn)動主要依賴氧氣進(jìn)行能量代謝最蕾，通過氧化反應(yīng)將體內(nèi)儲存的能源物質(zhì)轉(zhuǎn)化為水和二氧化碳，并釋放大量能量老厌。
特點(diǎn)：有氧運(yùn)動通常具有強(qiáng)度適中瘟则、持續(xù)時間較長、有節(jié)奏且不間斷的特點(diǎn)枝秤，能夠有效地鍛煉心肺功能醋拧，提高身體的耐力水平。
益處：長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動不僅可以增強(qiáng)心肺功能淀弹，還能促進(jìn)脂肪燃燒丹壕，有助于減肥和塑形。
心率：人的心率每分鐘一般在120~160之間
常見的有氧運(yùn)動包括：快走薇溃、慢跑菌赖、騎自行車、游泳沐序、跳繩琉用、舞蹈等。
?壞處- 容易造成運(yùn)動單調(diào)和乏味薄啥，影響運(yùn)動積極性和持續(xù)性辕羽。- 容易造成肌肉流失和代謝率下降逛尚，影響身體塑形和健康垄惧。- 容易造成關(guān)節(jié)和軟組織的損傷，尤其是對于超重或老年人绰寞。
2到逊、無氧運(yùn)動：
定義：無氧運(yùn)動是指在運(yùn)動過程中，由于運(yùn)動強(qiáng)度過大或持續(xù)時間過長滤钱，導(dǎo)致身體無法及時獲取足夠的氧氣來氧化分解能源物質(zhì)觉壶，從而通過無氧代謝途徑產(chǎn)生能量的一種運(yùn)動方式。
能量供應(yīng)：無氧運(yùn)動主要依賴體內(nèi)儲存的糖原進(jìn)行無氧酵解來提供能量件缸，這一過程中會產(chǎn)生乳酸等代謝產(chǎn)物铜靶。
特點(diǎn)：無氧運(yùn)動通常具有強(qiáng)度高、時間短他炊、爆發(fā)力強(qiáng)等特點(diǎn)争剿，主要鍛煉肌肉的力量和速度，對于提升身體的爆發(fā)力和力量水平有顯著效果痊末。
注意事項(xiàng)：由于無氧運(yùn)動過程中會產(chǎn)生大量乳酸蚕苇，導(dǎo)致肌肉疲勞和酸痛感，恢復(fù)時間相對較長凿叠。無氧運(yùn)動對心肺功能的改善作用相對較小涩笤，且過度訓(xùn)練可能導(dǎo)致肌肉拉傷等運(yùn)動損傷嚼吞。
心率： 170~180次每分鐘
常見的無氧運(yùn)動包括：短跑、跳高蹬碧、舉重舱禽、俯臥撐、深蹲等恩沽。
壞處- 容易造成運(yùn)動過度和疲勞呢蔫，影響運(yùn)動恢復(fù)和效果。- 容易造成運(yùn)動損傷和肌肉酸痛片吊，影響運(yùn)動舒適度和安全性。- 容易造成運(yùn)動營養(yǎng)不足和水分失衡协屡，影響運(yùn)動健康和表現(xiàn)。
有氧運(yùn)動功效：
減重：
運(yùn)動所需要的能量由ATP(腺三磷肤晓，主要是供應(yīng)人體的一些能量物質(zhì)，我們吃的糖补憾，脂肪和蛋白質(zhì)漫萄，多數(shù)都可以生成這個東西)提供盈匾，而ATP是由分解體內(nèi)養(yǎng)分而來的。一般養(yǎng)分分解的順序?yàn)椋杭∪庵械母翁恰褐械钠咸烟?→肝臟中的肝糖→血液中的三酰甘油削饵。三腺甘油也就是脂肪。由此可見窿撬，運(yùn)動消耗的熱量越多启昧，就可以促進(jìn)體內(nèi)脂肪的分解劈伴，達(dá)到減脂減重的效果。
提升心肺能力
心肺能力是可以被訓(xùn)練的跛璧。如果缺乏運(yùn)動習(xí)慣，一開始運(yùn)動可能會覺得吃力赡模，但隨著運(yùn)動時間增加田炭，心肌會被訓(xùn)練的更有力，肺部也會有更多空間讓氧氣進(jìn)入體內(nèi)漓柑，使得心肺能力提升教硫。
為了達(dá)到最佳瘦腿效果叨吮，爬的時候盡量腳尖觸地，腳跟懸空瞬矩；或者采取一步兩個臺階的方法茶鉴，上半身保持挺直，速度無需過快景用。
緩解憂慮
現(xiàn)代人壓力大涵叮，心情郁悶、低落的情形不少伞插。運(yùn)動時身體會產(chǎn)生內(nèi)啡肽割粮，振作心情，對于緩解壓力等是非常有幫助的媚污。
04
預(yù)防骨質(zhì)酥松
許多中年人舀瓢，都有骨質(zhì)疏松的困擾。做有氧運(yùn)動時耗美，骨骼受力增加京髓，骨細(xì)胞和骨骼生長的因子被喚醒，可以刺激骨骼生長商架，對于預(yù)防骨質(zhì)疏松有所幫助堰怨。
無氧運(yùn)動的功效：
消耗熱量
無氧運(yùn)動和有氧運(yùn)動一樣，也可以幫助消耗熱量蛇摸，只是由于無氧運(yùn)動的運(yùn)動時間短备图，消耗的能量來源僅限于肝糖，不像有氧運(yùn)動可以直接消耗脂肪皇型。因此一般會建議先做無氧運(yùn)動诬烹，再做有氧運(yùn)動砸烦，可以增加消耗脂肪的效率弃鸦。
02
提升肌肉量
無氧運(yùn)動最大的好處就是可以提升肌肉量，有氧運(yùn)動雖然可以幫助減脂幢痘，但是無法幫助增加肌肉唬格。而無氧運(yùn)動則可以促進(jìn)肌肉生長，增加肌肉維度和力量颜说。
03
提升代謝速率
無氧運(yùn)動使肌肉量增加之后购岗，體溫也會隨之上升，而體溫每上升攝氏1度门粪，基礎(chǔ)代謝率會提升12%喊积。此外，體內(nèi)生長激素分泌量也會增加玄妈，間接幫助分解脂肪乾吻。
04
預(yù)防骨質(zhì)酥松
許多中年人髓梅，都有骨質(zhì)疏松的困擾。做有氧運(yùn)動時绎签，骨骼受力增加枯饿，骨細(xì)胞和骨骼生長的因子被喚醒诡必，可以刺激骨骼生長，對于預(yù)防骨質(zhì)疏松有所幫助爸舒。
