昨天侣滩，我給學員分享無傷跑，講到興趣盎然之際变擒，某個學員胜卤，悄悄地遞過來一張小紙條，劉教赁项！你講的這些東西，都是70澈段、80年代的理念悠菜，落伍了！在這樣下去败富，我們?nèi)绾巫汾s小日本盎诖住？人家跑進220的伙計都直逼100個人頭了兽叮！不能在藏著芬骄、收著?，是時候該分享一下的競速跑了鹦聪！是時候該讓我們進步了账阻！雄起，不解釋霸蟊尽淘太！對于競速跑的學員，我也反復提及，必須循序漸進蒲牧，穩(wěn)扎穩(wěn)打:
1撇贺、先慢跑為主+力量訓練為輔，一周冰抢，或者兩周一次長距離慢跑松嘶，距離控制在25到30公里，打有氧基礎(chǔ)挎扰，提升心肺能力翠订，初級階段，必須有氧慢跑為主鼓鲁，提升耐力蕴轨，讓自己漸漸適應訓練的強度，具備完賽的能力骇吭，說白了橙弱！前期要讓自己hold得住42.195公里，不至于跑崩燥狰，甚至上收留車棘脐。
2、?節(jié)奏跑為主+沖刺跑/間歇跑為輔龙致，一周一次核心力量訓練+一次長距離慢跑蛀缝，距離控制在30公里左右，維持月跑量300公里左右目代，訓練中期屈梁，鞏固、調(diào)節(jié)榛了、穩(wěn)中求進在讶，不斷提升自己的爆發(fā)力，以及肌耐力霜大，爭取后半程不掉速构哺，或者微微掉速也沒關(guān)系。
3战坤、抗乳酸跑為主曙强，人在跑步的過程中，會產(chǎn)生乳酸途茫，酸酸爽爽地碟嘴，讓人有點跑不動的味道，這個時候囊卜，依舊用馬拉松配速頂臀防，比賽410配速眠菇，這個時候不僅堅持用410配速，甚至還用400的配速繼續(xù)前進袱衷，1公里捎废、3公里、5公里……當你堅持到21公里的時候致燥，基本上就贏了登疗！前期費勁，一旦習慣嫌蚤，提速嘎嘎快辐益。
一步一個腳印，穩(wěn)扎穩(wěn)打脱吱，有氧基礎(chǔ)打得好智政，后沖刺跑、續(xù)間歇跑等高強度訓練箱蝠，才有能力hold住续捂，否則堅持不了一組就喘成了xx，有種想死的感覺宦搬，而且力量牙瓢、速度、耐力均衡發(fā)展间校，缺一不可矾克。潤物細無聲，跑馬也是如此憔足，慢慢總結(jié)胁附，又學以致用，進步也是不知不覺的滓彰，我1月份跑420還很費勁汉嗽，按自己的節(jié)奏，訓練了大半年之后找蜜，現(xiàn)在按420的配速走，不覺得累稳析，反而越跑越輕松洗做，以前420對我來說，是無氧耐力跑彰居，現(xiàn)在成了有氧耐力跑诚纸，所以跑馬不要著急上火，慢慢來陈惰，終究有所收獲畦徘。
現(xiàn)在我已經(jīng)回歸無傷跑，快慢無所謂，能享受馬拉松的樂趣知足了井辆！現(xiàn)在完賽時間一般在4個小時以內(nèi)关筒，對于女生來說，已經(jīng)中等偏上了杯缺！足夠優(yōu)秀了蒸播！關(guān)鍵沒有傷病的糾纏，看啥啥順萍肆，吃嘛嘛香袍榆，有勁就跟大叔跑一陣，沒油了塘揣，我就歇歇包雀，吃補給，跟跑友聊天亲铡，或者看表演才写，跟觀眾互動，非常完美奴愉，能健康琅摩、快樂完賽，比啥都重要锭硼，我不在乎結(jié)果房资，能享受過程就好！至于追趕誰誰的檀头，太累轰异，沒必要，也不值得暑始，我就一業(yè)余跑者搭独，能健康完賽就知足了！如果你佛系跑廊镜，俺們一起同行牙肝，如果你想競速跑，OK嗤朴！我會把自己的經(jīng)驗毫不保留告訴你配椭，希望你健康完賽，成功pb雹姊，加油股缸！共勉。順便說一句吱雏，無傷跑永不過時敦姻。
