“跑步百利唯傷膝”這句話段化，毒害了你多久嘁捷？
膝關(guān)節(jié)疼痛是跑步人群最常見的傷痛，因此跑步界一直流傳著“跑步百利唯傷膝”的說法显熏。這個流言雄嚣，真的可信嗎？
“跑步傷膝”這個言論喘蟆，到底對不對缓升？
國際著名的醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國《骨科與運(yùn)動物理治療》（Journal of orthopedics & Sports Physical Therapy ，JOSPT）在2017年6月這一期上蕴轨，發(fā)表了一篇名為“跑步與關(guān)節(jié)炎”的研究報告港谊，給這個流傳了一個世紀(jì)的爭議畫上了句號。在25份研究（總計125810人）報告中橙弱，選擇17份（總計114829人）進(jìn)行分析得出：競技跑步者的關(guān)節(jié)炎患病率為13.3%歧寺，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎患病率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎患病率僅為3.5%棘脐。對比健康跑者斜筐，久坐不動人群關(guān)節(jié)炎患病率高達(dá)三倍。
另外蛀缝，美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員顷链，對一組年齡較大的跑者(平均年齡為58歲)，針對跑步對膝關(guān)節(jié)的影響情況屈梁，進(jìn)行了近二十年的追蹤研究嗤练。2008年在《美國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志》（American Journal of Preventive Medicine，AJPM）發(fā)表了這篇關(guān)于長跑與膝關(guān)節(jié)炎的研究報告在讶，在1984年至2002年間通過多次X射線影像學(xué)檢查煞抬，對45名長跑跑者與53名同齡非長跑跑者對照組的各項數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計分析，約20%的長跑者在此期間患上了膝關(guān)節(jié)炎真朗，32%的同齡非長跑跑者患上膝關(guān)節(jié)炎此疹。研究結(jié)果并沒有顯示長跑更會增加患膝關(guān)節(jié)炎的幾率。
關(guān)于“跑步傷膝”的多項科學(xué)研究結(jié)果表明遮婶，“跑步傷膝”的說法，不過是以訛傳訛的不真實(shí)流言湖笨。但流言為什么會如此泛濫旗扑？
為什么那么多人跑步傷膝？
據(jù)調(diào)查統(tǒng)計慈省，中國超過1/3的跑者曾經(jīng)膝關(guān)節(jié)受傷臀防，約1/5的跑者腳部或腰部受傷，約1/7的跑者曾腳踝受傷或患有足底筋膜炎，幾乎沒有傷病的跑者僅占15.7%袱衷。
為什么會出現(xiàn)這樣的情況呢捎废？
膝關(guān)節(jié)是身體中最重要的關(guān)節(jié)，它主要由股骨（femur）致燥、脛骨（tibia）與髕骨（patella）三塊骨頭組成登疗，這三塊骨頭又由5條強(qiáng)壯的韌帶（前交叉韌帶（anterior cruciate ligament）、后交叉韌帶（posterior cruciate ligament）嫌蚤、外側(cè)副韌帶（lateral collateral ligament）辐益、內(nèi)側(cè)副韌帶（medial collateral ligament）、髕韌帶（patellar ligament））連接起來脱吱，這些韌帶有助于控制膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動智政，維護(hù)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。而股骨與脛骨之間存在一個減震器——半月板（menisci）箱蝠。
同時续捂，膝關(guān)節(jié)也是脆弱的，因?yàn)樗枰惺芫薮蟮闹亓亢蛪毫ω?fù)荷宦搬，來提供靈活的運(yùn)動疾忍，如果長時間高強(qiáng)度的頻繁使用膝蓋，必然會出現(xiàn)問題床三。一個體重70公斤的馬拉松跑者一罩，每1英里（1.6公里左右，約1000-1500步數(shù)）撇簿，地面作用于髖聂渊、膝、踝部的力相當(dāng)于2800噸物體帶來的沖擊力四瘫。因此汉嗽，長期過快、過量的跑步找蜜，自然會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛饼暑。
另外，在休息不足或準(zhǔn)備不足的情況下洗做，進(jìn)行高頻率弓叛、長時間的的耐力跑，會影響肌肉力量的正常發(fā)揮诚纸。這種“肌肉功能障礙”撰筷，減少了肌肉對關(guān)節(jié)負(fù)荷的吸收，從而存在潛在的損傷風(fēng)險畦徘。如果關(guān)節(jié)長期保持在不平衡狀態(tài)（即損傷超過修復(fù)）毕籽，可能會導(dǎo)致關(guān)節(jié)處的改變抬闯，最后出現(xiàn)關(guān)節(jié)無法修復(fù)而不能正常運(yùn)轉(zhuǎn)的情況。(如下圖)
我們需要明白的是关筒，大多數(shù)跑友跑后膝關(guān)節(jié)疼痛溶握，往往與高強(qiáng)度或過量的訓(xùn)練造成的關(guān)節(jié)軟骨磨損有關(guān)。
各項研究和調(diào)查結(jié)果都顯示蒸播，不為追求成績睡榆，只為實(shí)現(xiàn)某種個人理想而保持長年跑步習(xí)慣，不管10年廉赔、15年甚至更久肉微，都是一種有利于膝蓋健康的運(yùn)動。
那么問題來了蜡塌，究竟多少才算過量呢碉纳？針對每個人，標(biāo)準(zhǔn)本應(yīng)不同馏艾。但是劳曹，最新的報告中提到了一個關(guān)鍵數(shù)據(jù)：一周跑量不要超過92公里。這個跑量琅摩，大多數(shù)跑友并不會達(dá)到铁孵。因此跑步傷膝這句話對大多數(shù)跑友來講，是不存在的房资。但以下幾類人蜕劝，是跑后膝關(guān)節(jié)疼痛的高發(fā)人群。
哪些人容易跑步受傷轰异？
第一類岖沛，想減肥的女性初跑者
不少女孩子為了快速減肥，穿上漂亮的衣服搭独，擁有迷人氣質(zhì)婴削，每天都激情高漲的堅持跑步，恨不得一夜之間把身上的贅肉甩掉牙肝。
但在跑步時唉俗，下肢關(guān)節(jié)承受的垂直力是行走時的4到8倍。因此在身體還沒適應(yīng)跑步節(jié)奏的情況下配椭，貿(mào)然地長時間跑步虫溜，容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)受傷的情況。
第二類颂郎，跑步激進(jìn)者
很多跑者吼渡，在跑步一段時間后，喜歡盲目的增加跑量乓序、貿(mào)然增加速度寺酪，而身體在短時間內(nèi)難以負(fù)荷劇烈運(yùn)動，從而出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)損傷替劈。
也有很多馬拉松精英跑者寄雀，為了追求更好個人成績，比如全馬跑進(jìn)330陨献、310或者300盒犹，馬不停蹄地累計跑量（甚至出現(xiàn)一個月跑量多達(dá)500公里）。身體的恢復(fù)時間不夠眨业，從而出現(xiàn)了傷痛急膀。2017年6月美國《骨科與運(yùn)動物理治療》期刊上的數(shù)據(jù)已經(jīng)表明，在精英跑者龄捡、專業(yè)運(yùn)動員的案例中卓嫂，患有關(guān)節(jié)炎的概率高達(dá)13.3%驶赏。
其實(shí)给僵，人體有一定的自我修復(fù)能力，輕微的疼痛和損傷紧卒，經(jīng)過休息保養(yǎng)是可以自動修復(fù)的奸腺。但是餐禁，如果長期超負(fù)荷運(yùn)動，膝關(guān)節(jié)承受壓力太多突照，日積月累會最終被壓垮帮非，誘發(fā)關(guān)節(jié)疼痛。
第三類讹蘑，有傷病史者
很多跑者末盔，忽視自己的傷病史，不注意恢復(fù)與休息衔肢，在核心力量還不夠的情況下庄岖，繼續(xù)進(jìn)行快速高強(qiáng)度的跑步運(yùn)動，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛的復(fù)發(fā)角骤。
這里說的核心力量隅忿，不僅僅是指“腹肌”，它還包括背部邦尊、腹部背桐、髖部、臀部的肌肉蝉揍。核心力量練好了链峭，不僅能讓你跑的更穩(wěn)更快，還能減少傷病的發(fā)生又沾。
說到這里弊仪，很多跑者肯定想知道熙卡，如果已經(jīng)惹上膝關(guān)節(jié)疼痛，該怎么辦励饵？
膝痛跑者驳癌，怎么處理？
如果跑友發(fā)生了膝關(guān)節(jié)疼痛役听，說明之前的跑步方式有些問題颓鲜，或者是身體的能力還不足以承受。這個時候典予，需要先停止錯誤的跑步方式甜滨，并進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹ⅰＭＶ古懿搅鲂洌菫榱吮苊忮e誤的跑步方式繼續(xù)傷害你衣摩，休息是為了讓膝關(guān)節(jié)休息并恢復(fù)。從這個層面來說孽椰，出現(xiàn)膝痛時進(jìn)行適當(dāng)休息是正確且必要的昭娩。
但是，不建議久坐不動黍匾。因?yàn)榫米粍訒?dǎo)致身體因?yàn)槿狈﹀憻挾逝掷该臁⒓∪馕s，力量下降锐涯。缺乏肌肉保護(hù)的關(guān)節(jié)磕诊，穩(wěn)定性更差，關(guān)節(jié)承擔(dān)負(fù)荷更大纹腌。這也是為什么一些膝痛跑者霎终，在休息一段時間后再開始跑步，膝痛會復(fù)發(fā)升薯。
最新的運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究已經(jīng)得出一項較為統(tǒng)一的觀念莱褒，那就是膝關(guān)節(jié)疼痛問題并非來自跑步，而是因?yàn)槿梭w的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)綜合造成的涎劈。簡單來說广凸，就是因?yàn)榧∪饬α枯^弱，關(guān)節(jié)承受壓力大蛛枚。
英國醫(yī)學(xué)期刊（(British Medical Journal谅海，BMJ)上發(fā)表的一篇關(guān)于膝關(guān)節(jié)疼痛的治療明確指出，對所有患有膝關(guān)節(jié)疼痛的人而言蹦浦，鍛煉是必不可少的扭吁，不分年齡、疾病嚴(yán)重程度及疼痛程度狀況。另外還強(qiáng)調(diào)侥袜，鍛煉是一項核心治療蝌诡。雖然堅持很難，但如果缺乏堅持系馆，會限制鍛煉的長期效果送漠。
因此顽照，膝關(guān)節(jié)鍛煉最好能在專業(yè)的物理治療師監(jiān)督指導(dǎo)下進(jìn)行由蘑，通過正確的方式增強(qiáng)肌肉力量，恢復(fù)肌肉柔韌性代兵，進(jìn)行本體感覺訓(xùn)練尼酿，增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，促進(jìn)功能恢復(fù)植影，以便后期重返跑道裳擎。
最后，請大家牢記思币，無論在什么情況下鹿响，都要量力而行，千萬不要超負(fù)荷鍛練谷饿。正確適量的跑步不僅不會傷膝惶我，反而有助于膝關(guān)節(jié)的健康。同時博投，可以明確的是绸贡，對膝關(guān)節(jié)傷害最大的，不是不運(yùn)動毅哗，恰恰是缺乏運(yùn)動听怕。所以，跑起來吧虑绵！
