玫瑰]21天健康減肥目標(biāo)達(dá)成訓(xùn)練營(yíng)【每晚11:00前群內(nèi)打卡】
踐行人：
早/公斤/厘米160
4.20日第1天體重62.3
5.3日第13天體重61.1
5.4日第14天體重61.1
5.5日第15天體重61.8
5.6日第16天體重61.1
大目標(biāo):健康減肥→健康身體
1饱须、21天減重/公斤:2公斤
2激挪、90天減重/公斤:3公斤
日常習(xí)慣養(yǎng)成目標(biāo)：
?早上起來(lái)喝杯水
?晚上11點(diǎn)30上床睡覺(jué)
?吃飯少糖少碳水化合物顾翼。
今日的目標(biāo)完成情況:
?飲食控制，早上揉了肚子浊吏。
?早上喝一杯水。
?
明日的三個(gè)目標(biāo)：
?早上喝水
?晚上早睡
?運(yùn)動(dòng)。注意三餐飲食
【每日一問(wèn)】今天的目標(biāo)有推進(jìn)我的21天目標(biāo)和90天目標(biāo)嗎岩遗？
靈魂三拷問(wèn)[偷笑]
1、今天我都吃了什么凤瘦？（每吃一樣?xùn)|西拍圖群內(nèi)即時(shí)分享和打卡時(shí)文字描述）
早:豆?jié){宿礁，兩個(gè)雞蛋，半根玉米蔬芥。
中:淮山梆靖，青菜控汉，土豆燒肉，魚返吻。
晚:半根玉米姑子，肯德基幾塊。
3测僵、今天我為減肥做到了什么街佑？或者感悟到了什么？
今天沒(méi)有運(yùn)動(dòng)捍靠，做到了中午慢慢吃飯沐旨。
今日學(xué)習(xí)健康飲食:
親愛(ài)的達(dá)人朋友們，晚上好榨婆！現(xiàn)在我來(lái)分享一個(gè)主題——真餓磁携，還是假餓？試試這5種方法就知道了
1纲辽、是不是吃多了颜武？
如果你剛吃完飯沒(méi)多久，就又感覺(jué)到餓了的話拖吼，那么可以先看看自己是不是吃多了糖類食物鳞上？
比如面條、米粉吊档、包子篙议、米飯、面包怠硼、蛋糕這類的高糖食物鬼贱。
因?yàn)椋跀z入較多的糖類食物之后香璃，我們的胰島素就會(huì)因?yàn)橥蝗辉龈叩难撬蕉罅酷尫耪饽眩^(guò)量的胰島素分泌又會(huì)導(dǎo)致餐后的血糖水平降得太快太低，這樣血糖大起大落的過(guò)程葡秒，我們稱之為“血糖過(guò)山車”姻乓。
那當(dāng)出現(xiàn)“血糖過(guò)山車”時(shí)，由于血糖降得過(guò)低眯牧，可能就會(huì)出現(xiàn)困倦蹋岩、發(fā)抖、煩躁不安的現(xiàn)象学少，同時(shí)也會(huì)變得更加容易感到饑餓剪个，迫不及待地想要吃零食。
我們可以少吃糖版确、米扣囊、面乎折，多吃肉和蔬菜，減少你的血糖波動(dòng)如暖，從而幫助降低食欲笆檀。
2忌堂、是不是渴了盒至？
因?yàn)樗謹(jǐn)z入不足，會(huì)讓你在口渴的時(shí)候誤以為是餓了士修，這叫做缺水性饑餓枷遂。[玫瑰]
在感覺(jué)到餓的時(shí)候，先喝一杯水棋嘲，如果5-10分鐘后沒(méi)有了饑餓感酒唉，那么你出現(xiàn)的就是缺水性饑餓。
但是喝水也需要注意沸移，不要狂喝痪伦，一個(gè)小時(shí)的飲水量最好不要超過(guò)1000ml水的量。[炸彈][炸彈]
因?yàn)槎虝r(shí)間內(nèi)大量飲水容易造成身體礦物質(zhì)的流失雹锣，所以喝水最好是每次喝一點(diǎn)网沾、多喝幾次，這樣適量多頻率的喝蕊爵。
3辉哥、是不是沒(méi)睡好？
因?yàn)橛醒芯堪l(fā)現(xiàn)攒射，睡眠不足醋旦，會(huì)提高食欲，導(dǎo)致對(duì)高碳水化合物含量的營(yíng)養(yǎng)素的胃口增加30%以上会放。所以保證充足的睡眠饲齐，對(duì)于控制食欲、加速減肥來(lái)說(shuō)非常重要咧最。只有每天睡好睡夠了捂人，才能自然而然的降低食欲。
4窗市、是不是壓力太大
一般來(lái)說(shuō)先慷，在面對(duì)壓力的時(shí)候，大部分的人都會(huì)通過(guò)吃來(lái)緩解焦慮咨察。[加油]
尤其是那些高糖類食物+高脂肪食物论熙，大腦希望以此來(lái)刺激分泌更多的多巴胺緩解焦慮。
所以摄狱，保持一個(gè)良好的心情對(duì)于減肥的好處不言而喻脓诡。每天多笑笑无午，多和朋友交流，學(xué)會(huì)改善心情祝谚，學(xué)會(huì)釋放壓力宪迟。
5、是不是情緒化進(jìn)食交惯？
控制不住自己次泽，經(jīng)常情緒化進(jìn)食，很容易走進(jìn)暴飲暴食的怪圈席爽。
除了直接會(huì)導(dǎo)致肥胖之外意荤，還會(huì)損傷我們的腸胃，造成急性腸胃炎只锻、胃出血玖像、胃潰瘍等疾病。
所以齐饮，大家要學(xué)會(huì)區(qū)分心理饑餓和生理饑餓捐寥，培養(yǎng)正確的用餐習(xí)慣。
比如說(shuō)祖驱，可以嘗試正念飲食握恳。
并在平常吃餐的時(shí)候，多吃些雞蛋羹膳、深海魚類睡互、無(wú)糖泡菜、無(wú)糖酸奶陵像、納豆等食物就珠，幫助調(diào)節(jié)我們的情緒。
在第5點(diǎn)里面醒颖，我們提到了一個(gè)正念飲食妻怎，大家可以做做練習(xí)。
細(xì)嚼慢咽加強(qiáng)版——正念吃飯
當(dāng)我們身體不饑餓時(shí)泞歉，卻又特別想吃逼侦，而且是不敢吃，其實(shí)是可以吃的腰耙，但是要有一個(gè)儀式榛丢。
第一步，找一個(gè)安靜舒適不受人打擾的地方挺庞，將美食分成幾小份擺在碟子里晰赞，先移出一小份放在另外一個(gè)碟子里準(zhǔn)備開(kāi)吃
第二步，開(kāi)吃前坐好，深呼吸或者腹式呼吸兩分鐘掖鱼，可以什么都不想然走，也可以無(wú)限想象著眼前的美食什么樣子，什么感受都可以戏挡。
第三步芍瑞，將食物拿起來(lái)，看著它褐墅，盯著它拆檬，感受它，想著它兩分鐘
第四步掌栅，慢慢的放入口里秩仆，體驗(yàn)與嘴唇與牙齒與舌頭與整個(gè)口腔碰觸的感覺(jué)，每一次每一個(gè)不同部位的碰觸都停下來(lái)猾封，細(xì)細(xì)的體驗(yàn)，一下兩下三下……直到全部融化噪珊，再慢慢的晌缘，慢慢的吞下去
接下來(lái)美食的第二份，第三份就這樣重復(fù)著痢站。我們可以嘗遍所有對(duì)你有誘惑的食物磷箕，只有當(dāng)我們細(xì)細(xì)地體驗(yàn)到了，再也不會(huì)是誘惑了阵难。
這是要去刻意練習(xí)的岳枷，一次一次的去體驗(yàn)和感受，次數(shù)越多呜叫，我們與食物合作的機(jī)會(huì)越大空繁，也就是什么食物我們都可以吃，因?yàn)榫毩?xí)多了朱庆，自然而然盛泡，即使貪嘴再也不會(huì)貪多了。甚至越是好吃的越珍惜娱颊、越舍不得吃傲诵，這就叫做純粹的看著美食就能享受美食的味道。
親愛(ài)的達(dá)人朋友們箱硕，早上好[玫瑰]一天愉快[愉快][愉快][愉快]我們繼續(xù)來(lái)學(xué)習(xí)健康飲食法拴竹。
今天我們要學(xué)習(xí)的主要內(nèi)容是——不患疾病的飲食術(shù)，現(xiàn)代人遠(yuǎn)離癌癥的幾大飲食方法（三）
1剧罩、通過(guò)攝取鉀排除鹽分栓拜，能不使血壓升高的飲食方法。
為了降低血壓，就要減輕體重菱属，并且要不吃鹽分含量多的食物钳榨，這是基本常識(shí)。此外纽门，食用能使體內(nèi)的鹽分排出體外的食品也是非常有效的
在我們體內(nèi)細(xì)胞中的體液和細(xì)胞外的體液之間存在著滲透壓薛耻，并保持著一定的濃度。利用這個(gè)機(jī)制赏陵，我們可以通過(guò)攝取鉀來(lái)排除細(xì)胞內(nèi)的鈉(鹽)饼齿，同時(shí)鉀還有利尿以及消除浮腫的功效
鉀富含于蔬菜和水果當(dāng)中，所以甜水果我們適量食用蝙搔，要盡量多吃蔬菜缕溉。
2、陳舊的使用油毒性極高吃型，不吃氧化后的油证鸥。
脂質(zhì)大體分為飽和脂肪酸和不飽和肪脂酸，不飽和脂肪酸中有單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸勤晚。而多不飽和脂肪酸又分為w—6系列和w—3系列
w—3系列具有抑制動(dòng)脈硬化枉层，健全神經(jīng)系統(tǒng)等功效，在青背魚中含量較高赐写。
如下圖所示鸟蜡，我們食用油中含有多種脂質(zhì)，來(lái)源于動(dòng)物的脂質(zhì)含飽和脂肪酸居多挺邀，而植物性的脂質(zhì)中也富含飽和脂肪酸揉忘，椰子油尤為突出。
飽和脂肪酸含量最高的油具有常溫下呈現(xiàn)為固體的性質(zhì)端铛，它在人體中也較易凝固泣矛，所以過(guò)量攝入肉類就會(huì)造成血液粘稠，因而容易患上心肌梗死沦补。
另一方面乳蓄，由于其固體，所以具有不易變質(zhì)的優(yōu)點(diǎn)夕膀。脂質(zhì)的變質(zhì)非承榈梗可怕，氧化后的食用油會(huì)變成毒性很強(qiáng)的物質(zhì)产舞。
有人吃了用陳舊的食用油炸的食物而出現(xiàn)反胃現(xiàn)象魂奥，原因就是油的氧化。
如果攝入了氧化的油立即有癥狀易猫，不僅會(huì)在消化系統(tǒng)上直接反映出來(lái)耻煤，長(zhǎng)期下來(lái)還會(huì)使包裹每個(gè)細(xì)胞的細(xì)胞膜變質(zhì)，因此絕對(duì)不能使用陳舊的食用油做菜。
3哈蝇、橄欖油是最好的油棺妓，經(jīng)常有些曾經(jīng)熱銷的油，過(guò)一段時(shí)間被曝出對(duì)人體有害炮赦。
橄欖油中含有豐富的單不飽和脂肪酸怜跑，蛙魚油富含多不飽和脂肪酸中的w—3，青背魚中富含DHA就屬于這種W—3脂肪酸
w—6系列的亞油酸曾被認(rèn)為對(duì)健康有益吠勘，因此以玉米和葵花籽原料的食用油曾經(jīng)熱賣一時(shí)性芬，但是，后來(lái)發(fā)現(xiàn)亞油酸會(huì)加速動(dòng)脈硬化
人造黃油中大量含有反式脂肪酸剧防，對(duì)人體危害很大植锉，易引發(fā)心臟疾病
在西點(diǎn)面包及膨化食品中，都有使用人造黃油和起酥油的情況峭拘，一定要意識(shí)到俊庇，都含有大量的對(duì)人體害的反式脂肪酸。
椰子油的成分中90%以上為飽和脂肪酸棚唆，具有與加速動(dòng)脈硬化的動(dòng)物性脂肪相同的性質(zhì)暇赤。
而橄欖油幾乎是100%對(duì)健康有益的油，大家可以放心使用宵凌。橄欖油的食用量應(yīng)控制在1～2大勺（15～30ml）
不過(guò)，一定要選用未經(jīng)過(guò)高溫加熱處理的止后、距離生產(chǎn)日期比較近的新鮮橄欖油瞎惫，并且在開(kāi)封后需盡快用完。
不論是什么油译株，都要注意不能讓它變質(zhì)瓜喇，即使是未經(jīng)過(guò)加熱處理的特級(jí)初榨橄欖油，也要放在涼爽背陰處保存歉糜，并在開(kāi)封后趁新鮮盡快用完乘寒。
4、薯片是惡魔般的食品匪补，所有缺點(diǎn)都兼?zhèn)涞淖畈唤】凳称?/p>
前面已經(jīng)講了對(duì)健康有害的飲食有：糖類攝取過(guò)剩伞辛，增加AGE的高溫烹調(diào)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的變質(zhì)油等。
滿足了所有這些條件的食品就是薯片夯缺，薯片被稱為惡魔般的食品
薯片中大量含有丙烯酰胺蚤氏，這種高致癌物質(zhì)丙烯酰胺就是AGE之一
有研究表明，特別是在12O℃左右高溫加熱過(guò)的碳水化合物（薯類踊兜、小麥粉竿滨、米粉等）中含有大量的丙烯酰胺
也就是說(shuō)，薯片、甜甜圈于游、油炸零食點(diǎn)心中都含有很多丙烯酰胺毁葱。這個(gè)調(diào)查結(jié)果剛剛公布的時(shí)候，這些零食生產(chǎn)廠商受到了相當(dāng)大的沖擊贰剥，然后悄悄的推出了“非油炸”倾剿。
5、適量吃瘦肉牛排鸠澈，可以有效攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鐵柱告。
以前就有種說(shuō)法，喜歡吃肉的人易得心血管疾残Τ隆际度？的確，如果吃太多涵妥，那種人工的肥瘦相間的肉乖菱，膽固醇就會(huì)升高，容易患上心肌梗死等重病蓬网。
但過(guò)度食用脂肪多的肉窒所，那就另當(dāng)別論了。不僅會(huì)提高膽固醇帆锋，還容易引起大腸癌吵取。不是肉本身不好，而是動(dòng)物性脂肪會(huì)成為癌癥之源锯厢。
另一方面皮官，長(zhǎng)壽者中喜歡吃肉的人多，這也是事實(shí)
但他們共同的特點(diǎn)是实辑，常吃瘦肉類的牛排捺氢、羊排，特別是選用自然放牧的牛羊
自然放牧培育的動(dòng)物肉中富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鐵元素剪撬，是非常優(yōu)質(zhì)的食品摄乒，他們既沒(méi)有多余的脂肪，口感要好残黑，有嚼勁馍佑，可以品嘗肉本來(lái)所具有的美味。
魚也是一個(gè)道理萍摊，天然的比養(yǎng)殖的好吃挤茄，且益于身體健康，雖然都叫肉冰木，但是品質(zhì)卻完全不同穷劈。
6笼恰、食物烤焦的部分中含有致癌物質(zhì)，燒烤香腸中含有雙重的危險(xiǎn)物質(zhì)歇终。
現(xiàn)已研究表明社证，肉被烤焦時(shí)會(huì)產(chǎn)生一種致癌的叫做“雜環(huán)胺”的物質(zhì)，這種物質(zhì)是在對(duì)肉進(jìn)行高溫烹調(diào)的過(guò)程中评凝，發(fā)生了某種化學(xué)反應(yīng)而產(chǎn)生的烤焦的部分追葡，同時(shí)還含有大量的AGE。
7奕短、保暖是維持免疫力的基礎(chǔ)宜肉，用生姜、辣椒來(lái)促進(jìn)血液循環(huán)翎碑。
現(xiàn)代人的體溫相對(duì)50年前有所下降谬返，主要是食物等生活環(huán)境的變化，對(duì)體溫產(chǎn)生了影響日杈。
體溫下降會(huì)導(dǎo)致免疫力下降遣铝，更容易患上包括癌癥在內(nèi)的所有疾病，同時(shí)還會(huì)導(dǎo)致血液循環(huán)變差莉擒，血管病等酿炸，還容易產(chǎn)生肩部酸痛等疾病。
冬天一定要注意保暖涨冀，就是使用空調(diào)的夏天也不能盡吃涼的東西填硕，要有意識(shí)的多喝些熱湯，不過(guò)要注意控制鹽分的攝入鹿鳖，少喝咸味的湯廷支。
生姜、辣椒中含有能升高體溫栓辜、促進(jìn)血液循環(huán)的成分，可適量食用
此外垛孔，生姜辣椒中含有能升高體溫藕甩，促進(jìn)血液循環(huán)的成分也可適量使用。
