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口令：山式油航，自然呼吸，雙手扶髖怀浆，雙腳分開3倍肩寬谊囚，左腳腳后跟內(nèi)扣30度怕享，左腳腳掌外旋60度，右腳內(nèi)扣30度镰踏。肘關(guān)節(jié)向后夾函筋，拓寬胸腔，大腿肌肉收緊上提奠伪，雙膝上提跌帐，指向2.3腳趾方向，膝蓋窩伸展绊率，吸氣谨敛，雙手側(cè)平舉，掌心向下滤否，大臂外旋脸狸，（小臂內(nèi)旋），兩側(cè)腰軀干對等伸展（檢查大腿中線藐俺，膝關(guān)節(jié)中線炊甲，腳踝中線是否是連在一條直線上的），左側(cè)臀肌收緊往前推欲芹，右大腿肌肉收緊往后推卿啡，左大腿肌肉外旋，眼睛目視前方菱父，在這里停留5個呼吸牵囤，5，收腹滞伟，沉肋揭鳞，胸骨上提，收肩胛骨梆奈，保持骨盆中正野崇，卷尾骨向下，3亩钟，保持根基與中斷的穩(wěn)定乓梨，想象自己像一棵挺拔的大叔，深深的扎根在土壤里清酥，保持自然順暢的呼吸扶镀，感受氣息能量均勻的在身體里流動，2.大腿肌肉收緊上提焰轻，充分感受腋窩皮膚的伸展臭觉，1…呼吸，落雙手向下，收回雙腳練習(xí)反側(cè)
練習(xí)點：腿
功效：靈活關(guān)節(jié)蝠筑，增加肌肉對骨骼的穩(wěn)定性狞膘，強(qiáng)化臀部肌肉力量，增加大腿外旋能力什乙，改善X型腿
注意點：保持根基穩(wěn)定挽封，不要導(dǎo)致膝蓋壓力過大，和腳踝不穩(wěn)定
互動：旋肩向后臣镣，扶正髖部
