嗨充尉，大家好，我是你們花見花開人見人愛的小簡衣形。力量訓(xùn)練有很多個(gè)動(dòng)作驼侠，也分為好幾種的類型，主要分為固定器械訓(xùn)練谆吴、自由重量訓(xùn)練倒源、自身徒手重量訓(xùn)練，而且針對(duì)每一個(gè)部位的訓(xùn)練就有幾十種之多句狼。

與此同時(shí)笋熬，訓(xùn)練的目的也有不同，就比如說有爆發(fā)力的訓(xùn)練腻菇、絕對(duì)力量的訓(xùn)練胳螟、肌肉耐力的訓(xùn)練等。

不過所有的訓(xùn)練方式都要打好基礎(chǔ)筹吐，不然很容易就會(huì)掉入力量訓(xùn)練的“陷阱”里去旺隙。

像四哥我在日常的力量訓(xùn)練中，現(xiàn)在的主要階段是增加肌肉的耐力骏令，但是還是碰到一些問題蔬捷，缺乏計(jì)劃和急于求成，往往就適得其反榔袋。

現(xiàn)在就和各位肌友們好好聊一聊力量訓(xùn)練這件事吧周拐！

力量訓(xùn)練的四大“陷阱”??

>>>>陷阱一：只有強(qiáng)度沒有量

在力量訓(xùn)練的過程中，需要一個(gè)明確的計(jì)劃與安排凰兑，急于求成或者是沒有計(jì)劃的訓(xùn)練妥粟，那么效果自然是不明顯的。

四哥我就曾掉入過這個(gè)“陷阱”里面去過吏够，只注重高強(qiáng)度的訓(xùn)練勾给，卻忽視了量的作用滩报，而且由于訓(xùn)練的時(shí)間少，也沒有過于的遵循訓(xùn)練的計(jì)劃播急。

其實(shí)訓(xùn)練計(jì)劃的安排可以有很多種脓钾，有高頻率的訓(xùn)練方式，也有低頻率的訓(xùn)練方式桩警，但想要獲得顯著的效果可训，非常重要的一點(diǎn)都是訓(xùn)練量要達(dá)到一定的程度。

舉個(gè)例子捶枢，就比如說你一周做一次臥推或硬拉握截，那么你這一次最好安排相對(duì)高一些的訓(xùn)練量，而不只是單純的做幾組的低次數(shù)大重量就認(rèn)為能夠高效的增加力量了烂叔。

你一樣需要安排6次以上乃至12次以上的訓(xùn)練次數(shù)谨胞，并且要把一定的注意力放在增加肌肉量上，而這些最終都需要靠訓(xùn)練量的提升蒜鸡。

>>>>陷阱二：集中力量才能辦大事

力量訓(xùn)練要有多樣性胯努，但是集中力量才能辦大事，得到想要的訓(xùn)練效果术瓮。也有必要針對(duì)自己動(dòng)作中的弱點(diǎn)，包括需要強(qiáng)化的肌肉去做臥推硬拉的變式動(dòng)作贰健，但沒有明確目的性的去安排變式動(dòng)作是沒有意義的胞四。

最好是根據(jù)這些動(dòng)作的特性與你的需求做一個(gè)契合的安排，不能夠只是憑著興趣去做伶椿，兩者要結(jié)合效果最佳辜伟！

>>>>陷阱三：高估輔助訓(xùn)練的重要性

對(duì)于增加力量為主的訓(xùn)練目標(biāo)，有不少的輔助訓(xùn)練是沒有太高訓(xùn)練價(jià)值脊另，也有一些在形體上重要的肌群是沒有那么高價(jià)值的导狡。

它們能夠幫助你突破一些動(dòng)作上的難點(diǎn)，能幫助你適當(dāng)?shù)脑鎏硪恍┘∪赓送矗吘鼓阋嵘氖侨箜?xiàng)的能力旱捧。

所以你還是要把大部分的精力放在主項(xiàng)的訓(xùn)練上，這是對(duì)于大部分的普通乃至高級(jí)訓(xùn)練者都不變的真理踩麦，輔助訓(xùn)練不該在你的訓(xùn)練中占太重要的成分枚赡，但是也不是讓要多去練主項(xiàng)，首先還是先要把核心的動(dòng)作做的規(guī)范谓谦！

>>>>陷阱四：不要過于頻繁的沖擊極限

這是很多相對(duì)年輕些的訓(xùn)練者容易犯的錯(cuò)誤贫橙，那就是頻繁的會(huì)在訓(xùn)練中安排極限或者是次極限重量的試舉。

的確會(huì)有一部分的人適應(yīng)這樣的訓(xùn)練形式反粥，時(shí)刻保持神經(jīng)在高度壓力情況下還能夠良好的恢復(fù)卢肃，但對(duì)于大部分人的訓(xùn)練而言疲迂，你要做的是訓(xùn)練力量，而不是測試力量莫湘。

不要害怕自己不能每一次訓(xùn)練都完成尤蒿，因?yàn)槎虝簳r(shí)間的利用強(qiáng)化神經(jīng)的方式去拔高自己的成績，對(duì)于你的風(fēng)險(xiǎn)性會(huì)比逐漸去雕琢動(dòng)作逊脯，去一步步提升肌肉量的同時(shí)增加神經(jīng)系統(tǒng)的募集能力要更高一些优质。

? ?力量訓(xùn)應(yīng)該練如何安排？??

了解了力量訓(xùn)練的四大“陷阱”之后军洼，相信還有一個(gè)問題是各位肌友們最想要了解的巩螃，也是我們在力量訓(xùn)練中都會(huì)遇到的疑問。

就是力量訓(xùn)練時(shí)匕争，應(yīng)該先輕后重避乏，先重后輕，還是固定重量訓(xùn)練好甘桑？力量訓(xùn)練需要如何安排的問題拍皮，大致這分為三種形式。

正金字塔（先輕后重）

15RM->12RM->10RM-8RM（RM：指在一個(gè)特定的次數(shù)下跑杭，你能舉起的最大重量）

注：重量每組逐漸遞增铆帽，次數(shù)每組逐漸遞減，次數(shù)隨個(gè)人情況而定德谅。

優(yōu)點(diǎn)：

1.漸加重量爹橱，讓肌肉有充分熱身，所以較不容易受傷窄做，能輕易達(dá)到肌肉充血愧驱。

2.可在輕重量階段修正動(dòng)作，練習(xí)肌肉收縮椭盏，再漸漸加重组砚。

3.狀況不好（體力不濟(jì)、身體狀態(tài)不佳）也容易得到訓(xùn)練效果掏颊，進(jìn)步空間大糟红。

缺點(diǎn)：

在前段輕重量的訓(xùn)練過程已經(jīng)消耗太多力量，在較重的階段無法發(fā)揮最大肌力乌叶。

倒金字塔（先重后輕）

8RM->10RM->152RM-15RM（RM：指在一個(gè)特定的次數(shù)下改化，你能舉起的最大重量）

注：重量每組逐漸遞減，次數(shù)每組逐漸遞增枉昏，次數(shù)隨個(gè)人情況而定陈肛。

優(yōu)點(diǎn)：

1.能輕易達(dá)到訓(xùn)練的MAX重量80%強(qiáng)度，有效提升肌肉力量兄裂。

2.正確執(zhí)行能夠讓肌肉立刻大量充血句旱。

缺點(diǎn)：

1.沒有充分熱身阳藻，輕則影響訓(xùn)練效能，重則導(dǎo)致肌肉及關(guān)節(jié)受傷谈撒。

2.新手不好掌控肌肉熱身腥泥，熱身過度會(huì)減少肌力，熱身太少會(huì)構(gòu)成危險(xiǎn)啃匿。

3.較難正確估計(jì)8RM要使用的重量蛔外。

固定重量

重量固定在MAX重量70%-80%%,熱身完之后第一組盡你的力量去做，8-12次都行溯乒。幾組過后次數(shù)會(huì)越做越少夹厌，甚至只能做5-6次就不行了。

優(yōu)點(diǎn)：

1.新手容易掌握裆悄，受傷風(fēng)險(xiǎn)低矛纹。

2.適合較少訓(xùn)練器材的朋友，有助穩(wěn)定地增肌肌力光稼。

缺點(diǎn)：訓(xùn)練量較少或南，訓(xùn)練阻力欠缺變化。

>>>>小結(jié)：

為滿足更多人群的力量訓(xùn)練要求艾君，金字塔的訓(xùn)練模式是最為穩(wěn)定的采够，循序漸進(jìn)，量力而為冰垄。

但是有的人耐力進(jìn)步的十分明顯蹬癌，在幾輪的訓(xùn)練后總得不到刺激，肌肉沒有完全受力播演。

排除姿勢和動(dòng)作不規(guī)范的問題冀瓦，可以適當(dāng)調(diào)整力量訓(xùn)練的模式伴奥，采用倒金字塔写烤，讓肌肉充血的效果更明顯！

最后建議初學(xué)者采用固定重量訓(xùn)練拾徙，逐漸提升洲炊。

?力量訓(xùn)練乏力怎么辦？??

相信大家在鍛煉過程中曾遇到過這樣的煩惱尼啡，包括四哥我也遇到過暂衡，明明力量訓(xùn)練剛沒做幾組就感覺疲勞、乏力崖瞭，做不下去了...

不只是普通的訓(xùn)練者會(huì)這樣狂巢，就算是高級(jí)的訓(xùn)練者，長期訓(xùn)練很多年的人在做力量訓(xùn)練的時(shí)候都曾遇到過书聚。

想必肌友們也都知道唧领，健身前后補(bǔ)充營養(yǎng)的重要性藻雌。肌酸就是其中之一，能夠幫助你快速增加肌肉力量斩个，促進(jìn)新肌增長胯杭、加速疲勞恢復(fù)、提高體能和訓(xùn)練水平受啥。

好了做个，今天和大家分享就到這里了，如果喜歡小簡滚局，記得點(diǎn)擊下關(guān)注哦居暖。，每天更新大量運(yùn)動(dòng)干貨核畴∠サ總有一款能擊中你的心。