“【玩?zhèn)€游戲】明早5點(diǎn)起床，未達(dá)到每人發(fā)5.2元紅包钙姊，點(diǎn)贊為證毯辅。”
? ?這是我14號晚上23點(diǎn)左右發(fā)的一條朋友圈煞额，最后以大概20來個(gè)贊加6條評論結(jié)束思恐。（沒圖沒真相，誰讓你把朋友圈刪掉了T^T）
? ?為什么會玩這個(gè)游戲膊毁？因?yàn)樽罱约鹤罱缟掀鸩粊碚陀ǎ刻於ê?點(diǎn)的鬧鐘，最后總在8點(diǎn)才起婚温。所以一狠心就想要朋友圈打賭的力量讓自己起來描焰，然而并沒有什么用。第一栅螟，因?yàn)榍耙惶齑蛄速€荆秦，自己準(zhǔn)備睡覺的時(shí)候就會心里很緊張，害怕自己起不來力图，畢竟那么多人點(diǎn)贊了步绸，發(fā)點(diǎn)紅包不算什么事（其實(shí)也是一件很大的事），關(guān)鍵是在朋友面前瞬間就成了一個(gè)沒有毅力的人吃媒。所以很是緊張瓤介，一連定了3個(gè)鬧鐘還把聲音開到最大。最后我確實(shí)是如愿以償5點(diǎn)起來赘那，但是我最后回復(fù)完那條朋友圈不知不覺又睡到了8點(diǎn)刑桑。
? ?因?yàn)楸救耸且粋€(gè)很多事情都想做的人，一旦停下來會超級沒有安全感募舟。我現(xiàn)階段并不覺得自己是一個(gè)受虐狂漾月，勇猛精進(jìn)只是我的天性而已。
? ?迫于最近事情越來越多胃珍，然后我每年一到冬天早上就起不來，每次5-6點(diǎn)被定的鬧鐘吵醒蜓陌，一秒鐘掐掉然后睡到8點(diǎn)多觅彰，也就是說5-8點(diǎn)這個(gè)回籠覺是我在和自己起床艱難的斗爭中迷迷糊糊睡的，那么這3個(gè)小時(shí)就沒有任何意義钮热，每天早上斗爭完之后爬起來我總是精神不好填抬，因?yàn)楹妥约憾窢幰呀?jīng)花完了我所有的精力，一晃就到中午該吃午飯了隧期，午飯后困了飒责，由于早上的睡眠質(zhì)量不佳赘娄，我中午直接睡過3小時(shí)，即使是半小時(shí)的鬧鐘宏蛉，我又把早上和自己斗爭的過程重演了一段而已遣臼，到晚上困得不行還想再做點(diǎn)什么，然而已經(jīng)沒有任何意義拾并，這樣一順才發(fā)現(xiàn)自己的一天多么沒有效率揍堰。
? ?以前我以為是自己每到冬天因?yàn)樘鞖饫洌宰约旱囊懔ο陆凳裁吹男嵋澹€一個(gè)勁地埋怨自己屏歹。上次BM元老營發(fā)起了關(guān)于“早起”的話題討論，慧敏姐和美新上傳了《有效睡眠》和《四點(diǎn)起床》之碗，下了但是一直沒看蝙眶，趁著這段時(shí)間有需求就趕緊看了起來。
? ?首先大體評價(jià)一下兩本書褪那，我個(gè)人是比較推薦《有效睡眠》這本書幽纷，而不是很推薦《四點(diǎn)起床》。四點(diǎn)起床是從大體思路還有四點(diǎn)起床的好處和科學(xué)性來寫武通，偏重于呼吁大家都來4點(diǎn)起床霹崎。而我既然會被書名吸引，肯定是因?yàn)閮?nèi)心迫切想要4點(diǎn)起床冶忱，雖然不怎么適合我尾菇，我還是把書看完了。而《有效睡眠》則提供了一套科學(xué)原理和落地實(shí)操的方法論囚枪，短小精悍派诬。個(gè)人讀完很受益，由于讀的電子書有很多錯(cuò)別字链沼，打算再入一本紙質(zhì)書默赂。
? ?首先人的睡眠分為5個(gè)階段，第一階段通往睡眠之門括勺，第二階段sleeping spindles.第三和第四階段是我們的深度睡眠階段缆八，這兩個(gè)階段腦電波達(dá)到最低頻率，血壓疾捍、呼吸奈辰、心率達(dá)到最低點(diǎn)，血管膨脹乱豆。這是我們最想要的睡眠階段奖恰。第五階段是快速眼動(dòng)階段REM，這個(gè)階段腦電波和意識跟我們醒著的時(shí)候很相似，做的夢很逼真瑟啃，就像現(xiàn)實(shí)中真正存在一樣论泛。我剛剛就實(shí)際體驗(yàn)了一番，昨晚《有效睡眠》看了一半蛹屿，就定了6個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間屁奏，然后真的早上5點(diǎn)在REM階段醒來了，精神很好蜡峰。夢中橘子教一個(gè)女孩子跳的古典舞了袁，我無比羨慕只能偷偷地在旁邊記下來注意點(diǎn)和心法，還有在演出現(xiàn)場發(fā)生的事情無比清晰地印在我的腦海中湿颅。
? ?每一個(gè)睡眠周期必須經(jīng)過這5個(gè)階段载绿，持續(xù)時(shí)間在60-100分鐘，深度睡眠時(shí)間越來越短油航，REM越來越長崭庸，睡眠越來越淺。在我們睡著的前3-4小時(shí)內(nèi)是深度睡眠谊囚，如果不規(guī)律地缺乏睡眠怕享，時(shí)間會優(yōu)先給到深度睡眠。
? ?我們的睡眠其實(shí)是由睡眠生物鐘來調(diào)節(jié)的镰踏，生物鐘通過調(diào)節(jié)體溫節(jié)律函筋、褪黑激素含量來調(diào)節(jié)人的睡眠，體溫高的時(shí)候奠伪，人的精神很好跌帐，高度集中，體溫低的時(shí)候就會犯困想睡覺绊率。而體溫節(jié)律的調(diào)節(jié)主要跟我們的運(yùn)動(dòng)和光照度有關(guān)谨敛。
? ?所以我們想要提高睡眠質(zhì)量和減少睡眠總時(shí)間就得從運(yùn)動(dòng)和光照兩個(gè)角度出發(fā)眶熬。首先運(yùn)動(dòng)最好在早晨宜猜，這個(gè)時(shí)候剛醒來身體體溫還比較低，運(yùn)動(dòng)一下可以迅速提高體溫缴渊，保持很好的精神投入到工作中去藐俺，避免晚上睡前3小時(shí)運(yùn)動(dòng)炊甲，這個(gè)時(shí)候會把體溫調(diào)高導(dǎo)致不能進(jìn)入深度睡眠階段，我最近安排的每天HIIT就是在晚上欲芹，經(jīng)常在23點(diǎn)以后蜜葱，因?yàn)橹挥羞@段時(shí)間才有空，所以是我自己把生物鐘搞壞了耀石。還想起自己高考前一天害怕睡不著睡前打了2小時(shí)羽毛球還跑了1小時(shí)操場，結(jié)果就是我妥妥地失眠一晚上只睡了1小時(shí)，NO作滞伟，NO die敖伊邸！如果我們的體溫峰值高梆奈，那么體溫也會下降地更快更低野崇，更容易進(jìn)入深度睡眠階段，從而睡得更好亩钟。
? ?所以我最好的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該是下午1點(diǎn)以后乓梨，首先下午是我的意志力薄弱期，因?yàn)橄挛?點(diǎn)到3點(diǎn)狀態(tài)不好清酥，總是困想睡覺扶镀，又想做點(diǎn)事，那就需要什么東西刺激一下焰轻，然后就妥妥地買零食去了臭觉，胖子就是練成的。
? ?日照影響我們的體溫辱志，體溫節(jié)律決定你是困還是精神蝠筑，所以平常要多增加日照時(shí)間，午睡醒來之后曬曬太陽揩懒，辦公桌靠近陽臺什乙，對于我來說最好的方式就是戶外跑步，簡直是運(yùn)動(dòng)和日照最好的結(jié)合點(diǎn)呀已球！加入0.1簡直是棒呆臣镣。
? ?睡眠的時(shí)間段是3小時(shí)、4.5小時(shí)和悦、6小時(shí)退疫、7.5小時(shí)。在這個(gè)時(shí)間段里醒來的時(shí)候就是REM階段鸽素，會讓你更容易醒來褒繁，對于我現(xiàn)階段來說就是6小時(shí)比較合適，每次20分鐘地往下減（早睡20分鐘或者晚睡40分鐘）馍忽，不要一次性減到很少的睡眠時(shí)間棒坏，身體要適應(yīng)。一定要養(yǎng)成一個(gè)長期規(guī)律的作息時(shí)間遭笋，如果你每天早上醒來的時(shí)間都不一樣坝冕，那么久意味著你每天都在倒時(shí)差。因?yàn)橛袝r(shí)要外出演出加上自己想早起瓦呼，所以以后逐漸把時(shí)間往4點(diǎn)挪喂窟。就算是周末也不要說要睡懶覺，因?yàn)檫@對身體并沒有什么好處，反而會破壞你的睡眠習(xí)慣磨澡。午睡時(shí)間限定在10-45分鐘碗啄，超過30分鐘就會進(jìn)入深度睡眠時(shí)間，一個(gè)是醒過來會很累稳摄，還有就是晚上會睡不著稚字。
? ?準(zhǔn)備買一個(gè)體溫計(jì)來測量每個(gè)時(shí)間點(diǎn)的體溫，以便更好地了解自己的體溫節(jié)律厦酬。
? ?睡眠生物鐘會給你身體任何需要的胆描，如果你不去用自己的身體，它肯定會一直處于一種低水平階段仗阅，體溫節(jié)律調(diào)節(jié)身體的疲乏昌讲，如果你每天都沒有精神集中的時(shí)間點(diǎn)或者運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)的體溫峰值，身體也不會把體溫降到最低點(diǎn)給你深度睡眠霹菊，因?yàn)槟銢]有用你自己的身體剧蚣。所以你想早起，想要有一個(gè)好的睡眠旋廷，你就要好好用你的身體鸠按，該集中的時(shí)候集中，該放松休息的時(shí)候休息饶碘。
? ?任何事情都遵循這三個(gè)步驟:
1.掌握正確的信息
2.制定正確的計(jì)劃
3.實(shí)際執(zhí)行
作者講了一個(gè)自身的例子目尖，健身房很多人想要腹肌，就天天死做仰臥起坐扎运，然而這并沒有什么用瑟曲，因?yàn)榕陨眢w的脂肪含量保持在12％就會出現(xiàn)肌肉，所以該做的是全身運(yùn)動(dòng)加上健康的飲食而不是局部運(yùn)動(dòng)豪治。
? ?我往往也毀在第一步洞拨，因?yàn)樽约簯校幌肴ニ鸭畔⒂X得麻煩负拟，就拿減肥這件事來說烦衣，自己走過多少彎路，總是不去考證就趕緊實(shí)踐起來掩浙，期間浪費(fèi)了多少時(shí)間和精力花吟，還把身體弄壞。
? ?任何事情不要怕麻煩厨姚，大家都怕麻煩的時(shí)候衅澈，你不怕麻煩，那么你不就贏了嗎谬墙？如果你花了10分鐘知道了一個(gè)正確科學(xué)的方法論然后實(shí)踐得到了效果今布，總比自己節(jié)約了10 分鐘然后胡亂一搞好幾個(gè)月的沒效率要好的多吧经备！多多用腦，不然你的腦袋就會退化部默，因?yàn)槟悴挥门敲绰斆饔惺裁从?
? ?希望自己在接下來的日子里，不要怕麻煩甩牺，多多思考，多多實(shí)踐累奈，多多總結(jié)贬派。嗯！學(xué)習(xí)澎媒、總結(jié)搞乏、實(shí)踐、影響戒努。
