愛上跑步 享受幸福人生（三）進(jìn)階
? ? ? 插播前傳“走路”之后，終于回到了跑步的話題霞扬，我們討論下進(jìn)階階段键耕。對于剛開始下決心出門跑步的朋友，建議別急著研究這個階段的話題丁寄，先去多看看入門篇氨淌，在自己跑步過程中把那些要點逐一加入自己的動作泊愧，并強(qiáng)化成自己的習(xí)慣之后再說。
一盛正、基礎(chǔ)三階段
? ? ? 從開始練習(xí)跑步删咱，到考慮進(jìn)階階段，需要經(jīng)歷三個階段豪筝，需要朋友們耐心通過痰滋，不要急于求成適得其反。
? ?? 階段一 達(dá)量階段
? ? ?? 我們要的是健身跑续崖，自然追求的是有氧運動的長跑即寡。那多長算長跑呢？個人認(rèn)為5公里吧袜刷，實在困難或時間不夠聪富，無論如何不能少于3公里，否則沒有鍛煉意義著蟹。這個階段目的是讓心理不再恐懼長跑墩蔓、讓身體適應(yīng)長跑、讓跑步要領(lǐng)成為自己動作的習(xí)慣萧豆。剛開始可以跑1天歇2天奸披，逐漸過渡到跑2天歇1天，一周跑個3涮雷、4次吧阵面。但注意，不要輕易增加跑量洪鸭。
? ?? 階段二 提質(zhì)階段
? ? ?? 第一階段讓跑步成為你的習(xí)慣样刷，成為生活中的一部分，你也在不知不覺就進(jìn)入到階段二了览爵。你會發(fā)現(xiàn)置鼻，雖然并未刻意提速去跑，配速卻在不知不覺中逐漸增強(qiáng)蜓竹』福可能剛開始配速只有9分鐘，后來變成了8分鐘俱济、7分鐘嘶是、6分鐘……由于每天身體狀態(tài)不同、天氣情況不同蛛碌、跑道環(huán)境不同聂喇，甚至陪你跑的人不同，都會造成配速的波動變化左医，所以不要在意今天和昨天的配速比較授帕，而是宏觀地把這個月的和上個月的進(jìn)行比較，你會欣慰地發(fā)現(xiàn)浮梢，自己一直在進(jìn)步跛十。但注意，這個階段仍然不要輕易增加跑量秕硝，仍要堅持跑2歇1芥映。建議階段一和階段二的時間不要少于3個月。
? ?? 階段三 提升階段
? ? ?? 現(xiàn)在的你和初入門時不可同日而語远豺，跑步時好像有使不完的力氣奈偏，跑完對當(dāng)天的工作生活沒有任何負(fù)面影響，人一天都顯得非常精神躯护。在保持目前的配速情況下惊来，適當(dāng)增加跑量，每次跑量增加不要超過20%棺滞，然后用至少一周時間鞏固穩(wěn)定裁蚁。通過幾個周期，逐漸把自己一次的跑量提升到能輕松跑10公里继准。
? ? ?? 如果通過了基礎(chǔ)三階段枉证，那就可以接著往下看文章了。
二移必、常用術(shù)語了解
? ? LSD(Long Slow Distance)
? ? ? LSD也就是長距離慢跑室谚，提高耐力、增強(qiáng)心肺能力和循環(huán)系統(tǒng)崔泵，還可以減肥秒赤。LSD是人人適用的跑步訓(xùn)練方法，除一般跑友外憎瘸，青少年倒脓、減肥者也可以跑LSD。
? ? 變速跑
? ? ? 變速跑是快跑與慢跑交替進(jìn)行的一種運動方法含思。據(jù)醫(yī)學(xué)研究證明：變速跑不僅能豐富鍛煉內(nèi)容崎弃，增加跑步興趣，而且對提高人體機(jī)能也大有好處含潘。
? ? ? 慢跑是有氧運動饲做，快跑需部分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量，同時產(chǎn)生一定的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物遏弱，會讓身體對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng)盆均，并提高血液中的堿儲備，以保持人體內(nèi)酸堿平衡的能力漱逸。同時變速跑還能進(jìn)一步加強(qiáng)運動時的心肺功能的活動水平泪姨。這樣游沿，變速跑不僅能像勻速跑一樣有效地提高身體的有氧代謝能力，而且能有效地提高無氧代謝能力肮砾，使身體更加健壯诀黍。
? ? ?? 變速跑分為定時變速跑和定距變速跑。易于操作的辦法是先慢速跑3公里（起熱身作用）仗处，快速跑1公里眯勾，然后慢速跑2公里……
? ? ?? 不過，如果你有佳明這種專業(yè)手表婆誓，那就可以按照它提供的訓(xùn)練計劃來練習(xí)變速跑了吃环，或者是間歇跑。
? ? 間歇跑
? ? ? 快跑距離從800到3200米洋幻，恢復(fù)從30到60秒不等郁轻。顯然這個距離越長，恢復(fù)時間越短文留，難度越大范咨。恢復(fù)時間不必認(rèn)真厂庇，湊個200米的整距離渠啊，方便就行∪酰快跑以乳酸門檻的速度跑替蛉。這里的短恢復(fù)時間是特意的，為了不讓乳酸濃度降的太多拄氯。組數(shù)一般8-10組躲查。個人按自己的能力，先易后難译柏，嘗試到合適的距離镣煮。
?? 跑坡
? ?? 找一個200-400米的坡，快速沖上去鄙麦，慢跑下來典唇，重復(fù)。注意跑姿胯府，跑姿保持不住時就不用跑了介衔。
? ?? 跑坡除了是速度訓(xùn)練，因為要抵御身體體重的分力骂因，也是很好的力量訓(xùn)練炎咖。這個一跑就能感覺到，從小腿到腰，后背乘盼，都有拉緊的感覺升熊。跑坡對腳踝關(guān)節(jié)的柔韌性和力量也很有好處。
三绸栅、裝備
? ? 專業(yè)跑鞋
? ?? 隨著跑量越來越大级野，普通的運動鞋早就不適合了，選擇適合自己的專業(yè)跑鞋是必須的阴幌。到這個階段朋友們才會發(fā)現(xiàn)勺阐，跑步還是挺費錢的卷中。專業(yè)跑鞋價格不菲矛双，而且按照坊間說法，一雙跑鞋的壽命是600公里左右蟆豫，對于每月跑量超200的我议忽，心里拔涼拔涼的。
? ?? 如果跑鞋不專業(yè)或者大小不合適（要求大一碼）十减，跑后出現(xiàn)水泡栈幸、血泡、趾甲黑甚至趾甲脫落都是有可能的帮辟。淘汰了3雙亞瑟士亞瑟士 KAYANO跑鞋之后（心在滴血速址，鞋子變形了，不淘汰不行坝删浴）芍锚，我一度以一雙NIKE AIR ZOOM STREAK 6 和一雙索康尼FREEDOM ISO跑步來降低成本，堅持不了一個月就以水泡不斷而結(jié)束蔓榄，被迫重新又換回了亞瑟士 KAYANO并炮。
? ?? 四大跑鞋：亞瑟士（日本） 布魯克斯（美國） 索康尼（美國） 新百倫（美國）
?? 專業(yè)運動手表
? ?? 我一直推崇佳明是最專業(yè)的運動手表，不過價格也挺好的甥郑。
圖2 佳明645運動手表
? ? ? 沈J兄弟入手一部佳明645之后逃魄，我才發(fā)現(xiàn)佳明宣稱的監(jiān)測步頻、步幅澜搅、觸地時間伍俘、左右觸地平衡、垂直振幅等NB功能勉躺，需要另外購置設(shè)備配合使用养篓，每個配件需要幾百塊大洋，哈哈哈哈哈哈哈哈哈赂蕴。
? ?? 蘋果手表計步還行柳弄，運動真的不專業(yè)。比如心率監(jiān)測，有時統(tǒng)計我跑步平均心率是180+碧注，嚇?biāo)廊肆讼ィ挥袝r統(tǒng)計我跑步平均心率是110，閑庭散步么萍丐？
? ? 心率帶
? ?? 窮人還是買個心率帶轩端，又專業(yè)又便宜，一百多塊就能搞定吧逝变。通過對心率的監(jiān)測基茵，讓自己運動強(qiáng)度處于合適的范圍。
? ? 收納袋
? ?? 經(jīng)常出差的朋友壳影，可以買一個能夠帶鞋子的收納袋拱层，出差時帶雙跑鞋，這樣就可以跑遍神州大地宴咧。如果只穿一雙鞋子根灯，又跑步又見客戶，特別是夏天掺栅，鞋子里面散發(fā)的汗酸臭味烙肺，會讓你無地自容的。
四桃笙、健身房
? ? ?? 到這個階段，想必一身肥膘已經(jīng)遠(yuǎn)離你而去沙绝，不過我有必要友情提醒下搏明，長跑不僅消耗脂肪，也會燃燒肌肉的宿饱。你有沒有發(fā)現(xiàn)曾經(jīng)的小肌肉塊現(xiàn)在更小了熏瞄？不管怎么練，腹肌沒有任何顯露的跡象谬以？該去健身房練練肌肉强饮，對抗下長跑帶來的副作用了。
? ? ? 在手機(jī)上下載個keep鍛煉也行为黎，不過想練器械邮丰，還是健身房方便些。
五铭乾、馬拉松
? ? ?? 跑不跑馬拉松剪廉？這是每個跑友的哈姆雷特式“生存還是毀滅”的選擇問題。我個人覺得炕檩，適當(dāng)跑跑馬拉松也是挺好的斗蒋。一是人生需要小確幸捌斧，通過馬拉松的參與和成功完賽給自己平淡人生增添一些濃重的色彩，二是現(xiàn)場感受賽道那火熱的氣氛泉沾，體內(nèi)到處都奔騰著多巴胺捞蚂，整個人都是身心愉悅，感到快感跷究。跑完步姓迅，沖個涼，全身的細(xì)胞似乎都更換了一次俊马，看著鏡子里干干凈凈的自己丁存，毫無贅肉、精神煥發(fā)柴我，頓時信心爆棚解寝。
? ? ?? 不過還是要注意循序漸進(jìn)。具備輕松跑15公里的能力后屯换，再去跑半程馬拉松编丘；具備輕松跑半程馬拉松的能力后与学，再做一定的專項訓(xùn)練彤悔，然后再考慮全程馬拉松。如果過早挑戰(zhàn)索守，風(fēng)險比較大晕窑，例如16年我才練習(xí)跑步不到1年，每月跑量不到100KM卵佛，每次基本上都是5KM杨赤，偶爾跑個10KM，居然就去挑戰(zhàn)半程馬拉松截汪。結(jié)果跑是跑下來了疾牲，但殘疾了一個禮拜，上樓梯都需要手拽著腿邁步衙解。
