最近，中國營養(yǎng)學(xué)會公布調(diào)查數(shù)據(jù)顯示轩触，2012年我國城鄉(xiāng)居民平均每日每人標(biāo)準(zhǔn)
蔬菜攝入量為269.4克寞酿，而《中國居民膳食指南（2016版）》建議每日每人攝入500克的蔬菜，這個差距真的不是一般的大脱柱！
要知道伐弹，這些蔬菜里可是暗藏了變瘦的小秘密，吃少了褐捻，減肥就難了掸茅！
這500克蔬菜究竟有多少？怎么才能保證蔬菜攝入量柠逞？我這就告訴你！500克蔬菜到底是多少景馁？
聽上去板壮，500克蔬菜并不多，但實際上有多少呢合住？
以小油菜為例绰精，雙手一捧大約是100克的小油菜撒璧。
知道了500克蔬菜大約多少，只是吃足蔬菜的開始笨使，如何能讓這500克蔬菜發(fā)揮更大的價值才是關(guān)鍵卿樱，我想說，學(xué)會搭配很重要硫椰！
500克蔬菜怎么搭繁调？
1、深色蔬菜占一半以上
其實靶草，顏色是蔬菜營養(yǎng)素和植物化學(xué)物豐富的表現(xiàn)之一蹄胰，《中國居民膳食指南（2016版）》明確提出，每天不僅要吃500克蔬菜奕翔，深色蔬菜更應(yīng)該占到一半以上裕寨。
什么是深色蔬菜？深色蔬菜指深綠色派继、紅色宾袜、橘紅色和紫紅色蔬菜，例如驾窟，菠菜庆猫、油菜等就是深綠色蔬菜，而西紅柿纫普、胡蘿卜等就是橘紅色蔬菜阅悍，紫甘藍(lán)、紅莧菜就是紫色蔬菜昨稼。它們更具有營養(yǎng)優(yōu)勢节视，尤其富含β-胡蘿卜素，同時也是我國居民維生素A的主要來源假栓。
2寻行、每天至少吃5種蔬菜
蔬菜的種類那么多，可別只獨寵那一兩種匾荆，請務(wù)必“雨露均沾”拌蜘。中國營養(yǎng)學(xué)會建議大家每天至少吃5種以上蔬菜。而且牙丽，最好選擇當(dāng)季的時令蔬菜简卧。因為每種蔬菜的特點都不一樣，為身體提供的營養(yǎng)也不盡相同烤芦，新鮮蔬菜的營養(yǎng)也能保留得更加全面举娩。如果你實在是覺得蔬菜太多，容易挑花眼，那不如看看我給你的蔬菜挑選小技巧铜涉，讓你吃完瘦得更順利一些智玻！
蔬菜挑選小技巧
1、膳食纖維豐富芙代、含水量多的蔬菜
減肥吃菜的時候吊奢，總是覺得吃不飽？那你可以適當(dāng)多吃一些膳食纖維豐富或含水量多的蔬菜纹烹。因為膳食纖維遇水會膨脹页滚，能夠增加腸胃中食物的體積，給你帶來充足的飽腹感滔韵，且膳食纖維不會被腸胃吸收逻谦，也就不會帶來額外的熱量。同樣陪蜻，就像喝水能緩解饑餓感一樣邦马，含水量高的蔬菜也能帶來飽腹感。
金針菇
金針菇富含膳食纖維和蛋白質(zhì)宴卖，熱量又很低滋将，相對于其他蔬菜而言，金針菇不易吸附菜肴中的油症昏，所以不會帶來太多額外的熱量攝入随闽。
木耳
木耳不僅富含膳食纖維，能為你提供充足的飽腹感肝谭，還含有很多多糖膠體掘宪，有助于吸附殘留在腸胃中的有害雜質(zhì)，并一起排出體外攘烛，起到清潔腸胃的作用魏滚。
黃瓜
黃瓜的含水量高達(dá)95%以上，且熱量很低坟漱，每100克只有16大卡的熱量鼠次，很適合減肥時食用。黃瓜中的丙醇二酸還能有效地抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂肪芋齿。（參考自：《中國食物成分表（第2版）》）
生菜
生菜的含水量能達(dá)到95%以上腥寇，且它的膳食纖維含量豐富，可以幫助促進食物消化觅捆。此外赦役，生菜還含有萵苣素、甘露醇等成分栅炒，對降低血膽固醇和血脂扩劝、促進血液循環(huán)都有一定的作用庸论。
（參考自：《中國食物成分表（第2版）》）
2职辅、主食類蔬菜
米飯棒呛、饅頭這些主食的升糖指數(shù)較高，易刺激胰島素大量分泌域携，使脂肪囤積簇秒，可以選擇用一些主食類蔬菜替換這些精制米面，它們富含膳食纖維和B族營養(yǎng)素秀鞭，升糖指數(shù)也更低趋观。
土豆
土豆富含膳食纖維，能維持較長時間的飽腹感锋边。另外皱坛，土豆中的淀粉屬于抗性淀粉，有助于提高胰島素的敏感度豆巨，降低血糖水平剩辟，有助于控制食欲，改善消化道健康等往扔。
（參考自：《中國果業(yè)信息》2017年03期）
蓮藕
蓮藕的膳食纖維含量很高贩猎，適量吃有助于增加飽腹感，不僅能幫助控制食欲萍膛，還能加速腸道蠕動吭服，幫助腸道排出油脂和廢物蝗罗，有利于減肥。
山藥
作為主食類蔬菜串塑，山藥含有的甘露聚糖有吸水膨脹的特點，能為你提供較為持久的飽腹感拟赊，同時它還富含黏蛋白刺桃，能夠有效防止脂肪沉積在心血管上，還能減少皮下脂肪堆積瑟慈，另外山藥還能幫助調(diào)理脾胃供能屋匕，有助于祛濕消腫葛碧。
3、維生素含量豐富的蔬菜
從小就被爸媽教育要多吃蔬菜过吻，就是因為蔬菜當(dāng)中富含多種維生素等營養(yǎng)进泼，這些營養(yǎng)都是維持身體正常運轉(zhuǎn)的必需品，而且有些維生素對于減肥也有相當(dāng)大的幫助绞惦。
青椒
雖然很多人不喜歡青椒的味道洋措，但是看在它富含維生素C的份上，小康康覺得胖友們還是應(yīng)該適當(dāng)多吃一些菠发。維生素C能夠促進身體合成肉堿，而肉堿可以加速脂肪分解和燃燒雁乡。
西蘭花
西蘭花不僅水分高糜俗、熱量低，還含有大量的膳食纖維寞射、β-胡蘿卜素與類黃酮锌钮，在提供飽腹感的同時，還能促進身體分泌出一種加速脂肪代謝的酶類物質(zhì)侵浸，對減肥大有益處氛谜。
卷心菜
卷心菜中的膳食纖維和葉酸含量都很高，對于改善女性氣色澳腹、緩解便秘等都有很大幫助，能夠有效預(yù)防肥胖杨何、高血脂和糖尿病等疾病。
快點兒把蔬菜吃起來羊娃，告別營養(yǎng)不良和肥胖埃跷，就從這一口蔬菜開始邮利！
