本文來自VOGUE雜志12月刊的約稿滴某，有些內(nèi)容沒展開談滋迈，以后我可以分著詳細寫寫户誓。
說到減肥失敗帝美，你可能聽說過很多证舟，甚至自己也經(jīng)歷過好幾次女责。然而抵知，全美直播減肥失敗残制，你體驗過嗎？
美國最著名的脫口秀主持人奧普拉·溫弗瑞恼布，曾經(jīng)就采用過#節(jié)食低卡路里法#減肥。
一開始爽待，她成效卓著。在短短的幾個月時間里翩腐，她成功的減掉了60斤鸟款。奧普拉對自己的減肥成果非常滿意。在各種媒體上也對這種節(jié)食減肥法大加贊賞茂卦。
然而又過了幾個月何什，觀眾則發(fā)現(xiàn)屏幕上的脫口秀女王像充氣一樣胖了回來……
在不到一年的時間里，她又回歸了最初的168斤疙筹。為此富俄，她也怒氣沖沖的斥責(zé)節(jié)食減肥不靠譜禁炒。
而前一段非常火的“超級減肥王”（The Biggest Loser）也是如此霍比！
一項發(fā)表于《肥胖》期刊的研究調(diào)查發(fā)現(xiàn)：參加國家廣播公司（NBC）“超級減肥王”節(jié)目的14位參賽者幕袱，在節(jié)目中，他們相互競爭悠瞬，誰能在七個月時間里们豌，采用極端節(jié)食和運動的方式減掉最多體重。
在節(jié)目的最后浅妆，這14人平均每人減掉超過100磅左右望迎，有的減掉的體重多得多。
然而凌外，6年后辩尊，當(dāng)學(xué)者做調(diào)查時發(fā)現(xiàn)：這14人里，只有1個人成功保住了減肥成果康辑。而其他人全部復(fù)胖摄欲，六年中平均反彈70%，有些人甚至比參賽前更胖疮薇！
那么請問胸墙，他們做錯了什么呢？難道是不該全美直播減肥按咒，否則必定失敗么迟隅？
當(dāng)然不是，他們的錯誤就在于：采用了極端的節(jié)食減肥励七！
節(jié)食減肥智袭，注定會復(fù)胖？
很多人的減肥計劃都很相似呀伙。先通過節(jié)食成功減肥补履，然后再恢復(fù)正常的熱量攝入保持勝利成果添坊。
但實際上剿另，通過節(jié)食，短時間成功減肥的人不是沒有贬蛙。比如上面的奧普拉和超級減肥王們雨女。但是，在最后保持的人阳准，就少的可憐了氛堕。
有一項研究，跟蹤調(diào)查了節(jié)食者五年內(nèi)的體重變化：
調(diào)查一開始野蝇，所有被試者都進行節(jié)食讼稚，每天攝入的熱量基本也就比你每天只吃蘋果或只喝蔬菜汁高一點點而已了括儒。
經(jīng)過了一段時間的這種低卡飲食，被試者的體重確實降了很多锐想，平均降低了21.1公斤帮寻。
這是一個非常牛的數(shù)字了，估計很多喊著減肥的同學(xué)赠摇，能一下子減下10公斤固逗，都早就樂開花了！
當(dāng)然藕帜，我們說了這是一個長達5年的跟蹤計劃烫罩。大家知道，五年后所有受試者的體重是如何變化的嗎洽故？
令人驚訝的是：5年后贝攒，所有人的平均體重，居然比節(jié)食之前還要高了3.6公斤时甚！而且其中65%的人還至少進行了一次額外的節(jié)食①饿这！
也就是說，節(jié)食在五年后根本沒有幫助他們成功控制體重撞秋，相比節(jié)食時減掉的體重长捧，他們平均反彈了24.7Kg之多！
調(diào)查結(jié)果還表明：其中有50%吻贿，也就是一半的人串结，相比自己的初始體重，5年后反彈重量要大于5公斤舅列。
可怕嗎肌割？其實基本上在所有這類相似實驗里面，都有類似的結(jié)果出現(xiàn)帐要。
大量數(shù)據(jù)表明把敞，所有節(jié)食減肥的人，最終長時間內(nèi)（≥4年）的體重都會恢復(fù)到接近節(jié)食前榨惠。并且至少有40%奋早，體重比節(jié)食前的更高！
為什么這樣赠橙？不是說好了耽装，躺在沙發(fā)上，輕輕松松就能瘦的嗎期揪？怎么一開始瘦下來掉奄，還會復(fù)胖？而且復(fù)胖后凤薛，甚至比起節(jié)食前還要重呢姓建？
節(jié)食反彈的本質(zhì)：代謝受損诞仓！
實際上，一旦你使用過節(jié)食的手段來減肥速兔，你身體處理熱量的方式狂芋，就會長遠的產(chǎn)生改變。
從此憨栽，你會更渴望食物帜矾，食欲大增，攝入的食物也會更容易儲存成脂肪屑柔。
更為重要的一點是屡萤，人體會降低自己的各項能力，來減少自己的熱量消耗掸宛。這就是我們所說的代謝受損死陆。
>>>什么是代謝受損呢？
簡單粗暴的打個比方唧瘾，就是你以前每天吃10碗飯措译，體重還沒有變化。但你一旦代謝受損，每天只吃6碗飯的情況下，你可能還會不停長胖醒陆。
一項研究就發(fā)現(xiàn)珊楼，只有極少數(shù)的人能保持自己的節(jié)食減肥成果站粟。而他們保持體重的代價，就是每天只攝取1298卡路里。
這大概相當(dāng)于一個小孩子的代謝水平。而一般人每天要攝取2000卡路里來保障自己的身體機能正常運轉(zhuǎn)最疆。
這就像你之前每月工資有1萬元，你可能租房花掉4000蚤告，生活花掉2000努酸，娛樂購物花掉4000。每月也能正常收支平衡杜恰，美滋滋获诈。
然而如果你換了一個新的工作，每月工資只有6000了箫章。你可能就會換個小房子租住烙荷，娛樂購物也會節(jié)省很多镜会。把自己的支出也下調(diào)到6000左右檬寂，過得慘兮兮，有時候還入不敷出……
>>>代謝受損的具體表現(xiàn)戳表？
你的身體也不傻桶至。如果你節(jié)食昼伴，他們也會下調(diào)你的各項支出。節(jié)食過的同學(xué)镣屹，應(yīng)該都有這種體驗：
在節(jié)食期間圃郊，皮膚變得很差，暗淡粗糙女蜈，也就是很多人說的“面有菜色”持舆。
免疫力不佳，容易生病伪窖，而且生病后還不容易痊愈逸寓。
智商水平明顯下降，處理很多平時得心應(yīng)手的學(xué)習(xí)覆山、工作問題竹伸，都要想上好久，反應(yīng)也變得有點緩慢簇宽。
不僅如此勋篓，節(jié)食還會深刻的影響你的生育與性能力。
女性會發(fā)現(xiàn)魏割，自己節(jié)食減肥期間譬嚣，大姨媽就不再正常，甚至干脆不來了……（相關(guān)閱讀→運動越多钞它，越愛感冒孤荣？！姨媽不上門须揣？）
而男性身上的研究也表明盐股，男性極端少吃+增加熱量支出，會降低他們的睪丸酮分泌量耻卡，甚至低至閹割水平……（相關(guān)閱讀→節(jié)食疯汁，讓老夫虎軀一震，下體一疼……）
>>>代謝受損導(dǎo)致甲狀腺功能紊亂卵酪？
而冬季最容易體會到和代謝受損相關(guān)的幌蚊，就是甲狀腺相關(guān)功能的紊亂。
比如溃卡，在節(jié)食后溢豆，你的身體有如下情況出現(xiàn)嗎？
首先瘸羡，是身體容易水腫漩仙，感覺自己沒有喝什么水，但是臉和手都覺得腫起來了。
其次是怕冷队他，冬天手腳就特別冰涼卷仑，皮膚干燥。
然后是記憶力減退麸折，反應(yīng)變慢锡凝，有時別人喊都要反應(yīng)一段。
最后垢啼，則是頭發(fā)脫落的更密集窜锯、嚴(yán)重，有時候眉毛還會脫落芭析。
如果以上你中了好幾槍衬浑，那么你可能已經(jīng)有了相關(guān)的一些情況……
實際上，這些調(diào)整都是正常的身體機制放刨。是當(dāng)你營養(yǎng)不良或者受傷等狀態(tài)下工秩，身體自動下調(diào)你基礎(chǔ)代謝的反應(yīng)。
一項研究發(fā)現(xiàn)进统，相同身高體重等同體質(zhì)的運動者助币，其中一些人進行節(jié)食，另一些則保持正常飲食螟碎。對比他們的基礎(chǔ)代謝率眉菱，其中節(jié)食者的基礎(chǔ)代謝率明顯低于對照組14%之多②！
基礎(chǔ)代謝：
一般是指人在靜息情況下的能量代謝率掉分。
基礎(chǔ)代謝越高俭缓，你消耗的熱量越多，身體日常所需的能量也就越多酥郭；基礎(chǔ)代謝越低华坦，你所需的能量也就越少。
節(jié)食者的基礎(chǔ)代謝更低不从，就意味著惜姐，可能兩組人吃相同的食物，節(jié)食者就會胖椿息，而不節(jié)食的人體重則不會有變化歹袁。
很多朋友在節(jié)食后，發(fā)現(xiàn)自己即使吃的跟以前一樣寝优，結(jié)果還是反彈和復(fù)胖了条舔，也就是這個原因。
代謝受損乏矾，如何更好恢復(fù)孟抗？
>>> 運動建議：
節(jié)食后迁杨，即使進行常規(guī)的有氧運動，也不能有效的讓你的基礎(chǔ)代謝提高夸浅。
因為節(jié)食過程會消耗不少瘦體重（肌肉）仑最，長時間有氧也會消耗瘦體重（肌肉）扔役。而瘦體重是保持高基礎(chǔ)代謝和持續(xù)燃脂的關(guān)鍵帆喇。所以單純的長時間有氧不太適合節(jié)食恢復(fù)期的朋友們。
那么節(jié)食者亿胸，難道就沒的救了嗎坯钦？
也不完全是。
有數(shù)據(jù)表明侈玄，雖然限制飲食和有氧運動的組合不能防止基礎(chǔ)代謝的喪失（瘦體重下降7.8%）婉刀；
不過在節(jié)食期間進行高強度的抗阻力量訓(xùn)練，能使基礎(chǔ)代謝上升（升高16.1%）序仙，而且也沒有降低瘦體重③突颊。
雖然目前還不清楚，是不是力量訓(xùn)練彌補了節(jié)食帶來的惡果潘悼，但至少律秃，力量訓(xùn)練可以讓已經(jīng)受損的基礎(chǔ)代謝回升，而有氧訓(xùn)練反而會持續(xù)消耗瘦體重治唤，繼續(xù)降低你的基礎(chǔ)代謝棒动。
也就是說，節(jié)食期間或節(jié)食后宾添，如果進行一些力量訓(xùn)練船惨，可以比較好的提升自己已經(jīng)下降的基礎(chǔ)代謝水平。
所以缕陕，如果你已經(jīng)不幸節(jié)食過了粱锐，又擔(dān)心自己的基礎(chǔ)代謝降低太多，導(dǎo)致正常飲食后復(fù)胖扛邑，那不妨多做一些高負荷的力量訓(xùn)練來讓自己的基礎(chǔ)代謝上升卜范，幫助你更好的穩(wěn)定和控制自己的體重。
此外鹿榜，高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）也可以比較好的提升基礎(chǔ)代謝海雪，適合節(jié)食后的朋友用來控制體重和提高自己的基代。
>>> 飲食建議：
當(dāng)然舱殿，如果想要擁有好的身材奥裸，持久有效的減肥塑形，我個人認為：合理的飲食攝入和正確的運動方式沪袭，才最般配哦~
與其因為節(jié)食降低了自己的基代湾宙，之后還得辛辛苦苦的通過運動彌補回來樟氢。不如保證每天吃夠自己的基礎(chǔ)代謝，然后好好運動侠鳄，在運動后再大膽的多吃點好的埠啃。
要知道和運動搭配的合理熱量攝入，不僅讓你吃的好伟恶，還能幫助你增加瘦體重碴开，提高基礎(chǔ)代謝，更好的控制體重和減脂博秫！
具體的做法是：
首先潦牛，你需要補償你的代謝缺口。
有研究顯示挡育，正常女性巴碗，每公斤的體重至少要攝入19kcal的熱量，甲狀腺才會正常運轉(zhuǎn)即寒。這當(dāng)然不是說你只需要吃這么點橡淆。
如果你不想讓自己的體重因為多吃增加速度太快，你可以伴隨著運動一起進行母赵。多吃逸爵，多運動，同時不要太過糾結(jié)于自己的體重數(shù)字市咽，而是要多盯著腰圍的增減痊银。
運動會有效的增加你的瘦體重。讓你的身體更緊實施绎，基礎(chǔ)代謝也能恢復(fù)正常溯革。但這肯定代表了你體重不會下降，甚至?xí)悬c上升谷醉。如果腰圍沒有太大變化致稀，這就不需要太過緊張。實際上俱尼，在有效運動的情況下抖单，腰圍還會有所降低。
其次遇八，在食物的選擇上矛绘，不要害怕碳水化合物。
雖然低碳類飲食刃永，這兩年非常流行货矮。不過一些研究發(fā)現(xiàn)，低碳飲食和低脂飲食的減肥效果實際在長期是很相似的斯够。而且更重要的是囚玫，包括甲狀腺軸喧锦、生殖軸在內(nèi)的一些激素水平調(diào)整，只有在碳水化合物充分的情況下抓督，才會工作正常④燃少。
結(jié)語
其實，幾乎所有的 “XX 減肥法”铃在，都能在短時間（1周內(nèi)）減掉好幾斤（只要你堅持住了）阵具。
但是，幾乎所有這類減肥的人涌穆，都會在一定的時間內(nèi)（≥4年）恢復(fù)到自己原來的體重怔昨，甚至變得更胖……
與其每年四五次的發(fā)毒誓減肥雀久，并讓自己的體重像過山車一樣忽高忽低宿稀。不如科學(xué)的設(shè)定自己的健身和飲食生活，扎扎實實的塑形赖捌、美體來的實在祝沸。
還是那句話：你是想當(dāng)一個90斤的哆啦A夢，還是相當(dāng)一個100斤的維密模特呢越庇？
參考文獻：
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③ Bryner, R. W., Ullrich, I. H., Sauers, J., Donley, D., Hornsby, G., Kolar, M., & Yeater, R. (1999). Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition, 18(2), 115-121.
④Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., ... & Mills, E. J. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Jama, 312(9), 923-933.
