碳水循環(huán)特點(diǎn)
（1）高碳日：胰島素水平較高吓揪，有助于儲(chǔ)存糖原，保證充足若皱。
（2）中低碳日：調(diào)節(jié)脂肪分泌的瘦素和饑餓素镊叁，對(duì)脂肪生長(zhǎng)、胰島素水平走触、食欲有較大影響晦譬。
（3）蛋白質(zhì)攝入基本不變，碳水和脂肪的攝入負(fù)相關(guān)
攝入來(lái)源
（1）蛋白質(zhì)來(lái)源：優(yōu)質(zhì)蛋白（其他含量比較少的互广，蝦敛腌、雞胸肉、牛肉）
（2）脂肪來(lái)源：盡可能選擇不飽和脂肪（堅(jiān)果等）
（3）碳水來(lái)源：干凈碳水惫皱。
高碳日碳水選擇：盡量都是復(fù)合碳水（慢碳像樊，如粗糧全麥等）
碳水循環(huán)期間不要食用含有果糖的食物（水果），果糖在胰島素作用后更趨向于變成脂肪儲(chǔ)存旅敷。
欺騙餐
欺騙餐需要配合碳水循環(huán)的高碳日來(lái)做生棍。原理是對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的超量吸收。因此需要低碳日的飲食控制嚴(yán)格媳谁，飲食干凈涂滴。
方案規(guī)劃
（1）碳水循環(huán)第一步：計(jì)算蛋白質(zhì)攝入量（以蛋白質(zhì)為主線）
不高于上圖攝入量，避免多余蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存晴音。
（2）碳水循環(huán)第二步：根據(jù)營(yíng)養(yǎng)素比柔纵，計(jì)算每天碳水和脂肪攝入量
（3）碳水循環(huán)第三步：選擇適合自己的碳水循環(huán)方案
方案一：5天一循環(huán)
1、循環(huán)內(nèi)總碳水化合物攝入量：
第二步中每天攝入的碳水化合物的量*5=循環(huán)內(nèi)總碳水化合物攝入量锤躁；用總量乘以下面每天對(duì)應(yīng)的百分比首量，算出每天攝入的碳水化合物量。
2进苍、脂肪攝入量：高碳日脂肪攝入量適當(dāng)下調(diào)加缘，或不吃
建議：高碳日（胰島素水平較高）可以選擇配合肌酸。肌酸對(duì)胰島素敏感觉啊，肌酸配合葡萄糖拣宏，促進(jìn)胰島素分泌，有助于儲(chǔ)存糖原杠人。有利于中低碳日的訓(xùn)練表現(xiàn)勋乾。
方案二：5天一循環(huán)
方案三：5天一循環(huán)
方案四：5天一循環(huán)
（4）注意事項(xiàng)
油脂攝入：如果如上攝入碳水量影響到力量宋下，導(dǎo)致訓(xùn)練質(zhì)量下降，可通過(guò)不飽和脂肪（堅(jiān)果等）攝入的增加填補(bǔ)能量虧空的程度辑莫。
熱量的缺口一定不能過(guò)大学歧。
