《自控力》這本書不會教什么捷徑谭期，但能告訴你一種快速提高意志力的方法饱亮。

一.做一個(gè)關(guān)于意志力的實(shí)驗(yàn)：回憶一下你的決定。

如果你想知道更強(qiáng)的自控力脖岛，就得有更多的自我意識朵栖。首先你得知道胞枕，什么樣的決定需要意志力歌粥。

躺在床上的時(shí)候，不妨回想一下你今天做的決定葱绒，分析哪些有利于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)绍在，哪些會消磨你的意志门扇。

第一個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)就是通過呼吸實(shí)現(xiàn)自控：你可以嘗試將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒時(shí)間偿渡，比平常呼吸要慢一些臼寄。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習(xí)溜宽，這一點(diǎn)不難辦到吉拳。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會感到平靜适揉，有控制感留攒，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)涡扼。

第二個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)是：5分鐘訓(xùn)練大腦冥想，專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧盟庞，它不但能訓(xùn)練大腦吃沪，還能增強(qiáng)意志力。它能減輕你的壓力什猖，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動票彪、擔(dān)擾红淡、欲望）和外在的誘惑（比如聲音，畫面降铸，氣味）在旱。

冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心推掸，不要忘了最初的目標(biāo)桶蝎，如果你在冥想時(shí)沒法集中注意力，別擔(dān)心谅畅，你只需多做練習(xí)登渣，將注意力重新集中到呼吸上。

冥想練習(xí)就是提高意志力生理基礎(chǔ)的最簡單有效的方法毡泻。它不僅能夠訓(xùn)練大腦胜茧，還能提高心率變異度。還有一些減輕壓力仇味、保持健康的方法呻顽，比如鍛煉、保證良好睡眠丹墨、保證健康飲食廊遍。

另外兩個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)。

第一個(gè)實(shí)驗(yàn)叫：5分鐘給意志力加油带到，如果你想立刻提高意志力昧碉，建議出門走走。在5分鐘里可以嘗試一下這些活動：走出辦公室揽惹，找到最近的一片綠色空間被饿；用iPod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區(qū)慢跑搪搏；和你的寵物狗在室外玩耍狭握；在自家花園里找點(diǎn)事情做；出去呼吸新鮮空氣疯溺，做些簡單的伸展活動论颅。你用不著大汗淋漓，也用不著精疲力竭囱嫩。低強(qiáng)度的鍛煉恃疯，比高強(qiáng)度的訓(xùn)練有更明顯的短期效果。

第二個(gè)實(shí)驗(yàn)叫：呼嚕呼嚕睡個(gè)覺墨闲。如果你現(xiàn)在缺乏睡眠今妄，有很多方法都能幫助你恢復(fù)自控力。即便你前一晚沒有睡好，打個(gè)小盹也能讓你重新集中注意力盾鳞，恢復(fù)自控力犬性。你可以嘗試補(bǔ)覺、儲存睡眠腾仅，或是打個(gè)小盹乒裆，這些策略都有助于減少睡眠不足帶來的危害。

第三個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)就是：放松能讓你恢復(fù)意志力儲備推励。放松鹤耍，即便只放松幾分鐘，它還能把身體調(diào)整到修復(fù)和自愈狀態(tài)吹艇，提高免疫功能惰蜜、降低壓力荷爾蒙分泌。

01 出售未來

在理想狀態(tài)下受神，我們非常理性抛猖。但當(dāng)誘惑真實(shí)存在時(shí)，我們的大腦就進(jìn)入了“搜索獎(jiǎng)勵(lì)”模式鼻听，確保我們不會錯(cuò)過任何獎(jiǎng)勵(lì)财著。一旦你和誘惑之間有了距離，大腦的自控系統(tǒng)就會重新掌控局面撑碴。只要你能創(chuàng)造一點(diǎn)距離撑教，就會讓拒絕變得容易起來。

你給未來的獎(jiǎng)勵(lì)打了幾折醉拓？對你的意志力挑戰(zhàn)來說伟姐，當(dāng)你屈服于誘惑或拖延的時(shí)候，你是把哪些未來的獎(jiǎng)勵(lì)出售了亿卤？長期的代價(jià)是什么愤兵？這是公平交易嗎？如果理性的你說“不排吴，那是個(gè)叫人討厭的買賣”秆乳，那么，請你試著去捕捉自己改變選擇的時(shí)刻钻哩。是什么想法和感覺讓你出售了未來屹堰？

第一個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)就是：等待10分鐘。對你想要的東西來說街氢，10分鐘或許看起來不太長扯键。但10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式。如果獲得即時(shí)的滿足感之前必須等待10分鐘珊肃，大腦就會把它看成是未來的獎(jiǎng)勵(lì)荣刑。如果沒有了選擇“即時(shí)滿足感”的強(qiáng)烈生理沖動扣泊，獎(jiǎng)勵(lì)承諾系統(tǒng)就不會如此活躍。如果10分鐘后你仍舊想要嘶摊，你就可以擁有它，但在10分鐘之內(nèi)评矩，你一定要時(shí)刻想著長遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)叶堆，以此抵制誘惑。

第二個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)是：降低你的折扣率斥杜。無論面對什么樣的誘惑虱颗，你都可以利用以下方式抵抗即時(shí)的滿足感。當(dāng)你受到誘惑要做與長期利益相悖的事情時(shí)蔗喂，請想象一下忘渔，這個(gè)選擇就意味著，你為了即時(shí)的滿足感放棄了更好的長期獎(jiǎng)勵(lì)缰儿。想象你已經(jīng)得到了長期的獎(jiǎng)勵(lì)畦粮。想象未來的你正在享受自控的成果。然后捫心自問：你愿意放棄它乖阵，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎宣赔？

02 沒有出路：預(yù)先承諾的價(jià)值

要實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，我們就必須限制自己的選擇瞪浸，如成語“破釜沉舟”儒将。受誘惑的自我是無法預(yù)料的、不可靠的敵人对蒲。我們需要“像對待另一個(gè)人一樣钩蚊，逐步預(yù)測并約束那個(gè)自我”。這就需要詭計(jì)蹈矮、勇氣和創(chuàng)造力砰逻。我們必須研究受誘惑的自我，看清它們的弱點(diǎn)含滴，用理性的偏好來束縛它們诱渤。

第三個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)就是：對未來的自己作預(yù)先承諾√缚觯可以從以下策略中選擇一個(gè)勺美，在你的意志力挑戰(zhàn)中用上它：

1、作好拒絕誘惑的準(zhǔn)備碑韵。在未來的自我被誘惑蒙蔽之前赡茸，提前作出選擇。為了未來的自己按理性偏好行事時(shí)更容易些祝闻，你能為意志力挑戰(zhàn)做些什么占卧？

2遗菠、讓改變偏好變得更難。當(dāng)你受到誘惑的時(shí)候华蜒，你能不能制造延遲或設(shè)置障礙辙纬，給自己一些時(shí)間來應(yīng)對誘惑？

3叭喜、激勵(lì)未來的自己贺拣。找到一個(gè)方法，讓你得到即時(shí)快感時(shí)付出更大的代價(jià)捂蕴，你可以給即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)“加稅”譬涡，讓即時(shí)的快感顯得不再誘人。

03 遇見未來的自己

有時(shí)候是不是會覺得啥辨，我們把未來的自己理想化了涡匀，希望未來的自己可以做到現(xiàn)在的自己做不了的事。我們有時(shí)會虐待未來的自己溉知，讓他們承擔(dān)現(xiàn)在的自己犯下的錯(cuò)誤陨瘩。有時(shí)我們只是誤解了他們，沒有意識到未來和現(xiàn)在的自己级乍，有相同的想法和感覺拾酝。

第四個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)不妨就叫做：遇見未來的自己。選擇一種你感興趣的方法來嘗試一下：比如創(chuàng)造一個(gè)未來的記憶卡者。比如給未來的自己發(fā)條信息蒿囤；再比如想象一下未來的自己。

01 傳染病的傳播

我們個(gè)人的選擇在很大程度上會受他人想法崇决、意愿和行為的影響材诽。甚至，我們認(rèn)為他們想要我們做什么恒傻，這都會影響我們的選擇脸侥。這種社會影響經(jīng)常給我們帶來麻煩，但這也有助于我們實(shí)現(xiàn)意志力目標(biāo)盈厘。意志力薄弱可能會傳染睁枕，但你仍然可以獲得自控力。

壞習(xí)慣和積極的改變都能像細(xì)菌一樣在人群中傳播沸手，而且沒有人能完全不受其影響外遇。這里可以深入剖析一下：關(guān)于你的社交。不是每個(gè)意志力挑戰(zhàn)都是社會傳染的結(jié)果契吉，但大多數(shù)挑戰(zhàn)都存在社會傳染的問題跳仿。針對你自己的意志力挑戰(zhàn)，請考慮以下問題：

在你的社交圈中捐晶，有沒有其他人和你有一樣的意志力挑戰(zhàn)菲语？

回想一下妄辩，你有沒有從朋友或家人身上學(xué)到過某種習(xí)慣？

和某些人在一起的時(shí)候山上，你會不會更容易放縱自己眼耀？

在你的社交圈中，最近有沒有其他人也在嘗試應(yīng)對這個(gè)意志力問題佩憾？

02 社會中的個(gè)人

人生來就要和其他人產(chǎn)生聯(lián)系畔塔。我們的大腦已經(jīng)找到了一種巧妙的方法，確保我們能產(chǎn)生這樣的聯(lián)系鸯屿。我們有專門的腦細(xì)胞管這件事，它名叫“鏡像神經(jīng)元”把敢。它唯一的任務(wù)就是注意觀察其他人在想什么寄摆，感覺如何，在做什么修赞。鏡像神經(jīng)元分布在整個(gè)大腦中婶恼，幫助我們理解其他人所有的經(jīng)歷。這就是移情的本能柏副，它讓我們理解他人勾邦，并對他們的感覺做出回應(yīng)。

你在模仿誰割择？

仔細(xì)觀察你是否在模仿別人的行為眷篇，尤其是和你的意志力挑戰(zhàn)有關(guān)的行為。同樣放縱自己的行為是不是維持關(guān)系的社會黏合劑荔泳？當(dāng)看到周圍的人在做同樣的事時(shí)蕉饼，你會不會變本加厲地去做這件事？

第五個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)是：增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)玛歌。

當(dāng)你面對別人的目標(biāo)時(shí)昧港，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的最佳途徑就是：每天剛開始的時(shí)候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，想想你怎么受到誘惑支子，想要改變自己的目標(biāo)创肥。這就像疫苗一樣，能保護(hù)你不收別人的感染值朋，回想自己的目標(biāo)能強(qiáng)化這個(gè)目標(biāo)叹侄，避免你感染他人的目標(biāo)。

當(dāng)我們看到別人忽視規(guī)則昨登、受欲望支配的時(shí)候圈膏，我們更可能在任何沖動面前選擇屈服。這就意味著篙骡，當(dāng)我們看到別人舉止不良的時(shí)候稽坤，我們的自控力也會降低丈甸。即使我們只看到了其他人屈服于誘惑的證據(jù)，我們也會感染上同樣的目標(biāo)尿褪。

第六個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)叫做感染自控力睦擂。對你的挑戰(zhàn)來說，誰能成為你的意志力榜樣呢杖玲？是那些經(jīng)歷過同樣的挑戰(zhàn)并最終成功的人顿仇，還是那些自控力的典范？當(dāng)你需要多一點(diǎn)意志力的時(shí)候摆马，想想你的榜樣臼闻。問問自己，那個(gè)意志力強(qiáng)人會怎么做囤采？

你最可能被誰感染述呐？花一點(diǎn)時(shí)間去想一想，誰是和你關(guān)系密切的人蕉毯。你和誰在一起的時(shí)間最長乓搬？你最尊重誰？你覺得誰和自己最像代虾？誰的意見對你來說最重要进肯？你最信任誰，最關(guān)心誰棉磨？你能不能想到哪些行為（無論是有益的還是有害的）是你從他們身上學(xué)來的江掩，或是他們從你身上學(xué)到的？

04 “我應(yīng)該”的力量

在考慮如何作出選擇時(shí)乘瓤，我們經(jīng)常想象自己是別人評估的對象频敛。自豪，羞愧等社會情感能更迅速馅扣、更直接地影響我們的選擇斟赚。通常，我們把自控想做是冷靜的理性戰(zhàn)勝了感性的沖動差油。但是拗军，自豪、羞愧依賴大腦皮層的情緒區(qū)蓄喇，而不是用來做邏輯分析的前額皮層发侵。社會情緒感可能進(jìn)一步幫助我們做出選擇，讓我們在自己的群體里站穩(wěn)腳跟妆偏。同樣刃鳄，恐懼有助于我們保護(hù)自己，憤怒有助于我們自我防衛(wèi)钱骂，接納社會或抗拒社會的想象會促使我們?nèi)プ稣_的事叔锐。

第七個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)就是：自豪的力量挪鹏。想象一下你在意志力挑戰(zhàn)中取得成功后會多么自豪。這樣愉烙，你就能充分利用“被認(rèn)可”這個(gè)人類的基本需求讨盒。想一想你所在“群體”中的某個(gè)人，可以是一個(gè)家庭成員步责、一個(gè)朋友返顺、一個(gè)同事、一個(gè)老師蔓肯。想象他們的觀點(diǎn)與你相符遂鹊，或者他們會為了你的成功感到高興。當(dāng)你作出一個(gè)讓自己感到自豪的選擇時(shí)蔗包，你可以更新微博的個(gè)人狀態(tài)秉扑。你也可以和人們面對面地分享自己的故事。

最后一個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)是：把它變成集體項(xiàng)目气忠。你無須單獨(dú)面對你的意志力挑戰(zhàn)。有沒有朋友赋咽、家人或同事可以和你一起實(shí)現(xiàn)意志力目標(biāo)旧噪？你們不必有相同的目標(biāo)，只需要相互記錄和鼓勵(lì)脓匿。這就能讓你們在自控時(shí)感到來自社會的支持淘钟。如果你愿意把這種支持變成一種良性競爭，你也可以在意志力競爭中贏過別人陪毡∶啄福看看誰會最先完成被延誤的任務(wù)，看看誰在一個(gè)月里節(jié)省的錢最多毡琉。

我們的行為影響了其他無數(shù)人铁瞒，我們做的每個(gè)選擇對別人來說也是一種鼓舞或誘惑。

當(dāng)人們試著不去想某件事時(shí)桅滋，反而會比沒有控制自己的思維時(shí)想得更多慧耍，比自己有意去想的時(shí)候還要多。這個(gè)效應(yīng)在人處于緊張丐谋、疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴(yán)重芍碧，這個(gè)效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”。

你是否想忘記某些東西号俐？如果是泌豆，請檢驗(yàn)一下諷刺性反彈理論。壓抑有用嗎吏饿？試圖忘記某些東西是否讓它回來時(shí)變得更強(qiáng)烈踪危？

05我不想有這種感覺

第八意志力實(shí)驗(yàn)就是：忠于你的感受蔬浙，但別相信你所有的想法。遇到煩惱的時(shí)候陨倡，不妨嘗試一下關(guān)注自己的想法敛滋，而不是試著轉(zhuǎn)移注意力。接下來兴革，把注意力轉(zhuǎn)移到你的身體感受上绎晃，感覺一下你是怎么吸氣、呼氣的杂曲。有時(shí)候庶艾，這些煩心的想法和感覺會隨著呼吸自然消散。這種方法和相信或思考某個(gè)想法是不同的擎勘。不要抑制想法咱揍，接受它的存在，但不要相信它棚饵。你要接受的想法是：這些想法總是來來去去煤裙，你無法控制會出現(xiàn)什么想法，但你不必接受它的內(nèi)容噪漾。換言之硼砰，你可以對自己說：“好吧，我想這是真的欣硼。我真是個(gè)糟糕的人题翰，糟糕的事會發(fā)生在我身上，我想我要接受這一點(diǎn)诈胜”希”

在多次嘗試這種方法后，比較一下這么做的結(jié)果和努力擺脫心煩想法和情緒得到的結(jié)果焦匈，看看哪種方法更能給你帶來內(nèi)心的平靜血公？

06 你最渴望什么？當(dāng)我們自我抑制缓熟，禁食一種食物時(shí)坞笙，我們反而對它有難以抑制的欲望。如果無法擺脫這些想法和誘惑荚虚，我們要如何應(yīng)對它們呢薛夜？或許我們應(yīng)該包容它們。接受自己的想法和感受版述，但同時(shí)也要記住梯澜，不要順著自己的想法去做。即使不試著控制自己的思維，也要控制自己的行為晚伙。

不妨進(jìn)行一個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)：直面自身欲望吮龄，但不要付諸行動。

1.承認(rèn)自己腦海中的欲望咆疗，以及渴望某種事物的感覺漓帚。

2.不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論。接受這種想法或感覺午磁，提醒自己壓抑會導(dǎo)致反彈尝抖。

3.退一步考慮，意識到這種想法和感覺并不受你控制迅皇，但你可以選擇是否將這些想法付諸實(shí)踐昧辽。

4.記住你的目標(biāo)，提醒自己預(yù)先作出的承諾登颓。

你還可以做一個(gè)把“我不要”變成“我想要”的意志力實(shí)驗(yàn)：當(dāng)你面對“我不要”的巨大意志力挑戰(zhàn)時(shí)搅荞，可以試著采取一下策略。

除了“我不要”框咙，你還能做什么來滿足同樣的需求咕痛？許多壞習(xí)慣都是為了滿足一定的需求而形成的，這些需求可能是減少壓力喇嘱、獲得愉悅茉贡，也可能是尋求認(rèn)同。如果沒有了壞習(xí)慣婉称，你還能做些什么块仆？你可以做其他有趣的事來代替壞習(xí)慣构蹬。大多數(shù)的癖好和消遣需要從生活的其他部分抽調(diào)大量時(shí)間和精力王暗。有時(shí)，關(guān)注錯(cuò)失的機(jī)會比試著戒掉壞習(xí)慣更有激勵(lì)作用庄敛。

睡覺前思考一下你想做什么俗壹，而不是你不想做什么。想一想你在舊的“我不要”挑戰(zhàn)和新的“我想要”挑戰(zhàn)中分別表現(xiàn)如何藻烤。

07我們可以做一個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)：駕馭沖動绷雏。無論你對什么上癮，“駕馭沖動”都能幫你抵抗誘惑怖亭，而不是屈服于它涎显。當(dāng)沖動占據(jù)你的頭腦時(shí)，花至少一分鐘去感覺自己的身體兴猩。你的沖動是什么樣的期吓？是熱的還是冷的？身體有沒有感到不舒服倾芝？心率讨勤、呼吸或內(nèi)臟有什么變化箭跳？保持這個(gè)狀態(tài)至少一分鐘√肚В看看這些感覺在強(qiáng)度或特性上有什么變化谱姓。

當(dāng)你第一次采用這個(gè)策略時(shí)，你可能一時(shí)駕馭住了沖動刨晴，但后來又故態(tài)復(fù)萌屉来。如果你在最初幾次嘗試中失敗了，別灰心割捅，這并不意味著這種方法是無效的奶躯。“駕馭沖動”和其他自控的新方法一樣亿驾，都需要時(shí)間嘹黔。你是否想在沖動來臨之前就使用這項(xiàng)技巧？你可以正襟危坐莫瞬，看看自己什么時(shí)候產(chǎn)生了沖動儡蔓，想要抓鼻子、翹個(gè)腿或動一下疼邀。用同樣的方法來駕馭這時(shí)的沖動喂江，去感受它，但不要隨沖動行事旁振。

《自控力》整書讀完获询，其實(shí)，我們看到的所有成功案例都告訴我們拐袜，不要試圖控制自己的心理活動吉嚣。而要依賴觀察和了解自我的能力，提醒我們關(guān)注自己真正想要什么蹬铺，讓我們從中找到克服困難的動力尝哆。許多實(shí)例都證實(shí)了，認(rèn)識自我甜攀、關(guān)心自我和記住自己真正要的是什么秋泄，這三種方法正是自我控制的基石。

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