健身的朋友甚至不健身的小伙伴户敬，可能很多都聽過這樣一句話“NO PAIN NO GAIN”
但是另一句也廣為人知落剪，就是“無深蹲不翹臀”，隨著臀部的訓(xùn)練越發(fā)引人關(guān)注山叮，很多因?yàn)闇p肥減脂的女性朋友都注重身材的曲線美了著榴，而臀部作為兼具審美和實(shí)用的部位，重要性不言而喻
那么深蹲屁倔，到底能不能讓我們獲得一個(gè)好看的翹臀呢？
簡單介紹一下暮胧，臀部是由臀大肌锐借，臀中肌，臀小肌構(gòu)成的
深蹲作為一個(gè)經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作往衷，是多關(guān)節(jié)多塊肌肉參與活動(dòng)的钞翔，主要是股四頭肌和臀大肌，但是由于日常生活中席舍，坐著的時(shí)間較久布轿，臀大肌被拉長，就有了所謂的“股四頭肌優(yōu)勢”
股四頭肌和臀大肌協(xié)同工作時(shí)，小的肌肉更容易力竭汰扭，有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的小伙伴都知道稠肘，做不了下一個(gè)深蹲絕對不是因?yàn)橥未蠹o力，而是因?yàn)楣伤念^力竭了萝毛，如果有小伙伴是因?yàn)橥未蠹《霾涣讼乱粋€(gè)深蹲项阴，請聯(lián)系小哥，你絕對是萬中無一的練武奇才笆包。环揽。啊不。庵佣。健身奇才歉胶！
深蹲的訓(xùn)練對翹臀是有幫助的無疑，只是可能針對性沒那么強(qiáng)巴粪，在臀沒翹之前可能腿已經(jīng)粗了
（深蹲作為一個(gè)復(fù)合動(dòng)作跨扮，小伙伴一定要掌握正確動(dòng)作之后再做哦，不然錯(cuò)誤動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)验毡，膝關(guān)節(jié)壓力過大或是骨盆前傾太多腰椎受力過度而受傷）
說了這么多衡创，那么翹臀究竟應(yīng)該怎么練呢？別急晶通，今天小哥給小伙伴們帶來幾個(gè)臀部訓(xùn)練的頂級動(dòng)作哦~
1.臀橋
小伙伴們也可以選擇單腿臀橋作為進(jìn)階璃氢，不過骨盆要保持中立位哦~
2.仰臥挺髖（杠鈴?fù)螛颍?/p>
3.跪姿踢腿
4.弓步蹲
5.啞鈴/壺鈴單腿硬拉
小哥友情提醒狮辽，在訓(xùn)練時(shí)一也，一定要注意本體感受哦！
WHAT喉脖？幾組幾次椰苟？小哥附送訓(xùn)練計(jì)劃~
臀橋 ? ? ? ? ? ? ?2組 ?15-20個(gè)
（水平高的小伙伴用單腿臀橋）
杠鈴?fù)y ? ? ? 4組 ? ? 8-10個(gè)
跪姿踢腿 ? ? ? 左右各2組 ? 25次/邊
弓步蹲 ? ? ? ? ? 2組 ? 單腿10次
單腿硬拉 ? ? ? 左右各1組 ? 8次
小哥，做完就結(jié)束了树叽？of course no舆蝴！還有必不可少的拉伸
最后，小哥給你們一張翹臀和一般臀部的對比照作為福利题诵！
