《深度休息》作者【英】克勞迪婭·哈蒙德（ Claudia Hammond )妙同，作家杈湾、主持人、心理學(xué)講師费变，波士頓大學(xué)海外項(xiàng)目教師摧扇，她在英國廣播電臺(tái)主持兩檔心理學(xué)節(jié)目：《大腦萬象( All in the Mind ）和《大腦改變者》( Mind Changers )，她著有《花錢的藝術(shù)》( Mind ofMoney )挚歧、《情緒過山車》( Emotional Rollercoaster ）和《時(shí)間彎道》( Time Warped )扛稽。她是2013年英國"心理學(xué)社會(huì)圖書獎(jiǎng)"大眾科學(xué)類首獎(jiǎng)獲得者，并曾獲得英國心理學(xué)會(huì)2011年度"思想改變獎(jiǎng)"滑负、2012年度"公眾參與媒體獎(jiǎng)"和"人格和社會(huì)心理學(xué)媒體成就獎(jiǎng)"在张，并于2012年獲得由英國神經(jīng)學(xué)協(xié)會(huì)頒發(fā)的"神經(jīng)學(xué)公共理解獎(jiǎng)"。?

? ? 生活中矮慕，我們有很多種休息方式和時(shí)間帮匾，但仍會(huì)覺得休息得不夠，時(shí)常覺得壓力很大痴鳄，身心俱疲瘟斜，焦慮不已對(duì)此，作者與一批科學(xué)家、歷史學(xué)家螺句、心理學(xué)家虽惭、詩人和藝術(shù)家合作設(shè)計(jì)了一項(xiàng)名為"休息調(diào)查"的研究調(diào)查，集中花了兩年時(shí)間蛇尚，對(duì)來自135個(gè)國家的18000人進(jìn)行了調(diào)查和研究芽唇。在此基礎(chǔ)上，作者得出最有效并讓人安心的10種休息方式佣蓉，同時(shí)給予心理學(xué)建議披摄，穿插各種趣聞，為讀者提供科學(xué)有效的休息方法勇凭。

? ? 通過這本書疚膊， 每個(gè)讀者都能找到最適合自己的休息方法，舒緩身心虾标，治愈自己寓盗，應(yīng)對(duì)當(dāng)下的生活壓力，迸發(fā)活力璧函。

? ? 這是一本令人愉悅的讀物傀蚌，而且以一種輕松的方式，為我們提供了科學(xué)證據(jù)蘸吓，兌現(xiàn)了它的承諾善炫。"休息調(diào)查"的參與者說，閱讀是最好的休息方式之一库继。因此箩艺，如果你想改變你"24/7"的生活方式，打開《深度休息》就是一個(gè)好的開始宪萄。

? “《深度休息》這本書艺谆，為當(dāng)下疲憊不堪的一代人，提供了撫慰劑拜英【蔡溃”英國作家亞當(dāng)·盧瑟福如是說。

? 休息不是一件奢侈品居凶，而是必需品虫给。在壓力容易"爆棚"的時(shí)代，讀這本書可以舒緩身心侠碧、治愈自己狰右。書中闡述了排名前十的深度休息法分別是：

10.正念

09.看電視

08.空想

07.洗個(gè)舒服的熱水澡

06.舒心地出去走走

05.什么也不做

04聽音樂

03.我想要獨(dú)處

02.走進(jìn)大自然

01.閱讀

? ? ? ? ? ? ? 關(guān)于閱讀

? ? ? 當(dāng)醫(yī)生讓病人放松時(shí)，病人往往會(huì)變得很緊張舆床。在測(cè)量膝跳反射（這是他1928年研究的重點(diǎn)）時(shí)，如果一個(gè)人變得緊張，肌肉抽搐程度就會(huì)增加挨队。雅各布森想知道哪種活動(dòng)最能令病人放松谷暮，從而減弱這種無意識(shí)的反射反應(yīng)。答案當(dāng)然就是閱讀盛垦。

? ? 我很驚訝湿弦，閱讀竟然在休息調(diào)查中位列榜首。 閱讀不是一種被動(dòng)的消遣 腾夯，它需要付出相當(dāng)多的努力颊埃。誠然，閱讀不同于跑步蝶俱，你可以躺在沙發(fā)上或吊床上讀書班利，但你需要付出不同層次的腦力。

? ? 我們看到的是字母榨呆，將字母組成單詞罗标，從單詞中獲得意義，再將單詞的意義和我們以前讀過的事物聯(lián)系起來积蜻。我們深入自己的記憶闯割，在我們的腦海中建構(gòu)圖像。我們?cè)谛睦锬M讀到的場(chǎng)景和聲音竿拆。此時(shí)宙拉，根據(jù)心理學(xué)家所說的"心智理論"，我們用自己的思維替代了作品中人物的思維丙笋，來理解他們的動(dòng)機(jī)谢澈，猜測(cè)他們。志愿者們?cè)陂喿x時(shí)生理上明顯更亢奮不见。更讓人感到不可思議的是澳化，閱讀比猜謎 甚至比做數(shù)學(xué)題更讓人生理上亢奮。

? 我們可以得出以下結(jié)論：閱讀是一種放松（對(duì)喜歡閱讀的人而言稳吮，尤為如此）缎谷，但閱讀是另外一種形式的放松———閱讀時(shí)我們的大腦不會(huì)停止思考，我們的生理活動(dòng)也不會(huì)停止灶似。

? 讀者的精神世界

? ? 為了充分理解為什么閱讀能如此令人放松列林，我們有必要思考一下閱讀時(shí)我們的大腦會(huì)發(fā)生什么。在某些方面酪惭，我們對(duì)書籍的掌控要強(qiáng)于其他媒介希痴。看電視時(shí)春感，你可以按暫停鍵砌创、后退鍵虏缸，或者關(guān)掉電視，雖然我們通常不會(huì)這么做嫩实。 一旦我們開始看一部電影或一個(gè)電視節(jié)目刽辙，就很可能從頭看到尾 。 讀一本書就不一樣了甲献。除了最扣人心弦的驚悚小說宰缤，我們不太可能一口氣讀完。甚至當(dāng)我們?cè)趯Ｐ淖x書時(shí)晃洒，我們可以不假思索地停下來慨灭，翻回到前面重讀幾段，或讀到某個(gè)地方時(shí)完全睡著了球及。這一切都意味著我們花一段時(shí)間才能讀完一本書氧骤，但這讓閱讀變得輕松。我們按照自己的節(jié)奏和方式讀書桶略。這意味著我們可以掌控讀書時(shí)的情緒语淘。如果一個(gè)恐怖故事太過驚悚，我們可以把書放下际歼；如果間諜懸疑小說懸念叢生惶翻，我們猜不出情節(jié)的發(fā)展，我們還可以作弊鹅心，直接跳到后面去看故事的結(jié)局吕粗。

? ? 閱讀一本書通常需要幾天甚至幾周的時(shí)間。 在此期間旭愧，我一直沉浸在作品的世界中颅筋，每次拿起書來都有一種溫暖的回歸感。在那里输枯，我的情緒隨著情節(jié)而起伏议泵，忘記了其他的煩惱。

? ? 事實(shí)上桃熄，我們可以掌控閱讀的速度是獲得放松的一個(gè)重要的因素先口。 當(dāng)故事扣人心弦時(shí)，讀者并沒有急著往下讀瞳收，而是放慢速度碉京，細(xì)細(xì)品味他們最喜歡的那幾頁。當(dāng)讀到無聊的部 時(shí) 略讀 加快和減慢閱讀速度螟深，仔細(xì)品味精彩的片段谐宙，跳過乏味段落，這些潛意識(shí)的能力讓閱讀變得引人人勝界弧，令人放松凡蜻。

? ? 當(dāng)我們默讀時(shí)搭综， 我們會(huì)在大腦中默默地將內(nèi)容讀出來，就像內(nèi)在語言一樣咽瓷。研究表明设凹，即使我們不發(fā)出聲音，當(dāng)我們遇到長(zhǎng)元音時(shí)茅姜，如單詞 sheep ，我們會(huì)放慢速度月匣，當(dāng)我們遇到短元音時(shí)钻洒，如單詞 ship ，我們的閱讀速度會(huì)變快锄开。這種情況幾乎與我們大聲讀出來時(shí)一樣素标。"因閱讀的內(nèi)容所產(chǎn)生的情緒對(duì)我們的心理甚至是身體都會(huì)產(chǎn)生影響。這一點(diǎn)已經(jīng)通過測(cè)量心率和皮膚電導(dǎo)系數(shù)（即指尖出汗的量）得到證實(shí)萍悴，也可以通過神經(jīng)成像來證明头遭。例如，當(dāng)志愿者閱讀《哈利·波特》中令人恐懼的片段時(shí)癣诱，研究人員發(fā)現(xiàn)讀者大腦中的移情網(wǎng)絡(luò)反應(yīng)增強(qiáng)计维。"這表明，在某種程度上撕予，對(duì)我們的心理和身體而言鲫惶，我們讀到的東西跟我們生活中實(shí)際發(fā)生的事情一樣真實(shí)。我們會(huì)深深地沉浸在書中的世界实抡。

? ? ? 當(dāng)我們閱讀時(shí)欠母，我們會(huì)反思，回顧過往吆寨，展望未來赏淌。正如菲利普·普爾曼（ Philip Pullman ）所寫："書提出建議，讀者提出疑問啄清，書回應(yīng)六水，讀者思考。"閱讀中盒延，我們帶著自己的個(gè)性缩擂，帶著以前的閱讀經(jīng)歷，帶著自己的先見添寺、預(yù)期胯盯、希望和恐懼，與書不期而遇计露。

? ? 一本書所喚起的感情和情緒并非轉(zhuǎn)瞬即逝博脑，它們可以在我們心中盤旋數(shù)日憎乙。我們最喜歡的小說往往是那些能激發(fā)起一種氛圍的小說。每當(dāng)你想起這本書叉趣，你就能感受到這種氛圍泞边，哪怕在你讀完這本書幾年后。

? ? 到目前為止疗杉，我們討論的主要是小說閱讀阵谚。但是，很多人閱讀非小說類書籍烟具。研究表明梢什，閱讀非小說類書籍可以帶給人們同樣多的樂趣和放松。當(dāng)然朝聋，精讀報(bào)紙有一個(gè)缺點(diǎn)：報(bào)紙上的消息嗡午，恕我直言，主要是壞消息冀痕，向人們展示了世界糟糕的一面荔睹。南安普頓大學(xué)的副教授丹妮絲·巴登發(fā)現(xiàn)，負(fù)面新聞會(huì)讓我們感到悲傷和焦慮言蛇， 也會(huì)讓我們感到失望僻他，這一點(diǎn)兒也不奇怪。壞消息讓我們更不愿意去處理那些讓我們感到沮喪的事情猜极。 不過中姜，讀負(fù)面的故事也有積極的一面，就像從太空看地球一樣跟伏，別人的不幸也會(huì)讓我們正視自己的困難丢胚。

? ? 逃避自己

? 非虛構(gòu)和虛構(gòu)類圖書都會(huì)帶我們進(jìn)入他人的世界。書中描寫的世界栩栩如生受扳，以至我們會(huì)把自己的閱讀體驗(yàn)和書本身的內(nèi)容交織在一起携龟。度假的時(shí)候，你所讀的書會(huì)讓你感覺小說中虛構(gòu)的地點(diǎn)仿佛就是你讀書時(shí)所在的地點(diǎn)一樣勘高。盡管閱讀也需要付出努力峡蟋，但總體而言，閱讀讓人放松华望，它可以讓我們逃離我們自己的世界蕊蝗，把自己的問題拋到腦后，在一定程度上也可以把自己的想法拋到腦后赖舟。

? ? 美國心理學(xué)家米哈里·契克森米哈把閱讀引起的入迷狀態(tài)稱為"心流"蓬戚。有的研究者也將其稱為"快樂閱讀"( ludic reading )，其中的 ludic 一詞源自拉丁語單詞 ludo 宾抓，意思是"我玩"子漩。來自南非那項(xiàng)研究中的一位快樂讀者評(píng)論道："我的出生不是我能選擇的豫喧，我也不可能（實(shí)話實(shí)說）對(duì)生活100％的滿意。但我可以選擇每天閱讀幾個(gè)小時(shí)的'垃圾'幢泼，讓我擺脫周圍人對(duì)我的關(guān)注紧显，同樣也讓我擺脫自己關(guān)注的事情和眾多紛擾。

? ? 那些最具挑戰(zhàn)性和發(fā)人深省的文學(xué)作品最能把他們的注意力從他們的痛苦中轉(zhuǎn)移出去缕棵；閱讀的故事（諸如安東·契訶夫孵班、大衛(wèi)·赫伯特·勞倫斯和雷蒙德·卡佛的作品等）越是引人入勝，越是難懂挥吵，讀者就越投入重父，他們也就越少注意到自己的疼痛。

? 內(nèi)爾把他的快樂讀者分為兩類：一類是為了逃離自己的世界忽匈，通過閱讀來忘掉自己生活中發(fā)生的一切事情；另一類則相反矿辽，他們想提升自己的見識(shí)丹允，把閱讀別人的生活作為反思自己生活的一種方式。

? ? 以好書為伴

? 排名前五的休息活動(dòng)大多數(shù)都是獨(dú)自起作用的袋倔。對(duì)許多人而言雕蔽，遠(yuǎn)離他人是休息的一個(gè)基本要素。閱讀的獨(dú)特之處在于宾娜，它不僅讓我們逃離他人批狐，同時(shí)也給我們以陪伴，一個(gè)比現(xiàn)實(shí)中的人更有趣前塔、更寧靜的同伴嚣艇，一個(gè)你可以隨時(shí)忽視而不必給出任何解釋的同伴。它給人的慰藉是如此強(qiáng)大华弓，以至它甚至可以抵御獨(dú)處之時(shí)帶來的孤獨(dú)感食零。

? ? 兩位在美國照料老人多年的護(hù)理講師觀察發(fā)現(xiàn)，以閱讀為樂的人似乎很少感到孤獨(dú)寂屏，書中的人物是他們的同伴贰谣。她們的病人中有一位86歲的老奶奶队橙，她患有心臟病愉老，無法獨(dú)自離開公寓蔬浙。當(dāng)兩位講師詢問她獨(dú)自被困在家里的感覺時(shí)叙甸，她指著她的書說："我并非獨(dú)自一人刻盐，在這里捅位，整個(gè)世界都陪伴著我骤肛。"隨后术浪，兩位講師的研究發(fā)現(xiàn)芝此，其他老人也持有類似的觀點(diǎn)憋肖。平均而言因痛，閱讀量越大的人，不管閱讀的是報(bào)紙還是書籍岸更，他們就越少感到孤獨(dú)鸵膏。大量的調(diào)查研究了閱讀小說如何提高我們的情感共鳴，甚至證明閱讀小說可以讓我們成為品行修養(yǎng)更好的人怎炊，因?yàn)樵陂喿x中我們學(xué)會(huì)了理解他人谭企。不同于18世紀(jì)，閱讀現(xiàn)在往往被視為一件好事评肆。

? ? ? 讀什么書能放松债查？

? ? 如果你想獲得休息，有什么證據(jù)告訴我們?cè)撟x什么樣的書嗎瓜挽？

? ? 你選擇哪種書取決于你個(gè)人的品味盹廷， 根據(jù)契克森米哈的最優(yōu)體驗(yàn)理論，當(dāng)你參與到對(duì)你來說合適的活動(dòng)中時(shí)久橙，其他事情都不重要了俄占。一項(xiàng)能促使你進(jìn)入心流狀態(tài)的活動(dòng)需要滿足各種條件：它需要你付出努力，但這種努力要在你的能力范圍內(nèi)淆衷；另外缸榄，這種活動(dòng)還要能給你某種即時(shí)的回報(bào)。對(duì)一些人而言祝拯，閱讀是能滿足這些條件的活動(dòng)之一甚带。事實(shí)上， 在所有能讓人們進(jìn)入心流狀態(tài)的活動(dòng)中佳头，閱讀被提到的頻率最高鹰贵。

? 先讓我們看看其他能讓我們進(jìn)入心流狀態(tài)的活動(dòng)吧，比如園藝或繪畫畜晰；或者需要更多努力的活動(dòng)砾莱，如攀巖。這些活動(dòng)肯定需要人們付出巨大的努力凄鼻，但是人們卻將它們歸入最優(yōu)體驗(yàn)之中腊瑟。

? ? 這就是為什么我認(rèn)為如果想休息就應(yīng)該讀容易的書的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。人們認(rèn)為块蚌，度假的時(shí)候應(yīng)該讀機(jī)場(chǎng)小說闰非、小妞文學(xué)或公子文學(xué)。但也許峭范，這些正是你不能隨身帶著去度假的書财松。在日常生活中，如你只是在睡覺的時(shí)間閱讀，讀一本更具挑戰(zhàn)性的書辆毡，你可能才聚精會(huì)神地讀幾頁就疲憊不堪菜秦、昏昏欲睡了。相比之下舶掖，度假時(shí)你神清氣爽球昨，每天有好幾個(gè)小時(shí)的空閑時(shí)間。這可能是你一年中專注于閱讀一些具有挑戰(zhàn)性的書籍的唯一機(jī)會(huì)眨攘。你越專注主慰，就越有可能達(dá)到那種心流狀態(tài)；你越能達(dá)到心流狀態(tài)鲫售，就越能獲得休息共螺。因此，當(dāng)你在泳池邊沐浴著陽光的時(shí)候情竹，閱讀《時(shí)間簡(jiǎn)史》藐不、《尤利西斯》或《追憶逝水年華》可能是通往極致的放松之路。

? ? 研究發(fā)現(xiàn)秦效，當(dāng)人們痛苦時(shí)佳吞，為了改善情緒，他們傾向于選擇一些振奮人心的書棉安；而心情好的人往往又不想破壞掉好心情。"這似乎表明铸抑，為了改善情緒或保持一個(gè)積極的情緒贡耽，所有的人都會(huì)選擇喜劇性的圖書。當(dāng)然鹊汛，現(xiàn)實(shí)生活中情況并非如此蒲赂，充滿痛苦和暴力的驚險(xiǎn)小說一直很受歡迎。就像人們喜歡傷感的電影一樣刁憋，人們也喜歡傷感的書籍滥嘴。

? ? 大聲朗讀

? ? 許多年前，我去牛津貧困地區(qū)的一個(gè)莊園參觀一個(gè)項(xiàng)目至耻。那里鼓勵(lì)母親大聲給嬰兒朗讀若皱。起初，母親們對(duì)此持懷疑態(tài)度尘颓，認(rèn)為在嬰兒能夠說話之前走触，給他們朗讀是沒有意義的，因?yàn)樗麄儾粫?huì)理解疤苹。但是互广，她們很快發(fā)現(xiàn)，嬰兒聽得非常專注，聽母親的朗讀似乎是一種特別的安撫”怪澹現(xiàn)在像樊，有很好的證據(jù)表明，即使是對(duì)三個(gè)月大的嬰兒讀書旅敷，也能在以后提高孩子的識(shí)字率生棍，原因可能非常簡(jiǎn)單，這培養(yǎng)了孩子花時(shí)間閱讀的習(xí)慣扫皱。

? ? 我發(fā)現(xiàn)足绅，聽人朗讀有點(diǎn)過于放松。 但對(duì)我而言韩脑，聽人讀書則會(huì)將休息轉(zhuǎn)入睡眠氢妈。多年來，我丈夫一直在床上給我讀書段多。最初首量，當(dāng)我們背包旅行時(shí)，他一讀进苍，就好像關(guān)掉了我腦袋里的開關(guān)加缘。他告訴我，一頁之內(nèi)觉啊，我就睡著了拣宏，面且睡得很沉。他很驚訝杠人，他那么費(fèi)勁地大聲朗讀勋乾，我居然能睡著。 聽人朗讀能立刻放松我緊繃的大腦嗡善，讓我快速入睡辑莫。 這就好像將一種神奇的安眠藥倒進(jìn)了我的耳朵。

? ? 所以罩引，你可以讀給你自己聽各吨，也可以找個(gè)人讀給你聽。你可以專心地閱讀袁铐，也可以心不在焉地閱讀揭蜒。一切都取決于你自己。

? ? 閱讀通過改變思緒漫游的性質(zhì)來讓我們獲得休息昭躺。它似乎能把我們帶離反芻式思考忌锯，讓我們不要去反復(fù)思考哪里出錯(cuò)了。哪怕我們?cè)陂喿x的時(shí)候神游千里领炫，它至少也能幫助我們?cè)诳障胫兄匦麻_始偶垮。如果你想休息，但又不想感到孤獨(dú)，小說可以幫你做到這一點(diǎn)似舵。如果這還不能說服你多閱讀的話脚猾，那么閱讀還有一個(gè)你可能沒聽說過的好處。研究者詢問3000多人砚哗，了解他們上周花了多少時(shí)間閱讀書籍龙助、雜志或報(bào)紙。41％的人什么也沒讀蛛芥，剩余的人則熱衷于閱讀提鸟。在對(duì)這些樣本進(jìn)行追蹤的10年間，有1/4的人去世了仅淑，但熱衷于閱讀的人比那些只看報(bào)紙和雜志的人平均多活了將近兩年称勋，這可以說是書蟲的一個(gè)福音。研究肇始涯竟，健康赡鲜、財(cái)富和教育這些因素都納入了考察范圍，盡管這種差異仍然存在庐船。 令人驚訝的是银酬，一個(gè)坐著進(jìn)行的活動(dòng)居然對(duì)健康有積極影響，也許閱讀是一種比我們所認(rèn)識(shí)到的更特殊的休息方式筐钟。

? ? ? ? 完美的休息處方（摘錄）

? ? 我們知道休息是很重要的揩瞪，我們需要開始更認(rèn)真地對(duì)待休息。像 睡覺一樣篓冲，休息不是一件奢侈品壮韭。我們要活得好，活得精彩纹因，休息是必不可少的。

? ? ? 準(zhǔn)確地說琳拨，如何休息得最好取決于你的愛好和選擇瞭恰。但是，在綜合考慮本書匯總的幾十項(xiàng)科學(xué)研究的基礎(chǔ)上狱庇，我在此給出一個(gè)循序漸進(jìn)的指南惊畏，以期幫助你最大化地利用各種機(jī)會(huì)去好好休息。

? ? ? ? ? 1.確保休息充足

? ? 正如你可能會(huì)記下你每晚的睡眠時(shí)間以確保睡眠充足一樣密任，你也應(yīng)該開始計(jì)算一下你每天的休息時(shí)間颜启。想一想昨天：你有足夠的時(shí)間給你的精神和身體充電嗎？你能停下來思考嗎浪讳？你有機(jī)會(huì)思考而不是一直做事嗎缰盏？同樣，你有機(jī)會(huì)不思考嗎？

? ? 對(duì)時(shí)間利用的調(diào)查表明口猜，平均而言负溪，英國男性每天花在休閑活動(dòng)上的時(shí)間達(dá)到了驚人的6小時(shí)9分；女性也不錯(cuò)济炎，達(dá)到了5小時(shí)29分川抡。 這當(dāng)然是平均時(shí)間，有些人须尚，尤其那些需要照顧年幼子女或家人的人崖堤，擁有的空閑時(shí)間當(dāng)然要少得多。這些數(shù)字是周平均值耐床。所以密幔，接受調(diào)查的人在工作日可能只有一兩個(gè)小時(shí)的空閑時(shí)間，而周末時(shí)具有大把的空閑時(shí)間咙咽。

? ? 并非休息時(shí)間越多老玛，就對(duì)個(gè)人越有利。如果一天5個(gè)小時(shí)的最佳休息時(shí)間聽起來遙不可及钧敞，也不要擔(dān)心蜡豹，從你繁忙的日程中挑出時(shí)間來休息的方法比你想象的要多。當(dāng)然溉苛，5個(gè)小時(shí)的休息并不意味著镜廉，你留出5個(gè)小時(shí)，在此期間什么也不做愚战。對(duì)一些人而言娇唯，周末時(shí)做做飯或者跑跑步，是一件令人輕松愉快的事情寂玲，他們可能將其視為他們休息時(shí)間的一部分塔插。正如我們?cè)谡緯锟吹降模魏问虑橥赜矗灰硞€(gè)人認(rèn)為它是休息想许，那么對(duì)他而言就是休息。我們不要太糾結(jié)于每天需要休息的精確時(shí)長(zhǎng)断序，只要你覺得休息夠了流纹，那就是夠了，哪怕你實(shí)際休息的時(shí)間要遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于平均每天5小時(shí)违诗。

2.挑選合適的休息要素

? ? 為了獲得高質(zhì)量的休息 你需要弄清楚生活中的哪些要素最有助于你獲得平靜感漱凝。

·遠(yuǎn)離他人

·既要讓你的身體也要讓你的大腦獲得休息

·耗盡體力以讓大腦獲得休息

·分散注意力，不要一直想令人擔(dān)憂的事情

·允許思想走神

·允許自己什么也不做

? ? 當(dāng)然诸迟，這些休息要素并不適合所有人茸炒，其中只有一些適合你愕乎。為了開出完美的休息處方，你得問問你自己扣典，你重視什么妆毕，不重視什么。這些要素里贮尖，你想選多少就選多少笛粘。例如，只有15％的人覺得鍛煉有助于休息湿硝。那么薪前，對(duì)這一小部分人來說，鍛煉就是一種必不可少的要素关斜。

? ? 接下來示括，你要想一想，哪些活動(dòng)組合能為你的個(gè)人休息處方提供成分痢畜。當(dāng)然垛膝，有可能你所烹飪出的休息大餐并非休息調(diào)查中排名前十的任何一種，這也沒關(guān)系丁稀。

? ? 在美國吼拥，研究人員得出結(jié)論，學(xué)生之所以覺得在周末可以獲得休息线衫，是因?yàn)橹苣┦且恢苤兴麄兾ㄒ豢梢宰约赫瓶氐膬商臁?只要學(xué)生們不用學(xué)習(xí)凿可，他們周末做什么都沒關(guān)系。他們的周末可能安排得滿滿的授账。但關(guān)鍵在于枯跑，他們?cè)谧鏊麄兿胱龅氖虑椋@讓他們感到放松白热。這一點(diǎn)非常具有啟發(fā)性敛助。正如我們?cè)谇懊娴恼鹿?jié)中所看到的，許多不同的東西可以歸為休息屋确。讓學(xué)生感到放松的關(guān)鍵是辜腺，他們沉浸在各種活動(dòng)中﹣﹣有些活動(dòng)可以直接令人感到放松，另一些則足以分散他們的注意力乍恐，讓他們可以心安理得地不用學(xué)習(xí)。

? ? 重要的是测砂，你要花時(shí)間思考一下茵烈，為什么某項(xiàng)活動(dòng)有利于或不利于你休息？當(dāng)你精疲力竭之時(shí)砌些，什么東西能最好地補(bǔ)充你的能量呜投？什么東西能真正把你的注意力從繁重的思想負(fù)擔(dān)中或別人對(duì)你的需求中轉(zhuǎn)移出來加匈？什么東西能讓你放慢腳步或停下來，卻不會(huì)讓你感到內(nèi)疚仑荐，或無須在意別人對(duì)你的評(píng)價(jià)雕拼？

? ? ? 同樣，選擇時(shí)機(jī)也很重要粘招。不同的休息活動(dòng)適用于不同的情況啥寇。如果你身體感到疲憊不堪，那么坐在電視機(jī)前看看電視效果就不錯(cuò)洒扎。但如果是工作和擔(dān)憂讓你的大腦不堪重負(fù)辑甜，那么到戶外散散步可能會(huì)更有利于改善你的情緒。

? ? ? ? 3.允許自己休息

? ? 一旦你選好了理想的休息配方袍冷，并且騰出了時(shí)間來付諸實(shí)踐磷醋，你還需要允許自己休息。當(dāng)你疲倦的時(shí)候胡诗，你是否經(jīng)常強(qiáng)迫自己堅(jiān)持下去而不允許自己休息呢邓线？記住一點(diǎn)，早起床并不能在道德上占據(jù)高點(diǎn)煌恢。對(duì)你而言骇陈，早起床只有適合與不適合的問題。如果你可以讓你的一天以休息開始症虑，也就是以所謂的睡懶覺開始缩歪，那就以睡懶覺開始吧。

? ? 4.當(dāng)你感到有壓力時(shí)谍憔，給自己開個(gè)15分鐘最喜歡的休息活動(dòng)處方

? ? 當(dāng)時(shí)間有限的時(shí)候匪蝙，有沒有一項(xiàng)活動(dòng)可以快速改善你的情緒？一項(xiàng)能讓你立刻遠(yuǎn)離煩惱习贫，頭腦冷靜的活動(dòng)逛球？它可能是正念，可能是音樂苫昌，也可能是閱讀颤绕。當(dāng)然，它也可能不是休息調(diào)查中排名前十的某項(xiàng)活動(dòng)祟身。

? ? 過去奥务，我常常感到內(nèi)疚，因?yàn)樵诠ぷ魅盏奈绮秃笸嗔颍谖冶緫?yīng)該回到辦公室工作的時(shí)間里氯葬，我卻會(huì)花15分鐘時(shí)間在花園里閑逛。但是婉陷，在研究休息之后帚称，我對(duì)花在小溫室或花壇里的時(shí)間進(jìn)行了重新認(rèn)識(shí)官研，認(rèn)為那是一種提高我的幸福感的活動(dòng)。為了我的心理健康闯睹，我現(xiàn)在正在給我自己開15分鐘的園藝處方戏羽，它的確能改善我的情緒÷コ裕回到辦公室后始花，我能夠更專注地進(jìn)行更高強(qiáng)度的工作。

? ? 5.時(shí)刻關(guān)注那些你沒有意識(shí)到的休息時(shí)刻

? ? 我們很多時(shí)候確實(shí)很忙所刀，因此衙荐，保證空閑時(shí)刻的休息質(zhì)量就顯得非常重要。我前面提到過的時(shí)間利用研究認(rèn)為浮创，我們獲得的休息比我們意識(shí)到的要多忧吟。因此，獲得更多休息感受的第一步就是有意識(shí)地去享受那些空閑的時(shí)間斩披。只有意識(shí)到你正在休息溜族，你才能真正享受休息。

? ? 努力有目的地休息垦沉，有意識(shí)地休息煌抒。是的，如果你想閑逛厕倍，就閑逛一會(huì)兒寡壮；如果你什么也不想做，那就什么也不做讹弯。要享受閑逛和什么也不做帶來的閑適况既，關(guān)注它，珍惜它组民，不要讓寶貴的休息時(shí)光從你身邊溜走

6.將你認(rèn)為浪費(fèi)掉的時(shí)間重新定義為休息

? ? 如果我們時(shí)間有限棒仍，也可以利用意想不到的機(jī)會(huì)休息。

? ? 有些事情打亂了我們繁忙的日程安排臭胜，讓我們?cè)谝欢螘r(shí)間內(nèi)無事可做莫其，那段時(shí)間會(huì)被視為令人失望的拖延，是僵死的時(shí)間耸三，會(huì)讓人極度憤怒與煩惱乱陡。其實(shí)，我們本可以利用那段時(shí)間放松一下的仪壮，但我們當(dāng)時(shí)只是空等著憨颠，什么也沒做。

? ? 因此睛驳，不要對(duì)火車延誤十分鐘感到憤怒和緊張烙心，為什么不重新審視一下這段時(shí)間，將其視為一個(gè)可以短暫休息的機(jī)會(huì)呢乏沸？若在完成一份報(bào)告后距離下一場(chǎng)會(huì)議還有15分鐘時(shí)間淫茵，不要利用這15分去回復(fù)幾封電子郵件，為什么不靜靜地坐會(huì)兒或者出去散散步呢蹬跃？把站在郵局門口排長(zhǎng)隊(duì)等待的時(shí)間視為愉快的休息時(shí)間匙瘪，一個(gè)可以停一會(huì)兒、做做白日夢(mèng)蝶缀、給自己充電的機(jī)會(huì)丹喻，又如何？

? ? 7.停止盲目忙碌

? ? 大多數(shù)人都說翁都，他們每周工作45~50個(gè)小時(shí)碍论。這遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了全職雇員的實(shí)際平均工作時(shí)間﹣﹣每周39個(gè)小時(shí)。但是柄慰，如果你讓這些人以前一周為例鳍悠，仔細(xì)列舉每天工作的時(shí)間時(shí)，他們就會(huì)發(fā)現(xiàn)坐搔，他們工作的實(shí)際時(shí)間比他們感覺的要少藏研。這一個(gè)星期可能感覺很忙碌，盡管加了幾天班概行，但并非每天都如此蠢挡。或許凳忙，某一天他們真的提前下班了业踏。

? ? 盡管如此，騰出時(shí)間休息也是很難的消略。對(duì)于這個(gè)問題堡称，有兩種解決方法。第一艺演，每隔幾天就專門留出幾個(gè)小時(shí)來處理你待辦事項(xiàng)清單上的所有小任務(wù)却紧。當(dāng)你一次處理完它們的時(shí)候，你可能就會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)胎撤，很多困擾了你好幾天的任務(wù)實(shí)際上只需要幾分鐘就能完成晓殊。將它們從列表中劃掉（無論是在紙上、屏幕上伤提，還是在你的腦海中）,會(huì)帶給你巨大的滿足感巫俺。此外，一旦你完成了一些較小的任務(wù)肿男，你會(huì)覺得更有精力去應(yīng)對(duì)一些較大的任務(wù)介汹。

? ? 即便如此却嗡，你也不可能把所有的事情都處理完。此時(shí)就是另外一種方法起作用的時(shí)刻了嘹承。接受一個(gè)事實(shí)：你永遠(yuǎn)不可能理完清單上的所有事情窗价。想一想吧：即使某一晚上奇跡發(fā)生，你清單上的所有任務(wù)都被成功地完成了叹卷，但是撼港，第二天，清單上面會(huì)重新寫滿更多的任務(wù)骤竹。無論你多么勤奮帝牡，多么有條理，總會(huì)有意想不到的事情發(fā)生蒙揣。并且靶溜，每天該發(fā)生的事情也會(huì)發(fā)生。管道會(huì)泄漏鸣奔，人們會(huì)給你驚喜墨技，各種任務(wù)會(huì)突然向你襲來，收件箱里又有一份新郵件挎狸，有人會(huì)發(fā)短信給你讓你做某事扣汪。這都沒關(guān)系。你的待辦事項(xiàng)清單上的任務(wù)永無完結(jié)锨匆，你已經(jīng)接受了這一點(diǎn)崭别。你會(huì)盡快完成這些新任務(wù)，不會(huì)讓它們把你壓垮】致啵現(xiàn)在茅主，你可以休息了。

? 作家奧利弗·伯克曼（ Oliver Burkeman ）建議土榴，如果你總是覺得時(shí)間緊張诀姚，那你應(yīng)該主動(dòng)放棄一些事情。 不過玷禽，注意一點(diǎn)赫段，選擇放棄的東西要非常小心，不要一不小心就放棄了一項(xiàng)你認(rèn)為有助于休息并能讓你應(yīng)對(duì)其他一切事物的活動(dòng)矢赁。

? ? ? 你應(yīng)該放棄的是那些你曾經(jīng)很喜歡而現(xiàn)在覺得很雞肋的活動(dòng)糯笙。我放棄了西班牙語課，因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)已經(jīng)是第50次了撩银，我在上課前10分鐘還在地鐵上努力地做作業(yè)给涕。盡管我很想說西班牙語，盡管我也很喜歡那位老師，但這對(duì)我的時(shí)間安排提出了額外的要求够庙，讓我無法應(yīng)付恭应。雖然這些課很有趣，但因時(shí)間上的壓力耘眨，它們不僅沒帶給我快樂暮屡，反而讓我疲于應(yīng)付。在這種情況下毅桃，放棄是明智的決定。但是准夷，若僅僅因?yàn)槌姲嗟木毩?xí)需要占用一點(diǎn)時(shí)間和精力钥飞，你就退出一個(gè)星期中唯一一個(gè)能讓你真正精神煥發(fā)的活動(dòng)的話，那你的做法可能會(huì)適得其反衫嵌。

? ? ? ? ? 8.敢于說"不"

? ? ? 我們傾向于相信读宙，將來我們會(huì)擁有更多的空閑時(shí)間。但是楔绞，所有的源自時(shí)間感知研究的證據(jù)都表明结闸，事實(shí)并非如此。將來酒朵，我們不會(huì)變得比現(xiàn)在更有條理桦锄，或更具紀(jì)律性。所有的事情都會(huì)繼續(xù)老樣子蔫耽，要花比我們預(yù)期更長(zhǎng)的時(shí)間來處理结耀，因?yàn)橐庀氩坏降娜蝿?wù)會(huì)突然冒出來分散我們的注意力，或者事情會(huì)中途出差錯(cuò)匙铡。 我們明年絕對(duì)不會(huì)比今年擁有更多的時(shí)間图甜。因此，如果有人邀請(qǐng)你參加一場(chǎng)六個(gè)月以后為期兩天的會(huì)議鳖眼，你應(yīng)該怎么做黑毅？我建議你問一下自己下面這個(gè)問題：在接下來的兩周內(nèi)要參加一場(chǎng)為期兩天的會(huì)議，這種想法會(huì)不會(huì)讓你感到恐懼钦讳，因?yàn)槟阋呀?jīng)做出了太多的承諾矿瘦？如果答案是肯定的，那你應(yīng)該拒絕今年晚些時(shí)候的會(huì)議邀請(qǐng)蜂厅，因?yàn)閹讉€(gè)月后你不太可能比現(xiàn)擁有更多的空余時(shí)間匪凡。你會(huì)發(fā)現(xiàn)你明年將面臨和現(xiàn)在一樣的問題，除非你計(jì)劃采取措施改變你的常規(guī)時(shí)間表掘猿。但驗(yàn)告訴你病游，這是不太可能的。

? ? 9.在你的日志中加入休息時(shí)間

? ? 我們希望做事有條不紊，按部就班衬衬。對(duì)此买猖，我的建議是，在你的時(shí)間表里預(yù)留一些休息時(shí)間滋尉。是的玉控，在你的時(shí)間表里標(biāo)出"休息"或"暫停"的時(shí)間，盡管這聽起來有點(diǎn)奇怪狮惜。

? ? 在一天開始的時(shí)候就決定好三四次的休息時(shí)間高诺。休息的時(shí)間不必太長(zhǎng)，幾分鐘就足夠了碾篡。想好在這些休息時(shí)間你要做什么虱而，并確保所做的事情真正是在休息﹣﹣ 研究表明，稍微休息一會(huì)兒不僅有利于個(gè)人健康开泽，也有助于提高工作效率牡拇。這是雙贏的做法。

? 休息時(shí)當(dāng)然可以離開你工作的場(chǎng)所穆律』莺簦花幾分鐘登錄一下臉書（ Facebook 或者在優(yōu)兔（ YouTube ）上看一下視頻，或許可以讓你暫時(shí)擺脫撰寫報(bào)告的壓力峦耘。但相比較而言剔蹋，從椅子上站起來，離開屏幕更有助于休息辅髓。

10.給生活增添一些短暫的休息時(shí)刻

? ? 探尋一種更有助于休息的方式去處理那些生活中不可避免的任務(wù)滩租。我們習(xí)慣來去匆匆，以便盡可能多地騰出時(shí)間利朵。我們盡力以最高的效率去處理每件事律想。但是，我們并不需要如此绍弟。

? ? 時(shí)不時(shí)舒舒服服地泡個(gè)澡而不是簡(jiǎn)單地淋浴一下怎么樣技即？為了彌補(bǔ)你額外的熱水花費(fèi)，偶爾不開車樟遣，散步去商店怎么樣而叼？做出選擇時(shí)，我們并非總要考慮時(shí)效性豹悬，但我們已經(jīng)習(xí)慣如此葵陵。選擇一條遠(yuǎn)一點(diǎn)的路線，穿過公園走瞻佛，這可能會(huì)浪費(fèi)十分鐘脱篙，但它可以提升我們一整天的幸福感娇钱。

? ? 通常，當(dāng)你在火車上找到座位坐下的那一刻绊困，你根本沒有必要去查看郵件文搂。你可以透過窗戶，看一看人們的后花園秤朗，想象一下他們的生活煤蹭。抓住機(jī)會(huì)，做做你在學(xué)校里想做而不能做的事情取视，做做白日夢(mèng)硝皂，凝視太空，隨意涂鴉作谭，玩玩拼圖吧彪，或者甚至試著讀一下成人繪本（我知道，人們對(duì)此褒貶不一）丢早。·

? ? ? 11.創(chuàng)造一個(gè)休息盒

? ? 如果你是自我關(guān)懷這個(gè)新概念的擁躉秧倾，你可能會(huì)喜歡這個(gè)想法怨酝。如果你不熟悉這個(gè)運(yùn)動(dòng)，可以看一看照片墻那先。在那里农猬，你會(huì)得到無數(shù)的自我關(guān)懷建議。

? 的確售淡，這些建議似乎經(jīng)常涉及花錢斤葱。我完全贊成對(duì)自己好一點(diǎn)兒，但為什么一定要用奢侈的精油揖闸、帶香味的蠟燭揍堕、面部按摩棒、浴枕汤纸、羊絨毯或手工巧克力呢衩茸？我完全贊成一些臨時(shí)性的做法，在雨天的周一早上乘優(yōu)步（ Uber ）去上班贮泞，或者每隔一個(gè)周末去做一次豪華水療楞慈，這個(gè)想法難道不好嗎？

因?yàn)槲艺娴男枰胁粒惨驗(yàn)橄蛭彝其N這些產(chǎn)品的人不停的勸說囊蓝。盡管

我一直持懷疑態(tài)度，但他們顯然有一定的道理令蛉。我們或許也可以從自己個(gè)性化的"休息盒"中受益聚霜。盒子里裝的都是最有助于你休息的物品。比如，我的休息盒里裝著一個(gè)鉤針俯萎，一些毛線傲宜，一些要播種的種子，一本可以沉浸其間的短篇小說集夫啊，一張輕松音樂的播放列表函卒，一張伸展運(yùn)動(dòng)的卡片，也許還有﹣﹣永遠(yuǎn)不要忘記休息不一定要坐著﹣﹣幾雙跑步用的襪子撇眯。你的休息盒里會(huì)裝些什么报嵌？

12.不要讓你對(duì)休息的渴求影響你的休息

? ? 休息是有策略的，我們需要找到更好的方法來管理我們生活中的休息與活動(dòng)熊榛、忙碌和閑散之間的節(jié)奏锚国，不要讓休息成為我們待辦事項(xiàng)清單上的另一項(xiàng)工作。

? 在響應(yīng)擁抱休息玄坦、享受更多休息血筑、認(rèn)真對(duì)待休息的同時(shí)，也不要過度休息或過于嚴(yán)肅地對(duì)待休息煎楣，不要成為一個(gè)休息成癮或懶散的人豺总，不要讓休息擠滿了你的時(shí)間表，或者覺得你必須一絲不茍地執(zhí)行你的休息安排择懂。良好的生活需要平衡喻喳、多樣性和適度。休息也同樣如此困曙。