作者|國(guó)家二級(jí)營(yíng)養(yǎng)師
對(duì)每個(gè)減肥的親們來說枷邪，共同的敵人似乎就是脂肪！可其實(shí)比起脂肪更可怕的應(yīng)該是糖诺凡。它就像使徒行者里的各種臥底东揣，既有明面身份，又能完美隱形腹泌！
很多人嘶卧，其實(shí)都覺得自己平時(shí)吃糖并不多。還說我不怎么吃甜的呀凉袱，我選的都是無糖食品芥吟。
不侦铜！你以為無糖的就真沒糖了？非但如此钟鸵，無糖食品還可能讓你更胖泵额，這是為啥？
先說說什么是糖携添？
糖有個(gè)大名嫁盲，就叫碳水化合物。認(rèn)識(shí)一下糖類大家族吧烈掠！
葡萄糖：
是糖類家族的老大羞秤，是最常見、最基本的糖類左敌。當(dāng)我們攝入蔬菜瘾蛋、谷物類食物時(shí)，這些食物會(huì)轉(zhuǎn)化為大腦矫限、人體細(xì)胞及組織等都需要的葡萄糖哺哼。
乳糖：
每個(gè)人出生后，攝入的第一種糖類叼风，母乳取董、奶酪、牛奶无宿、酸奶中都含有乳糖茵汰。但有些人會(huì)有乳糖不耐癥。
果糖：
以游離狀態(tài)存在于水果的漿汁和蜂蜜中∧跫Γ現(xiàn)在食品工業(yè)讓果糖隨處可見蹂午，它能夠讓食物變得更甜，所以常被作為甜味劑彬碱，添加到各類加工食物中豆胸。
蔗糖：
是光合作用的主要產(chǎn)物，由50%葡萄糖和50%果糖組成巷疼，廣泛分布于植物體內(nèi)晚胡。如甜菜、甘蔗和水果中含量極高皮迟。
甜甜的食物總是讓人很愉悅搬泥，心情大好。
可這種看起來甜蜜的呵護(hù)伏尼，卻隱藏了很多陷阱忿檩。
1、容易上癮爆阶，影響精神狀態(tài)
我們的大腦喜歡糖燥透，因?yàn)樗鼤?huì)刺激大腦產(chǎn)生一種神經(jīng)物質(zhì)：多巴胺沙咏。這家伙就像一個(gè)熱情的推銷員，不停地跟我們說吃吧吃吧班套。所以當(dāng)眼前這塊食物特別可口肢藐，這時(shí)絕大多數(shù)人都會(huì)崩潰，忍不住嘗幾口吱韭。
但不幸的是吆豹，這種愉悅的感覺持續(xù)時(shí)間很短，我們的情緒很快又會(huì)很低落理盆，再次產(chǎn)生吃甜食的沖動(dòng)痘煤，如此循環(huán)，越吃越上癮猿规。讓人欲罷不能衷快，產(chǎn)生心理和生理依賴性，就像酒精和咖啡因一樣姨俩。如此反復(fù)蘸拔，情緒極不穩(wěn)定，長(zhǎng)期下來反而使人情緒惡化环葵，易怒易生氣调窍、暴躁。
2积担、皮膚陨晶、器官衰老更快
又因?yàn)槟愠韵潞芏嗵牵窃谏眢w里帝璧，對(duì)我們的健康造成很多你想不到的危害。
比如據(jù)說含糖護(hù)膚品可以去除角質(zhì)使皮膚更光滑湿刽。但大多數(shù)人很少將糖外用的烁，而是在食物中吃下去。這就反而會(huì)讓皮膚“糖化”诈闺。
什么是糖化渴庆？
簡(jiǎn)單說，指人體內(nèi)的蛋白質(zhì)與吃下去的食物中的糖結(jié)合后雅镊，生成導(dǎo)致皮膚老化的物質(zhì)襟雷，使皮膚失去彈性活力。如果含糖食物吃太多仁烹，糖類攝取超標(biāo)的話耸弄，就會(huì)出現(xiàn)眼袋、長(zhǎng)痘卓缰、粉刺等皮膚問題计呈。
另一方面砰诵，糖在身體里分解代謝的時(shí)候，還會(huì)產(chǎn)生自由基捌显，這是個(gè)破壞分子會(huì)加速人體器官老化茁彭。可見糖吃太多扶歪，其實(shí)會(huì)讓人老得更快理肺。
3、損傷牙齒
蛀牙是由于牙齒表面的細(xì)菌產(chǎn)生酸善镰，破壞牙齒中的礦物質(zhì)而導(dǎo)致的哲嘲。大量吃含糖甜食，等于給細(xì)菌“喂食”媳禁，為細(xì)菌的繁殖提供能量眠副。
4、誘發(fā)糖尿病
高糖制品中的糖能被快速消化吸收竣稽，引起血糖急速上升波動(dòng)囱怕，使身體內(nèi)糖類代謝紊亂，導(dǎo)致最終胰島素分泌不足毫别，誘發(fā)糖尿病娃弓。
5、引起肥胖
糖岛宦，是碳水化合物台丛，碳水化合物本身就是三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素。所以適量攝入糖分能補(bǔ)充能量砾肺，促進(jìn)人體代謝挽霉，但糖吃太多就變成能量過剩，轉(zhuǎn)化為脂肪变汪，成為肥胖元兇侠坎。
如很多含糖飲料大多使用便宜的人工合成高果糖糖漿，會(huì)造成脂肪肝裙盾、心臟病实胸、高血脂、痛風(fēng)番官、失智庐完、癌癥，以及兒童青少年的心臟病機(jī)率升高徘熔。
總結(jié)一下门躯，吃含糖類食物過多的危害：
1.讓肝臟變胖
2.使你變成大胃王
3.誘發(fā)頭痛
4.加速皮膚老化
5.增加血管壓力
6.讓人沒精神
7.導(dǎo)致糖尿病
8.誘發(fā)心臟病
9.致使膽固醇紊亂
10.引發(fā)認(rèn)知障礙
11.出現(xiàn)上癮癥狀
12.癌癥風(fēng)險(xiǎn)加大
所以，其實(shí)近顷，減糖和減油生音、減鹽宁否，真的一樣重要！
那我們每天能吃下多少糖缀遍？
一項(xiàng)調(diào)查顯示慕匠，每個(gè)中國(guó)人每年會(huì)吃下19.6千克的糖，相當(dāng)于每天吃50克域醇，是世衛(wèi)組織推薦量的兩倍台谊。
雖然現(xiàn)在大家已經(jīng)開始注意平時(shí)少吃甜食或糖類了。但其實(shí)糖很善于隱藏譬挚，并不僅僅是那些所謂的糖果锅铅、調(diào)味的白砂糖、方糖减宣、冰糖盐须、紅糖還有果醬和蜂蜜。生活中有太多的地方都隱藏著糖漆腌，就和隱藏的鹽一樣無處不在贼邓。
在60萬種包裝食品中至少有80%的食品都含有“隱藏糖”。
什么是隱藏糖闷尿？其實(shí)就是指添加到食品中的糖分塑径，通常它們不是和甜，所以我們不太會(huì)留意這種糖分填具。
比如薯片统舀、蝦條等膨化食品以及速溶咖啡、芝麻糊等調(diào)制飲品劳景，是“添加糖”最大的藏匿者誉简。這些食物中含有大量糖，卻不含膳食纖維枢泰，易使血糖上升描融。
又比如餅干、面包以及蛋糕中衡蚂，也含有糖。比如每百克面包中約含10~20克糖骏庸，還不算本身的淀粉含量毛甲。
再比如紅燒排骨、紅燒魚具被、魚香肉絲這類菜肴中大概含糖25~30克玻募，一份紅燒肉約含40~50克，而加工肉制品和番茄沙司一姿、燒烤汁等調(diào)味醬里七咧，也藏著不少糖跃惫。一份意面沙司幾乎相當(dāng)于五勺糖。
還有各種飲料艾栋，網(wǎng)上曾有不少帖子收集了各類飲料的含糖量爆存，沒有對(duì)比就沒有傷害。
除了礦泉水蝗砾，幾乎大多的飲料都能顯示一疊方糖量先较。一瓶運(yùn)動(dòng)飲料大約有130大卡的能量和34克糖那么多。即使是“微糖”的梅子綠茶悼粮，含糖量也相當(dāng)于"10顆方糖"闲勺；“全糖”的梅子綠茶更高達(dá)"17顆方糖"。
另外不要以為鮮榨果汁就足夠安全扣猫。
即使自己在家里榨果汁喝菜循，沒有任何添加，你也可能喝下高含量的糖申尤。因?yàn)樗坏┍徽コ芍┠唬渲欣w維素就被破壞了，剩下的基本上是糖水瀑凝，幾乎沒什么營(yíng)養(yǎng)序芦。而且榨一杯的水果量至少要好幾個(gè)，如此糖分更是高濃度的粤咪。有人算過谚中，一杯純鮮榨果汁的含糖量可能約在15茶匙的糖。
類似這些實(shí)在舉不勝舉寥枝。
所以宪塔，日常生活中，大多數(shù)糖類都是以食品添加糖的形式被我們吃掉囊拜。
最常見的添加糖——白砂糖
白砂糖是由甘蔗或者甜菜精煉提純制成的精糖某筐。白砂糖含糖量高達(dá)99.9%，純度很高冠跷，除直接購買食用南誊，還是一種常見的食品添加劑。在糕點(diǎn)蜜托、酸奶等大部分食物和飲料中均有添加抄囚。
最誘人的添加糖——甜味劑
為提高口感，很多廠家會(huì)在食品中加入甜味劑橄务。甜味劑按來源可分為天然和人工合成兩大類幔托。常見的天然甜味劑有甜菊糖等，常見的人工合成的甜味劑有糖精、阿斯巴甜等重挑。甜味劑雖然不會(huì)參與血糖代謝嗓化，但可以刺激食欲，間接導(dǎo)致肥胖谬哀。研究發(fā)現(xiàn)刺覆，人工甜味劑的攝入量與體重、腰臀比增加玻粪、空腹血糖的上升成正比隅津。
最隱形的添加糖——無糖食品
很多人都認(rèn)為無糖等于零糖。這可是天大的誤區(qū)劲室。很多商家的無糖概念伦仍，只是指不含有蔗糖、果糖或乳糖很洋。并不代表其中沒有葡萄糖充蓝、麥芽糖及能轉(zhuǎn)化成它們的淀粉和其他碳水化合物。并且根據(jù)國(guó)家相關(guān)食品包裝標(biāo)簽規(guī)定喉磁，只要固體或液體食品中每100克或100毫升中的糖類含量不高于0.5克就能稱為“無糖”谓苟。
你看，所謂的無糖协怒，不過是低糖而已涝焙。
除了添加糖，糖的可怕還在于它可以由其他大分子物質(zhì)轉(zhuǎn)化而成孕暇，比如淀粉類仑撞。所以各種由淀粉制成的食品比如面包、餅干妖滔、蛋糕等吃太多隧哮，通過消化吸收之后會(huì)變成葡萄糖，很容易肥胖座舍。
雖然過量食用糖有很多危害沮翔，但并不是糖一點(diǎn)不能吃，糖依舊是生活中不可或缺的調(diào)味品和能量供給者曲秉。
只是要學(xué)會(huì)聰明吃采蚀，讓它不再是甜蜜的負(fù)擔(dān)。那么具體該怎么做承二？
一是學(xué)會(huì)看配料表：
在配料表中看到這些成分你要小心了哦~
糖主要分為：葡萄糖搏存、蔗糖、麥芽糖矢洲、白砂糖等
甜味劑主要分為：天然甜味劑、糖醇缩焦、人造甜味劑
天然甜味劑：索馬甜（非洲竹竿甜素）读虏、甜菊糖责静、莫內(nèi)林、葉甘素及羅漢果甜苷等
糖醇：木糖醇盖桥、麥芽糖醇灾螃、乳糖醇、甘露醇等
人造甜味劑：糖精揩徊、阿斯巴甜腰鬼、紐甜等。
這些加工食品要盡量少吃塑荒。
二是看營(yíng)養(yǎng)成分表
算一算食品的熱量熄赡，還有主要營(yíng)養(yǎng)素的含量。這個(gè)我在之前的公眾號(hào)文章中都多次給大家分享過齿税。
三是看加工方式彼硫，盡量選一些簡(jiǎn)單加工的食品。
最好多用新鮮代替加工凌箕。
烹飪方式中也一樣拧篮。盡可能選擇白灼、清蒸等少糖又清淡的烹飪方式牵舱，少加甜辣醬串绩、番茄醬等含糖量高的調(diào)味品，如糖醋排骨芜壁、拔絲土豆礁凡、糖拌西紅柿等菜肴，含糖量很高沿盅。排骨的脂肪還不低把篓，土豆是淀粉類的，所以都很容易長(zhǎng)胖腰涧。
用水果本身的天然糖分來替代調(diào)味的糖韧掩。
比如在東南亞菜式里經(jīng)常就會(huì)直接用水果來配菜。比如菠蘿飯窖铡，椰子雞等疗锐。比如買一盒沒有甜味的牛奶和麥片，然后放入葡萄干或蔓越莓干等费彼，這樣既增加了風(fēng)味滑臊，又減少了糖分的攝入。
像一些飲品中更可以加入肉桂箍铲、肉豆蔻等來調(diào)和甜味口干雇卷。也可以在茶水中放入橘子皮或水果，來做花果茶，替代含糖飲料关划。
再記住幾個(gè)數(shù)字：
每四克相當(dāng)于一勺糖小染，或約等于一塊冰糖。
建議男性每天最好不要食用超過 9 茶匙的糖贮折，女性最好不要超過 6 茶匙裤翩。
可千萬別為了一時(shí)嘴里甜，便不知不覺皮膚老化调榄，身材走樣踊赠，還威脅到健康，這怎么算都虧了每庆！寶寶那就心里苦翱鸫！
最后扣孟，給大家安利一部電影：《一部關(guān)于糖的電影》烫堤，看完你就知道“糖”有多搞事了！-end-圖片來自網(wǎng)絡(luò)
